Ten artykuł powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.
Brokuł, nazywany także kapustą szparagową czy zielonym kalafiorem, to roślina jednoroczna należąca do rodziny kapustowatych. Prawdopodobnie pochodzi z Cypru. W Polsce znany jest od XVIII wieku. Znany jest wyłącznie z uprawy, nie występuje na stanowiskach naturalnych. Największe uprawy w Europie znajdują się w Polsce, Anglii, Francji, Hiszpanii i we Włoszech.
Brokuły posiadają wyjątkowe właściwości i wartości odżywcze, co czyni je jednymi z najzdrowszych warzyw na świecie.
Roślina ta jest zasobna w sole mineralne, takie jak wapń, magnez, fosfor, żelazo, siarka i potas oraz witaminy (między innymi C, A, B1, B2, PP). Na tym nie kończy się lista jakże cennych substancji. Bowiem oprócz tych, które znamy, w brokułach są jeszcze składniki, będące ciągłym obiektem badań naukowych. Zaliczamy do niech substancje antyrakowe, jak np.: chlorofil, sulforafan, izotiocyjany oraz indol-karbinol.
100 g ugotowanego brokuła zawiera aż 295 mg tego pierwiastka. Dzięki potasowi naczynia krwionośne są bardziej drożne, co sprawia, że krew krąży swobodniej. Efektem jest spadek ciśnienia. Ponadto potas przyspiesza wydalanie nadmiaru sodu z organizmu, co również sprzyja obniżeniu poziomu ciśnienia. W związku z tym powinny po nie sięgać osoby zmagające się z nadciśnieniem tętniczym.
Brokuły powinny znaleźć się także w diecie anemika, są źródłem żelaza, ale i kwasu foliowego i witamin z grupy B – czyli substancji wpływających na tworzenie się krwinek czerwonych w naszym organizmie.
Brokuły są źródłem kwasu foliowego oraz witaminy B, które są odpowiedzialne za tworzenie DNA, komórek i syntezy białek, dlatego szczególnie kobietom w ciąży zaleca się aby spożywały jak najwięcej brokułów, ponieważ pomagają odpowiednio rozwijać układ nerwowy płodu.
Stwierdzono również, że niedobór kwasu foliowego ma wpływ na rozwój depresji. Brokuły zawierają dużo łatwo przyswajalnego kwasu foliowego, dostarczanie go organizmowi zwiększa poziom hormonu serotoniny i redukuje objawy depresji.
Brokuły wzmacniają stawy i sprawiają, że są bardziej elastyczne. Wszystko m.in. dzięki zawartości w warzywie sporych ilości witaminy C, niezbednej do wytwarzania kolagenu, który buduje chrząstkę, poprawia stan tkanki łącznej i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien.
Polecany jest osobom z dną moczową i zapaleniem stawów. Zawiera flawonoid zwany kaempferolem, który wykazuje działanie przeciwzapalne. Kaempferol pomaga również zapobiegać wystąpieniu alergii.
Brokuły zawierają dużo miedzi, która odgrywa kluczową rolę w procesie budowy tarczycy. Miedź reguluje również prawidłową przemianę materii oraz jest potrzebna do wbudowywania żelaza w hemoglobinę. Zwiększa wydolność organizmu, pobudza wzrost włosów i zapobiega powstawaniu nowotworów.
Innym powodem dla którego warto jeść brokuły jest fakt, że zawierają one witaminy A i K, które pomagają wchłaniać przez organizm witaminę D. Jest to szczególnie ważne zimą, kiedy doskwiera nam brak słońca.
Wartość odżywcza ugotowanych brokułów w 100 g
Wartość energetyczna - 35 kcal
Białko ogółem - 2,38 g
Tłuszcz - 0,41 g
Węglowodany - 7,18 g
Błonnik - 3,3 g
kwasy omega-3 - 21 mg i omega-6 - 17 mg
Witaminy
Witamina C – 64,9 mg
Tiamina – 0,063 mg
Ryboflawina – 0,123 mg
Niacyna - 0,553 mg
Witamina B6 - 0,200 mg
Kwas foliowy - 108 μg
Witamina A – 1548 IU
Witamina K - 141,1 μg
Minerały
Wapń – 40 mg
Żelazo - 0,67 mg
Magnez - 21 mg
Fosfor - 67 mg
Potas - 293 mg
Sód – 41 mg
Cynk - 0,45 mg
Chrom - 12 µg
Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Naukowcy z University of Illinois od kilku lat badają właściwości warzyw krzyżowych: jarmużu, brokułów i kapusty, pod kątem ekstrakcji składników czynnych, które wspomogłyby leczenie różnego typu schorzeń, zwłaszcza nowotworów. Według opublikowanych w Journal of Agricultural & Food Chemistry wyników badań, najbardziej obiecujące pod tym względem są brokuły.
Zespół naukowców pod kierownictwem dr Johna Juvika stwierdził, że swoje właściwości lecznicze brokuły zawdzięczają glukozynolatom. Są to związki organiczne (sinigryna, glukobrassycyna, glukoiberyna i glukorafanina), należące do glikozydów, złożone z reszty cukrowej w postaci glukonu oraz łańcucha bocznego, innego dla każdego z nich. Stałe spożywanie glukozynolatów znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia szczególnie groźnych nowotworów: prostaty, jelita grubego, piersi, skóry oraz płuc. Ich rozkład prowadzi do utworzenia produktów o jeszcze silniejszym działaniu antynowotworowym i zwiększa w organizmie ludzkim poziom substancji, które ułatwiają usuwanie substancji rakotwórczych. Najważniejszą z nich jest sulforafan (SFN) - roślinny izocyjanian powstający na skutek rozkładu glukozynolatów, występujący w warzywach krzyżowych. Badania nad SFN wskazują na jego istotne działanie zapobiegawcze w całym procesie tworzenia nowotworu. Sulforafan nie dopuszcza do transformacji związków rakotwórczych oraz blokuje bezpośrednio ich miejsca wiązania z cząsteczkami DNA, co oznacza, że uniemożliwia powstawanie sprzyjających nowotworowi mutacji. Ponadto, kiedy komórki nowotworowe już powstaną, SFN zapobiega ich rozprzestrzenianiu się w organizmie, a sprzyja mechanizmowi ich destrukcji poprzez mechanizm indukowanej śmierci komórkowej.
Niestety, pomimo korzystnych właściwości brokułów, połowa ludności nie jest w stanie ich wykorzystać. Czerpanie korzyści z jedzenia brokułów umożliwia gen GSTM1, zlokalizowany na chromosomie pierwszym. Połowa zaś populacji nie posiada tego genu.
W wyniku jego braku sulforafan jest po około dwóch godzinach od spożycia wypłukiwany z organizmu (wydalany z moczem), i nie może dłużej spełniać korzystnych właściwości przeciwnowotworowych.
Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego, jednak tylko pod warunkiem, że brokuły będą odpowiednio ugotowane - zaznaczają naukowcy z University of Illinois. Z badań naukowców wynika, że warzywa zachowują swoje antyrakowe właściwości, gdy są blanszowane w temperaturze 76 st. C, a nie 86 st. C, jak to jest praktykowane do tej pory. Przegotowanie warzyw niszczy bowiem myrozynazę - enzym, który jest niezbędny do produkcji sulforafanu. W związku z tym, że blanszowanie w wysokiej temperaturze jest wstępem do mrożenia warzyw, zamrożone brokuły nie zachowują zdolności wytwarzania sulforafanu, a co za tym idzie - nie mają one właściwości antyrakowych. Rozwiązaniem jest przyrządzanie zatem brokułu na parze przez maksymalnie 3-4 minuty.
Sulforafan tworzy się w największej ilości, kiedy świeże warzywo zostaje posiekane albo pokrojone, tak aby myrozynaza zmieszała się z innym substratem – glukorafaniną, należącą do glukozynolatów.
Brokuły zatem najlepiej jeść posiekane i na surowo. Wtedy ich działanie jest najlepsze.
Inni amerykańscy naukowcy zalecają, by gotowane brokuły spożywać razem z innymi produktami zawierającymi aktywną myrozynazę, m.in. z musztardą, rzodkiewkami, rukolą, wasabi i wszystkimi surowymi warzywami kapustnymi. Dzięki temu w brokułach szybciej aktywują się właściwości przeciwnowotworowe. Działanie antyrakowe wzmacnia także ich łączenie z pomidorami. Pamiętajmy jednak, że brokułu nie należy gotować dłużej niż 7 minut. Można również pokroić surowy brokuł wcześniej i zostawić na kilkadziesiąt minut i dopiero potem ugotować. Mirozynaza uwalniana podczas krojenia spowoduje wytworzenie się sulforafanu, a sam sulforafan jest już odporny na ciepło, więc pokrojone wcześniej warzywo można już gotować lub smażyć. Proces powstawania sulforafanu trwa do 40 minut. No i oczywiście im drobniej pokrojone warzywo tym lepiej, bo uwolni się więcej myrozynazy.
By brokuły mogły dobrze spełniać swoją rolę i dbać o nasze zdrowie na lata, zaleca się ich spożywanie od 3 do 5 razy w tygodniu.
Jak się okazało we wcześniejszych badaniach zespołu prof. Jeffery, suplementy diety oparte na wyciągu bądź sproszkowanej róży brokułów, nie mają żadnego efektu terapeutycznego. Nie mogą go mieć, bo do wytworzenia sulforafanu, który stanowi główny czynnik przeciwzapalny i antynowotworowy potrzebna jest myrozynaza, a ta w trakcie obróbki termicznej bądź przygotowania wyciągu ginie i SFN nie powstaje.
Brokuły oraz kiełki brokułów mogą uchronić przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. Zawarty w tych zielonych warzywach ww. sulforafan niszczy Helicobacter pylori – bakterie, które mogą się przyczynić do rozwoju wrzodów, a także szeregu innych zaburzeń, w tym zapalenia błony śluzowej żołądka, zapalenia przełyku, a nawet raka. Z badań wynika, że sulforafan zabija Helicobacter pylori niezależnie od tego, czy bakteria jest wewnątrz, czy na zewnątrz komórek błony śluzowej żołądka. Ponadto zabija nawet szczepy, które stają się oporne na powszechnie stosowane antybiotyki.
Kiełki brokuła wraz z czystą wodą zmniejszają również ryzyko zachorowań na raka pęcherza. Pomocne są przy zwalczaniu raka piersi, a jednocześnie zapobiegają też występowaniu raka prostaty. U mężczyzn, którzy jedzą co najmniej trzy posiłki z brokułów, kalafiora, albo brukselki, ryzyko wystąpienia raka prostaty zmniejsza się do około 40 %.
Kiełki brokuła zawierają bardzo duże ilości sulforafanu, dzięki czemu wykazują silne działanie przeciwnowotworowe. Zawartość sulforafanu w kiełkach jest 20-30 razy większa niż w dojrzałej roślinie. Ponadto kiełki brokuła pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegają chorobom układu krwionośnego i udarom mózgu, a także dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów wzmacniają układ odpornościowy i nerwowy.
Najwięcej sulforafanu znajduje się w młodych, 4-5 dniowych siewkach. Zbyt długie przechowywanie w lodówce powoduje utratę tej cennej substancji, dlatego też najlepiej jest spożywać świeżo wyhodowane kiełki brokuła.
Sulforafan także korzystnie wpływa na oczy, gdyż neutralizuje szkodliwe skutki promieniowania ultrafioletowego. W trakcie najnowszych eksperymentów, badacze wystawili komórki siatkówki, które chronią przed stresem oksydacyjnym, na różne dawki SFN, a następnie na działanie promieni ultrafioletowych - podobnych do słonecznych, aby spowodować uszkodzenia. Rezultatem było odkrycie, że antyutleniacz chronił komórki oka przed zniszczeniem, im dłużej były wystawione na działanie związku, tym lepszą otrzymywały ochronę.
Ponadto brokuły zawierają luteinę, zeaksantynę, witaminę B2 i witaminę C - substancje, które zabezpieczają przed zaburzeniami wzroku związanymi z wiekiem. Mogą m.in. zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.
Brokuły mogą na jakiś czas złagodzić objawy autyzmu. Wszystko dzięki zawartości sulforafanu, który chroni przed stanem zapalnym wywoływanym przez stres oksydacyjny, charakterystyczny dla osób z autyzmem. Jak twierdzą badacze, terapia z zastosowaniem tej substancji poprawia ogólne funkcjonowanie chorych. Pacjenci, którzy do tej pory nie porozumiewali się głosem, mową ani gestem, stali się bardziej komunikatywni (np. podają drugiemu człowiekowi rękę). Ograniczone zostały także ich dziwne zachowania. Niestety, efekty terapii są tylko czasowe i ustępują wraz z jej zakończeniem.
IG brokułów to 15, jednak cukrzycy powinni po nie sięgać nie tylko ze względu na niski indeks glikemiczny. Brokuły mogą bowiem zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego u chorych na cukrzycę, którzy, ze względu na wysoki poziom glukozy we krwi, są aż pięciokrotnie bardziej narażeni na rozwój tych chorób niż inni. Swoje wyjątkowe właściwości brokuły zawdzięczają ww. sulforafanowi, który pobudza wytwarzanie enzymu chroniącego naczynia krwionośne i pozwala się im regenerować. Ponadto warzywa te zawierają chrom, którego współdziałanie z insuliną zapewnia zachowanie optymalnego poziomu cukru we krwi.
Brokuły są niskokaloryczne - 100 g ugotowanych warzyw dostarcza tylko 35 kcal. Poza tym posiadają błonnik, który wypełnia żołądek, na długo dając uczucie sytości, a co za tym idzie - zapobiega podjadaniu. Nie powinny być jednak głównym składnikiem diety odchudzającej, ponieważ, podobnie jak inne warzywa kapustne, powodują wzdęcia i gazy. Jedząc brokuły zyskasz nie tylko lepsze zdrowie, ale również piękniejszy wygląd. Zawarta w brokułach glukorafanina przekształca się podczas trawienia w inny związek chemiczny, który z kolei sprzyja regeneracji komórek skóry.
Brokuły stanowią niezwykle cenny składnik diety i należałoby wręcz jeść ich jak najwięcej. Otóż sytuacja wcale nie jest taka oczywista jak mogłoby się wydawać. Brokuły zawierają bowiem substancje, które nie wpływają szczególnie pozytywnie na nasz organizm, a spożywane w nadmiarze – mogą okazać się nawet pewnym zagrożeniem dla zdrowia. Mowa tutaj o goitrogenach, czyli związkach utrudniających wchłanianie jodu. Jod tymczasem jest nam niezbędny dla utrzymania należytego zdrowia, a jego niedobory odbijają się niekorzystnie przede wszystkim na kondycji tarczycy. Jeśli natomiast narząd ten nie pracuje tak jak należy może dość do szeregu zaburzeń w organizmie wśród, których spowolnienie tempa przemiany materii wcale nie jest najbardziej uciążliwym.
Jakie kupować brokuły?
Należy kupować brokuły, których różyczki są nieuszkodzone i pozbawione plam, a otaczające je liście nie są żółte. Łodyga nie powinna być nadgryziona przez szkodniki.
Najwięcej wartości odżywczych mają warzywa w stanie surowym, dlatego trzeba je przechowywać w chłodziarce, aby nie zwiędły i nie straciły chlorofilu, i nie dłużej niż 2 dni.
Jak spożywać brokuły?
Brokuły najlepiej spożywać surowe w sałatkach i koktajlach. Jeśli chcesz, żeby brokuły zachowały swoje właściwości odżywcze podczas obróbki termicznej, musisz je przygotować na parze, wystarczy 3- 4 minuty. Warzywo jest gotowe, kiedy daje się łodygę przebić widelcem.
Brokuły, jak wszystkie warzywa kapustne, mają właściwości gazotwórcze. Aby je złagodzić, brokuły należy podawać z czosnkiem, imbirem, koprem lub kminkiem.
By brokuły mogły dobrze spełniać swoją rolę i dbać o nasze zdrowie na lata, zaleca się ich spożywanie 3 - 5 razy w tygodniu.
A oto moje propozycje dań z brokułem: (klikając na tytuł dania przejdziesz do przepisu)
Related topic (theme) in English:
http://potreningu.pl/articles/3629/brokuly
