Jadłospis Tydzień 2 - dieta bogata w żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy. Weekly menu 2 - a diet rich in iron, vitamin B12 and folic acid.

TYDZIEŃ DRUGI. Etykieta wpisu: jadłospis 2.
Na śniadanie i kolację proponuje kanapki z wędliną, cienko krojonym serem żółtym i kiełkami. Zaś latem do kanapek można dodawać warzywa i sałatę. W ciągu dnia proponuje wypić szklankę soku warzywnego bez dodatku cukru (fortuna): wielowarzywny, pomidorowy lub marchwiowy; zjeść jabłko lub pomarańczę. Link: Moje kanapki.  Radzę spożywać owoce cytrusowe z umiarem, bo pryskane są dużą ilością środków chemicznych.
 Zachęcam by zrobić do kanapek paprykarz (link tutaj) lub pesto brokułowe (link tutaj) oraz pesto kalarepowo - bazyliowe (link tutaj). 

Poniedziałek: ryba tilapia z tęczową surówką
Monday: tilapia fish with rainbow salad







 

Składniki: Ryba: 350 g świeżej tilapii - filety, oliwa do smażenia, sok z cytryny, sól i świeżo zmielony pieprz. Surówka: 1 duży ugotowany lub upieczony burak (gotowane buraki bez dodatków dostępne w lidl), 1 + 1/2 marchewki, 2 garście szpinaku, 25 g kiełek rzodkiewki - opcjonalnie. Dressing: 2 łyżki jogurtu greckiego (możesz zastąpić oliwą), 3 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, 3/4 łyżki musztardy bezglutenowej, 3/4 łyżeczki miodu, 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, świeżo zmielony pieprz do smak.

Wykonanie: Rybę skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem, odstaw na pól godziny.Wszystkie składniki dressingu połącz ze sobą i dokładnie wymieszaj. Marchewkę i szpinak umyj, osusz. Szpinak pokrój na cienkie paski. Buraka i marchewkę zetrzyj na tarce na dużych oczkach. Marchewkę zetrzyj na samym końcu, by nie ściemniała. Wymieszaj marchewkę z szpinakiem, kiełkami i burakiem. Przełóż sałatkę na talerze i skrop dressingiem. Rybę usmaż na oliwie, około 6 minut. Dressing możesz przygotować bez jogurtu, zamiast tego użyj więcej oliwy.

Wtorek, Środa: ekspresowa zupa warzywna
Tuesday, Wednesday: Express vegetable soup 

 









Składniki na dwa dni: 450 g mrożonej włoszczyzny, w słupkach (seler, por, marchewka, pietruszka), 250 g mrożonej zielonej fasolki szparagowej lub brukselki, 500 g mięsa drobiowego, użyłam kurczaka, 3 łyżki oliwy 400 g pomidorów z puszki zmiksowane, 1 łyżka przyprawy warzywnej bezglutenowej do zup lub bezglutenowego bulionu w proszku, 600 ml wody, sól, świeżo zmielony pieprz do smaku.

Wykonanie: W garnku umieść warzywa, mięso i oliwę, zalej wodą. Gotuj zupę 15 minut od chwili zagotowania się wody. Po 10 minutach gotowania dodaj zmiksowane pomidory i przyprawę warzywną lub bulion w proszku, dopraw solą i pieprzem. Gotuj jeszcze 5 minut. Mięso wyjmij z zupy, podziel widelcem na części i ponownie włóż do garnka z zupą.

Czwartek: naleśniki z jabłkiem / Thursday: crêpe with apples










Składniki: przepis na 5 - 6 dużych naleśników. Ciasto: 80 g mąki kukurydzianej lub ryżowej, 220 g mąki ekstra uniwersalny koncentrat mąki bezglutenowej, 2 jajka, 200 g jogurtu naturalnego lub greckiego, szczypta soli, 1 i 1/2 łyżeczki cukru, 50 - 100 ml wody gazowanej - pulchniejsze ciasto, olej do smażenia. Nadzienie: 3 jabłka, sok z połowy cytryny, 2 łyżeczki cukru trzcinowego, 200 ml śmietany kremówki 30 %, 1 łyżka cukru pudru. 

Wykonanie: Ciasto: Do miski wbij jajka, dodaj jogurt, mąkę, cukier i szczyptę soli. Wymieszaj na gładką jednolitą masę o konsystencji rzadkiej śmietany. Ciasto powinno być dość płynne, jeżeli jest za gęste, należy dolać wody gazowanej. Masę odstaw na 10-30 minut. Rozgrzej olej na patelni i smaż naleśniki z obu stron na złocisty kolor. 
Nadzienie: Jabłka obierz i pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny i wymieszaj z cukrem trzcinowym. Dodanie soku z cytryny zapobiega brązowieniu jabłek. W drugim naczyniu ubij śmietanę kremówkę z cukrem pudrem. Na połówce usmażonego naleśnika rozsmaruj łyżkę śmietany, posyp dwoma łyżkami jabłek, złóż naleśnik na połówkę a potem jeszcze raz na pół - wyjdzie ćwiartka. Naleśniki można posypać cukrem pudrem. 

Piątek: sałatka z buraków, pomarańczy i rukoli
Friday: salad with beets, oranges and arugula

 









Składniki: 90 - 100 g rukoli, 2 pomarańcze, obrane (usunięta błona) i podzielone na cząstki, 3 duże buraki, 100 g sera koziego, użyłam ser kremowy łaciaty naturalny, 1/2 czerwonej cebuli, pokrojona w krążki, 3 łyżki pestek dyni sól, pieprz, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka czerwonego octu winnego. Dressing: 3 łyżki oliwy, 1 + 1/2 łyżki czerwonego octu winnego lub soku  cytryny, 1 łyżka miodu, pieprz do smaku.

Wykonanie: Buraki obierz, pokrój na kawałki. Przełóż na blachę do pieczenia, skrop mieszanką oliwy i octu winnego, dopraw solą i pieprzem, Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza z termoobiegiem przez 30 - 40 minut aż będą miękkie. (kupiłam ugotowane buraki w Lidl, pokroiłam na kawałki, skropiłam oliwą z octem winnym, odstawiłam na pół godziny). Wszystkie składniki dressingu połącz ze sobą, wymieszaj dokładnie na gładki sos. Dopraw pieprzem. Rukolę wymieszaj z 3 - 4 łyżkami dressingu, wmasuj dressing w rukolę. Przełóż rukolę na talerze. Ułóż buraki, pomarańczę, ser kozi, plasterki cebuli, posyp pestkami dyni. Podawaj od razu. Możesz użyć gotowane buraki, bez dodatków dostępne w lidl.

Sobota: pyzy, karkówka oraz sałatka z sałaty masłowej i śmietany 
Saturday: yeast dumplings, pork and butterhead lettuce cream salad




 

Składniki: 350 – 400 gram karkówki wieprzowej pokrojona na dwa duże plastry, ½ białej cebuli pokrojonej w piórka, 3 – 4 łyżki oliwy, sól, pieprz, 1 ½ łyżki mąki kukurydzianej, woda. Pyzy drożdżowe 7 – 8 sztuk: 100 g mąki bezglutenowej naleśnikowo makaronowo pierogowe ciasto, 150 garmaż mix - bezglutenowa mieszanka na pyzy, kopytka i kluski, 1 jajko, 4 - 5 g świeżych drożdży, 120 ml (pół szklanki) mleka, szczypta soli, 1 – 2 łyżeczki cukru, 2 łyżki roztopionego masła. Sałatka: 1 mała główka sałaty, 3 rzodkiewki, 200 g kwaśnej gęstej śmietany 18%, 200 g jogurtu greckiego lub naturalnego, 2 łyżeczki octu winnego lub soku z cytryny, 2 łyżki cukru, sól, pieprz.

Wykonanie: Mięso popieprz i posól, na patelni rozgrzej oliwę i smaż karkówkę z obu stron na brązowy kolor, około 5 minut z każdej strony, dodaj cebulę i duś około 2 minut. Podlej niewielka ilością  wody i duś pod przykryciem. Kilka razy dolewaj niewielkie ilości wody i duś mięso pod przykryciem około 40 minut na małym ogniu, obracając mięso od czasu do czasu. Do powstałego z oliwy, wody i wywaru z mięsa sosu dodaj mąkę kukurydzianą, szybko wymieszaj by nie powstały grudki. W razie konieczności dodaj wody by sos nie był za gęsty.  Zagotuj wywar mięsny. Pyzy: Z ciepłego mleka (pół szklanki), drożdży, niewielkiej ilości mąki i cukru sporządź rozczyn, który powinien mieć konsystencję gęstej śmietany. Ustaw w ciepłym miejscu do wyrośnięcia. Do miski wsyp pozostałą mąkę i wlej resztę mleka, wbij jajko i wlej wyrośnięty rozczyn drożdżowy. Ciasto na kluski wyrabiaj ręką tak długo, aż będzie odrywać się od brzegów miski. (Mikser z hakiem jest w tym jednak niezastąpiony). Dodaj stopione i ostudzone masło, szczyptę soli i dalej wyrabiaj. Miskę z masą nakryj ściereczką i ustaw w ciepłym miejscu bez przeciągów do wyrośnięcia. Gdy ciasto podwoi swoją objętość, rozwałkuj na grubość 1 cm. Wycinaj szklanką kółka, układaj na stolnicy posypanej mąką i pozostaw do wyrośnięcia. Gotuj kluski partiami na parze, koniecznie pod przykryciem. Kluski gotujemy ok. 10 min, aż będą puszyste. Sałatka: Sałatę umyj, podziel na cząstki – poszarpane na kawałki listka. Sałatę przełóż do dwóch małych misek, posól i popieprz, polej każdą porcję sałaty jedną łyżeczką octu winnego i posyp łyżką cukru, wszystko wymieszaj i odstaw na około 10 minut by sałata zmiękła. Rzodkiewkę zetrzyj na tarce na dużych oczkach, wymieszaj ze śmietaną i jogurtem. Masę jogurtowo śmietanową rozlej do dwóch miseczek ze zmożoną sałatą, wszystko dokładnie wymieszaj. Przed podaniem można schłodzić sałatkę – 30 minut w lodówce.

Niedziela: kalarepki nadziewane wątróbką i jabłkiem
Sunday: tuffed kohlrabi with liver annd apple

Składniki: 4 kalarepy, 5 liści kalarepy, 1/2 dużej czerwonej papryki, 1 średniej wielkości jabłko, 300 g wątróbki z indyka, 1 szalotka, sól i pieprz świeżo zmielony, 1 + 1/2 łyżeczki suszonego majeranku, oliwa do smażenia.

Wykonanie: Zagotuj wodę z 2 szczyptami soli, dodaj kalarepy i gotuj 5 minut. Przelej zimną wodą, odetnij twarde spody i bardzo cienko obierz kalarepki. Wydrąż środki kalarepy. Połowę wydrążonej kalarepy pokrój w kostkę. Liście kalarepy pokrój w paski. Paprykę i jabłko umyj, pokrój w kostkę.  Wątróbkę umyj, osusz i pokrój w dużą kostkę. Na patelni podgrzej dwie łyżki oliwy, dodaj drobno posiekaną szalotkę i smaż dwie minuty. Dodaj wątróbkę, smaż pięć minut. Odstaw patelnię, dopraw solą i pieprzem oraz majerankiem, uwaga: dopraw dopiero po usmażeniu by wątróbka pozostała miękka. Na patelni podgrzej trzy łyżki oliwy, dodaj pokrojoną w kostkę kalarepę i smaż trzy minuty. Dodaj paprykę, liście kalarepy i jabłko, smaż dwie minuty. Dodaj usmażoną wątróbkę i wymieszaj. Kalarepy napełnij farszem. Wykorzystałam połowę farszu. Piecz 15 minut w nagrzanym do 180 stopni Celsjusza piekarniku, z termoobiegiem. Podawaj nadziewane kalarepy ciepłe.

Placki szpinakowo - cukiniowe. Spinach zucchini fritters.

6 - 8 placków
2 małe cukinie (500 g)
100 g szpinaku
2 jajka
4 łyżki mąki ryżowej*
4 łyżki skrobi kukurydzianej*
1 płaska łyżeczka suszonej cebuli firmy Prymat (lub 1 duży ząbek czosnku, drobno posiekany)
sól

suszone morele
kwaśna śmietana
*Używam tylko produkty certyfikowane ze znakiem przekreślonego kłosa (patrz pod banerem z tytułem bloga PORADY). 

Cukinię umyj, zetrzyj na tarce na dużych oczkach. Posyp solą i odstaw na godzinę. Szpinak umyj i pokrój w paski przy pomocy plastikowego noża do krojenia sałat. Odciśnij sok z cukinii, połącz z szpinakiem, jajkiem i cebulą, dokładnie wymieszaj. Dodaj mąkę i ponownie wymieszaj, dopraw ewentualnie solą. Odstaw na 20 minut. Piecz placki na oliwie na średnim ogniu, około 2 - 3 minuty z każdej strony. Placki podawaj z kwaśną śmietaną


6 - 8 fritters
2 small courgettes (500 g)
100 g of spinach
2 eggs
4 tablespoons of rice flour*
4 tablespoons of corn starch*
1 level teaspoon of dried onion', the Prymat company (or 1 large clove of garlic, finely chopped)
salt

dried apricots
sour cream
* I only use certified products with the crossed grain symbol, gluten-free products available in Poland (side pannel: My internet shops with gluten-free products).  
 
Wash zucchini, grate using a large mesh. Sprinkle with salt and let stand for an hour. Wash spinach and cut into strips using a plastic knife for chopping of salads. Squeeze the juice of zucchini, connect zucchini with spinach, egg and onion, mix thoroughly. Add the flour and mix again, season with salt eventually. Let stand for 20 minutes. Bake fritters in olive oil on (over) medium heat, about  2 - 3 minutes on each side. Serve fritters with sour cream.

 

Jadłospis Tydzień 1 - dieta bogata w żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy. Weekly menu 1 - a diet rich in iron, vitamin B12 and folic acid.

TYDZIEŃ PIERWSZY. Etykieta wpisu: jadłospis 2.
Na śniadanie i kolację proponuje kanapki z wędliną, cienko krojonym serem żółtym lub kiełkami. Zaś latem do kanapek można dodawać warzywa i sałatę. W ciągu dnia proponuje wypić szklankę soku warzywnego bez dodatku cukru (fortuna): wielowarzywny, pomidorowy lub marchwiowy; zjeść jabłko lub pomarańczę. Link: Moje kanapki. Radzę spożywać owoce cytrusowe z umiarem, bo pryskane są dużą ilością środków chemicznych.
Zachęcam by zrobić do kanapek paprykarz (link tutaj) lub pesto brokułowe (link tutaj) oraz pesto kalarepowo - bazyliowe (link tutaj). 

Poniedziałek, Wtorek: zupa toskańska z fasolą i szpinakiem
Monday, Tuesday: Tuscan soup with beans and spinach











Składniki na dwa dni: 230 g nieugotowanej białej fasoli, 3 marchewki, 2 pietruszki, 2 ząbki czosnku, 1 kalarepa - opcjonalnie, 2 łodygi selera naciowego, 300 g mięsa wieprzowego, 3/4 łyżeczki suszonego tymianku, 3/4 łyżeczki suszonej bazylii, 1 łyżka bulionu warzywnego w proszku, sól i świeżo zmielony pieprz do smaku, 2 łyżki oliwy,  100 - 150 g świeżego szpinaku (lub jarmużu).

Wykonanie: Fasolę mocz w wodzie przez całą noc. Marchew i pietruszkę obierz, pokrój w plasterki. Seler umyj i pokrój w plasterki. Kalarepę obierz i pokrój w kostkę. Do garnka wlej wodę, dodaj mięso i namoczoną fasolę, gotuj 25 minut. Dodaj marchew, seler, kalarepę i pietruszkę, oliwę, bulion warzywny, suszone zioła oraz czosnek. Gotuj wszystko kolejne 25 minut. W międzyczasie wyjmij mięso z zupy. Podziel na cząstki i ponownie włóż do zupy. Potem dodaj szpinak, dopraw solą i pieprzem, gotuj jeszcze tylko 3 minuty.  

Środa: wiosenna sałatka / Wednesday: spring salad

 












Składniki: 5 – 6 średnich młodych ziemniaków, 8 rzodkiewek, ½ czerwonej cebuli, 2 jajka, 1 średni ogórek, 2 garście mix sałat, ½ pęczka szczypiorku. Dip: 2 łyżeczki majonezu bezglutenowego, 5 - 6 łyżeczek jogurtu naturalnego, pieprz.
 
Wykonanie: Ziemniaki ugotuj nieobrane w lekko osolonej wodzie. Odcedź, obierz i pokrój na ćwiartki. Jajka ugotuj na twardo, pokrój w ćwiartki. Rzodkiewki pokrój w ćwiartki, czerwoną cebulę pokrój w piórka, posiekaj szczypiorek, ogórek pokrój w plasterki, sałatę postrzęp na kawałki. Wszystkie składniki wymieszaj i połącz z dipem.

Czwartek: sałatka brokułowa z tofu, migdałami i sosem majonezowo - jogurtowym 
Thursday: broccoli salad with tofu, almonds and mayonnaise yogurt sauce

Składniki: 350 g brokułu, 180 g klasycznego tofu (w oryginale ser feta), 2 +1/2 łyżki płatków migdałowych. Dressing: 3 łyżki majonezu bezglutenowego/wegańskiego, 3 łyżki jogurtu greckiego/wegańskiego, 1 duży ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka suszonej natki pietruszki, świeżo zmielony pieprz. Marynata do tofu (nie ma w oryginalnym przepisie z feta): 5 łyżek oliwy, 2 łyżki jogurtu, 1 łyżka soku z cytryny, 2 ząbki czosnku przeciśnięty przez praskę, świeżo zmielony pieprz.

Wykonanie: Wszystkie składniki marynaty połącz i dokładnie wymieszaj, dopraw pieprzem. Tofu pokrój w dużą kostkę, umieść w słoiku i zalej marynatą. Odstaw na godzinę. Potem odcedź. Wszystkie składniki dressingu połącz i dokładnie wymieszaj, dopraw pieprzem. Migdały upraż na suchej patelni 2 - 3 minuty, ciągle mieszaj by się nie przypaliły. Brokuł ugotuj w wodzie z dwiema szczyptami soli, 5 minut. Odcedź. W naczyniu umieść dwie łyżki dressingu, potem brokuł, na to marynowane tofu, polej dwoma łyżkami dressingu i posyp uprażonymi migdałami.

Piątek: pstrąg łososiowy z papryką i szpinakiem
Friday: trout with red bell pepper and spinach

 














 
Składniki: 300 g pstrąga łososiowego lub innej ryby, sól i pieprz do smaku, 1 czerwona papryka, 1/2 żółtej papryki, szpinak: 350 g mrożonego szpinaku, 2 ząbki czosnku - zmiażdżony, sól, 3 łyżki oliwy, 2 - 3 łyżki wody.

Wykonanie: Pstrąga posyp solą i pieprzem, włóż do lodówki na godzinę. Paprykę umyj, pokrój w kostkę. Na pstrągu ułóż paprykę, ponownie dopraw solą i pieprzem. Zawiń rybę w folię aluminiową i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza z termoobiegiem przez 35 minut. 10 minut przed końcem pieczenia rozwiń folię i piecz rybę odkrytą. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj czosnek i smaż około półtorej minuty. Dodaj szpinak i wodę, duś wszystko 5 minut, dopraw solą. Podawaj rybę położoną na szpinaku. Można podawać z ryżem ugotowanym na wodzie (50 g nieugotowanego ryżu to jedna porcja). 

Sobota: rosół z makaronem / Saturday: chicken soup with noodles

Składniki: 120 g nieugotowanego makaronu ryżowego lub bezglutenowego, 2 skrzydełka kurczaka, 1 podudzie z kurczaka, pół selera, 2 pietruszki, 3 marchewki, 1 por (biała i jasnozielona część pora), natka pietruszki do dekoracji, 1 płaska łyżka bulionu bezglutenowego w proszku, sól i pieprz do smaku.

Wykonanie: Makaron ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mięso zalej niewielką ilością wody i odstaw na 15 minut. Odlej wodę. Warzywa umyj, obierz i pokrój na duże kawałki. W garnku umieść mięso i warzywa, zalej 800 ml wody i zagotuj, potem gotuj na średnim ogniu około 30 minut. Podudzie wyjmij z rosołu i podziel na części, ponownie włóż do garnka z zupą. Kilka minut przed końcem gotowania dodaj bulion w proszku i dopraw solą i pieprzem do smaku. Zupę podawaj na talerzach posypaną natką pietruszki.

Niedziela: sałatka z szparagami i suszoną morelą. Wątróbka drobiowa
Sunday: salad with asparagus and dried apricots. Chicken liver

Składniki: 3 - 4 garście rukoli, 6 białych szparag, 10 - 12 suszonych moreli, 400 - 500 g wątróbki drobiowej, oliwa do smażenia, 1/2 cebuli pokrojonej w kliny, sól. Dressing: 2 łyżki oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka musztardy bezglutenowej, 1/2  łyżeczki miodu.

Wykonanie: Wszystkie składniki dressingu umieść w słoiku, zamknij słoiczek i wytrząsaj do uzyskania gładkiego sosu. Szparagi odetnij 2 cm od dołu, obierz. Gotuj szparagi w wodzie 10 minut, odcedź. Pokrój szparagi wzdłuż na cztery części. Wątróbkę smaż na oliwie około 10 - 15 minut, w połowie smażenia dodaj cebulę. Dopraw solą pod koniec smażenia, by wątróbka nie stwardniała. Na talerz połóż rukolę i szparagi, posyp morele i polej dressingiem, podawaj sałatkę z usmażoną wątróbką.

Deser: truskawki z masłem orzechowym. Dessert: strawberries with peanut butter.

2 porcje, bardzo duże
500 g truskawek

2 łyżki masła orzechowego bez soli i bez cukru, firma Primavika
100 g sera mascarpone
100 g jogurtu greckiego

truskawki do dekoracji

Truskawki umyj, obierz i włóż na godzinę do zamrażalki. Mascarpone wymieszaj dokładnie z jogurtem i masłem orzechowym. Truskawki zmiksuj w blenderze, przełóż do pucharków. Na wierzch płóż delikatnie masę z masłem orzechowym. Udekoruj truskawkami.

2 servings, hudge
500 g of strawberries

2 tablespoons of peanut butter, without salt and sugar, the Primavika company
100 g of mascarpone cheese
100 g of Greek yoghurt

strawberries for decoration

Wash strawberries, peel and place in the freezer for an hour. Mix mascarpone thoroughly with yoghurt and peanut butter. Strawberries blend in a blender, put into the cups. On top place gently the peanut butter mass. Decorate a dessert with the strawberries.

 

Dla dzieci - lody koktajlowo owocowe.

Zdrowe lody dla wszystkich, nie tylko dla dzieci: kiwi Green Kiwi Smoothie, truskawka Strawberry Banana Oatmeal Smoothie, jagoda Blueberry Pomegranate Smoothie, owoce tropikalne Tropical Smoothie, dynia Pumpkin Protein Shake.



Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj aż wszystko dokładnie będzie połączone. Jeśli używasz świeżych owoców zamiast mrożonych, dodaj 4 - 5 kostek lodu przed miksowaniem. Wlej koktajle do foremek na lody, potem umieść lizaki. Wstaw lody do zamrażalki na 3 - 4 godziny. Przed podaniem zanurz foremkę z lodem na 10 - 15 sekund w gorącej wodzie, by łatwo móc wyciągnąć loda z foremki.

lovegrowswild.com