poniedziałek, 1 grudnia 2014

Dlaczego warto jeść migdały i inne orzechy? Why should we eat almonds and nuts?

This article will be in Polish only, at the bottom of the article are links to a similar topic in English.
Ten artykuł powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.

Orzechy – w sztuce kulinarnej to ogólne określenie różnych nasion lub owoców, które mają jadalne jądro zamknięte w twardej bądź kruchej skorupie czy łupinie.

Orzechy zawierają dużą ilość tłuszczów (33,5%–60%), ale są to tłuszcze obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżające poziom złego cholesterolu we krwi a zatem zmniejszające ryzyko chorób serca. Najwięcej tłuszczu jest w orzechach makadamia, brazylijskich, pekan, kokosowych, najmniej w orzeszkach ziemnych, pistacjowych, nerkowca i migdałach. Ze względu na dużą ilość białka są bardzo ważnym elementem w diecie wegetarian.

Poza korzystnymi kwasami tłuszczowymi, białkiem oraz błonnikiem pokarmowym, każdy rodzaj orzecha zawiera swoisty dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych.

Orzechy są skarbnicą przeciwutleniaczy: witaminy E, która opóźnia starzenie się organizmu i utrudnia „złemu” cholesterolowi zaleganie w ścianach naczyń, selenu, który zapobiega nowotworom oraz kwasu elagowego prowokujacego proces niszczenia komórek rakowych.

Zawierają kwas foliowy, który między innymi zapobiega wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi (homocysteina jest aminokwasem, jej wysokie stężenie jest uważane za jeden z czynników ryzyka chorób układu krążenia na tle miażdżycy). Zalecane są kobietom w ciąży, ponieważ kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Wskazane są też dla chorych na anemię, przemęczonych i intensywnie pracujących umysłowo.

Orzechy dostarczają składniki mineralne: fosfor, magnez (mający znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego), żelazo, wapń, potas, cynk, sód - jednak różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są spore.

Ponadto orzechy zawierają sterole roślinne, fitoestrogeny oraz inne składniki roślinne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krążenia.

Osoby będące na diecie muszą pamiętać, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne - mają od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest niewysoki: IG=15, wyjątkiem jest kokos, którego IG wynosi 45.

Orzechy szczególnie polecane są osobom, które mają wysoki wydatek energetyczny, a więc dzieciom w fazie wzrostu o prawidłowej wadze, osobom o dużej aktywności fizycznej oraz kobietom wychudzonym, które muszą zwiększyć swoją masę ciała.

Pozostałe osoby mogą spożywać orzechy, ale z umiarem. Osoby otyłe, z nadwagą powinny je spożywać w symbolicznych ilościach ze względu na dużą zawartość tłuszczu.

Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.

Należy też pamiętać, że choć orzechy mają sporo błonnika, jednak z powodu dużej zawartości tłuszczu jedzenie ich w dużej ilości może powodować zatwardzenia.

Warto je jeść ze względu na zawartość cennych tłuszczów wielonienasyconych, w tym kwas linolenowy. Organizm ludzki umie wyprodukować z niego kwasy omega-3. A te mają niezliczone zalety: chronią nas przed miażdżycą i zawałem, nawilżają skórę, działają przeciwzapalnie, stymulują prawidłową pracę układu nerwowego (są polecane np. osobom z objawami nadpobudliwości psychoruchowej i depresji sezonowej). Są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, gdyż szare komórki są z nich zbudowane aż w 30%. Zatem, jeśli kochasz swój mózg, pokochaj orzechy włoskie. Mają one dobroczynny wpływ na sprawność umysłową, koncentrację i pamięć. Regularne ich spożywanie spowalnia procesy starzenia komórek nerwowych. Występowaniu zaburzeń poznawczych zapobiega głównie zawarty w orzechach kwas foliowy.

Orzechy obniżają poziom "złego" cholesterolu. Zawarty w orzechach włoskich kwas alfa-linolowy oraz ubichinon z migdałów – obydwa te związki przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi (LDL).

Badania prowadzone w ostatnich latach pokazały, że dzienne spożycie 50-100 g migdałów, 35-68 g orzechów ziemnych lub 40-84 g orzechów włoskich wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego w zakresie 2-16% oraz cholesterolu LDL w zakresie 2-19%, w porównaniu ze spożywaniem diety nie zawierającej orzechów.

Orzechy są również bogate w argininę - aminokwas, który przekształca się w tlenek azotu w organizmie, przez co zwiększa światło naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie ich mięśni gładkich.

Niedawno opublikowane wyniki badań pokazują, że dieta z wysokim spożyciem orzechów włoskich obniżała wskaźniki stanu zapalnego tętnic i niwelowała niekorzystne efekty posiłków z wysoką zawartością tłuszczów. Dotychczas nie jest jasne, czy za działanie ochronne na naczynia krwionośne odpowiadają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy włoskie mają wysoką zawartość kwasów omega-3), arginina, antyoksydanty, czy wszystkie te substancje jednocześnie.

Poza utrzymywaniem w ryzach poziomu „złego” cholesterolu, obniżają też poziom cukru we krwi oraz przeciwdziałają smutkom i lękom.

Istnieją dowody świadczące, że częste spożywanie orzechów jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, czyli cukrzycy dorosłych. Być może znaczenie ma tu działanie przeciwzapalne orzechów. Badacze z Uniwersytetu w Montrealu oraz Uniwersytetu w Jaunde, analizowali wpływ wyciągów z różnych części nerkowca zachodniego na to, jak komórki reagują na insulinę. Sprawdzili ekstrakt z liści, kory, nasion (znanych jako orzechy nerkowca) oraz części owocu, określanej jako jabłko nanerczowe. Testy wykazały, że tylko wyciąg z orzechów nerkowca (czyli nasion) w znacznym stopniu pobudza wchłanianie glukozy przez komórki mięśni, co oznacza, że poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Ekstrakty z innych części rośliny nie dają podobnego efektu.

Orzechy mogą mieć działanie ochronne przed wystąpieniem niektórych chorób nowotworowych. Na przykład w badaniu EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) stwierdzono, że kobiety spożywające większe ilości orzechów i ziaren mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Natomiast u mężczyzn nie wykazano takiego wpływu.
Natomiast badania prowadzone przez naukowców z University College w Londynie dowiodły, że pięciofosforan inozytolu, występujący w orzechach (oraz fasolce i zbożach), ma działanie hamujące względem kluczowego enzymu, zaangażowanego we wzrost guza – kinazy 3-fosfatydyloinozytolu. Kinaza 3-fosfatydyloinozytolu odgrywa istotną rolę w rozwoju ludzkich nowotworów. Leczenie nowotworów było dotychczas oparte na hamowaniu aktywności kinazy, jednakże otrzymanie potrzebnych do tego inhibitorów było trudne ze względu na ich niestabilność chemiczną oraz toksyczność. Problemów takich nie ma ze świeżo odkrytym pięciofosforanem inozytolu, naturalnym składnikiem hamującym aktywność enzymu PI3K. Podejrzewa się, że dieta wzbogacona w składniki takie jak orzechy, fasola czy zboża zapobiega powstawaniu raka. W nowym leczeniu raka planuje się wykorzystanie pięciofosforanu inozytolu. Dodatkowo wyższe spożycie gamma-tokoferolu, który stanowi formę witaminy E, może obniżyć ryzyko nowotworu płuc. Pistacje są zaś dobrym źródłem gamma-tokoferolu, zwiększona konsumpcja pistacji może prowadzić do wzrostu poziomu gamma-tokoferolu w osoczu, a tym samym chronić przed nowotworem prostaty. Dieta uwzględniająca codzienną porcję orzeszków pistacjowych zmniejsza więc ryzyko zachorowania na nowotwory płuc i prostaty. Jeszcze innego odkrycia dokonali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. Według ich badań niewielka ilość orzechów jedzona regularnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. Jak przypuszczają naukowcy, jest to spowodowane antyrakotwórczym działaniem kwasów tłuszczowych omega-3, w które to orzechy są bogate. Zwiększona konsumpcja zawartych w orzechach kwasów omega-3 oraz innych korzystnych dla zdrowia składników orzechów takich jak przeciwutleniacze i fitosterole zmniejsza ryzyko zachorowania na raka sutka.

Orzechy są prawdziwą „bombą” witaminową. Jeśli uczynisz z orzechów jeden z głównych składników tygodniowej diety, one odwdzięczą ci się piękną skórą, mocnymi włosami i paznokciami oraz smukłą talią.

Preparaty z orzecha sprawdzają się głównie w profilaktyce. Dość często możemy je też znaleźć w kosmetykach, przeznaczonych do pielęgnacji skóry wrażliwej. Preparaty z wyciągiem z orzecha włoskiego pomagają oczyścić pory skóry, a działanie ściągające i przeciwzapalne jest nieocenione przy leczeniu zmian trądzikowych. Orzechy zawierają kwas glikozydowy stosowany do produkcji farb do włosów, zwłaszcza siwych. Wyciąg z orzecha włoskiego możemy też spotkać w balsamach opalających. Jego brązowy barwnik pozwala osiągnąć złotobrązowy odcień skóry bez opalania.

UWAGA. Niestety orzechy to też silny alergen. Musimy pamiętać, że część osób jest na nie uczulona. Osoby uczulone na orzechy NIE MOGĄ ich spożywać. Powinny ich unikać również osoby z chorobami wątroby, żołądka oraz w pierwszym okresie po usunięciu woreczka żółciowego.

Rodzaje orzechów:

Migdały pochodzą z Azji, obecnie rosną też w Hiszpanii, Ameryce (Kalifornii) i we Włoszech. Nasiona migdałowca to najszlachetniejsze z orzechów i dlatego nadaje się im tytuł „króla orzechów”. Sprzedawane są w całości (ze skórką lub bez), w postaci płatków lub słupków, a także mielone, czasem można kupić migdały w łupinach. Po zmieleniu miesza się je z cukrem pudrem i białkiem, otrzymując marcepan.
Migdały w ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem (270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu - budulec kości i zębów.
Warto też po nie sięgać ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E - niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry, zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Witamina E chroni także przed miażdżycą i zawałem serca, a magnez - naczynia włosowate przed zniszczeniem.

Migdały są bogactwem dobrze przyswajalnego wapnia - głównego budulca zębów i kości. 100 g migdałów zawiera ponad 200 mg tego pierwiastka.
W migdałach znajdziemy również cynk, niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu układu rozrodczego, wzmacniający paznokcie i skórę. Ponadto, zawierają one potas, który odpowiedzialny jest za prawidłową pracę serca, usuwanie produktów przemiany materii oraz zaopatrywanie mózgu w tlen.
Wskazane są przy chorobach dróg żółciowych, płuc, oskrzeli czy układu moczowego. Powinny jeść je kobiety w ciąży – neutralizują przykre objawy zgagi, a także kobiety karmiące piersią – migdały korzystnie wpływają na laktację.
Wpływ migdałów docenią również osoby często znajdujące się pod wpływem stresu, pracujące fizycznie i przemęczone, bowiem migdały to także źródło magnezu, który polecany jest właśnie w tych stanach.
Pozytywnie wpływają na poprawę pamięci i koncentracji. Zapewniają także dobrą kondycję układu nerwowego.
Migdały zawierają również substancje o właściwościach antyoksydacyjnych - zwalczających wolne rodniki. Nadmierna ilość wolnych rodników generuje stres oksydacyjny, który przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń, w tym chorób nowotworowych. Wolne rodniki uszkadzają włókna kolagenowe oraz elastynowe, przez co sprzyjają starzeniu się skóry. 100 g migdałów to 2 μg karotenoidów i 25 mg flawonoidów.
Tłuszcz w migdałach zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Migdały wyróżniają się najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą błonnika (12,5%). Kaloryczność migdałów to 579 kcal/100 g.
Migdały mają dobroczynny wpływ na zdrowie pod warunkiem, że są nieprzetworzone i nie poddawane obróbce termicznej, czyli gotowaniu, pieczeniu, czy prażeniu. Wysoka temperatura powoduje wytworzenie kwasów tłuszczowych trans z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przez co zmienia dobroczynne wielonienasycone tłuszcze w szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans, które działają w organizmie jak wolne rodniki. Obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL) i podwyższają poziom złego cholesterolu (LDL), powodują tycie, stany zapalne w organizmie, wywołują syndrom X i cukrzycę.
Kolejnym powodem, dla którego po migdały powinny sięgnąć kobiety jest ich wpływ na skórę. Olejek z wyciągiem z migdałów ma właściwości natłuszczające i nawilżające, zaleca się go do skóry zaczerwienionej i wrażliwej. Olejek migdałowy jest częstym składnikiem kremów zapobiegających powstawaniu zmarszczek. Migdały przetarte na pastę sprawdzą się doskonale jako maseczka do zniszczonych włosów. Maseczkę nakłada się na pół godziny, a następnie myje włosy szamponem. Włosy stają się błyszczące i miękkie.
Migdały mogą stanowić doskonałą przekąskę w trakcie diety wyszczuplającej. Przede wszystkim dlatego, że zapewnią organizmowi ważne dla niego składniki odżywcze, a także regulują przemianę materii i zapobiegają odkładaniu się tłuszczów.
Owoce migdałowca pospolitego skutecznie hamują głód i zapewniają poczucie sytości na długi czas. Wynika to głównie z dużej zawartości zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

UWAGA - obieraj migdały ze skórki! Skórka migdałów ani nie jest smaczna, ani też nie zawiera cennych dla naszego organizmu wartości odżywczych, natomiast zawiera kwas fitowy, utrudniający przyswajanie minerałów z pożywienia (w tym magnezu, wapnia, żelaza i cynku). Prawidłowo migdały obiera się ze skórki „na zimno” czyli bez polewania ich wrzątkiem. Dlaczego? Są ku temu dwa powody. Otóż migdały w naturalnym surowym stanie są pełne witamin, minerałów i enzymów, a te ulegają uszkodzeniu pod wpływem wysokiej temperatury.

Orzechy włoskie rosną głównie w Ameryce (Kalifornia), Francji i Indiach. Uważa się, że to orzechy najbogatsze w przeciwutleniacze, mają ich nawet do dwóch razy więcej niż każde inne orzechy. Orzechy włoskie są bogate w białko, które właściwościami jest zbliżone do białka zwierzęcego, dlatego zalecane są w diecie wegetariańskiej.
Orzechy te są polecane dla osób mających problemy ze snem, ponieważ zawierają melatoninę, hormon biorący udział w regulacji snu. Zapewniają także lepsze samopoczucie dzięki temu, że zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Dzięki regularnemu dostarczaniu tych nienasyconych kwasów tłuszczowych człowiek staje się spokojniejszy, bardziej opanowany, ma mniejsze ryzyko zachorowania na depresję. Kwasy omega-3 odpowiadają też za prawidłowe funkcjonowanie komórek mózgowych, więc jest to kolejny argument przemawiający za tym, żeby orzechy włoskie były obecne w naszej codziennej diecie.
Orzechy włoskie zmniejszają ryzyko wystąpienia syndromu metabolicznego (czynnika ryzyka wystąpienia nadciśnienia), którego jednym z głównych objawów jest otyłość brzuszna

Bogactwem składników mineralnych orzechy włoskie biją na głowę laskowe. Ze względu na dużą ilość fosforu, który doskonale wpływa na pracę mózgu, orzechy polecane są dla uczących się. Są także dobrym źródłem żelaza, wapnia, potasu, magnezu i cynku. Witamina E, w którą obfitują, korzystnie wpływa na skórę, zaś B6 bierze udział w powstawaniu przeciwciał i czerwonych krwinek. Orzechy polecane są również kobietom w ciąży, zawierają bowiem kwas foliowy niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Podobne zalety ma olej wytłoczony z orzechów włoskich, doskonały do stosowania na zimno, np. do sałatek.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sterole roślinne, w które obfitują orzechy włoskie, mają zbawienny wpływa na układ krążenia – obniżają poziom złego cholesterolu, działają przeciwzapalnie, zmniejszają lepkość krwi i tendencję do powstawania zakrzepów. Dodatkowo koenzym Q10 pomaga unieczynnić cholesterol LDL, a L-arginina przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, więc w rezultacie obniża się ciśnienie krwi i spada ryzyko zawału serca.
Orzechy włoskie zmniejszają ryzyko zachorowań na raka. Kwasy fenolowy i elagowy mają działanie przeciwnowotworowe – wiążą i unieszkodliwiają substancje rakotwórcze. Duża ilość garbników oraz związków o właściwościach antybakteryjnych sprawia, że napar z liści orzecha jest doskonałym środkiem skutecznie zwalczającym nadmierną potliwość, zwłaszcza stóp.
Orzechy włoskie leczą żylaki i hemoroidy. To zasługa obecnych w liściach orzecha włoskiego: działających ściągająco garbników, przeciwzapalnych flawonoidów oraz związków hamujących drobne krwawienia z uszkodzonych naczyń. Orzechy mają silne właściwości bakteriobójcze – działają na paciorkowce, gronkowce, bakterie duru brzusznego – oraz grzybobójcze, przeciwzapalne i odtruwające są bardzo pomocne w razie nieżytów przewodu pokarmowego, zatrucia, biegunki bakteryjnej. W tego rodzaju dolegliwościach żołądkowych można ratować się wywarem z liści albo domowej roboty nalewką z zielonych orzechów. Może okazać się ona pomocna również w zwalczaniu pasożytów przewodu pokarmowego.
Dzięki właściwościom ściągającym i antybakteryjnym wyciąg z orzechów znaleźć można w wielu kosmetykach do pielęgnacji włosów przetłuszczających się, a także do włosów ze skłonnością do łupieżu, ponieważ działa łagodząco i przeciwzapalnie na skórę głowy. Natomiast jego barwiące właściwości często wykorzystywane są w szamponach i płukankach do ciemnych włosów, także farbowanych, bo podtrzymują ich kolor.
Orzechy włoskie poprawiają wygląd cery. Zawartość cynku oraz substancji o działaniu przeciwbakteryjnym i ściągającym sprawia, że wyciągi z orzecha włoskiego znaleźć można w wielu kremach i maseczkach do cery tłustej i trądzikowej. Ale nie tylko w nich, bo w kosmetykach przeznaczonych do cery dojrzałej wykorzystywane są pochodzące z orzechów witaminy A i E oraz koenzym Q10, które zwalczają wolne rodniki, zatrzymują wodę w komórkach skóry, dodają jej energii i pobudzają procesy odnowy. W balsamach brązujących zaś powszechnie stosowany jest juglon – naturalny barwnik, który daje efekt złotobrązowej, delikatnej opalenizny.

Orzechy laskowe pochodzą z Turcji, ale występują też w wielu krajach basenu Morza Śródziemnego. Mają mniej wyrafinowany smak niż orzechy włoskie. Są delikatne, słodkawe, więc zapewne dlatego znajdują więcej amatorów i uchodzą za niezastąpiony dodatek czekolad, pralin, tortów. Oczywiście, najzdrowsze są bez dodatków, a szczególne uznanie powinny znaleźć u tych, którzy marzą o młodzieńczym wyglądzie. Wystarczy garść orzechów laskowych, by ze sporą nawiązką zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę E, nieprzypadkowo nazywaną witaminą młodości i seksapilu. Nie dość, że usuwa ona z organizmu wolne rodniki, to jeszcze wzmacnia przydatki skóry, pomaga przy produkcji spermy, chroni przed poronieniami.
Poza wspomnianą witaminą E w orzechach laskowych są też witaminy z grupy B - nadadzą one włosom blasku, uchronią przed zajadami, łamaniem paznokci, przyspieszą gojenie drobnych uszkodzeń naskórka. Zawierają trochę witaminy C, która reguluje produkcję kolagenu, niezbędnego do zachowania elastyczności i jędrności skóry, chroni przed negatywnym wpływem promieni słonecznych.
Przyda się też zawarty w orzechach cynk, uznany sprzymierzeniec zdrowej skóry, a także żelazo, potrzebne paniom zagrożonym niedokrwistością (np. z powodu obfitych miesiączek). Wprawdzie to z orzechów trudniej przyswoić niż z mięsa, ale na pewno nie zaszkodzą, zwłaszcza, że witaminy z grupy B ułatwią "przyjęcie" żelaza z innych produktów.
Orzechy laskowe chronią przed zaparciami (zawierają sporo błonnika: 8,9 g na 100 g), ale uwaga: sprzyjają zgadze.
Szczególnie polecane są osobom, które mają niedobory magnezu, które cierpią na chroniczne zmęczenie i ogólne osłabienie, ponieważ zawierają witaminy z grupy B.
Orzechy laskowe obniżają poziom cukru we krwi, pozytywnie wpływają na pamięć i koncentrację oraz mają działanie antydepresyjne. Skutecznie przeciwdziałają smutkom i lękom, dlatego zaleca się je osobom przemęczonym i mającym skłonność do melancholii czy depresji.

Pistacje rosną m.in. w Afganistanie, Pakistanie, Indiach, Grecji i Turcji.
Orzechy pistacjowe obfitują w zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pistacje należą do najmniej kalorycznych orzechów - 1 pistacja zawiera tylko 3 kalorie! Ta smaczna przekąska nie tylko zaspokoi nasz głód, ale przede wszystkim dostarczy organizmowi mnóstwo odżywczych składników, które uzupełnią naszą codzienną, zbilansowaną dietę.
Pistacje obfitują w składniki mineralne: miedź, która wspiera pracę mózgu i system odporności, mangan, który ma znaczenie dla wchłaniania witaminy C oraz budujący kości fosfor. Zawierają też odpowiedzialny za prawidłowy rytm serca potas i budujący dobry nastrój magnez, a także sporo witamin z grupy B. najwięcej witaminy B6. Mają jej tyle samo, co reklamowana przez dietetyków wątroba. Zatem, jeśli nie cierpisz wątróbki, popraw sobie nastrój pistacjami.
Pistacje to jedyne orzechy, które zawierają znaczną ilość karotenoidów zapobiegających zwyrodnieniu plamki żółtej związanym z wiekiem, schorzenia które może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.
Zdaniem naukowców spożywanie garści zielonych orzechów dziennie pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Pistacje zawierają bowiem sporo fitosteroli, które utrudniają przyswajanie cholesterolu z przewodu pokarmowego. W ten sposób obniżają jego poziom we krwi, zapobiegając m.in. chorobom serca.

Codzienne jedzenie ok. 70 gramów zielonych orzechów może też znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. Pistacje to porcja antyoksydantów, które wzbogacają dietę w tzw. gamma- tokoferol (jedną z odmian witaminy E), która zapobiega uszkodzeniom DNA wywołanym przez wolne rodniki, co może hamować rozwój komórek nowotworowych - obniża ryzyko zachorowania na raka prostaty.

Kokos - nietypowe jest jego pochodzenie: trudno ustalić ojczyznę, bo wiemy, gdzie występuje, ale nie skąd przyszedł. Orzechy kokosowe mogą utrzymywać się na powierzchni mórz miesiącami i wraz z falami odbywać długie podróże, nie tracąc zdolności do kiełkowania, gdy tylko "poczują grunt". Skąd wyruszył pierwszy wędrowiec? Nie wiadomo na pewno.
Hindusi nazywali palmę kokosową "kalpa vriksha", czyli "drzewo dostarczające wszystkiego, co potrzebne do życia". W języku malajskim ta palma to: "pokok seribu guna" - "drzewo tysiąca zastosowań", a na Filipinach: "drzewo życia". Przez mieszkańców wysp Pacyfiku owoc kokosowy uchodzi za: "lekarstwo na wszelkie choroby". Z pewnością wyróżnia się rozmiarem i smakiem. Miąższ pozwala się szybko pożywić, mleczko uzupełnić płyny (uwaga: jeśli we wnętrzu orzecha nie ma już mleczka, nie nadaje się on do spożycia). Orzech kokosowy jest rzeczywiście bardzo wartościowy: obfituje w witaminy z grupy B, zawiera sporo witaminy E, trochę C. Sporo w nim minerałów: potasu, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, sodu i cynku.
W koprze, czyli wysuszonej części bielma (miąższu), jest ok. 70% tłuszczów, 14% cukrów, 7% białka. Wartość energetyczna to ok. 300 kcal na 100 g. Zatem kokos jest pożywny i zdrowy, mniej kaloryczny niż wiele innych orzechów.
Największym dobrem z kokosa, według specjalistów, są jego tłuszcze. Chociaż dominują wśród nich te o złej sławie, czyli nasycone, niewiele mają wspólnego z tłuszczami znanymi z mięsa czy nabiału. Olej kokosowy według wielu źródeł to "najzdrowszy olej na ziemi". Okazuje się bowiem, że powszechnie przyjęty podział na tłuszcze nasycone (złe) i nienasycone (dobre) to wygodne uproszczenie. Z badań naukowych wynika, że znaczenie ma także długość łańcucha węglowego, z którego zbudowane są kwasy tłuszczowe. Większość z tych spożywanych to kwasy tłuszczowe długołańcuchowe (LCFA). Olej kokosowy w przeważającym stopniu składa się z kwasów tłuszczowych średniołańcuchowych (MCFA), również znanych jako trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT). MCFA są wyjątkowo łatwo i chętnie przyswajane przez ludzki organizm. Wyraźnie obniżają ryzyko miażdżycy tętnic i chorób serca. W dużym stopniu więc przypominają cenione kwasy wielonienasycone.
Kokos to wyjątkowa skarbnica błonnika: świeże orzechy kokosowe w miąższu mają aż 13,6 g błonnika na 100 g. To jednak jeszcze nic! Orzechy kokosowe suszone ponad 23 g, a popularne wiórki ponad 21 g.
Sok kokosowy też jest niezwykły. Woda, nim "zamieszka" w środku orzecha, odbywa długą drogę, podczas której jest starannie filtrowana, więc ostatecznie nie zawiera żadnych zanieczyszczeń. To płyn sterylny aż do momentu otwarcia orzecha.

Makadamia pochodzą z Australii. Orzechy makadamia (macadamia), wielkością zbliżone do naszego orzecha laskowego, sprzedawane są bez łupinek, gdyż ich twardej skorupie nie podołałby tradycyjny dziadek do orzechów.
Jeśli zdecydujesz się na zakupy, pamiętaj, że tych orzechów nie można długo przechowywać. Ze względu na wyjątkowo dużą, nawet jak na orzechy, zawartość tłuszczu (77%) szybko jełczeją i tracą walory smakowe.
Najlepiej sprawdzają się w cieście, gdyż wypiekom nadają charakterystyczny maślany, łagodny smak. Niezłe są też jako dodatek do kremów lub przekąska - prażona i lekko solona.
Podobnie jak inne orzechy obniżają poziom cholesterolu i ryzyko wielu chorób w układzie krążenia. Zapobiegają nowotworom, prawdopodobnie dzięki zawartości selenu, zapobiegają także niedokrwistości, głównie dzięki kwasowi foliowemu. Ta witamina z grupy B jest szczególnie potrzebna kobietom w ciąży, gdyż chroni płód przed wystąpieniem wad cewy nerwowej.
100 g orzechów zaspokoi w 9% dzienne zapotrzebowanie na wapń, w 25% na żelazo i w 27% na fosfor i dostarczy ok. 740 kcal.

Orzeszki piniowe - tak naprawdę wcale nie są orzechami. To jadalne nasiona kilku gatunków sosny: w Europie ich źródłem jest głównie sosna pinia (stąd nazwa). Drobne orzeszki piniowe mogą służyć jako przekąska, ale pasują też do wypieków, sałatek i mięs. Są cenione w kuchni włoskiej, gdyż stanowią ważny składnik pesto alla genovese. Miażdżone z czosnkiem, bazylią, solą, oliwą i parmezanem tworzą znakomity, zdrowy zespół.
Od wieków uchodzą za afrodyzjak. Zawierają sporo cynku, a to minerał o sporym znaczeniu dla płodności i rozrodu człowieka.
Chociaż orzeszki piniowe zawierają sporo kalorii (suszone 100 g: ok. 670 kcal, świeże: ok. 570 kcal), według naukowców amerykańskich mogą być cennym wsparciem podczas odchudzania. Polecane są zwłaszcza tym osobom, które cierpią z powodu "wilczego apetytu" i niemal nie znają uczucia sytości. Zawarty w orzeszkach pinii kwas linolenowy ma udowodnione przedłużanie uczucia sytości, ułatwiające powstrzymanie się przed kolejnym atakiem na spożycie jedzenia. Okazuje się, że zjedzenie dziennie 100 g orzeszków piniowych może być skuteczniejsze nawet od głodówki o kilkadziesiąt procent. Zwłaszcza takiej, która kończy się porażką.
W orzeszkach pinii jest sporo białka (24%), będącego zdrowym budulcem i usprawniającego przemianę materii. Nie brakuje w nich także magnezu, zatem zajadaj stresy tymi orzeszkami, a nastrój powinien szybko się poprawić.

Orzechy arachidowe (ziemne) pochodzą z Ameryki Południowej. Chociaż według systematyki bliżej im do roślin strączkowych niż innych orzechów, ze względu na wartości odżywcze i smakowe zaliczamy je do tej grupy. Orzechy ziemne obfitują w kwasy oleinowe, obniżające poziom cholesterolu we krwi, są zbawienne dla układu krwionośnego. Zarazem nie są tak tłuste, jak inni krewniacy, bo tłuszcz stanowi 46% ich składu.
Zawierają sporo białka (ponad 25%), potasu, magnezu, witaminy E i błonnika (8 g na 100 g orzeszków). Ze wszystkich orzechów mają najwięcej witaminy B3 (PP), szczególnie ważnej dla układu krwionośnego, nerwowego, a także wyglądu naszej skóry.
Zawarty w nich aminokwas arginina to cenny budulec ludzkich mięśni, znacznie podnoszący naszą zdolność do wysiłku.

Nerkowce - krajem ich pochodzenia jest Brazylia, dziś rosną też w Mozambiku, Tanzanii, Kenii, Indiach i Brazylii.
Zakrojone na szeroką skalę kanadyjskie badania naukowe sugerują, że wyciąg z orzechów nerkowca może w przyszłości stać się podstawą nowych, skutecznych leków przeciwcukrzycowych. Wiadomo bowiem, że nerkowce poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. W nerkowcach także dominują zdrowe tłucze nienasycone. Wiadomo, że jeśli już w menu się znajdą, to wpływają pozytywnie dosłownie na wszystkie komórki naszego organizmu.
W nerkowcach, jak i w innych orzechach, sporo jest białka (ok. 18%), witamin z grupy B, żelaza, cynku, witaminy E. Czyli kocha je nasza skóra, uwielbia układ nerwowy.

Orzechy pekan pochodzą z Ameryki Północnej. Orzechy pekan uprawiane są obecnie przede wszystkim w Ameryce Północnej oraz w mniejszym stopniu w Australii i Afryce Południowej.
Orzechy pekan zwane bywają również orzeszkami amerykańskimi, są wizualnie podobne do orzechów włoskich, tylko są smuklejsze i dłuższe, słodsze oraz delikatniejsze w smaku. Orzechy pekan to bogactwo witaminy E chroniącej przed nowotworami i pomagająca zachować młody wygląd. Zawierają witaminę A, która korzystnie wpływa na skórę, wzrok i włosy oraz cynk pomagający utrzymać odporność i chroniący przed złapaniem infekcji. 100 g orzechów pekan zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na cynk. Nie brakuje w nich witaminy B1, która pomaga w przemianie węglowodanów. Sterole obecne w orzechach obniżają poziom "złego" cholesterolu we krwi.
Tak jak orzechy laskowe orzechy pekan mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też sporo wielonienasyconych oraz antyoksydanty. Dlatego też regularne spożywanie orzechów pekan zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal/100 g.
Popularność orzechów pekan wśród fanatyków zdrowej żywności wynika z ich drogocennych właściwości. Bogate są bowiem w białko, błonnik, węglowodany, witaminy z grupy B, C, K i dużą dawkę witaminy E oraz wapń, żelazo, magnez, potas, sód i kwas elagowy.
Orzechy pekan jako źródło antyoksydantów stanowią istotny element profilaktyki chorób serca oraz raka.
Badania nad dobroczynnymi właściwościami orzechów pekan dowodzą, że zawarte w nich antyoksydanty wpływają korzystnie na serce i zapobiegają nowotworom. Orzechy pekan zawierają różne formy antyoksydantu witaminy E, znanego pod nazwą tokoferolu, a także liczne fenole o właściwościach antyoksydantów.
Badania wykazały, że po zjedzeniu orzechów pekan w organizmie podwaja się ilość tokoferolu, a wartości "złego" cholesterolu LDL spadają nawet o 33%. Utleniony LDL może się przyczyniać do rozwoju stanów zapalnych w tętnicach, co podnosi ryzyko choroby układu krążenia.

Orzechy brazylijskie występują głównie w Brazylii, Paragwaju, Boliwii, Peru i Wenezueli. Ciekawe w tych orzechach jest to, że rosną na palmach i przypominają kokosy. Po rozłupaniu w środku znajdują się nasiona, czyli pojedyncze orzechy brazylijskie.
Orzechy brazylijskie słyną z tego, że stanowią bardzo dobre źródło selenu, pierwiastka szczególnie potrzebnego mężczyznom - bierze udział w produkcji nasienia. U mężczyzn aż połowa selenu akumulowanego w organizmie znajduje się w jądrach i gruczołach płciowych, a także w produkowanej przez nich spermie, wpływając w ten sposób na podtrzymanie sprawności seksualnej mężczyzn. Już jeden orzech dostarcza ponad 100% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek a garść orzechów zaspakaja nasze zapotrzebowanie na selen na 5 dni. Selen jest bardzo silnym antyoksydantem, który chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami i chorobami nowotworowymi. Selen poprawia nam nastrój, sprawność myślenia, dodaje energii i chęci do życia. Działa też korzystnie na nasz układ odpornościowy i kondycję skóry, włosów i paznokci.
Oprócz tego orzechy te zawierają sporo fosforu, ważnego w utrzymaniu dobrej kondycji zębów i kości.
Spożywanie orzechów brazylijskich poprawia odporność organizmu oraz korzystnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego. Specyficzny skład tłuszczów w tych orzechach obniża poziom złego cholesterolu i nadciśnienie tętnicze. Orzechy brazylijskie polecane są po zabiegach operacyjnych i w oparzeniach w celu regeneracji naskórka. W kosmetykach najczęściej używa się oleju wytłaczanego z orzechów orzesznicy wyniosłej, który zawiera kwas oleinowy w stężeniu 51%. Działa on ochronnie na skórę suchą i zapobiega utracie wody.

Najczęściej jada się je na surowo. Można dodawać je do sałatki owocowej i warzywnej, sosu, mięsa. Dobrze komponują się z pikantnymi przyprawami. Robi się z nich słodkie masło. Kaloryczność orzechów brazylijskich: 660 kcal/100 g.

Jakie kupować orzechy?

Najlepiej kupować całe migdały ze skórką i niełuskane orzechy, a łuskane przechowywać w ciemnych słoikach lub butelkach; w chłodnym miejscu, ponieważ światło i ciepło przyspieszają utlenianie. Nie należy przechowywać ich w plastikowych pojemnikach, gdyż oleiste produkty wchodzą w reakcję z plastikiem, w wyniku czego powstają pestycydy.
Łuskane orzechy najlepiej przechowujmy w lodówce, z dala od produktów intensywnie pachnących, ponieważ orzechy wchłaniają zapachy.

Wbrew temu, co twierdzą nasze babcie, orzechów nie można przechowywać latami, bo jełczeją. A już na pewno nie w wilgotnym miejscu, gdzie są doskonałą pożywką dla pleśni. Należy zjadać je w ciągu miesiąca. Zwłaszcza orzechy mielone i tarte szybko się utleniają. Orzechy w łupinach mogą być przechowywane do pół roku w szczelnie zamkniętych najlepiej metalowych pojemnikach.

Suszone owoce kupuj najlepiej nie suszone chemią, nie kupuj owoców kandyzowanych!

Jak spożywać orzechy?

Korzystne dla zdrowia jest spożywanie garści mieszanki orzechów kilka razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać o kilku zastrzeżeniach. Orzechy charakteryzują się wysoką kalorycznością, dlatego powinny być stosowane jako zamiennik innych produktów spożywczych a nie spożywane dodatkowo.

Najlepiej jest spożywać orzechy w postaci naturalnej, na surowo. W czasie pieczenia lub smażenia może dojść do obniżenia zawartości aktywnych składników. Orzechy solone powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza przez osoby, które muszą ograniczać spożycie soli.

Po orzechy warto sięgać w godzinach przedpołudniowych, z uwagi na dużą zawartość energii, witamin i składników mineralnych potrzebnych do pracy mózgu.
Najlepiej jeść po namoczeniu ich przez noc, co spowoduje, że tłuszcze i białko zostaną lepiej strawione.

Orzechy można prażyć ponieważ zmniejsza to skutki jełczenia i oleistość, co ułatwia trawienie. Nie można jednak prażyć zbyt długo, bo wysoka temperatura powoduje, że oleje w nich zawarte stają się szkodliwe.

Dla osób mających problemy z trawieniem lepiej spożywać je osobno, nie łączyć z innymi produktami.
Nie należy spożywać w nadmiarze – mogą spowodować problemy z trawieniem.

Orzechy mają dość szerokie zastosowanie. Oprócz świetnej przekąski, możemy jej dodawać do sałatek, dań słodkich a także tych pikantnych, mięs, sufletów, ciast, deserów, musli.

A oto moje propozycje dań z orzechami: (klikając na tytuł dania przejdziesz do przepisu)

Kasza jaglana, dynia i prażone jabłka na ciepło.

Sałatka z dynią, jabłkiem, quinoa i suszoną żurawiną.

Sałatka z figami i gruszką.

Sałatka z orzechami włoskimi i czerwonym winogronem na dwa sposoby.

Trata migdałowa z figami i malinami.

Bomba witaminowa II - owocowa sałatka z kaszą jaglaną.

Rustykalna tarta z czerwoną porzeczką.

Surówka z selerem, jabłkiem, orzechami włoskimi i rodzynkami.

Sałatka brokułowa z tofu, migdałami i sosem majonezowo - jogurtowym.

Sałatka z wieprzowiną, jabłkiem, migdałami i jeżynowym dressingiem.

Sałatka z suszonymi śliwkami i jabłkiem.