Komosa ryżowa z cukinią, kukurydzą, fasolą i papryką. Quinoa with zucchini, corn, beans and peppers.

4 - 5 porcji
200 g nieugotowanej komosy ryżowej (scroll down to the English version)
2 średnia cukinia (600 g)
240 g kukurydzy z puszki, bez zalewy
240 g czarnej fasoli z puszki, bez zalewy
4 łyżki drobno posiekanego szczypiorku
2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
2 łyżki oliwy do smażenia

Dressing
3 łyżki oliwy
1 łyżka soku z cytryny 
1 łyżeczka słodkiej papryki
1 łyżeczka czosnku niedźwiedziego
1 łyżeczka cukru, opcjonalnie
pieprz
sól

Wszystkie składniki dressingu połącz i wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Komosę ryżową ugotuj w wodzie z dwiema szczyptami soli, około 10 minut. Odcedź. Cukinię umyj, pokrój w dużą kostkę, podsmaż na oliwie około 7 minut. Ugotowaną komosę połącz z kukurydzą, czarną fasolą, natką pietruszki, szczypiorkiem, usmażoną cukinią i dressingiem. Dokładnie wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem jeżeli to konieczne (może być też papryka chilli).

4 - 5 servings
200 g of uncooked quinoa
2 medium zucchini (600 g)
240 g of canned corn, without sauce
240 g of canned black beans, without sauce
4 tablespoons of finely chopped chives
2 tablespoons of finely chopped parsley
2 tablespoons of oil for frying

Dressing
3 tablespoons of oil
1 tablespoon of lemon juice
1 teaspoon of sweet paprika
1 teaspoon of garlic
1 teaspoon of sugar, optionally
pepper
salt

Combine all dressing ingredients and mix. Season to taste with salt and pepper. Cook quinoa in water with two pinches of salt, about 10 minutes. Drain. Wash zucchini, cut into large cubes, fry in olive oil about 7 minutes. Connect the cooked quinoa with corn, black beans, parsley, chives, the fried zucchini and a dressing. Mix thoroughly. Season with salt and pepper if necessary (You can also use chilli).  

Wyszukane: Masło orzechowe bez dodatku soli i cukru.

Muszę pochwalić produkt MASŁO ORZECHOWE BEZ dodatku SOLI i CUKRU firmy Primavika. Jest pyszne. A skład to: 94% orzeszki arachidowe, emulgator: lecytyny z soi, częściowo utwardzony tłuszcz palmowy (zawartość tłuszczy trans <1%), błonnik pszenny bez glutenu, aromat wanilina. Informacja dla alergików – zawiera: orzeszki arachidowe, soję; może zawierać sezam i migdały. Zawiera naturalnie występujące cukry. Tłuszcz z orzeszków arachidowych na powierzchni masła jest zjawiskiem naturalnym. Zawartość soli wynika wyłącznie z obecności naturalnie występującego sodu.

Jest też MASŁO MIGDAŁOWE PRAŻONE firmy Primavika, które zawiera 99% migdałów i sól morską, bez glutenu. Informacja dla alergików – zawiera: migdały, może zawierać orzeszki arachidowe, orzechy nerkowca i sezam. Tłuszcz z orzechów na powierzchni masła jest zjawiskiem naturalnym. Produkujemy bez użycia glutaminianu monosodowego. Niestety nie udało mi się go zakupić. 

             

Żelazo - konsekwencje jego niedoboru na nasze zdrowie.

Ten artykuł powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.
Etykieta wpisu: WITAMINY 


Żelazo jest minerałem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania komórek w organizmie. 

Żelazo jest mikroelementem, który obecne jest w hemoglobinie lub mioglobinie (białko występujące w mięśniach). Główną funkcją hemoglobiny oraz mioglobiny jest transport tlenu do komórek i tkanek. Żelazo pobudza szpik kostny do produkcji krwinek czerwonych, zapobiega występowaniu anemii niedobarwliwej, która u małych dzieci może powodować zaburzenia rozwoju zarówno fizycznego, jak i umysłowego. Ponadto posiada właściwości immunosupresyjne, co oznacza, że korzystnie wpływa na układ odpornościowy, zapobiega uczuciu zmęczenia oraz wpływa na procesy budulcowe i wzrostowe. Jest konieczne do prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B. 
Jednakże nadmiar żelaza również jest szkodliwy. Nadmiar żelaza odkłada się w wątrobie, trzustce, sercu, jądrach oraz innych narządach ciała powodując tzw. hemochromatozę. Ponadto nadmierne spożywanie żelaza zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów (szczególnie nowotworu odbytnicy). W wyniku połączenia jonów żelaza z nadtlenkiem wodoru powstają wolne rodniki, które odpowiadają za rozwój miażdżycy oraz uszkadzają błony i jądra komórek – to może sprzyjać nowotworom. Już kilka tabletek z dużą dawką minerału potrafi wywołać u małego dziecka poważne zatrucie.

Zapotrzebowanie na żelazo jest zróżnicowane i zależy od wieku, płci, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo wykazują kobiety karmiące i w ciąży. Na brak żelaza najczęściej cierpią kobiety mające obfite miesiączki, wegetarianie i weganie, sportowcy oraz osoby intensywnie się odchudzające. Norma dobowego spożycia waha się w dość dużych granicach. U osób dorosłych: od 10 mg/dobę u mężczyzn, do 20 mg/dobę u kobiet, z zastrzeżeniem, że w okresie ciąży i karmienia piersią powinno to być 30 mg/dobę.

Przewlekły brak żelaza prowadzi do niedokrwistości (anemii), która objawia się zbyt niskim poziomem hemoglobiny i małą ilością czerwonych krwinek.
Żelazo bierze nie tylko udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, ale także białych, które decydują o skuteczności naszego systemu odpornościowego. Niedobór żelaza powoduje m.in. zmniejszenie wytwarzania najważniejszych komórek obronnych, w szczególności limfocytów T. Stajemy się mniej odporni na wszelkiego rodzaju infekcje. Bardzo często dochodzi do zakażeń skóry i błon śluzowych grzybicą. Coraz częściej pojawia się ryzyko przeziębień i opryszczki. Żelazo wchodzi ponadto w skład wielu enzymów oraz wspomaga system niszczenia wolnych rodników. Bierze także czynny udział w metabolizmie cholesterolu i sprzyja neutralizacji szkodliwych substancji w wątrobie.

Najczęstszą przyczyną niedokrwistości jest niedobór żelaza, spowodowany przez:

• zbyt małą ilością tego składnika w diecie
• nieodpowiednie wchłanianie tego składnika
• wzmożoną utratę na skutek krwawień (w żołądku i jelitach, miesiączkowanie)
• zwiększone zapotrzebowanie na żelazo
• nadmierne wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego (hemochromatoza pierwotna), podaż pozajelitową żelaza lub liczne przetoczenia krwi (np. u chorych z przewlekłą mocznicą)

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo występuje u wcześniaków, noworodków niekarmionych mlekiem matki, w okresie dojrzewania, okresie ciąży i laktacji.

Upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego obserwuje się w stanie po gastrektomii, w enteropatii glutenowej i w stanie po resekcji jelita, w zmniejszonej kwaśności soku żołądkowego, w diecie ubogobiałkowej, bogatej w fosforany (jaja), szczawiany, fityniany i herbatę (utrudnia wchłanianie) oraz przy chorobie Leśniowskiego i Crohna.

Nasz organizm posiada pewne zasoby żelaza na wypadek kryzysu. Są one zgromadzone m.in. pod postacią białka ferrytyny w wątrobie i śledzionie. Niestety, przy przedłużającym się deficycie żelaza, rezerwy te nie wystarczają na zbyt długo.

Brak żelaza we krwi objawia się początkowo:

• uczuciem zmęczenia i senności,
• depresją,
• apatią lub rozdrażnieniem,
• trudnościami z koncentracją uwagi,
• bólami głowy,
• brakiem apetytu
• spadek sprawności fizycznej i intelektualnej

Znaczny niedobór żelaza powoduje:

• brak sił,
• duszność nawet przy niewielkim wysiłku,
• bladość skóry i błon śluzowych,
• zwiększoną podatność na stres,
• kołatanie serca
• zmniejszenie odporności na przeziębienia i infekcje
• a u dzieci: słabszy rozwój psychiczny i ograniczenie wzrostu.

Niedoborom żelaza towarzyszą również: nadżerki w kącikach ust, pogorszenie wyglądu włosów, łamliwość paznokci i włosów, sucha i łuszcząca się skóra, zanik brodawek językowych, stany zapalne jamy ustnej, bóle przy połykaniu.

Anemia w czasie ciąży często wywołuje przedwczesny poród, urodzenie dziecka z niską masą urodzeniową, niedotlenienie płodu, co może spowodować jego obumarcie.

Laktoferyna jest białkiem występującym w mleku kobiecym. Wspomaga ona wchłanianie żelaza przez organizm noworodka. Ponadto ma działanie przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe, przeciwpasożytnicze oraz immunostymulujące, antynowotworowe i antyoksydacyjne. Stymuluje jelitową i systemową odpowiedź immunologiczną, wpływa na wzrost przyjaznych bakterii jelitowych.

Suplementy diety zawierające żelazo powinny być zażywane przez kobiety w ciąży oraz karmiące. Wskazaniem do ich stosowania są również choroby przewodu pokarmowego (wrzody żołądka i dwunastnicy) oraz obfite miesiączki.

Na niedobór żelaza często skarżą się osoby starsze, u których wraz z wiekiem upośledzona została zdolność jego wchłaniania z przewodu pokarmowego – wraz z wiekiem narastają trudności z zapamiętywaniem, ich przyczyną jest również brak tego niezwykle ważnego składnika.

Kiedy stwierdza się niedokrwistość?

Zgodnie z definicją ustaloną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), niedokrwistość występuje wówczas, gdy stężenie hemoglobiny w krwinkach spada u mężczyzn poniżej 13 g% (130g/L), u kobiet i dzieci w wieku 6 – 14 lat poniżej 12 g% (120g/L), a u kobiet w ciąży – 110 g/l.

Przy ocenie hematologicznej, oprócz zawartości hemoglobiny należy także brać pod uwagę hematokryt oraz liczbę czerwonych krwinek.

Diagnostyka niedoboru żelaza

Morfologia krwi obwodowej zawiera informacje na temat ilości i objętości krwinek czerwonych, ilości krwinek białych oraz płytek krwi, a także informuje o stężeniu hemoglobiny w surowicy krwi oraz w samej krwince czerwonej. Należy pamiętać, że poziom żelaza w surowicy oznacza się rano (stężenie żelaza waha się w ciągu doby, uzyskując najwyższe stężenie w godzinach porannych, kiedy to jest ono o 20 proc. wyższe niż wieczorem), na czczo.
Do prawidłowego rozpoznania niedokrwistości z niedoboru żelaza często potrzebne jest wykonanie innych badań, takich jak gastroskopia, kolonoskopia, USG jamy brzusznej lub badanie ginekologiczne. Pozwalają one na określenie przyczyny anemii, w tym odnalezienie źródła krwawienia.

Zmiany w morfologii krwi w przypadku anemii to:

• zmniejszenie ilości erytrocytów,
• zmniejszenie objętości erytrocytów,
• spadek hematokrytu (procentowa zawartość krwinek czerwonych we krwi),
• spadek średniego stężenia hemoglobiny w krwince oraz surowicy.

Spadek objętości erytrocytów związany jest z pogorszeniem syntezy hemoglobiny – powstaje jej mniej, niż powinno. Nowo tworzone krwinki mają mniejszą objętość oraz często nieprawidłowy kształt. Spadek hemoglobiny w krwince i surowicy wiąże się również z upośledzeniem jej tworzenia.

Leczenie niedokrwistości 
 
Leczenie opiera się na usunięciu przyczyny niedokrwistości i uzupełnieniu niedoboru żelaza w ustroju. Żelazo w postaci preparatów doustnych wchłania się w początkowych odcinkach przewodu pokarmowego – dwunastnicy oraz części jelita cienkiego. Należy pamiętać, aby przyjmować je przed posiłkiem, ponieważ niektóre pokarmy utrudniają wchłanianie żelaza.
 
Wchłanianie żelaza poprawia się w środowisku kwaśnym, więc zaleca się przyjmowanie go wraz z kwasem asparginowym, czyli znaną nam wszystkim witaminą C. Wystarczająca dawka to 250 mg na dobę. Preparatów żelaza nie należy popijać mlekiem, ponieważ zmniejsza ono kwaśność treści żołądka, a co za tym idzie – pogarsza wchłanianie żelaza.
 
Przyjmowanie preparatów żelaza należy kontynuować około pół roku od momentu unormowania parametrów krwi obwodowej, aby odnowić zapasy tkankowe. Organizm musi uzupełnić zapasy tego pierwiastka, więc nie przerywaj leczenia bez konsultacji z lekarzem.

Objawami niepożądanymi, występującymi najczęściej w trakcie leczenia preparatami żelaza, są dolegliwości ze strony jamy brzusznej oraz zmiana zabarwienia stolca na czarny. Jest to związane z obecnością w stolcu siarczków żelaza i jest wykładnikiem tego, czy preparat jest przyjmowany regularnie, czy nie. Ze strony układu pokarmowego możemy spodziewać się nudności, zaparć lub biegunek. Czasami pojawiają się bolesne skurcze przewodu pokarmowego. Objawy te mogą mieć różne nasilenie, w zależności od przyjmowanego preparatu. Przyjmowane przez dzieci preparaty żelaza często są w postaci płynnej. Mogą one przyczynić się do zmiany zabarwienia szkliwa. W zespołach złego wchłaniania, mimo prawidłowej podaży żelaza w diecie, nie może być ono przyswojone. W tych sytuacjach nie można oczywiście zastosować doustnych preparatów żelaza tylko preparaty domięśniowe.

Jak uniknąć niedoboru żelaza?

Aby zapobiec niedoborom, należy w diecie dostarczać odpowiednią dawkę żelaza. W układzie pokarmowym żelazo wchłania się w dwunastnicy oraz jelicie czczym. W produktach spożywczych znajduje się żelazo hemowe oraz trudniej wchłanialne żelazo niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i po spożyciu pokarmów jest wchłaniane tylko w 20%. Natomiast żelazo niehemowe pochodzące z pokarmów roślinnych wchłania się jeszcze trudniej (5%). Tak więc najlepszym źródłem żelaza w diecie są pokarmy pochodzenia zwierzęcego: czerwone mięso i wątróbka wieprzowa (18,7 mg/100g).

Produkt	Zawartość żelaza w mg/100 g	Produkt	Zawartość żelaza w mg/100 g
wątróbka drobiowa	9,5	pestki słonecznika	15,0
żółtko jajka	7,2	soja	8,9
polędwica wołowa	3,1	fasola biała	6,9
mięso kurczaka	1,2	natka pietruszki	5,0
schab	1,0	morele suszone	3,6
szynka wieprzowa wiejska	0,9	orzechy laskowe	3,4
ser żółty	0,5	koper	2,7
dorsz, filet	0,4	boćwina	2,2
pierś z kurczaka	0,4	brokuł	0,9
ser biały	0,2

Okazuje się jednak, że zwiększenie ilości tych produktów w diecie nie wystarcza, by wyniki analizy krwi się poprawiły. Aby procesy krwiotwórcze przebiegały prawidłowo, potrzebne są także witaminy B12, B6, C, E, kwas foliowy oraz miedź, cynk i molibden (znajdują się m.in. w szpinaku, pietruszce, jajach, papryce i pomidorach). Bez nich żelazo nie może być odpowiednio wykorzystane przez organizm. 

Aby poprawić stopień wchłaniania żelaza, należy je spożywać w obecności produktów bogatych w witaminę C (papryka czerwona, chrzan, soki owocowe) oraz białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko i jego przetwory). Wchłanianie żelaza utrudnia kwas fitynowy znajdujący się w otrębach, płatkach owsianych, a także kwas szczawiowy, którego źródłem jest szczaw, szpinak, rabarbar. W ich obecności wytrącają się sole żelaza, które nie ulegają wchłonięciu. Ponadto jest mniej absorbowane w obecności soli mineralnych, wapnia i fosforu. Wchłanianie żelaza utrudnia białko kazeina obecne w mleku, a także fosforany zawarte w żółtku jaja i mleku. Szczególnie hamująco na wchłanianie żelaza działa kawa, herbata i kakao. Zawarte w tych napojach związki polifenolowe (kofeina czy tanina) wyraźnie obniżają biodostępność tego ważnego minerału. Przy występowaniu niedokrwistości nigdy więc nie należy popijać pokarmów tymi napojami. W takim przypadku zaleca się ich zastąpienie sokami warzywnymi lub owocowymi.

Istnieje wiele płynów i pokarmów, które sprzyjają wchłanianiu żelaza. Owoce (szczególnie cytrusowe) i warzywa odgrywają dużą rolę w leczeniu niedokrwistości. Zawierają one bowiem bardzo ważny kwas askorbinowy, winowy i cytrynowy, które usprawniają wchłanianie żelaza niehemowego. Owoce są ponadto bogate we fruktozę i sorbitol – związki, które mają niemały udział w poprawie wchłanialności tego ważnego składnika pokarmowego. Owoce i warzywa są ponadto ważnym źródłem folianów w diecie. Są one również, obok żelaza, istotnym składnikiem pożywienia w profilaktyce niedokrwistości.

Warto wiedzieć, że spożywanie płatków wzbogacanych w żelazo (ostatnio dużo tego typu produktów znajduje się na półkach sklepowych) wraz z mlekiem wcale nie sprawi, że dostarczymy sobie albo naszym maluszkom ważnych składników pokarmowych – wapń i żelazo zablokują wchłanianie siebie nawzajem.


Niedobór żelaza - ostrożnie z suplementami

Czasem dieta nie wystarcza i trzeba wesprzeć organizm preparatami z żelazem. Suplementacja żelazem, bez konsultacji z lekarzem i wnikliwej diagnostyki, jest błędem. Może zamaskować prawdziwą chorobę, co może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Zbyt późno wykryta może być dużo trudniejsza do wyleczenia. A anemia z niedoboru żelaza może być, choć nie musi, pierwszym zwiastunem poważnej patologii.

Żelazo można przedawkować, ale tylko to z suplementów. Organizm, który otrzymuje je z pożywienia, starannie reguluje stężenie mikroelementu, przyswajając go stosownie do potrzeb. Skutkiem ubocznym zażywania preparatów mogą być problemy żołądkowe, np. zaparcia. Wchodząc w interakcje z niektórymi lekami, np. antybiotykami, upośledzają ich wchłanianie. Dlatego o stosowaniu tabletek z żelazem trzeba zawsze poinformować lekarza. 

Niedokrwistość z niedoborów (żelaza, kwasu foliowego,witaminy B12). 

	Artykuł o obecności żelaza w produktach roślinnych okiem wegana:
	Podstawy diety roślinnej: żelazo