This article will be in Polish only, at the bottom of the article are links to a similar topic in English.
Ten artykuł
powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.
Orzechy – w sztuce kulinarnej to ogólne określenie
różnych nasion lub owoców, które mają jadalne jądro zamknięte w twardej bądź
kruchej skorupie czy łupinie.
Orzechy zawierają dużą ilość tłuszczów (33,5%–60%), ale są to tłuszcze
obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych
i obniżające poziom złego cholesterolu we krwi a zatem zmniejszające ryzyko chorób serca. Najwięcej
tłuszczu jest w orzechach makadamia, brazylijskich, pekan, kokosowych, najmniej
w orzeszkach ziemnych, pistacjowych, nerkowca i migdałach. Ze względu na dużą
ilość białka są bardzo ważnym elementem w diecie wegetarian.
Poza korzystnymi kwasami tłuszczowymi, białkiem oraz błonnikiem pokarmowym, każdy rodzaj orzecha zawiera swoisty dla siebie zestaw witamin i składników
mineralnych.
Orzechy są skarbnicą
przeciwutleniaczy: witaminy E, która opóźnia starzenie się organizmu i utrudnia
„złemu” cholesterolowi zaleganie w ścianach naczyń, selenu, który zapobiega
nowotworom oraz kwasu elagowego prowokujacego proces niszczenia komórek
rakowych.
Zawierają kwas foliowy, który między innymi zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina jest aminokwasem, jej wysokie stężenie jest uważane za jeden z
czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy). Zalecane są kobietom w ciąży, ponieważ kwas
foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Wskazane są też dla
chorych na anemię, przemęczonych i intensywnie pracujących umysłowo.
Orzechy dostarczają składniki
mineralne: fosfor, magnez (mający znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego), żelazo, wapń, potas, cynk, sód - jednak
różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są
spore.
Ponadto
orzechy zawierają sterole roślinne, fitoestrogeny oraz inne składniki roślinne,
które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.
Osoby będące na diecie muszą
pamiętać, że wszystkie orzechy są
bardzo kaloryczne - mają od 553 kcal
(orzechy nerkowca) do 718
kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest
niewysoki: IG=15, wyjątkiem jest kokos, którego IG wynosi 45.
Orzechy szczególnie polecane są
osobom, które mają wysoki wydatek energetyczny, a więc dzieciom w fazie wzrostu
o prawidłowej wadze, osobom o dużej aktywności fizycznej oraz kobietom
wychudzonym, które muszą zwiększyć swoją masę ciała.
Pozostałe osoby mogą spożywać
orzechy, ale z umiarem. Osoby otyłe, z nadwagą powinny je spożywać w
symbolicznych ilościach ze względu na dużą zawartość tłuszczu.
Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w
tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w
potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W
czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu,
którego i tak zjadamy za dużo.
Należy też pamiętać, że choć orzechy mają sporo błonnika, jednak z powodu
dużej zawartości tłuszczu jedzenie ich w dużej ilości może powodować
zatwardzenia.
Warto je jeść ze względu na zawartość cennych tłuszczów
wielonienasyconych, w tym kwas linolenowy. Organizm ludzki umie wyprodukować z
niego kwasy omega-3. A te mają niezliczone zalety: chronią nas przed miażdżycą
i zawałem, nawilżają skórę, działają przeciwzapalnie, stymulują prawidłową
pracę układu nerwowego (są polecane np. osobom z objawami nadpobudliwości
psychoruchowej i depresji sezonowej). Są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu,
gdyż szare komórki są z nich zbudowane aż w 30%. Zatem, jeśli kochasz swój
mózg, pokochaj orzechy włoskie. Mają one
dobroczynny wpływ na sprawność umysłową, koncentrację i pamięć. Regularne ich
spożywanie spowalnia procesy starzenia komórek nerwowych. Występowaniu zaburzeń
poznawczych zapobiega głównie zawarty w orzechach kwas foliowy.
Orzechy obniżają poziom "złego"
cholesterolu. Zawarty w orzechach włoskich kwas alfa-linolowy oraz ubichinon z migdałów –
obydwa te związki przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we
krwi (LDL).
Badania
prowadzone w ostatnich latach pokazały, że dzienne spożycie 50-100 g
migdałów, 35-68 g orzechów ziemnych lub 40-84 g orzechów
włoskich wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego w zakresie
2-16% oraz cholesterolu LDL w zakresie 2-19%, w porównaniu ze spożywaniem diety
nie zawierającej orzechów.
Orzechy są również bogate w argininę - aminokwas, który przekształca
się w tlenek azotu w organizmie,
przez co zwiększa światło naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie ich mięśni
gładkich.
Niedawno
opublikowane wyniki badań pokazują, że dieta z wysokim spożyciem orzechów
włoskich obniżała wskaźniki stanu zapalnego tętnic i niwelowała niekorzystne
efekty posiłków z wysoką zawartością tłuszczów. Dotychczas nie jest jasne, czy
za działanie ochronne na naczynia krwionośne odpowiadają wielonienasycone kwasy
tłuszczowe (orzechy włoskie mają wysoką zawartość kwasów omega-3), arginina,
antyoksydanty, czy wszystkie te substancje jednocześnie.
Poza utrzymywaniem w ryzach poziomu „złego” cholesterolu, obniżają też
poziom cukru we krwi oraz przeciwdziałają smutkom i lękom.
Istnieją
dowody świadczące, że częste spożywanie orzechów jest związane z niższym
ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, czyli cukrzycy dorosłych. Być może
znaczenie ma tu działanie przeciwzapalne orzechów. Badacze z Uniwersytetu w
Montrealu oraz Uniwersytetu w Jaunde, analizowali wpływ wyciągów z różnych
części nerkowca zachodniego na to, jak komórki reagują na insulinę. Sprawdzili
ekstrakt z liści, kory, nasion (znanych jako orzechy nerkowca) oraz części
owocu, określanej jako jabłko nanerczowe. Testy wykazały, że tylko wyciąg z
orzechów nerkowca (czyli nasion) w znacznym stopniu pobudza wchłanianie glukozy
przez komórki mięśni, co oznacza, że poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.
Ekstrakty z innych części rośliny nie dają podobnego efektu.
Orzechy mogą mieć działanie ochronne przed
wystąpieniem niektórych chorób nowotworowych. Na przykład w badaniu EPIC (European Prospective
Investigation into Cancer and Nutrition) stwierdzono, że kobiety spożywające
większe ilości orzechów i ziaren mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka
jelita grubego. Natomiast u mężczyzn nie wykazano takiego wpływu.
Natomiast
badania prowadzone przez naukowców z University
College w Londynie dowiodły, że pięciofosforan inozytolu, występujący w
orzechach (oraz fasolce i zbożach), ma działanie hamujące względem kluczowego
enzymu, zaangażowanego we wzrost guza – kinazy 3-fosfatydyloinozytolu. Kinaza
3-fosfatydyloinozytolu odgrywa istotną rolę w rozwoju ludzkich nowotworów.
Leczenie nowotworów było dotychczas oparte na hamowaniu aktywności kinazy,
jednakże otrzymanie potrzebnych do tego inhibitorów było trudne ze względu na
ich niestabilność chemiczną oraz toksyczność. Problemów takich nie ma ze świeżo
odkrytym pięciofosforanem inozytolu, naturalnym składnikiem hamującym aktywność
enzymu PI3K. Podejrzewa się, że dieta wzbogacona w składniki takie jak
orzechy, fasola czy zboża zapobiega powstawaniu raka. W nowym leczeniu raka
planuje się wykorzystanie pięciofosforanu inozytolu. Dodatkowo wyższe spożycie
gamma-tokoferolu, który stanowi formę witaminy E, może obniżyć ryzyko nowotworu płuc. Pistacje są zaś dobrym
źródłem gamma-tokoferolu, zwiększona konsumpcja pistacji może prowadzić do wzrostu
poziomu gamma-tokoferolu w osoczu, a tym samym chronić przed nowotworem
prostaty. Dieta uwzględniająca codzienną porcję orzeszków pistacjowych
zmniejsza więc ryzyko zachorowania na nowotwory płuc i prostaty. Jeszcze innego
odkrycia dokonali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. Według ich badań niewielka
ilość orzechów jedzona regularnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. Jak przypuszczają
naukowcy, jest to spowodowane antyrakotwórczym działaniem kwasów tłuszczowych
omega-3, w które to orzechy są bogate. Zwiększona konsumpcja zawartych w
orzechach kwasów omega-3 oraz innych korzystnych dla zdrowia składników
orzechów takich jak przeciwutleniacze i fitosterole zmniejsza ryzyko
zachorowania na raka sutka.
Orzechy są prawdziwą „bombą” witaminową. Jeśli uczynisz z orzechów jeden z
głównych składników tygodniowej diety, one odwdzięczą ci się piękną skórą,
mocnymi włosami i paznokciami oraz smukłą talią.
Preparaty z orzecha sprawdzają się głównie w profilaktyce. Dość często możemy je też znaleźć w kosmetykach, przeznaczonych do pielęgnacji skóry wrażliwej. Preparaty z wyciągiem z orzecha włoskiego pomagają oczyścić pory skóry, a działanie ściągające i przeciwzapalne jest nieocenione przy leczeniu zmian trądzikowych. Orzechy zawierają kwas glikozydowy stosowany do produkcji farb do włosów, zwłaszcza siwych. Wyciąg z orzecha włoskiego możemy też spotkać w balsamach opalających. Jego brązowy barwnik pozwala osiągnąć złotobrązowy odcień skóry bez opalania.
UWAGA. Niestety orzechy to też
silny alergen. Musimy pamiętać, że część osób jest na nie uczulona. Osoby
uczulone na orzechy NIE MOGĄ ich spożywać. Powinny ich unikać również osoby z
chorobami wątroby, żołądka oraz w pierwszym okresie po usunięciu woreczka
żółciowego.
Rodzaje
orzechów:
Migdały pochodzą z Azji, obecnie rosną też w Hiszpanii, Ameryce
(Kalifornii) i we Włoszech. Nasiona migdałowca to
najszlachetniejsze z orzechów i
dlatego nadaje się im tytuł „króla orzechów”. Sprzedawane są w całości (ze
skórką lub bez), w postaci płatków lub słupków, a także mielone, czasem można
kupić migdały w łupinach. Po zmieleniu miesza się je z cukrem pudrem i
białkiem, otrzymując marcepan.
Migdały w ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów
mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem
(270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu
- budulec kości i zębów.
Warto też po nie sięgać ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość
witaminy B2 i witaminy E - niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry,
zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Witamina
E chroni także przed miażdżycą i zawałem serca, a magnez - naczynia włosowate
przed zniszczeniem.
Migdały są
bogactwem dobrze przyswajalnego wapnia - głównego budulca zębów i kości.
100 g migdałów zawiera ponad 200 mg tego pierwiastka.
W migdałach znajdziemy również cynk, niezbędny w
prawidłowym funkcjonowaniu układu rozrodczego, wzmacniający paznokcie i skórę.
Ponadto, zawierają one potas, który odpowiedzialny jest za prawidłową pracę
serca, usuwanie produktów przemiany materii oraz zaopatrywanie mózgu w tlen.
Wskazane są przy chorobach dróg żółciowych, płuc, oskrzeli czy układu
moczowego. Powinny jeść je kobiety w ciąży – neutralizują przykre objawy zgagi,
a także kobiety karmiące piersią – migdały korzystnie wpływają na laktację.
Wpływ migdałów docenią również osoby
często znajdujące się pod wpływem stresu, pracujące fizycznie i przemęczone,
bowiem migdały to także źródło magnezu, który polecany jest właśnie w tych
stanach.
Pozytywnie wpływają na poprawę pamięci i koncentracji. Zapewniają także dobrą kondycję układu
nerwowego.
Migdały
zawierają również substancje o właściwościach antyoksydacyjnych - zwalczających
wolne rodniki. Nadmierna ilość wolnych rodników generuje stres oksydacyjny,
który przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń, w tym chorób nowotworowych. Wolne rodniki uszkadzają włókna kolagenowe
oraz elastynowe, przez co sprzyjają starzeniu się skóry. 100 g
migdałów to 2 μg karotenoidów i 25 mg flawonoidów.
Tłuszcz w migdałach zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
które mają właściwości
obniżające poziom cholesterolu we krwi. Migdały wyróżniają się najniższą
zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą błonnika (12,5%).
Kaloryczność migdałów to 579 kcal/100
g.
Migdały mają dobroczynny wpływ na
zdrowie pod warunkiem, że są nieprzetworzone i nie poddawane obróbce
termicznej, czyli gotowaniu, pieczeniu, czy prażeniu. Wysoka temperatura
powoduje wytworzenie kwasów
tłuszczowych trans z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przez co zmienia
dobroczynne wielonienasycone tłuszcze w szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans, które działają w
organizmie jak wolne rodniki. Obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL) i
podwyższają poziom złego cholesterolu (LDL), powodują tycie, stany
zapalne w organizmie, wywołują syndrom X i cukrzycę.
Kolejnym powodem, dla którego po migdały powinny sięgnąć kobiety jest ich
wpływ na skórę. Olejek z wyciągiem z migdałów ma właściwości natłuszczające i
nawilżające, zaleca się go do skóry zaczerwienionej i wrażliwej. Olejek
migdałowy jest częstym składnikiem kremów zapobiegających powstawaniu
zmarszczek. Migdały przetarte na pastę sprawdzą się doskonale jako maseczka do
zniszczonych włosów. Maseczkę nakłada się na pół godziny, a następnie myje
włosy szamponem. Włosy stają się błyszczące i miękkie.
Migdały mogą stanowić doskonałą przekąskę w trakcie diety wyszczuplającej.
Przede wszystkim dlatego, że zapewnią organizmowi ważne dla niego składniki
odżywcze, a także regulują przemianę materii i zapobiegają odkładaniu się
tłuszczów.
Owoce migdałowca pospolitego skutecznie hamują głód
i zapewniają poczucie sytości na długi czas. Wynika to głównie z dużej
zawartości zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.
UWAGA - obieraj migdały ze skórki! Skórka migdałów ani nie jest smaczna, ani też nie zawiera cennych dla naszego
organizmu wartości odżywczych, natomiast zawiera kwas fitowy, utrudniający
przyswajanie minerałów z pożywienia (w tym magnezu, wapnia, żelaza i cynku). Prawidłowo
migdały obiera się ze skórki „na zimno” czyli bez polewania ich wrzątkiem.
Dlaczego? Są ku temu dwa powody. Otóż migdały w naturalnym surowym stanie są
pełne witamin, minerałów i enzymów, a te ulegają uszkodzeniu pod wpływem
wysokiej temperatury.
Orzechy włoskie rosną głównie w Ameryce (Kalifornia), Francji i Indiach. Uważa się, że to orzechy najbogatsze w przeciwutleniacze, mają ich nawet do dwóch razy więcej niż każde inne orzechy. Orzechy włoskie są bogate w białko, które właściwościami jest zbliżone do białka zwierzęcego, dlatego zalecane są w diecie wegetariańskiej.
Orzechy te są polecane dla osób mających problemy ze snem, ponieważ zawierają melatoninę, hormon biorący udział w regulacji snu. Zapewniają także lepsze samopoczucie dzięki temu, że zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Dzięki regularnemu dostarczaniu tych nienasyconych kwasów tłuszczowych człowiek staje się spokojniejszy, bardziej opanowany, ma mniejsze ryzyko zachorowania na depresję. Kwasy omega-3 odpowiadają też za prawidłowe funkcjonowanie komórek mózgowych, więc jest to kolejny argument przemawiający za tym, żeby orzechy włoskie były obecne w naszej codziennej diecie.
Orzechy włoskie zmniejszają ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego (czynnika ryzyka wystąpienia nadciśnienia), którego jednym z głównych objawów jest otyłość brzuszna
Bogactwem składników mineralnych orzechy włoskie biją na głowę laskowe. Ze względu na dużą ilość fosforu, który doskonale wpływa na pracę mózgu, orzechy polecane są dla uczących się. Są także dobrym źródłem żelaza, wapnia, potasu, magnezu i cynku. Witamina E, w którą obfitują, korzystnie wpływa na skórę, zaś B6 bierze udział w powstawaniu przeciwciał i czerwonych krwinek. Orzechy polecane są również kobietom w ciąży, zawierają bowiem kwas foliowy niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Podobne zalety ma olej wytłoczony z orzechów włoskich, doskonały do stosowania na zimno, np. do sałatek.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sterole roślinne, w które obfitują orzechy włoskie, mają zbawienny wpływa na układ krążenia – obniżają poziom złego cholesterolu, działają przeciwzapalnie, zmniejszają lepkość krwi i tendencję do powstawania zakrzepów. Dodatkowo koenzym Q10 pomaga unieczynnić cholesterol LDL, a L-arginina przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, więc w rezultacie obniża się ciśnienie krwi i spada ryzyko zawału serca.
Orzechy włoskie zmniejszają ryzyko zachorowań na raka. Kwasy fenolowy i elagowy mają działanie przeciwnowotworowe – wiążą i unieszkodliwiają substancje rakotwórcze. Duża ilość garbników oraz związków o właściwościach antybakteryjnych sprawia, że napar z liści orzecha jest doskonałym środkiem skutecznie zwalczającym nadmierną potliwość, zwłaszcza stóp.
Orzechy włoskie leczą żylaki i hemoroidy. To zasługa obecnych w liściach orzecha włoskiego: działających ściągająco garbników, przeciwzapalnych flawonoidów oraz związków hamujących drobne krwawienia z uszkodzonych naczyń. Orzechy mają silne właściwości bakteriobójcze – działają na paciorkowce, gronkowce, bakterie duru brzusznego – oraz grzybobójcze, przeciwzapalne i odtruwające są bardzo pomocne w razie nieżytów przewodu pokarmowego, zatrucia, biegunki bakteryjnej. W tego rodzaju dolegliwościach żołądkowych można ratować się wywarem z liści albo domowej roboty nalewką z zielonych orzechów. Może okazać się ona pomocna również w zwalczaniu pasożytów przewodu pokarmowego.
Dzięki właściwościom ściągającym i antybakteryjnym wyciąg z orzechów znaleźć można w wielu kosmetykach do pielęgnacji włosów przetłuszczających się, a także do włosów ze skłonnością do łupieżu, ponieważ działa łagodząco i przeciwzapalnie na skórę głowy. Natomiast jego barwiące właściwości często wykorzystywane są w szamponach i płukankach do ciemnych włosów, także farbowanych, bo podtrzymują ich kolor.
Orzechy włoskie poprawiają wygląd cery. Zawartość cynku oraz substancji o działaniu przeciwbakteryjnym i ściągającym sprawia, że wyciągi z orzecha włoskiego znaleźć można w wielu kremach i maseczkach do cery tłustej i trądzikowej. Ale nie tylko w nich, bo w kosmetykach przeznaczonych do cery dojrzałej wykorzystywane są pochodzące z orzechów witaminy A i E oraz koenzym Q10, które zwalczają wolne rodniki, zatrzymują wodę w komórkach skóry, dodają jej energii i pobudzają procesy odnowy. W balsamach brązujących zaś powszechnie stosowany jest juglon – naturalny barwnik, który daje efekt złotobrązowej, delikatnej opalenizny.
Orzechy laskowe pochodzą z
Turcji, ale występują też w wielu krajach basenu Morza Śródziemnego. Mają
mniej wyrafinowany smak niż orzechy włoskie. Są delikatne, słodkawe, więc
zapewne dlatego znajdują więcej amatorów i uchodzą za niezastąpiony dodatek
czekolad, pralin, tortów. Oczywiście, najzdrowsze są bez dodatków, a
szczególne uznanie powinny znaleźć u tych, którzy marzą o młodzieńczym
wyglądzie. Wystarczy garść orzechów laskowych, by ze sporą nawiązką zaspokoić
dzienne zapotrzebowanie na witaminę E, nieprzypadkowo nazywaną witaminą
młodości i seksapilu. Nie dość, że usuwa ona z organizmu wolne rodniki, to
jeszcze wzmacnia przydatki skóry, pomaga przy produkcji spermy, chroni przed
poronieniami.
Poza wspomnianą witaminą E w orzechach laskowych są też witaminy z grupy B -
nadadzą one włosom blasku, uchronią przed zajadami, łamaniem paznokci,
przyspieszą gojenie drobnych uszkodzeń naskórka. Zawierają trochę witaminy C,
która reguluje produkcję kolagenu, niezbędnego do zachowania elastyczności i
jędrności skóry, chroni przed negatywnym wpływem promieni słonecznych.
Przyda się też zawarty w orzechach cynk, uznany sprzymierzeniec zdrowej
skóry, a także żelazo, potrzebne paniom zagrożonym niedokrwistością (np. z
powodu obfitych miesiączek). Wprawdzie to z orzechów trudniej przyswoić niż z
mięsa, ale na pewno nie zaszkodzą, zwłaszcza, że witaminy z grupy B ułatwią
"przyjęcie" żelaza z innych produktów.
Orzechy laskowe chronią przed zaparciami (zawierają sporo błonnika: 8,9 g na
100 g), ale uwaga: sprzyjają zgadze.
Szczególnie
polecane są osobom, które mają niedobory magnezu, które cierpią na chroniczne
zmęczenie i ogólne osłabienie, ponieważ zawierają witaminy z grupy B.
Orzechy laskowe obniżają poziom cukru we krwi, pozytywnie wpływają na
pamięć i koncentrację oraz mają działanie antydepresyjne. Skutecznie
przeciwdziałają smutkom i lękom, dlatego zaleca się je osobom przemęczonym i
mającym skłonność do melancholii czy depresji.
Pistacje rosną m.in. w Afganistanie, Pakistanie, Indiach,
Grecji i Turcji.
Orzechy pistacjowe obfitują w zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pistacje należą do najmniej
kalorycznych orzechów - 1 pistacja zawiera tylko 3 kalorie! Ta
smaczna przekąska nie tylko zaspokoi nasz głód, ale przede wszystkim dostarczy
organizmowi mnóstwo odżywczych składników, które uzupełnią naszą codzienną,
zbilansowaną dietę.
Pistacje obfitują w składniki mineralne: miedź, która wspiera pracę mózgu i
system odporności, mangan, który ma znaczenie dla wchłaniania witaminy C oraz budujący
kości fosfor. Zawierają też odpowiedzialny za prawidłowy rytm serca potas i
budujący dobry nastrój magnez, a także sporo witamin z grupy B. najwięcej witaminy
B6. Mają jej tyle samo, co reklamowana przez dietetyków wątroba. Zatem, jeśli
nie cierpisz wątróbki, popraw sobie nastrój pistacjami.
Pistacje to jedyne orzechy, które zawierają znaczną ilość karotenoidów
zapobiegających zwyrodnieniu plamki żółtej związanym z wiekiem, schorzenia
które może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.
Zdaniem naukowców spożywanie garści zielonych orzechów dziennie pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Pistacje zawierają bowiem sporo fitosteroli, które utrudniają przyswajanie cholesterolu z przewodu pokarmowego. W ten sposób obniżają jego poziom we krwi, zapobiegając m.in. chorobom serca.
Codzienne jedzenie ok. 70 gramów zielonych orzechów może też znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. Pistacje to porcja antyoksydantów, które wzbogacają dietę w tzw. gamma- tokoferol (jedną z odmian witaminy E), która zapobiega uszkodzeniom DNA wywołanym przez wolne rodniki, co może hamować rozwój komórek nowotworowych - obniża ryzyko zachorowania na raka prostaty.
Kokos -
nietypowe jest jego pochodzenie: trudno ustalić ojczyznę, bo wiemy,
gdzie występuje, ale nie skąd przyszedł. Orzechy kokosowe mogą utrzymywać się
na powierzchni mórz miesiącami i wraz z falami odbywać długie podróże, nie
tracąc zdolności do kiełkowania, gdy tylko "poczują grunt". Skąd
wyruszył pierwszy wędrowiec? Nie wiadomo na pewno.
Hindusi nazywali palmę kokosową "kalpa vriksha", czyli
"drzewo dostarczające wszystkiego, co potrzebne do życia". W języku
malajskim ta palma to: "pokok seribu guna" - "drzewo tysiąca
zastosowań", a na Filipinach: "drzewo życia". Przez mieszkańców
wysp Pacyfiku owoc kokosowy uchodzi za: "lekarstwo na wszelkie
choroby". Z pewnością wyróżnia się rozmiarem i smakiem. Miąższ pozwala się
szybko pożywić, mleczko uzupełnić płyny (uwaga: jeśli we wnętrzu orzecha nie ma
już mleczka, nie nadaje się on do spożycia). Orzech kokosowy jest
rzeczywiście bardzo wartościowy: obfituje w witaminy z grupy B, zawiera sporo
witaminy E, trochę C. Sporo w nim minerałów: potasu, wapnia, magnezu, fosforu,
żelaza, sodu i cynku.
W koprze, czyli wysuszonej części bielma (miąższu), jest ok. 70%
tłuszczów, 14% cukrów, 7% białka. Wartość energetyczna to ok. 300 kcal na 100
g. Zatem kokos jest pożywny i zdrowy, mniej kaloryczny niż wiele innych
orzechów.
Największym dobrem z kokosa, według specjalistów, są jego tłuszcze. Chociaż
dominują wśród nich te o złej sławie, czyli nasycone, niewiele mają wspólnego z
tłuszczami znanymi z mięsa czy nabiału. Olej kokosowy według wielu źródeł to
"najzdrowszy olej na ziemi". Okazuje się bowiem, że powszechnie
przyjęty podział na tłuszcze nasycone (złe) i nienasycone (dobre) to wygodne
uproszczenie. Z badań naukowych wynika, że znaczenie ma także długość łańcucha
węglowego, z którego zbudowane są kwasy tłuszczowe. Większość z tych
spożywanych to kwasy tłuszczowe długołańcuchowe (LCFA). Olej kokosowy w
przeważającym stopniu składa się z kwasów tłuszczowych średniołańcuchowych
(MCFA), również znanych jako trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT). MCFA są
wyjątkowo łatwo i chętnie przyswajane przez ludzki organizm. Wyraźnie obniżają
ryzyko miażdżycy tętnic i chorób serca. W dużym stopniu więc przypominają
cenione kwasy wielonienasycone.
Kokos to wyjątkowa skarbnica błonnika: świeże orzechy kokosowe w miąższu
mają aż 13,6 g błonnika na 100 g. To jednak jeszcze nic! Orzechy kokosowe
suszone ponad 23 g, a popularne wiórki ponad 21 g.
Sok kokosowy też jest niezwykły. Woda, nim "zamieszka" w środku
orzecha, odbywa długą drogę, podczas której jest starannie filtrowana, więc
ostatecznie nie zawiera żadnych zanieczyszczeń. To płyn sterylny aż do
momentu otwarcia orzecha.
Makadamia pochodzą
z Australii. Orzechy makadamia (macadamia), wielkością zbliżone do naszego orzecha
laskowego, sprzedawane są bez łupinek, gdyż ich twardej skorupie
nie podołałby tradycyjny dziadek do orzechów.
Jeśli zdecydujesz się na zakupy, pamiętaj, że tych orzechów nie można długo
przechowywać. Ze względu na wyjątkowo dużą, nawet jak na orzechy, zawartość
tłuszczu (77%) szybko jełczeją i tracą walory smakowe.
Najlepiej sprawdzają się w cieście, gdyż wypiekom nadają charakterystyczny
maślany, łagodny smak. Niezłe są też jako dodatek do kremów lub przekąska - prażona
i lekko solona.
Podobnie jak inne orzechy obniżają poziom cholesterolu i ryzyko wielu chorób
w układzie krążenia. Zapobiegają nowotworom, prawdopodobnie dzięki zawartości
selenu, zapobiegają także niedokrwistości, głównie dzięki kwasowi foliowemu. Ta
witamina z grupy B jest szczególnie potrzebna kobietom w ciąży, gdyż chroni
płód przed wystąpieniem wad cewy nerwowej.
100 g orzechów zaspokoi w 9% dzienne zapotrzebowanie na wapń, w 25% na
żelazo i w 27% na fosfor i dostarczy ok. 740 kcal.
Orzeszki piniowe - tak
naprawdę wcale nie są orzechami. To jadalne nasiona kilku gatunków sosny: w
Europie ich źródłem jest głównie sosna pinia (stąd nazwa). Drobne orzeszki
piniowe mogą służyć jako przekąska, ale pasują też do wypieków, sałatek i mięs.
Są cenione w kuchni włoskiej, gdyż stanowią ważny składnik pesto alla genovese.
Miażdżone z czosnkiem, bazylią, solą, oliwą i parmezanem tworzą znakomity,
zdrowy zespół.
Od wieków uchodzą za afrodyzjak. Zawierają sporo cynku, a to minerał o
sporym znaczeniu dla płodności i rozrodu człowieka.
Chociaż orzeszki piniowe zawierają sporo kalorii (suszone 100 g: ok. 670
kcal, świeże: ok. 570 kcal), według naukowców amerykańskich mogą być cennym
wsparciem podczas odchudzania. Polecane są zwłaszcza tym osobom, które cierpią
z powodu "wilczego apetytu" i niemal nie znają uczucia sytości.
Zawarty w orzeszkach pinii kwas linolenowy ma udowodnione przedłużanie uczucia
sytości, ułatwiające powstrzymanie się przed kolejnym atakiem na spożycie
jedzenia. Okazuje się, że zjedzenie dziennie 100 g orzeszków piniowych może być
skuteczniejsze nawet od głodówki o kilkadziesiąt procent. Zwłaszcza takiej,
która kończy się porażką.
W orzeszkach pinii jest sporo białka (24%), będącego zdrowym budulcem i
usprawniającego przemianę materii. Nie brakuje w nich także magnezu, zatem
zajadaj stresy tymi orzeszkami, a nastrój powinien szybko się poprawić.
Orzechy arachidowe (ziemne)
pochodzą z Ameryki
Południowej. Chociaż według systematyki bliżej im do roślin strączkowych
niż innych orzechów, ze względu na wartości odżywcze i smakowe zaliczamy je do
tej grupy. Orzechy ziemne obfitują w kwasy oleinowe, obniżające poziom
cholesterolu we krwi, są zbawienne dla układu krwionośnego. Zarazem nie są tak
tłuste, jak inni krewniacy, bo tłuszcz stanowi 46% ich składu.
Zawierają sporo białka (ponad 25%), potasu, magnezu, witaminy E i błonnika
(8 g na 100 g orzeszków). Ze wszystkich orzechów mają najwięcej witaminy B3
(PP), szczególnie ważnej dla układu krwionośnego, nerwowego, a także wyglądu
naszej skóry.
Zawarty w nich aminokwas arginina to cenny budulec ludzkich mięśni, znacznie
podnoszący naszą zdolność do wysiłku.
Nerkowce - krajem ich pochodzenia jest Brazylia, dziś rosną też w
Mozambiku, Tanzanii, Kenii, Indiach i Brazylii.
Zakrojone na szeroką skalę kanadyjskie badania naukowe sugerują, że wyciąg z
orzechów nerkowca może w przyszłości stać się podstawą nowych, skutecznych
leków przeciwcukrzycowych. Wiadomo bowiem, że nerkowce poprawiają wrażliwość
tkanek na insulinę. W nerkowcach także dominują zdrowe tłucze nienasycone. Wiadomo,
że jeśli już w menu się znajdą, to wpływają pozytywnie dosłownie na wszystkie
komórki naszego organizmu.
W nerkowcach, jak i w innych orzechach, sporo jest białka (ok. 18%), witamin
z grupy B, żelaza, cynku, witaminy E. Czyli kocha je nasza skóra, uwielbia
układ nerwowy.
Orzechy pekan pochodzą z Ameryki Północnej. Orzechy pekan uprawiane są obecnie przede wszystkim w Ameryce Północnej oraz w mniejszym stopniu w Australii i Afryce Południowej.
Orzechy pekan zwane bywają również orzeszkami amerykańskimi, są wizualnie podobne do orzechów włoskich, tylko są smuklejsze i dłuższe, słodsze oraz delikatniejsze w smaku. Orzechy pekan to bogactwo witaminy E chroniącej przed nowotworami i pomagająca zachować młody wygląd. Zawierają witaminę A, która korzystnie wpływa na skórę, wzrok i włosy oraz cynk pomagający utrzymać odporność i chroniący przed złapaniem infekcji. 100 g orzechów pekan zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na cynk. Nie brakuje w nich witaminy B1, która pomaga w przemianie węglowodanów. Sterole obecne w orzechach obniżają poziom "złego" cholesterolu we krwi.
Tak jak orzechy laskowe orzechy pekan mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też sporo wielonienasyconych oraz antyoksydanty. Dlatego też regularne spożywanie orzechów pekan zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal/100 g.
Popularność orzechów pekan wśród fanatyków zdrowej żywności wynika z ich drogocennych właściwości. Bogate są bowiem w białko, błonnik, węglowodany, witaminy z grupy B, C, K i dużą dawkę witaminy E oraz wapń, żelazo, magnez, potas, sód i kwas elagowy.
Orzechy pekan jako źródło antyoksydantów stanowią istotny element profilaktyki chorób serca oraz raka.
Badania nad dobroczynnymi właściwościami orzechów pekan dowodzą, że zawarte w nich antyoksydanty wpływają korzystnie na serce i zapobiegają nowotworom. Orzechy pekan zawierają różne formy antyoksydantu witaminy E, znanego pod nazwą tokoferolu, a także liczne fenole o właściwościach antyoksydantów.
Badania wykazały, że po zjedzeniu orzechów pekan w organizmie podwaja się ilość tokoferolu, a wartości "złego" cholesterolu LDL spadają nawet o 33%. Utleniony LDL może się przyczyniać do rozwoju stanów zapalnych w tętnicach, co podnosi ryzyko choroby układu krążenia.
Orzechy brazylijskie występują
głównie w Brazylii, Paragwaju, Boliwii, Peru i Wenezueli. Ciekawe w tych orzechach jest to, że rosną na palmach i przypominają kokosy. Po
rozłupaniu w środku znajdują się nasiona, czyli pojedyncze orzechy
brazylijskie.
Orzechy brazylijskie słyną z tego, że stanowią bardzo dobre źródło
selenu, pierwiastka szczególnie potrzebnego mężczyznom
- bierze udział w produkcji nasienia. U mężczyzn aż połowa
selenu akumulowanego w organizmie znajduje się w jądrach i gruczołach płciowych, a także w produkowanej przez nich
spermie, wpływając w ten sposób na podtrzymanie sprawności seksualnej mężczyzn. Już jeden
orzech dostarcza ponad 100% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek a garść orzechów zaspakaja nasze
zapotrzebowanie na selen na 5 dni. Selen jest bardzo silnym antyoksydantem,
który chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami i chorobami nowotworowymi.
Selen poprawia nam nastrój, sprawność myślenia, dodaje energii i chęci do
życia. Działa też korzystnie na nasz układ odpornościowy i kondycję skóry,
włosów i paznokci.
Oprócz tego orzechy te zawierają sporo fosforu, ważnego w utrzymaniu dobrej
kondycji zębów i kości.
Spożywanie orzechów brazylijskich poprawia odporność organizmu oraz
korzystnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego. Specyficzny skład
tłuszczów w tych orzechach obniża poziom złego cholesterolu i nadciśnienie
tętnicze. Orzechy brazylijskie polecane są po zabiegach operacyjnych i w
oparzeniach w celu regeneracji naskórka. W kosmetykach najczęściej używa się oleju
wytłaczanego z orzechów orzesznicy wyniosłej, który zawiera kwas oleinowy w
stężeniu 51%. Działa on ochronnie na skórę suchą i zapobiega utracie wody.
Najczęściej jada się je na surowo. Można dodawać je do
sałatki owocowej i warzywnej, sosu, mięsa. Dobrze komponują się z pikantnymi
przyprawami. Robi się z nich słodkie masło. Kaloryczność orzechów
brazylijskich: 660 kcal/100 g.
Jakie kupować orzechy?
Najlepiej kupować całe migdały ze skórką i niełuskane orzechy, a łuskane
przechowywać w ciemnych słoikach lub butelkach; w chłodnym miejscu, ponieważ
światło i ciepło przyspieszają utlenianie. Nie należy przechowywać ich w
plastikowych pojemnikach, gdyż oleiste produkty wchodzą w reakcję z plastikiem,
w wyniku czego powstają pestycydy.
Łuskane orzechy najlepiej przechowujmy w lodówce,
z dala od produktów intensywnie pachnących, ponieważ orzechy wchłaniają zapachy.
Wbrew temu, co twierdzą nasze babcie, orzechów nie
można przechowywać latami, bo jełczeją. A już
na pewno nie w wilgotnym miejscu, gdzie są doskonałą pożywką dla pleśni. Należy
zjadać je w ciągu miesiąca. Zwłaszcza orzechy mielone i tarte szybko się
utleniają. Orzechy w łupinach mogą być przechowywane do pół roku w szczelnie
zamkniętych najlepiej metalowych pojemnikach.
Suszone owoce kupuj najlepiej nie suszone chemią, nie kupuj owoców kandyzowanych!
Jak spożywać orzechy?
Korzystne dla zdrowia jest spożywanie garści mieszanki orzechów kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać o kilku zastrzeżeniach. Orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego powinny być stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych a nie spożywane dodatkowo.
Najlepiej jest spożywać orzechy w postaci naturalnej, na surowo. W czasie pieczenia lub smażenia może dojść do obniżenia zawartości aktywnych składników. Orzechy solone powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza przez osoby, które muszą ograniczać spożycie soli.
Po orzechy warto sięgać w godzinach przedpołudniowych, z uwagi na dużą zawartość energii, witamin i składników mineralnych potrzebnych do pracy mózgu.
Najlepiej jeść po namoczeniu ich przez noc, co spowoduje, że tłuszcze i białko zostaną lepiej strawione.
Orzechy można prażyć ponieważ zmniejsza to skutki jełczenia i oleistość, co ułatwia trawienie. Nie można jednak prażyć zbyt długo, bo wysoka temperatura powoduje, że oleje w nich zawarte stają się szkodliwe.
Dla osób mających problemy z trawieniem lepiej spożywać je osobno, nie łączyć z innymi produktami.
Nie należy spożywać w nadmiarze – mogą spowodować problemy z trawieniem.
Orzechy mają dość szerokie zastosowanie. Oprócz świetnej przekąski, możemy jej dodawać do sałatek, dań słodkich a także tych pikantnych, mięs, sufletów, ciast, deserów, musli.
A oto
moje propozycje dań z orzechami: (klikając na tytuł dania
przejdziesz do przepisu)
Propozycje dań z orzechami innych blogerów:
Related topic (theme) in English:
