This article will be in Polish only, at the bottom of the article are links to a similar topic in English. Ten artykuł
powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.
Powstała już spora liczba wpisów z serii Dlaczego warto jeść ....? I były to warzywa oraz owoce. Odstępstwem będzie artykuł o rybach, bo to moje ulubione danie. Kolejny wpis miał być o aronii, następnie brokuł, po nich ryby. Zmieniłam jednak kolejność i napiszę o rybach, ze względu na coraz częściej pojawiające się informacje o szkodliwości ryb - o zakażeniu dioksyną, rtęcią, robakami i pestycydami. Powstaje więc pytanie - Powinniśmy jeść ryby czy ich unikać?
Jeżeli jesteś zainteresowany dotychczasowymi wpisami zachęcam zajrzeć do zakładki STRONY, tam znajdują się linki do wszystkich wpisów o wartościach odżywczych wybranych roślin: http://margaretglutenfree.blogspot.com/p/dlaczego
Ten artykuł powstał na bazie informacji znalezionych w internecie.
Ryby to tradycyjna nazwa zmiennocieplnych kręgowców wodnych oddychających skrzelami i poruszających się za pomocą płetw. Stanowią najliczniejszą i najbardziej zróżnicowaną grupę współcześnie żyjących kręgowców (ponad połowę).
Ryby z definicji są uznawane za pożywienie korzystne dla zdrowia.
Warto jeść ryby, ponieważ mają dla nas wysoką wartość odżywczą. Ich mięso przewyższa pod względem wartości odżywczych wieprzowinę, wołowinę i drób. Ich białko jest przez człowieka bardzo łatwo przyswajalne, o wiele łatwiej niż białko zwierząt rzeźnych.
Przypisuje im się niezwykłe własności odżywcze: bogactwo białka, kwasów omega-3, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dużą zawartość składników mineralnych fosforu, jodu, fluoru, selenu, potasu, sodu, magnezu, wapnia oraz żelaza. Zawiera witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A (poprawia kondycję skóry), D (wzmacnia kości i zęby) i E (usuwa z organizmu szkodliwe wolne rodniki) oraz mikroelementy: cynk, miedź, mangan i jod. Dodatkowo ryby mają stosunkowo niską kaloryczność.
Warto podkreślić, że pod względem zawartości niektórych składników mineralnych, ryby znacznie przewyższają inne surowce. Na przykład, średnia zawartość wapnia w tuszach ryb jest prawie 10-krotnie wyższa niż w wołowinie, choć dla odkostnionego mięsa ryb przewaga ta jest tylko dwukrotna.
Dostarczają przede wszystkim zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które usprawniają pracę mięśnia sercowego oraz obniżają poziom szkodliwych lipidów we krwi (redukują poziom złego oraz podwyższają poziom dobrego cholesterolu) i w ten sposób znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy. Ponadto, regulując ciśnienie tętnicze i poprawiając elastyczność naczyń krwionośnych, chronią przed zawałami serca i udarami.
Ludzie, którzy mają w swoim jadłospisie dużo ryb – mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, Japończycy, Eskimosi – rzadziej zapadają na choroby układu krążenia (śmiertelność z tego powodu wynosi wśród Eskimosów 5%, Japończyków 12%, zaś w Europie i w USA 45%!). Dwa posiłki rybne w tygodniu (około 300 g) dostarczają od 200 do 600 mg wielonienasyconego kwasu tłuszczowego omega - 3 dziennie w zależności od gatunku ryby - dlatego jedz różne gatunki ryb.
Dwa
posiłki rybne w tygodniu (ok. 300 g) dostarczają od 200 do 600 mg
kwasów omega-3 dziennie, w zależności od gatunku ryby – dlatego jedz
różne gatunki.
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/jedzenie-ryb-w-czasie-ciazy-czy-ryby-i-owoce-morza_39165.html
Niewielkie ilości kwasów omega łagodzą objawy astmy, łuszczycy, chorób wątroby, czy reumatoidalnych zapaleń stawów. Poza tym, kwasy tłuszczowe korzystnie odbijają się na wyglądzie skóry, włosów oraz paznokci. Natomiast ich niedobór prowadzić może do kłopotów z pamięcią i koncentracją, do zaburzeń nastrojów.
O kwasy omega w swojej diecie powinny zadbać kobiety w ciąży. Kwasy wspomagają rozwój płodu i dziecka. Badania dowiodły, że kwasy tłuszczowe, które w okresie ciąży przenikają z pokarmu matki do organizmu płodu lub podczas laktacji przedostają się do matczynego mleka, korzystnie wpływają na rozwijający się mózg dziecka. Dzieci matek spożywających w czasie ciąży mniej niż 340 g ryb tygodniowo częściej trafiały do grupy uczniów o najmniejszych zdolnościach werbalnych niż dzieci kobiet, które jadły więcej ryb. Dzieci matek nie lubiących rybiego mięsa jako trzylatki częściej sprawiały problemy, miały więcej trudności w komunikowaniu się z rówieśnikami, a w wieku 7 - 8 lat obserwowano u nich zaburzenia zachowania. Dzieci kobiet często odżywiających się rybami w czasie ciąży i laktacji miały lepszą koordynację ręka - oko oraz wyższy iloraz inteligencji. Ponadto dzieci tych matek są mniej narażone na alergie, cieszą się znacznie lepszym wzrokiem.
Kwasy tłuszczowe obniżają poziom glukozy we krwi, zapobiegając cukrzycy, oraz przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek i hamują ich nowotworzenie, czyli zapobiegają niektórym nowotworom. Szczególnie dotyczy to raka gruczołu krokowego (prostaty), piersi i jelita grubego. Ponadto działają przeciwzapalnie i regulują przemiany toksyczne w organizmie.
Poprawiają zdolności umysłowe i poprawiają pamięć. Kwasy omega-3 wpływają na rozwój intelektualny człowieka. Dzieci, którym przez kilka lat dostarczano omega-3 w postaci tranu, miały wyższe IQ niż ich rówieśnicy, które tranu nie dostawały. Uczniom znacznie poprawiła się pamięć i koncentracja. Badania wykazały, że dieta obfita w ryby zwiększa ilość substancji szarej w korze mózgu. Bogata w nich zawartość witaminy B wspomaga pracę układu nerwowego oraz poprawia pamięć i koncentrację.
Na umysł wpływa również zawarty w rybach jod, którego niedobór może wpływać na opóźnienie umysłowe u dzieci, a także mogą pojawić się problemy z koncentracją. Jod dba również o prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz stan włosów i paznokci.
Działają antydepresyjnie. Spożywanie ryb koi nerwy i wpływa na układ nerwowy. Chude ryby słodkowodne zwiększają hormon serotoniny i „działają” antydepresyjnie. Co najmniej w trzech badaniach przeprowadzonych w USA, Wielkiej Brytanii i Izraelu stwierdzono, że zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych wyłącznie w rybie ma ogromny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego mózgu i stan emocjonalny. To może tłumaczyć dlaczego Japończycy i Finowie, którzy codziennie jedzą ryby, najrzadziej cierpią na depresję. W badaniu brytyjskich uczonych przedstawiono dane, według których u 88% pacjentów z zaburzeniami emocjonalnymi zaobserwowano radykalne zmniejszenie wahań nastroju, liczby ataków paniki i depresji po wyłączeniu z diety cukrów, kofeiny, alkoholu, tłuszczów nasyconych i po jednoczesnym zwiększeniu spożycia owoców, warzyw zielonych, a przede wszystkich tłustych ryb.
O samopoczucie dba także zawarta w rybach witamina D, której niedobór, jak ostatnio dowodzą naukowcy, jest związany z wyższym ryzykiem depresji. Przeciwdepresyjnie działa też zawarty w rybach magnez.
Zawierają selen, który jest silnym antyoksydantem, zapobiega procesom starzenia, chroni przed nowotworami, jest niezbędny do prawidłowego wzrostu.
Wpływają pozytywnie na wzrok. Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na siatkówkę oka i zapobiegają chorobom oczu. Regularne jedzenie ryb zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
Zmniejszają ryzyko i łagodzą skutki astmy. Okazało się, że młodzież, której dieta była uboga w kwasy omega–3 miała mniej wydolne płuca i była bardziej narażona na występowanie przewlekłego zapalenia oskrzeli i astmy.
Zapobiegają starczej demencji. Demencja starcza znacznie rzadziej występuje u osób, których dieta zawiera ryby i owoce morza.
Nawet osoby walczące z nadwagą mogą sięgać po ryby nie tylko chude, ale też tłuste! Dzieje się tak z kilku powodów, przede wszystkim tłuste ryby są bardzo sycące i już niewielka porcja w zupełności zaspokoi apetyt, dzięki czemu w ogólnym bilansie zje się mniej. Drugim powodem są oczywiście niezaprzeczalne walory zdrowotne rybiego mięsa, a jak wiadomo dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych składników reguluje jego pracę, dzięki czemu regulują się także procesy przemiany materii, co bardzo sprzyja odchudzaniu. Mięso ryb jest znacznie mniej kaloryczne niż inne mięsa, a również dostarcza ważnych składników odżywczych. Ryby najlepiej spożywać ugotowane na parze lub pieczone w foli, są wtedy lekkostrawne i nie obciążają nadmiernie układu trawiennego. Dlatego mogą być wartościowym daniem dla dzieci, młodzieży i ludzi w podeszłym wieku.
W dodatku świeże ryby mają sporo potasu, umożliwiającego usuwanie nadmiaru wody z organizmu. Kwasy omega-3 usprawniają zaś pracę mózgu, zapobiegają wytwarzaniu nadmiaru leptyny (hormonu wytwarzanego w tkance tłuszczowej) i normalizują wskaźniki lipidowe krwi - co przyspiesza spalanie tłuszczu i ułatwia odchudzanie.
Gdy stwierdzono, że kwasy omega-3 ułatwiają odnowę komórkową, zaczęto badać ich działanie na skórę. Okazało się, że nie tylko ją regenerują, ale też wzmacniają odporność i działają przeciwzapalnie. Co prawda kwasy w kremach, balsamach czy szamponach nie są w stanie przeniknąć w głąb skóry, aby gruntownie ją 'wyremontować', ale potrafią zagwarantować miękkość i elastyczność naskórka. Zwłaszcza gdy współdziałają z innymi aktywnymi składnikami, np. wapniem. Nie oczekujmy od kwasów omega-3, że spłycą nam zmarszczki.
W jakim okresie naszego życia powinniśmy jeść ryb jak najwięcej?
W ogóle powinniśmy jeść dużo ryb, bo spożywamy ich zdecydowanie za mało. Jednak największe spożycie powinno przypadać na okres rozwoju, intensywnego wzrostu, jak i w okresach andro- i menopauzy.
Kto nie powinien jeść ryb?
Dzieci nie powinny jeść ryb przed ukończeniem drugiego roku życia.
Amerykańskie organizacje konsumenckie zalecają, by maluchom w wieku przedszkolnym podawać maksymalnie jedną porcję tuńczyka miesięcznie. To tuńczyk bowiem należy do ryb najbardziej skażonych rtęcią. W podobny sposób powinniśmy ograniczać spożywane ilości jesiotra czy karmazyna. Natomiast rekina i łososia dzieci, nawet te starsze, do 12 roku życia, nie powinny jeść wcale. W przypadku łososia nie chodzi już o zawartość rtęci, lecz o inne zanieczyszczenia: PCB, pestycydy i dioksyny.
Ponieważ po zjedzeniu zanieczyszczonej ryby rtęć przedostaje się do krwi, a z niej przez barierę mózgowo-rdzeniową oraz łożysko i odkłada się w mózgu i tkankach płodu, hamując rozwój umysłowy dziecka już przed urodzeniem, kobiety w ciąży oraz karmiące, a także te, które mogą zajść w ciążę, powinny w ogóle zrezygnować z jedzenia pewnych rodzajów ryb, a inne znacznie ograniczyć. Dotyczy to głównie: makreli, tuńczyka, miecznika, rekina i krabów, dorsza bałtyckiego w których wykrywa się największe stężenia toksycznych związków. Lepiej wybierać te ryby, w których rtęci będzie jak najmniej, czyli: szczupaka, sardynki, pstrąga słodkowodnego, flądrę, suma czy solę, a także krewetki i ostrygi. Można tez spożywać szprota, karmazyna, mirunę, sandacza, karpia, kergulenę, grenadiera. Większość gotowych paluszków rybnych też nie zawiera dużych ilości rtęci.
Polecane:
śledź, szprot, sardynki, łosoś, mintaj, flądra, sola, pstrąg, małże,
krewetki, karmazyn, miruna, kergulena, grenadier, sandacz, karp.
Nie jedz często: makrela, dorsz bałtycki, tuńczyk w puszce, szczupak.
Niewskazane: ryba maślana, panga, tilapia, marlin, miecznik, rekin, tuńczyk, okoń nilowy, sum afrykański, węgorz.
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/jedzenie-ryb-w-czasie-ciazy-czy-ryby-i-owoce-morza_39165.html
Jakie ryby jeść w ciąży, a jakich unikać?
- Polecane: śledź, szprot, sardynki, łosoś, mintaj, flądra, sola,
pstrąg, małże, krewetki, karmazyn, miruna, kergulena, grenadier,
sandacz, karp.
- Nie jedz często: makrela, dorsz bałtycki, tuńczyk w puszce, szczupak.
- Niewskazane: ryba maślana, panga, tilapia, marlin, miecznik, rekin, tuńczyk, okoń nilowy, sum afrykański, węgorz.
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/jedzenie-ryb-w-czasie-ciazy-czy-ryby-i-owoce-morza_39165.html
W niektórych zespołach chorobowych spożywanie ryb nie jest wskazane. Na przykład w niektórych chorobach tarczycy zaleca się ograniczenie spożywania ryb morskich. Również w przypadku dny moczanowej zaleca się dietę bez udziału ryb.
Jeśli nie lubimy ryb czy możemy zastąpić je innymi produktami o podobnych właściwościach?
Możemy stosować suplementy diety, które dostarczą organizmowi cennych kwasów omega-3. Jednym z nich jest na przykład tran w kapsułkach. Należy pamiętać, że mimo wszystko suplementy nie zastąpią nigdy prawdziwej ryby, szczególnie tej gotowanej. Godny polecenia jest tran z północy. W Norwegii zaleca się podawanie go dzieciom już od czwartego tygodnia życia. Powinny go pić również kobiety w ciąży i w okresie karmienia oraz osoby w czasie rekonwalescencji. Muszą go dostawać pacjenci po zawałach serca. A pozostali nie powinni zastępować ryb tabletkami z omega-3 - nawet najlepszy suplement nie jest identyczny z naturalnym produktem. UWAGA, o ile w przypadku spożywania ryb nie grozi przedawkowanie, to jeśli chodzi o suplementy, jest to możliwe. Może dojść do krwawienia z nosa i dziąseł, a nawet groźnych krwawień wewnętrznych.
Czy spożywanie ryb w dzisiejszych czasach nie niesie ze sobą ryzyka dla naszego zdrowia?
Kiedy myślimy o rybach, wyobrażamy sobie zazwyczaj ławice żyjące w naturalnych warunkach, pływające w bezmiarze nieskażonego oceanu . Nie kojarzymy ich z modyfikacjami genetycznymi ani z szaloną eksploatacją gospodarczą zasobów morskich przez człowieka.
W 2006 roku Francuska Agencja ds. Bezpieczeństwa Sanitarnego Żywności opublikowała specjalny raport, który przełamywał wiele „rybnych stereotypów”. Wynika z niego, że ryby i owoce morza są głównym źródłem trwałych zanieczyszczeń organicznych wnikających do naszych organizmów drogą pokarmową - szkodliwych dioksyn (30%), polichlorowanych bifenyli (PCB – 75%) oraz arsenu, rtęci , kadmu. Mogą w nich znajdować się także robaki.
A to wszystko za sprawą zanieczyszczenia wody i atmosfery. Degradacja środowiska sprawia, że praktycznie wszystko to, co jemy jest w mniejszym bądź większym stopniu skażone.
Dioksyny nie występują wyłącznie w rybach. Globalne zanieczyszczenie środowiska dioksynami i innymi związkami chloroorganicznymi, sprawia, że obecność tych substancji w żywności, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, jest nieunikniona. Toksyczne działanie dioksyn polega na powolnym, ale skutecznym uszkadzaniu narządów wewnętrznych: wątroby, płuc, nerek, rdzenia kręgowego, kory mózgowej.
Mimo tego, warto jeść ryby, zdecydowanie bardziej niż np. mięso. Aby zniwelować ryzyko dostania się dioksyn do naszego organizmu warto wybierać te najlepsze - tłuste o małych rozmiarach lub ryby chude morskie. Do nich zaliczyć można: pangę, szczupaka, łososia, pstrąga słodkowodnego, flądrę, suma, solę, dorsza oraz krewetki i ostrygi. Zawierają one mniej dioksyn niż ryby większe (stare) i hodowlane, które karmione są paszami zawierające już dioksyny.
99% ogólnej ilości metylortęci (najbardziej toksycznego związku rtęci) wnika do organizmów całej światowej populacji ludzkiej z pożywienia, a głównie z ryb.
Rtęć trafia do organizmu ryb głównie ze względu na pokarm, który jest przez nie spożywany, ale także przez skrzela. Niestety łatwo kumuluje się w jej organizmie głównie w wątrobie i innych wnętrznościach, ale i w mięśniach. Zatem próba wytapiania tłuszczu z ryb nie zmniejsza zawartości w niej rtęci. Powinniśmy więc zjadać ryby stosunkowo młode, bo im starsza ryba, tym więcej może mieć tego toksycznego składnika ze względu na doskonałą zdolność ryb do gromadzenia rtęci przez lata. Tuńczyk oraz mieczniki mogą mieć w składzie ołów, kadm i rtęć. Dużo rtęci znajdziemy w: pstrągu świeżym, dorszu wędzonym oraz w konserwie ze śledzia w oleju. Gatunków ryb o wysokiej zawartości rtęci powinny unikać zwłaszcza ciężarne, karmiące i małe dzieci. Wysokie stężenie rtęci może spowodować bowiem trwałe uszkodzenie nerek i mózgu.
Z ryb często spożywanych w Polsce najwięcej rtęci zawiera ryba maślana, poza tym: okoń, węgorz, płoć, dorsz.
Najmniej rtęci zawierają: krewetki, małże, ostrygi, śledzie, sardynki, mintaj i świeży łosoś. Niestety łosoś z Bałtyku może być zanieczyszczony rtęcią.
Tuż po rybach, największe stężenie rtęci wykrywa się w herbatach ziołowych i alkoholu.
Polichlorowane bifenyle (PCB) - substancja o udowodnionym toksycznym działaniu. Gromadzone są przede wszystkim w tkance tłuszczowej organizmów. PCB wpływają głównie na gospodarkę hormonalną organizmu, zarówno związaną z hormonami płciowymi, ale i tarczycowymi. Inne prawdopodobne reakcje organizmu na PCB, to m.in.: skłonność do częstych infekcji szczególnie u dzieci, ryzyko zachorowania na nowotwory. Najwięcej PCB znajdziemy w produktach zawierających tłuszcz nie tylko w rybach również w mięsie, tłuszczach zwierzęcych i jajkach. Najwięcej PCB jest w rybach z akwenów zamkniętych, unikajmy więc gatunków z Morza Bałtyckiego a wybierajmy z akwenów otwartych – oceanów.
Co
istotne, z związku z kumulacją toksyn w kolejnych etapach łańcucha
pokarmowego ryby drapieżne i mięsożerne zawierają więcej toksyn, a w
szczególności wspomnianego PCB.
Pestycydy są to substancje, które zostały stworzone przez człowieka w celu walki z różnymi szkodnikami. Mają one zdolność gromadzenia się właściwie we wszystkich tkankach organizmu człowieka. Mogą uszkadzać wątrobę, trzustkę, wpływać na metabolizm oraz powstawanie nowotworów itp. Wymywane z pól trafiają do jezior, wody pitnej czy rzek. Mogą one także pochodzić z pasz roślinnych, którymi żywione są ryby. Stąd ich prawdopodobna obecność w rybach szczególnie hodowlanych.
Łosoś i śledź bałtycki charakteryzują się najwyższymi zawartościami pestycydów chloroorganicznych i polichlorowanych bifenyli. Bez obaw, wartości te są dalekie od dopuszczalnych i nie powinny stanowić zagrożenia dla zdrowia (aby je przekroczyć, osoba ważąca 70 kg musiałaby zjeść około 55 kg łososia).
Robaków z ryb można łatwo pozbyć się poprzez obróbkę termiczną, czy mrożenie. Niebezpieczeństwo rośnie w przypadku ryb surowych, dlatego nie zaleca się ich jedzenia kobietom w ciąży i dzieciom.
Resztki antybiotyków oraz środków na robaki (są rakotwórcze) mogą znajdować się przede wszystkim w rybach z azjatyckich aquakultur. Specjaliści alarmują, aby uważać na ryby z hodowli chińskich i wietnamskich.
Kumulujące się w rybach trucizny zostały sklasyfikowane przez WHO jako czynniki o udowodnionym działaniu kancerogennym na organizm ludzki. Główny problem związany z nimi, polega na tym, że wchłaniane droga pokarmową, gromadzą się w naszym ciele, a że są mało podatne na biodegradację, to zalegają w nim przez bardzo długi czas.
Czy zatem powinniśmy zrezygnować z jedzenia ryb?
Oczywiście nie! Po prostu należy kierować się wynikami badań, które wskazują, że gatunkami najbardziej skażonymi związkami rtęci są ryby tłuste oraz drapieżne, takie jak włócznik (miecznik), gardłosz atlantycki, łosoś, marlin, rekin, czerwony tuńczyk, węgorz, rekinek psi i koleń, śledź bałtycki a z owoców morza trąbiki i kraby. Najwięcej związków rtęci zawiera tuńczyk złowiony na pełnym morzu, a najwyższe stężenie PCB wykazują śledzie pochodzące z połowu w Morzu Bałtyckim.
Atlantycki tuńczyk błękitnopłetwy jest skażony nie tylko rtęcią, ale też polichlorowanymi bifenylami. Ponadto ze względu na duży odłów jest zagrożony wyginięciem.
Łosoś hodowlany może zawierać całą masę szkodliwych substancji: polichlorowanych bifenyli, pestycydów i antybiotyków.
Szczupak, miecznik, marlin, tuńczyk, halibut - są to drapieżniki ze szczytu łańcucha pokarmowego, które kumulują najwięcej szkodliwej rtęci.
Na szczęście są inne gatunki ryb bogate w kwasy omega-3 i jednocześnie dużo mniej podatne na skażenie rtęcią. Należą do nich sardela, sardynka, dorada, lab raks czy sola a z owoców morza krewetki i małże.
Poleca się też spożywanie czarniaka, dorsza bałtyckiego (stado wschodnie), karpia, łososia pacyficznego, morszczuka plamiaka, pstrąga i szprota.
Gatunki, których spożycie należy ograniczyć: dorsz bałtycki (stado zachodnie), flądra, halibut, łosoś norweski, makrela, mintaj, śledź, tuńczyk.
Gatunki zagrożone wyginięciem to dorada, halibut atlantycki, karmazyn, łosoś bałtycki, miruna, sielawa, sola, tuńczyk błękitnopłetwy, węgorz.
Musimy pamiętać, że konsumując ryby z nieznanego pochodzenia, możemy narazić siebie na pochłonięcie ogromnych ilości metali ciężkich!
Tego się wystrzegaj.
To nieprawda, że wszystkie ryby są zdrowe. Jakiś czas temu polski rynek zaczęła podbijać panga – tania, smaczna, przypominająca solę ryba. Ryby te pochodzą z ekstensywnych hodowli w Wietnamie, z przepełnionych klatek zanurzonych w potwornie zanieczyszczonych wodach Mekongu. W dodatku karmione są chemią i hormonami, co sprawia, że badacze nazywają pangę produktem rybopodobnym.
Innym przykładem jest egzotyczna tilapia – historia podoba, jak w przypadku pangi. Wszystko zależy od tego gdzie jest poławiana, te z Pacyfiku mają małe skażenie rtęcią a z hodowli azjatyckich mogą zawierać szkodliwe związki chemiczne. Ciekawostką w przypadku tej ryby jest to, że zawiera ona kwasy omega-3, jednak ich stosunek do kwasów omega-6 powoduje, że nie tylko nie ma z niej pożytku dla zdrowia, ale wręcz może być szkodliwa.
Ryba maślana. W Polsce pod tą nazwą dostępne są co najmniej cztery różne gatunki ryb. Wszystkie one mają jednak wspólny mianownik – oprócz witamin i minerałów, a nawet kwasów omega-3 zawierają one znaczne ilości kwasu oleinowego. Ta substancja nie jest trawiona przez układ pokarmowy człowieka. Nawet jednorazowe spożycie tej ryby, szczególnie smażonej, może wywołać bardzo gwałtowne sensacje żołądkowe.
Czy karp jest zdrowy?
Krąży opinia, że karp to ryba małowartościowa, bardzo tłusta, którą spożywa się raczej z przyzwyczajenia niż pobudek zdrowotnych. Czy tak jest rzeczywiście? Niezupełnie.
Karp jest średnio tłustą rybą, bogatą w łatwo przyswajalne białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, szereg witamin (B1, B6, B12 oraz PP) i składników mineralnych (fosfor, potas, selen, cynk, żelazo, siarka i magnez).
Jak wybrać świeżą sztukę?
Świeża ryba morska pachnie morską wodą. Oczy powinny być pełne, wilgotne jasne i wyłupiaste. Mętne, suche czy zapadnięte dyskwalifikują towar. Skrzela muszą być czyste, o jasnoczerwonym kolorze. Tułów powinien być jędrny, gładki i sztywny. Świeża ryba ma skórę wilgotną i lśniącą. Naturalne plamy na łuskach muszą mieć żywe barwy. Nieświeżość sygnalizuje skóra wysuszona i matowa oraz niemiły zapach.
Ryba powinna być eksponowana na lodzie lub w chłodni. Ryby przechowywane w zbyt wysokiej temperaturze i zbyt długo mogą zawierać podwyższoną zawartość histaminy, wywołującej zatrucie pokarmowe podczas którego może wystąpić: wysypka, pokrzywka, nudności, wymioty, biegunka, skurcze brzucha, bóle głowy, wypieki.
Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 znajduje się w rybach o małym stopniu przetworzenia: świeżych, mrożonych, solonych i niektórych marynat w oleju. Należy kupować więc ryby świeże. Aby mieć pewność, że kupiona ryba jest świeża, włóżcie ją do naczynia z zimną wodą: świeża ryba opadnie na dno, a nieświeża wypłynie na powierzchnię.
Jeżeli nie mieszkamy tuż nad Bałtykiem, bardzo dobrym rozwiązaniem są ryby mrożone. Mają one te zaletę, że od momentu złowienia do zamrożenia mija nie więcej niż 12-24 godziny. Przemysł połowowy oraz przetwórczy na całym świecie wspomagany jest od wielu już lat przez wysokowydajne systemy do tzw. szokowego, czyli szybkiego zamrażania dużych partii surowca co powoduje że ryby zachowują wszystkie walory smakowe i odżywcze.
Unikajmy ryb drapieżnych, które jedząc inne zwierzęta, akumulują toksyny. Im też ryba starsza, tym najczęściej zawiera więcej zanieczyszczeń np. tuńczyk żyje 30-40 lat, dlatego, żyjąc w zanieczyszczonych wodach może zgromadzić w organizmie wiele metali ciężkich - zwłaszcza rtęci, kadmu i ołowiu. Bezpieczniejsze są ryby mniejsze - śledzie, sardynki, makrele, flądry. Ze względu na dużą zawartość kwasów omega 3 polecany jest także łosoś. Najzdrowszy jest ten pochodzący z łowisk naturalnych, a nie hodowlany.
Jak właściwie przechowywać ryby?
Zakupionej świeżej ryby, po wypatroszeniu nie przechowuj w lodówce dłużej niż 48 godzin, ryby psują się bowiem bardzo szybko. Kiedy ryby przechowywane są w niewłaściwy sposób, wówczas pojawia się na ich powierzchni śluz. Jest to idealne środowisko dla rozwoju bakterii.
Jakie ryby spożywać?
Ważny jest gatunek ryby i miejsce skąd pochodzi. Najmniej szkodliwych substancji zawierają ryby z Pacyfiku i Oceanu Atlantyckiego oraz Morza Północnego. Warto wybierać ryby z zaufanych hodowli, a najlepiej „biohodowli”, gdzie nie podaje się rybom szkodliwych substancji.
Na pewno nie powinnaś jeść ryb ze słabo kontrolowanych hodowli w Azji: pangi, ryby maślanej, tilapii.
UNIKAJ:
tuńczyka, makreli, pstrąga, ryb maślanych, włócznika (miecznika), łososia z Bałtyku i hodowlanego, rekina, okonia, węgorza, płoci, gardłosza atlantyckiego, marlina, halibuta, śledzia bałtyckiego, pangi, szczupaka, rekinka psiego, trąbików i krabów
OGRANICZ spożycie:
jesiotra, karmazyna, dorsza bałtyckiego (stado zachodnie), flądry, łososia norweskiego, mintaja, tilapii
POLECANE:
szprot, miruna, sandacz, karp, pstrąg słodkowodny, sum, sola, śledź, łosoś z łowisk naturalnych pacyficzny (unikaj z Bałtyku), sardela, dorada, lab raks, sola, czarniak, dorsza bałtyckiego (stado wschodnie), morszczuk, plamiak, kergulena, grenadier, krewetki, małże i ostrygi.
Jak spożywać rybę?
Zdaniem
ekspertów do spraw żywienia, powinniśmy jeść ryby co najmniej dwa razy w
tygodniu, racjonalnie balansując pomiędzy gatunkami tłustymi oraz tymi
chudymi.
Przygotowując rybę, unikaj smażenia. Najlepiej ugotuj ją na parze, upiecz w folii, na grillu lub uduś z warzywami. Unikaj podawania ryb smażonych w panierce, wędzonych i z puszki. Ryby w panierce zawierają zbyt wiele tłuszczu, a wędzone i z puszki - zbyt dużo soli oraz mogą zawierać metale ciężkie. Ponadto jedzenie zbyt dużej ilości wędzonych ryb sprzyja rakowi żołądka.
Małe
ryby, jak szprotki czy sardynki, należy jeść w całości. Ich szkielety
bogate są w wapń, podstawowy składnik mineralny kości oraz zębów.
Smak ryby możesz wzbogacić używając bazylii, czosnku, gorczycy, pietruszki, tymianku, czy rozmarynu. Potrawy z ryb przechowuj w lodówce nie dłużej niż dwa - trzy dni.
9.06.2018 nowy artykuł o rybach: Ryba czy trucizna?
Related topic (theme) in English:
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Wraz z renesansem nienasyconych kwasów tłuszczowych na rynku pojawiły się produkty spożywcze "wzmocnione" omega-3, takie jak jajka, majonez czy mleko. Chwyt marketingowy czy lepsza żywność?
Niestety, raczej to pierwsze. Kwasy omega-3 są co prawda w żółtku, tyle że w postaci kwasu alfa-linolenowego (w niewielkich ilościach) podanego wcześniej kurom wraz z paszą. Jednak i tak w żółtku dominuje cholesterol, którego szkodliwego działania nie złagodzi obecność omega-3.
Podobnie ma się sprawa z majonezem (robionym z żółtek i oliwy) i mlekiem. Są w nich naprawdę małe ilości kwasów omega-3, w minimalnym stopniu przyswajanych przez nasz organizm.
Za to kwas alfa-linolenowy stanowi aż 45 proc. oleju lnianego. Niestety, wyłącznie świeżo tłoczonego. Po 12 godzinach kwas ten całkowicie się utlenia, dlatego nie uświadczysz go ani trochę w butelce oleju ze sklepowej półki.
Należące do grupy kwasów omega-3 kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) znajdziemy w takich tłustych rybach atlantyckich, jak: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź i makrela, oraz w mięsie pstrąga. Nieco mniej omega-3 mają skorupiaki. Z kolei kwas alfa-linolenowy (ALA - też z grupy omega-3) występuje w olejach roślinnych: lnianym, rzepakowym czy sojowym, oraz w żółtku jajka, nasionach soi i orzechach. Ze względu na wyjątkową wartość kwasów omega-3 lekarze zalecają spożywanie tłustych ryb morskich (najlepiej z mórz północnych) co najmniej dwa razy w tygodniu. Niezbędna dawka tych kwasów to 1 g dziennie dla dzieci i dorosłych, czyli np. 50 g śledzia. Norma dla kobiet w ciąży jest nieco wyższa i wynosi 1,5 g na dzień.
Drugim rodzajem kwasów z grupy NNKT, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie, są kwasy omega-6. Znajdują się one głównie w olejach roślinnych: kokosowym, słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym, oraz w produkowanych z nich margarynach. Ich właściwości zdrowotne (głównie kwasu linolowego) polegają na przyspieszeniu gojenia się ran, wspomaganiu funkcjonowania nerek i wątroby oraz zapobieganiu zakażeniom. Ponadto kwasy omega-6 wpływają na obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu (frakcji LDL). Stwierdzono jednak, że wysokie spożycie tych kwasów oprócz obniżania poziomu 'złego' cholesterolu może powodować również obniżenie tzw. dobrego cholesterolu (frakcji HDL). Wskazany jest więc umiar, szczególnie że kwas omega-6, zwiększając utlenianie cholesterolu LDL, może powodować odkładanie się utlenionego tłuszczu na ściankach tętnic. A to z kolei prowadzi do ich stwardnienia, zwężenia światła naczyń krwionośnych, a w konsekwencji - do chorób serca. Dlatego dieta bogata w NNKT jest zdrowa, ale tylko wtedy, gdy zachowujemy prawidłowe proporcje pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6 . Obecnie przyjmuje się, że najwłaściwsza proporcja wynosi 5:1, czyli maksymalnie pięć razy więcej omega-6 niż omega-3.
Jeśli proporcje spożycia zostaną zaburzone i gdy ilość kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 wzrasta, tworzenie tych drugich w organizmie spada, ponieważ oba kwasy konkurują o te same, osiągalne w ograniczonych ilościach enzymy.
Skoro wyważenie proporcji ma tak duże znaczenie, warto przyłożyć się do przygotowania właściwie zbilansowanych posiłków. Jeśli kupisz rybę, nie smaż jej na oleju, bo wytworzy się zbyt dużo omega-6. Lepiej ją ugotuj, upiecz na ruszcie albo w folii (specjalnym rękawie). Ten ostatni sposób jest doskonały - tłuszcz rybi nie wytapia się, tylko wnika do środka, a ryba pozostaje wilgotna i aromatyczna. Jeśli jeszcze zamiast szkodliwej soli posypiesz ją ziołami to będzie to naprawdę zdrowe danie. Dla fanów smażonej ryby rozwiązaniem może być przygotowanie jej na patelni teflonowej, która nie wymaga używania tłuszczu.
Warto pamiętać, że oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe najlepiej spożywać w postaci surowej. Nie powinno się ich używać do smażenia, ponieważ powstają wtedy związki (nadtlenki, wodorotlenki lipidowe) sprzyjające powstaniu miażdżycy, które prawdopodobnie mają działanie promiażdżycowe i pronowotworowe (kancerogenne). Ponadto spożywanie utlenionych olejów to pierwszy krok do rozwoju stanu zapalnego oraz przedwczesnego starzenia się komórek i tkanek. Jedynymi tłuszczami nadającymi się do smażenia lub pieczenia są olej rzepakowy bezerukowy (pozbawiony szkodliwego kwasu erukowego – jednonienasycony kwas tłuszczowy omega 9) oraz oliwa z oliwek.
Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są również orzechy.
200 g cukru 
