Wapń to bardzo ważny pierwiastek w naszym organizmie. Dzięki niemu nasz organizm może funkcjonować bez zakłóceń. Wapń odpowiada za strukturę i moc kości i zębów, a w odpowiednim stężeniu powoduje prawidłową krzepliwość krwi. Właściwe stężenie tego pierwiastka to również sprawne mięśnie, odprężone nerwy, zdrowy sen, pogodny nastrój.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar wapnia nie jest dobry dla organizmu. W ciele dorosłego człowieka jest ok. 1,2 kg wapnia, z czego 99% występuje w postaci związanej w kościach (hydroksyapatyty), natomiast pozostała część występuje w postaci zjonizowanej w płynie śródkomórkowym oraz pozakomórkowym i pełni szereg ważnych funkcji:
- niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu (niezbędny do budowy komórek),
- przyczynia się do zachowania mocnych zębów oraz kości,
- pomaga wchłaniać witaminę B12, która jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego
- reguluje ciśnienie krwi,
- bierze udział w krzepnięciu krwi i ułatwia gojenie ran,
- uczestniczy w skurczu mięśni szkieletowych, gładkich oraz mięśnia sercowego,
- bierze udział w reakcjach zapalenia, regeneracji, proliferacji,
Wchłanianie wapnia odbywa się w sposób aktywny w dwunastnicy i górnej części jelita cienkiego (około 80 %), a w sposób bierny na całej długości jelita.
Stan naszych kości i zębów zależy od zawartości wapnia dostarczonego w dzieciństwie i młodości. Dieta dla zdrowych zębów wydaje się bardzo prosta. Opiera się na kilku składnikach odżywczych, które stanowią budulec naszych kości i zębów. Aby zęby lśniły i były zdrowe w diecie nie może zabraknąć białka, wapnia, fosforu oraz witaminy D. Lekarze są zdania, że stan kości i zębów w późniejszych latach życia zależy przede wszystkim od tego, jak zostaną ukształtowane w młodości, bowiem organizm ludzki posiada zdolność gromadzenia wapnia tylko do 30. roku życia. Po 30. już stopniowo zaczyna go tracić. Dlatego wyjątkowo należy dbać o to, co jedzą nasze pociechy. Ważne też, aby korzystały z jak największej dawki ruchu – zwłaszcza na słońcu.
Przyczyną niedoboru wapnia w organizmie może być zbyt mała ilość spożywanych pokarmów bogatych w wapń (głównie w czasie, gdy zapotrzebowanie organizmu na wapń wzrasta, np. w ciąży, podczas karmienia piersią, czy podczas wzmożonego wzrostu), niedoczynność przytarczyc wytwarzających parahormon (reguluje uwalnianie wapnia z kości, wzmaga wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach), duże stężenie kalcytoniny (która powoduje odkładanie się wapnia w kościach, zmniejszając jego stężenie we krwi), niedobór witaminy D i magnezu, spożywanie dużej ilości kawy i herbaty, utrata wapnia z moczem w przebiegu niewydolności nerek, upośledzone wchłanianie wapnia w jelitach oraz długotrwałe stosowanie leków steroidowych.
Zmniejszenie stężenia wapnia w surowicy krwi nazywa się hipokalcemią. Skutkiem hipokalcemii jest: łamliwość kości, zahamowanie wzrostu kości, psujące się zęby - próchnica, nadmierna pobudliwość mięśni do skurczu (tężyczka – jawna lub utajona), ból mięśni, mrowienie i drętwienie kończyn, zaburzenia krzepnięcia krwi, zaburzenia rytmu serca, zaburzenia snu, krwotoki z nosa, niedociśnienie tętnicze, nadmierna pobudliwość nerwowa, stany depresyjne i lękowe, psychoza, osteoporoza, suchość skóry, łamliwość paznokci oraz wypadanie włosów.
Leczenie ostrych stanów niedoborowych wapnia powinno się odbywać w warunkach szpitalnych, w pozostałych stanach stosuje się przewlekłe podawanie wapnia doustnie, niekiedy wraz z witaminą D.
Uważa się, że w przypadku prawidłowego urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Przyjmuje się, że maksymalną dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe ilością wapnia jest 2,5 g/dzień. Zażywając wapń w postaci suplementu można jednak przedawkować jego ilość. Przyczyną nadmiaru wapnia w organizmie może być także nadczynność przytarczyc, choroby nowotworowe kości, przerzuty nowotworowe do kości, nadczynność tarczycy, niedoczynność kory nadnerczy oraz nowotwory wydzielające czynnik podobny do parathormonu.
Objawy nadmiaru wapnia (hiperkalcemia) to zaparcia, nudności, brak apetytu, osłabienie organizmu i mięśni, bardzo szybkie męczenie się, zaburzenia świadomości.
Nadmiar może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych oraz obniżyć wchłanianie cynku i żelaza.
To, ile wapnia potrzebuje nasz organizm, zależy od wieku i płci. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi:
u dzieci i młodzieży
1-6 miesięcy 210 mg;
6 do 12 miesięcy: 270 mg;
od 1 do 3 lat: 500 mg;
od 4 do 8 lat: 800 mg;
od 9 do 18 lat: 1500 mg.
u dorosłych
od 19 do 50 lat: 1200 mg;
od 51 lat wzwyż: 1500 mg;
lub
dla dorosłych: 800 mg;
dla osób starszych: 600 mg;
dla kobiet ciężarnych: 1400 mg;
dla kobiet karmiących: 2000 mg.
Prawidłowy poziom wapnia we krwi to 2,1–2,6 mmol/l (według innych oznaczeń 8,5–10,5 mg/dl)
Co jeść, żeby utrzymać odpowiedni poziom wapnia w organizmie?
Uważa się, że prawidłowa dieta pozwala na pokrycie zapotrzebowania na wapń i zawiera składniki odżywcze zwiększające jego wchłanianie. Niestety spożycie mleka i przetworów mlecznych (głównego źródła wapnia w diecie) w naszym kraju jest za małe, co jest główną przyczyną małej zawartości wapnia w diecie – jak wskazują badania, wynosi ona około 50% ilości zalecanej normami żywienia.
Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom wapnia należy jeść sery, migdały, orzechy laskowe, figi, jogurt, mleko półtłuste i tłuste, żółtka jajek, kapustę, szpinak.
Najlepiej wapń wchłania się z produktów mlecznych, w których występuje także kazeina. Dość pokaźna zawartość wapnia jest w sardynkach i śledziach z puszki – takich, które spożywa się wraz ze szkieletem i ośćmi.
Zalecane przez dietetyków 4 szklanki mleka dziennie, można zastąpić przetworami mlecznymi uwzględniając ich równowartość pod względem zawartości tego składnika.
Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Jednocześnie należy pamiętać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu.
Wapń pochodzący z jedzenia trudno przedawkować. Jeżeli jednak zażywamy suplementy diety zawierające ten pierwiastek, to nie można przekraczać dawki 3–4 g wapnia na dzień.
Zawartość wapnia w wybranych produktach:
- mleko (szklanka) - 315 mg,
- maślanka (szklanka) - 301 mg,
- jogurt naturalny (175 ml) - 292 mg,
- twaróg (125 ml) - 87 mg,
- ser (10 dkg): gouda 700 mg, mozzarella - 731 mg, parmezan tarty - 1253 mg, edam - 731 mg.
- tofu (48,4 mg/100 g),
- warzywa zielone, np. pietruszka (138 mg/100 g), brokuły (34,1 mg/100 g), kapusta gotowana (606 mg/100g),
- pełnoziarniste pieczywo (26,8 mg/ 100 g),
- nasiona roślin strączkowych (np. soja (145 mg/100g), groch (36,2 mg/100 g), fasola gotowana (154 mg/100g), bób),
- owoce (np. banany (11,3 mg/100 g), figi (22,4 mg/100g), morele (20,2 mg/100 g),
- płatki owsiane (21,2 mg/100 g),
- orzechy (migdały (313 mg/ 100 g), orzechy laskowe (149 mg/100 g), (orzechy brazylijskie 160mg/100 g),
- czekolada mleczna (216 mg/100 g)
- sardynka w pomidorach (250 mg/100g), szproty (1000mg/100g)
- nasiona słonecznika (131 mg/100g)
- Muszynianka (180 mg/l),
- Piwniczanka (181 mg/l),
- Cisowianka (131,26 mg/l),
- Nałęczowianka (110,2 mg/l),
- Kinga Pienińska (97,8 mg/l).
Produkty mleczne wspomagają wchłanianie wapnia. Jednak wapniowy sukces zależy nie tylko od podaży wapnia w diecie, ale również od stopnia jego wchłaniania. Badania wskazują, że jedynie od 10% do 40% spożytego wapnia z żywnością jest wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Zależy to m.in. od: wieku, ilości zapasów pierwiastka w jej organizmie, spożycia witaminy D i stopnia jej uaktywnienia przez promieniowanie ultrafioletowe słońca. Ponadto stopień wchłaniania wapnia determinuje ilość spożytego białka i kwasowość środowiska przewodu pokarmowego. Właśnie zawarta w mleku i jego przetworach kazeina, laktoza, fosfor i kwas mlekowy tworzą optymalne środowisko, w którym wapń staje się rozpuszczalny i najlepiej wykorzystany. Wchłanianie wapnia poprawiają także, lizyna, arginina, inulina, fruktooligosacharydy i kwas cytrynowy.
Natomiast hamująco działa nadmiar w diecie białka, tłuszczu, fosforanów, fitynianów (kwas fitynowy w zbożowych produktach i roślinach strączkowych), szczawianów, zawartych w pokarmach pochodzenia roślinnego (kwas szczawiowy w szpinaku, szczawiu i rabarbarze). Wchłanianie wapnia utrudniają również używki takie, jak: kawa, herbata, alkohol, tytoń. Należy unikać także soli, napojów gazowanych i zup w proszku. Kofeina zawarta w kawie wypłukuje wapń z kości. Alkohol spożywany w nadmiernych ilościach prowadzi do uszkodzenia komórek kościotwórczych i zaburza proces wchłaniania witaminy D.
Bardzo ważną rolę w przyswajaniu wapnia odgrywa witamina D. Pokrycie dobowej dawki witaminy D zapewnia piętnastominutowy pobyt na słońcu w letni dzień. Jej zapotrzebowanie wynosi 400 jednostek na dobę. Niestety, większość dni w roku nie jest zbyt słoneczna. Wtedy należy uzupełniać ją z innych źródeł. W pokarmach jest jej niewiele. Dlatego, by uzupełnić jej niedobory, warto skorzystać z dostępnych w aptece preparatów z witaminą D i wapniem. Zaleca się najczęściej 500-1000 mg wapnia i 400-800 jednostek witaminy D dziennie.
Zaletą zażywania witaminy D3 i wapnia jest wpływ na obniżenie nadmiarowych ilości trójglicerynów we krwi, które powodują niedokrwienie serca, szczególnie u kobiet. Wysoki poziom trójglicerynów możemy osiągnąć przez spożywanie niezdrowych olejów roślinnych, jak soja lub olej rzepakowy.
Witaminę D należy spożywać razem z witaminą K2. Bez witaminy K2, organizm nie potrafi kierować wapnia do kości, gdzie jest potrzebny, zamiast tego wapń dostaje się do tkanek miękkich np. tętnic, co prowadzi do bardzo tragicznego w skutkach połączenia osteoporozy i miażdżycy, oraz innych bardzo złych skutków „paradoksu wapnia.”
Istotną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Jest on zróżnicowany w zależności od wieku. W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek molowy Ca:P powinien wynosić 1:1, u dzieci – 1,2:1. Spożywanie zbyt dużej ilości białka we wczesnym dzieciństwie przyczynia się do osteoporozy, gdyż każdy gram spożytego białka powoduje wydalenie z moczem 1 mg wapnia. Również dieta z dużą zawartością sodu powoduje utratę wapnia z moczem – spożyciu 1 g sodu towarzyszy wydalenie 26 mg wapnia z moczem.
Przyjmując wapń w tabletkach, trzeba pamiętać, że może on zmniejszać wchłanianie żelaza, fluoru i antybiotyków tetracyklinowych. Warto stosować trzy godziny przerwy pomiędzy tymi suplementami. Ponadto duża dawka wapnia przyjmowana z digoksyną – lekiem nasercowym, może nasilić jej działanie i doprowadzić do zaburzeń rytmu serca.
UWAGA. Chorzy na tarczycę i z kamicą nerkową nie powinni sięgać po te preparaty bez porozumienia z lekarzem. Gdy lekarz przepisuje antybiotyk, konieczne jest poinformowanie go o przyjmowaniu wapnia, gdyż zmniejsza on wchłanianie antybiotyku.
Ciekawostki
- w wyniku siedzącego tryby życia może nastąpić odwapnienie kości,
- prawidłowe gromadzenie wapnia w dużym stopniu uzależnione jest od ćwiczeń fizycznych,
- w miejscach gdzie ludzie spożywają twardą wodę z dużą zawartością wapnia, magnezu i litu rzadziej występują zachorowania na choroby sercowe. Wapń i magnez z takiej wody w jelitach łączy się z tłuszczami nasyconymi (wpływają na poziom choresterolu) i wraz z nimi są one usuwane z organizmu.
