Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów?
Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).
Prościej rzecz ujmując: Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. IG dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.
Węglowodany są wchłaniane do krwi w postaci glukozy. Przyswajanie węglowodanów złożonych przebiega dość wolno, nie powodują skoków glukozy i insuliny we krwi, za to dają poczucie sytości i energię, która wystarcza na 3–4 godziny. Przyswajanie cukrów prostych przebiega bardzo szybko – są niemal natychmiast trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego jako glukoza, znacznie podnosząc jej stężenie.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym. Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70).
Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia.
Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu.
Dieta o zmniejszonej zawartości węglowodanów promuje utratę masy ciała. Wydaje się więc, że dieta zapewniająca stałe małe stężenie insuliny między posiłkami może w istotnym stopniu wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a tym samym na poprawę jakości życia i wydłużenie przeciętnej jego długości.
Stosowanie diety o dużym IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością.
Jak wybierać „zdrowsze” węglowodany?
Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o małym IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o dużym indeksie glikemicznym (należałoby te produkty wybierać sporadycznie). Wybierając produkt o średnim czy dużym indeksie glikemicznym, nie można go spożywać osobno, należy łączyć z produktami o niskim indeksie glikemicznym.
Spożywając posiłek zawierający różne produkty zawierające węglowodany należy obliczyć wypadkowy indeks glikemiczny posiłku. W tym celu należy zsumować węglowodany zawarte w poszczególnych produktach. Następnie obliczyć procentowy udział węglowodanów z tych produktów w węglowodanach całego posiłku. Potem pomnożyć te udziały odpowiednio przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów. Sumując otrzymane iloczyny obliczymy indeks glikemiczny posiłku.
Indeks glikemiczny zależy od:
- ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie
- w przypadku owoców - od stopnia dojrzałości
- metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (tzn. produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny)
- ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie (zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny, im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym wyższy indeks glikemiczny)
- zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych)
Uwaga: Indeks glikemiczny bierze pod uwagę tylko odpowiedź glikemiczną, pomijając odpowiedź insulinową, mierzoną za pomocą indeksu insulinowego i reprezentującą wpływ również innych składników odżywczych (poza węglowodanami).
Takie uproszczenie może prowadzić do mylnej oceny wpływu pokarmu na poziom insuliny we krwi. Badania wykazały np., że korzystnemu dla diabetyków spożywaniu owoców towarzyszy szkodliwy wpływ soku owocowego, pomimo podobnie niskiego indeksu glikemicznego.
IG<50 - 55 =
produkty o małym IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego
jadłospisu)
IG 55–70 = produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu)
IG >70 = produktu o dużym IG (jemy sporadycznie)
Indeks glikemiczny dla wybranych produktów, kolor zielony to
niski indeks glikemiczny.
Owoce warzywa przetwory grzyby
|
Pieczywo zboża i produkty
śniadaniowe
|
ananas
|
59
|
amarantus
|
35
|
arbuz
|
72
|
bagietka
|
95
|
banany
|
52
|
bagiel
|
72
|
bataty
|
61
|
biały chleb turecki
|
87
|
brzoskwinie, nektarynki
|
35
|
bulgur
|
48
|
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie
|
38
|
całe ziarna żyta
|
34
|
bakłażan
|
20
|
cheerios
|
74
|
burak
|
64
|
chleb gryczany
|
47
|
cebula
|
15
|
chleb owsiany otręby
|
47
|
cukinia
|
15
|
chleb pszenny
|
70
|
cykoria
|
15
|
Chocapic
|
84
|
czarna porzeczka
|
15
|
Cornflakes
|
81
|
czereśnie
|
20
|
Crispix (Kellogg's)
|
87
|
czerwona porzeczka
|
25
|
dmuchane ziarno pszenicy
|
74
|
czosnek
|
30
|
Frosties (Kellogg's)
|
55
|
daktyle suszone
|
103
|
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)
|
46
|
dżem truskawkowy
|
51
|
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)
|
34
|
dynia
|
75
|
gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy
|
57
|
figi suszone
|
40
|
gryka
|
54
|
frytki
|
75
|
kasza manna
|
55
|
gotowane ziemniaki
|
50
|
kuskus
|
65
|
granat
|
35
|
|
55
|
grejpfrut
|
25
|
pełnoziarnisty chleb turecki
|
49
|
gruszki
|
38
|
pełnoziarnisty chleb żytni
|
58
|
gruszki w puszce w syropie własnym
|
44
|
pumpernikiel pełnoziarnisty
|
46
|
grzyby
|
15
|
proso gotowane
|
71
|
jabłka
|
38
|
ryż Basmati
|
58
|
jabłka suszone
|
29
|
ryż biały gotowany
|
64
|
kabaczek
|
75
|
ryż brązowy
|
55
|
kiszona kapusta
|
15
|
ryż długoziarnisty gotowany
|
56
|
kiwi
|
53
|
ryż dmuchany
|
87
|
knedle ziemniaczane
|
52
|
słodka kukurydza
|
47
|
kokos
|
45
|
ziarna pszenicy
|
41
|
mango
|
51
|
ziarna pszenicy orkiszowej
|
45
|
marchewka gotowana
|
47
|
ziarno jęczmienia
|
25
|
marmolada z pomarańczy
|
48
|
ziarno kukurydzy
|
69
|
młode ziemniaki
|
57
|
Makarony
|
młode ziemniaki gotowane w mundurkach 20 min
|
78
|
makaron instant (zalewany wrzątkiem)
|
47
|
morele
|
57
|
makaron rurki
|
47
|
morele suszone
|
31
|
makaron ryżowy
|
40
|
morele w puszce w lekkim syropie
|
64
|
makaron z serem
|
64
|
obrane ziemniaki gotowane na parze
|
65
|
ravioli z mięsem
|
39
|
ogórek
|
15
|
spaghetti z mąki białej
|
44
|
oliwki
|
15
|
spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min
|
44
|
owoc chlebowca
|
68
|
spaghetti z mąki białej gotowane 20 min
|
61
|
owoce cytrusowe
|
30
|
spaghetti z mąki białej gotowane 5 min
|
38
|
owoce jagodowe
|
25
|
spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)
|
37
|
papaja
|
59
|
Rośliny strączkowe
|
papryka
|
15
|
bób gotowany
|
80
|
pastenak
|
97
|
ciecierzyca gotowana
|
28
|
pestki dyni
|
25
|
czarna fasola
|
64
|
pieczone ziemniaki
|
85
|
czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min
|
20
|
pomarańcze
|
42
|
fasola "czarne oczko" gotowana
|
42
|
pomidor
|
30
|
fasola gotowana
|
29
|
por
|
15
|
fasola Mung gotowana pod ciśnieniem
|
42
|
przyprawy suszone
|
5
|
fasola Mung kiełkująca
|
25
|
puree gotowane
|
80
|
fasola Mung moczona, gotowana 20 min
|
31
|
rodzynki
|
85
|
fasola nerkowa gotowana
|
28
|
rodzynki sułtanki
|
64
|
fasola nerkowa z puszki
|
52
|
rzepa
|
72
|
fasola Pinto gotowana
|
39
|
seler naciowy
|
15
|
fasola Pinto z puszki
|
45
|
słodka kukurydza
|
54
|
fasola Romano
|
46
|
słodkie ziemniaki
|
37
|
fasolka szparagowa
|
15
|
szparagi
|
15
|
groch gotowany
|
22
|
śliwki
|
39
|
soczewica czerwona gotowana
|
26
|
śliwki suszone
|
29
|
soczewica zielona gotowana
|
30
|
świeża marchewka
|
16
|
soja gotowana
|
18
|
tapioka gotowana na parze
|
70
|
soja z puszki
|
14
|
tapioka gotowana z mlekiem
|
81
|
zielony groszek z puszki
|
66
|
taro
|
55
|
Ciasta, ciastka, wypieki,
przekąski i słodycze
|
truskawki
|
40
|
babka z polewą truskawkową
|
73
|
warzywa zielono listne
|
15
|
batonik muesli (z suszonymi owocami)
|
61
|
winogrona
|
46
|
biała czekolada
|
44
|
wiśnie
|
22
|
bezy
|
67
|
zielony groszek
|
48
|
biszkopt
|
54
|
żurawina
|
45
|
bułeczki drożdżowe
|
92
|
Nabiał
|
chipsy ziemniaczane solone
|
54
|
jajka
|
0
|
chrupki kukurydziane
|
63
|
jogurt 0% tłuszczu
|
27
|
ciasteczka owsiane
|
57
|
jogurt naturalny
|
36
|
ciasteczka ryżowe
|
78
|
lody
|
61
|
ciasto bananowe bez cukru
|
55
|
mleko pełne 3%
|
27
|
ciasto bananowe z cukrem
|
47
|
mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)
|
27
|
ciasto czekoladowe z polewą czekoladową
|
38
|
mleko skondensowane, słodzone
|
61
|
ciasto waniliowe z polewą waniliową
|
46
|
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120 mg wapnia
|
44
|
crumpet (rodzaj naleśnika)
|
67
|
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia
|
44
|
Digestives
|
59
|
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia
|
36
|
LU petitki
|
49
|
mleko zsiadłe
|
32
|
M&M's
|
33
|
napój z mleka sojowego
|
32
|
Mars
|
65
|
twaróg odtłuszczony
|
30
|
mleczna czekolada
|
43
|
|
|
czekolada gorzka
|
20
|
Soki i napoje
|
mufinki
|
67
|
Coca Cola
|
58
|
naleśniki
|
85
|
Fanta orange
|
68
|
Nutella
|
33
|
Isostar
|
70
|
orzeszki cashew solone
|
22
|
sok ananasowy bez cukru
|
46
|
orzeszki ziemne
|
14
|
sok grejfrutowy bez cukru
|
48
|
paszteciki
|
59
|
sok jabłkowy niesłodzony
|
40
|
pączki
|
69
|
sok marchwiowy
|
40
|
Petit Beurre (LU)
|
51
|
sok pomarańczowy
|
52
|
placek z owocami
|
76
|
sok pomidorowy bez cukru
|
38
|
popcorn
|
72
|
świeży sok z marchwi
|
43
|
precelki
|
83
|
Cukry
|
Skittles
|
70
|
50 g maltozy
|
105
|
rogalik
|
42
|
fruktoza
|
19
|
tort
|
87
|
glukoza
|
99
|
Twisties
|
74
|
laktoza
|
46
|
Twix
|
44
|
miód
|
85
|
wafle
|
75
|
xylitol
|
7
|
wafle ryżowe
|
64
|
stevia
|
3
|
wafle waniliowe
|
77
|
syrop kukutydziany
|
75
|
żelki
|
78
|
maltitol
|
26
|
Inne
|
cukier trzcinowy
|
87
|
musztarda
|
55
|
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy
|
11
|
ketchup
|
55
|
sacharoza
|
68
|
majonez
|
60
|
|
|
sushi
|
55
|
|
|
kakao bez cukru
|
20
|
|
|
kakao słodzone
|
60
|
Zasady diety zgodnej z indeksem glikemicznym
- Większość energii (55 proc.) ma pochodzić z węglowodanów, 25–30 proc. z tłuszczów, 15–20 proc z białek. W codziennym menu powinno się znaleźć pieczywo razowe i pełnoziarniste, kasze, niełuskany ryż i otręby, zwłaszcza owsiane. Ok. 1/2 kg warzyw (najlepiej surowych): brokuły, wszystkie zielone, kolorowe (pomidory, rzodkiewki, papryka, cykoria, ogórki świeże i kiszone, czosnek i cebula) – mają moc obniżania cukru we krwi. Jabłka, grejpfruty, truskawki, arbuzy są mniej słodkie i mają niższy IG w porównaniu z winogronami, bananami, morelami, brzoskwiniami, ananasami.
- Niewskazane są produkty zawierające cukier rafinowany, np. ciasta, lody, cukierki, czekolada, jogurty słodzone, a także alkohol, słodzone napoje, soki owocowe z kartonów.
- Niewskazane są wszystkie produkty białe: biała mąka, biały ryż, białe pieczywo, makarony, drobne jasne kasze. Ciemne zaś – razowa mąka, pęczak, kasza gryczana, dziki i brązowy niełuskany ryż, ciemny pełnoziarnisty chleb – są pożądane.
- Poza kontrolą IG ważna jest regularność spożywania posiłków. Powinno się jeść co 3–4 godziny, 3 główne posiłki i 2 mniejsze.
