Witaminy K - grupa związków chemicznych, będących pochodnymi 2-metylo-1,4-naftochinonu.
Do witamin K zalicza się dwie naturalne (rozpuszczalne w tłuszczach):
- witamina K1 (fitomenadion, fitonation, filochinon), która w pozycji trzeciej posiada resztę fitylową
- witamina K2 (menachinon-6, farnochinon), która w pozycji trzeciej posiada resztę difarnezylową lub inne grupy izoprenowe; witamina K2 jest podzielona na kilka różnych podtypów, najważniejsze są MK-4 i MK-7
- witamina K3 (menadion)
Witamina K odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi (K1), reguluje wytwarzanie protrombiny, zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe (K1), może hamować rozwój nowotworów (K2; hamuje rozwój raka piersi, jajnika, okrężnicy, żołądka, pęcherzyka żółciowego, wątroby i nerki), ma istotny wpływ na gospodarkę wapniową oraz odpowiednie uwapnienie kości (K2).
Mało znana witamina K2 może być "brakującym ogniwem" w diecie, którego niedobór jest przyczyną wielu śmiertelnych chorób.
Witamina K1 odpowiedzialna jest przede wszystkim za krzepliwość krwi. Jest to jedna z jej najważniejszych funkcji, która znacząco wpływa na jakość życia.
Jak wykazały najnowsze badania prawidłowy fizjologicznie stan kości nie zależy tylko od wystarczającego poziomu wapnia, magnezu, witamin D i B6. Potrzebna jest też witamina K2. Warunkuje ona prawidłowe działanie tzw. osteokalcyny. Osteokalcyna to po prostu białko, które jest ‚transporterem’ jonów wapniowych do kości. Uczestniczy ona w budowaniu masy kostnej. U osób, u których dieta jest uboga w witaminę K2, następuje spadek gęstości mineralnej kości, czyli rośnie ryzyko osteoporozy i większe prawdopodobieństwo złamań kości. Zjawisko złamań szyjki kości udowej jest szczególnie częste u kobiet w okresie pomenopauzalnym. Wykazano, że terapia witaminą K2 wraz z wapniem i witaminą D znacznie zmniejsza ryzyko złamań kości udowej u kobiet.
Witamina K2 wpływa też na układ krążenia. Jej ochronny wpływ na układ krążenia potwierdziło badanie przeprowadzone w Holandii w latach 1990-2000. Wykazano, iż spożywanie produktów bogatych w witaminę K2 zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 50 proc. Konsumpcja witaminy K1 nie wywołała podobnego efektu. Rezultaty badań in vivo pokazały również, że suplementacja wysokimi dawkami witaminy K2 nie tylko hamuje rozwój zwapnienia, ale także przyczynia się do odwrócenia procesu odkładania wapnia i redukcji płytki miażdżycowej (całkowita ilość wapnia w naczyniach tętniczych spadła w ciągu sześciu tygodni suplementacji o 37 proc.).
Wpływ witaminy K2 na stan naczyń związany jest z aktywacją MGP (Matrix GLA Protein), białka syntezowanego przede wszystkim przez chondrocyty oraz mięśniówkę gładką otaczającą naczynia krwionośne. Jego działanie polega na wiązaniu jonów wapniowych, co zapobiega ich osadzaniu się w arteriach. Obecnie białko MGP jest uważane za najsilniejszy znany inhibitor procesu wapnienia tkanek miękkich. Wyniki ponad 10 lat obserwacji potwierdziły, że witaminy K2 z długim łańcuchem (od MK-7 do MK-9) są najważniejsze dla efektywnego zapobiegania nadmiernemu gromadzeniu wapnia w tętnicach.
Ciekawostka: witamina K w postaci tlenku wchodzi w skład niektórych kosmetyków przeznaczonych do pielęgnacji skóry naczyniowej. Działa ona uszczelniająco na ściany naczyń krwionośnych, przeciwdziała ich uszkodzeniom, a co za tym idzie, powstawaniu trwałych zaczerwienień.
Najbardziej narażonymi osobami na niedobory witaminy K są:
- noworodki, gdyż nie mają dobrze rozwiniętej flory jelitowej po urodzeniu, a mleko kobiece zawiera niewielkie ilości tej witaminy, dlatego noworodkom karmionym piersią podaje się preparaty witaminy K do 3 miesiąca życia
- chorzy z chorobami wątroby
- chorzy z zespołem złego wchłaniania, z chorobami jelit
- przyjmujący długotrwale antybiotyki lub leki o działaniu antykoagulacyjnym
- osoby długo odchudzające się
W przypadku zdrowych ludzi dorosłych zapotrzebowanie na witaminę K1 pokrywane jest przez pożywienie. Witamina K2 powstaje dzięki drobnoustrojom jelita czczego i krętego. Bakterie flory jelitowej wytwarzają około 1-1,5 mg witaminy K na dobę, co powinno zaspokajać potrzeby organizmu. Jednak proces wchłaniania odbywa się wcześniej, w jelicie cienkim. Decydujące znaczenie ma więc zawartość witaminy K2 w diecie.
Przez długi czas uważano, że niedobór witaminy K2 jest rzadko spotykany, a wymagany poziom może być łatwo dostarczony poprzez dietę i biosyntezę mikrobiologiczną dokonaną przez bakterie żyjące w jelitach. Jednak najnowsze dane naukowe wskazują, że ilość witaminy K2 w diecie nie jest tak wysoka jak kiedyś sądzono. Nawet dobrze zbilansowana dieta może nie dostarczać witaminy K w ilości wystarczającej do zaspokojenia potrzeb organizmu. Z badań z 2005 roku przeprowadzonych przez CJ Prynne wynika, że spożycie witaminy K2 jest obecnie znacznie niższe niż 50 lat wcześniej, a dzienne spożycie witaminy K stopniowo zmniejsza się od 1950 roku. Spowodowane jest to zmianami w sposobie żywienia (ludzie jedzą dużo mniej zielonych warzywach liściastych, które są bogate w witaminę K1 ) i zmianą sposobu wytwarzania żywności. Obecne sterylne warunki wytwarzania żywności dyktowane przez międzynarodowe standardy powodują brak obecności różnych gatunków bakterii wytwarzających witaminę K2 w diecie.
Źródła witaminy K2 również uległy zmianie na przestrzeni dekad. Przykładowo witamina K2 w diecie dzieci w 1950 roku pochodziła w około 15% z tłuszczów i olejów a 55% pochodziło z warzyw (z wyłączeniem ziemniaków). Natomiast w 1990 roku, 35% pochodziło z tłuszczów i olejów, a zaledwie 30% z warzyw.
Przez długi czas uważano, że niedobór witaminy K2 jest rzadko spotykany, a wymagany poziom może być łatwo dostarczony poprzez dietę i biosyntezę mikrobiologiczną dokonaną przez bakterie żyjące w jelitach. Jednak najnowsze dane naukowe wskazują, że ilość witaminy K2 w diecie nie jest tak wysoka jak kiedyś sądzono. Nawet dobrze zbilansowana dieta może nie dostarczać witaminy K w ilości wystarczającej do zaspokojenia potrzeb organizmu. Z badań z 2005 roku przeprowadzonych przez CJ Prynne wynika, że spożycie witaminy K2 jest obecnie znacznie niższe niż 50 lat wcześniej, a dzienne spożycie witaminy K stopniowo zmniejsza się od 1950 roku. Spowodowane jest to zmianami w sposobie żywienia (ludzie jedzą dużo mniej zielonych warzywach liściastych, które są bogate w witaminę K1 ) i zmianą sposobu wytwarzania żywności. Obecne sterylne warunki wytwarzania żywności dyktowane przez międzynarodowe standardy powodują brak obecności różnych gatunków bakterii wytwarzających witaminę K2 w diecie.
Źródła witaminy K2 również uległy zmianie na przestrzeni dekad. Przykładowo witamina K2 w diecie dzieci w 1950 roku pochodziła w około 15% z tłuszczów i olejów a 55% pochodziło z warzyw (z wyłączeniem ziemniaków). Natomiast w 1990 roku, 35% pochodziło z tłuszczów i olejów, a zaledwie 30% z warzyw.
Wszystkie witaminy K są absorbowane z przewodu pokarmowego w jelicie cienkim. Kolonie bakteryjne wytwarzające witaminę K2 znajdują się w okrężnicy (jelito grube), gdzie nie występują sole kwasów żółciowych wymagane do wchłonięcia witamin K2. Z tego wynika że skuteczność jelitowego wchłaniania witaminy K2 jest wątpliwa, dodatkowo obecna norma dziennego zalecanego spożycia witaminy K2 może być zbyt niska. Pomimo, że witamina K była łatwo dostępna od dziesięcioleci, zalecano zaledwie symboliczną jej ilość do spożycia, wymaganą dla prawidłowego krzepnięcia krwi, ignorując optymalny poziom witaminy K niezbędny do utrzymania zdrowych kości i tętnic.
W 2012 roku kanadyjska pisarka i ekspert naturalnej medycyny Kate Rhéaume-Bleue zaproponowała zwiększenie zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla witaminy K (z zakresu 80 -120 mikrogramów) gdyż ta norma może być zbyt niska. W Europie i Stanach Zjednoczonych 60% lub więcej witaminy K1 jest dostarczane przez spożycie zielonych warzyw liściastych. Poziom zawartości witaminy K1 w diecie jest podobny w wielu krajach i wynosi około 70-80 mikrogramów. Z kwestionariusza częstotliwości spożycia żywności sporządzonego w Holandii wynika, że około 90% witamin K są dostarczane przez K1, natomiast około 7,5% przez K2 od MK-5 do MK-9 – długołańcuchowe mena chinony i około 2,5% przez K2 MK-4 – krótkołańcuchowy menachinon.
W 2012 roku kanadyjska pisarka i ekspert naturalnej medycyny Kate Rhéaume-Bleue zaproponowała zwiększenie zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla witaminy K (z zakresu 80 -120 mikrogramów) gdyż ta norma może być zbyt niska. W Europie i Stanach Zjednoczonych 60% lub więcej witaminy K1 jest dostarczane przez spożycie zielonych warzyw liściastych. Poziom zawartości witaminy K1 w diecie jest podobny w wielu krajach i wynosi około 70-80 mikrogramów. Z kwestionariusza częstotliwości spożycia żywności sporządzonego w Holandii wynika, że około 90% witamin K są dostarczane przez K1, natomiast około 7,5% przez K2 od MK-5 do MK-9 – długołańcuchowe mena chinony i około 2,5% przez K2 MK-4 – krótkołańcuchowy menachinon.
Objawy niedoboru witaminy K1 to:
- wydłużony czas krzepnięcia krwi,
- krwawienia samoistne, powstawanie krwawych wybroczyn, sińce, wylewy krwi do różnych narządów wywołane zmniejszonym stężeniem protrombiny,
- krwiomocz,
- zbyt obfite krwawienia miesiączkowe u kobiet,
- choroba krwotoczna noworodków: krwawienia z jelit i pępowiny, krwawe wymioty,
- zaburzenia wzrastania i rozwoju u niemowląt
Niekiedy obniżona krzepliwość krwi jest pożądana. U pacjentów po zawałach serca, po wszczepieniu sztucznych zastawek lub protez naczyniowych, w chorobie wieńcowej nawet przy prawidłowym stężeniu protrombiny może dochodzić do tworzenia się skrzepów, co niesie za sobą poważne konsekwencje. W takich sytuacjach lekarz może nawet przepisać leki o działaniu antagonistycznym do witaminy K.
Objawy niedoboru witaminy K2 to:
- trudności w mineralizacji kości
- rozwój osteoporozy
- zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów, zapalenie jelita, biegunki
- rozwój miażdżycy
- problemy z gojeniem się ran
Nie stwierdzono szkodliwego działania na organizm naturalnej witaminy K, nawet przy dużych dawkach. Natomiast zalecana jest ostrożność przy stosowaniu syntetycznych preparatów tej witaminy, ponieważ zbyt duże dawki mogą mieć niekorzystny wpływ na pracę wątroby, może zachodzić rozpad krwinek czerwonych, występować niedokrwistość, nadmiernie wydzielanie potu, uczucia gorąca a u niemowląt być przyczyną: anemii hemolitycznej, żółtaczki i hiperbilirubinemi oraz mogą uszkadzać tkankę mózgową.
Podawanie witaminy K w suplemencie należy uzgodnić z lekarzem, który zaleci właściwą dawkę. Osoby, które przyjmują leki rozrzedzające krew (warfaryna, koumadyna) muszą skonsultować się z lekarzem czy nie będzie złej interakcji pomiędzy witaminą K2 i lekiem.
Przed planowanym zabiegiem, należy poinformować stomatologa lub lekarza o przyjmowaniu witaminy K.
Witamina K2 musi być zażywana, gdy uzupełniamy niedobory (suplementacja) witaminy D3 w organizmie. Bez witaminy K2, organizm nie potrafi kierować wapnia do kości, gdzie jest potrzebny, zamiast tego wapń dostaje się do tkanek miękkich np. tętnic, co prowadzi do bardzo tragicznego w skutkach połączenia osteoporozy i miażdżycy, oraz innych bardzo złych skutków „paradoksu wapnia.” Dostarczając sobie niepozornej i mało znanej witaminy K2, która niesie ze sobą ogromne korzyści zdrowotne dla ciała, stajemy się mniej podatni na próchnicę zębów, choroby serca, raka prostaty, raka wątroby, cukrzycy, zmarszczki, otyłość, żylaki i inne dolegliwości.
Jeżeli pominiemy witaminę K2 przy zażywaniu witaminy D i wapnia, to według najnowszych badań faktycznie zwiększymy ryzyko zawału serca i udaru mózgu, ponieważ podany wapń odkłada się w tętnicach, czyli następuje zwapnienie żył - miażdżyca i to jest właśnie ten „paradoks wapnia”.
Aktualnie zaleca się, by osoby leczące osteoporozę oprócz wapnia i witaminy D3 zażywały także witaminę K2. Ponadto stwierdzono, że suplementacja nawet niewielkich ilości witaminy K2 zwalcza choroby serca poprzez kontrolowanie białek regulujących wapń w tkance naczyniowej, utrzymując wapń z dala od tętnic i zapobiegając formowaniu niebezpiecznych płytek zwapnieniowych.
Obecnie zaleca się przyjmowanie witaminy K – 90 mcg/dzień (65- 70 mikrogramów) dla kobiet i 120 mcg/dzień (55 – 65 mikrogramów) dla mężczyzn.
Jaka dawka witaminy K2 jest najlepsza?
Naukowcy nadal debatują nad tą kwestią. Suplementy generalnie zawierają od 50 mcg do 1000 mcg witaminy K2. Nawet niewielka ilość – 50 mcg/dzień może wspomagać zdrową gęstość kości i ochronę ścian tętnic przed zwapnieniem. Life Extension od dawna zaleca przyjmowanie około 1000 mcg/dzień witaminy K2, wraz z 9000 mcg witaminy K1.
Gdzie znajdziemy witaminy K?
Witamina K1, występuje m.in. w warzywach o zielonych liściach (jarmuż, brokuł, sałata, kapusta, szpinak, brukselka, rzeżucha), w truskawkach, w awokado, w brzoskwini, w kiwi, oleju sojowym i szafranowym, w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (np. jaja, wątroba wołowa).
Najbardziej trwałe odmiany witaminy K2 znajdują się głównie w natto, oraz w serach fermentowanych (dojrzewających) jak Gouda holenderska (trzecia najwyższa zawartości witaminy K2 po natto i wątrobie gęsiej), Brie francuskie, Jarlsberg norweski, Emmantal szwajcarski. Występują również krótsze (mniej trwałe) odmiany witaminy K2 w wątróbce (najwięcej w wątróbce gęsiej) oraz mniejsze ilości w jajkach, maśle (z zwierząt karmionych trawą), produktach mięsnych - szczególnie ciemne mięso drobiowe (najwięcej z zwierząt karmionych trawą). Małe ilości witaminy K2 występują też w warzywnych potrawach fermentowanych ( n.p. naturalnie kiszonej kapuście, ogórkach kiszonych, kiszonych burakach, itd.)
Żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera podtyp K2 MK-4, podczas gdy sfermentowana żywność roślinna, taka jak natto i miso zawiera podtypy od MK-5 do MK-14. Podtypy witaminy K2, które pochodzą z fermentowanych roślin mają znacznie dłuższy czas aktywności biologicznej w organizmie niż te pochodzenia zwierzęcego, K2 MK-7 zawarta w natto jest aktywna nawet do 72 godzin gdy K2 MK-4 tylko od 2 do 3 godzin.
Najbardziej trwałe odmiany witaminy K2 znajdują się głównie w natto, oraz w serach fermentowanych (dojrzewających) jak Gouda holenderska (trzecia najwyższa zawartości witaminy K2 po natto i wątrobie gęsiej), Brie francuskie, Jarlsberg norweski, Emmantal szwajcarski. Występują również krótsze (mniej trwałe) odmiany witaminy K2 w wątróbce (najwięcej w wątróbce gęsiej) oraz mniejsze ilości w jajkach, maśle (z zwierząt karmionych trawą), produktach mięsnych - szczególnie ciemne mięso drobiowe (najwięcej z zwierząt karmionych trawą). Małe ilości witaminy K2 występują też w warzywnych potrawach fermentowanych ( n.p. naturalnie kiszonej kapuście, ogórkach kiszonych, kiszonych burakach, itd.)
Żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera podtyp K2 MK-4, podczas gdy sfermentowana żywność roślinna, taka jak natto i miso zawiera podtypy od MK-5 do MK-14. Podtypy witaminy K2, które pochodzą z fermentowanych roślin mają znacznie dłuższy czas aktywności biologicznej w organizmie niż te pochodzenia zwierzęcego, K2 MK-7 zawarta w natto jest aktywna nawet do 72 godzin gdy K2 MK-4 tylko od 2 do 3 godzin.
Jeśli te pokarmy nie są dostępne dla Ciebie to alternatywą jest suplementacja.
Czego nie lubi witamina K?
Odpowiednie wchłanianie oraz utrzymanie właściwego poziomu witaminy K w organizmie uzależnione jest od kilku czynników. Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, zatem spożywaj ją podczas posiłku, zawierającego tłuszcze. Witamina K całkiem dobrze znosi gotowanie i wszelkie przetwarzanie, jednak jeśli chodzi o soki warzywne i owocowe - zazwyczaj niewiele jej w nich pozostaje.
Przedwczesne wydalanie witaminy wiąże się z nadużywaniem leków, zwłaszcza przeciwbólowych i antybiotyków. Niekorzystne jest też przebywanie w zanieczyszczonym środowisku oraz spożywanie żywności nafaszerowanej szkodliwymi substancjami konserwującymi.
Związki zmniejszające jelitowe wchłanianie witaminy K, to: alkohol, związki o pH silnie zasadowym, antykoagulanty, aspiryna, niektóre antybiotyki, neomycyna (lek przeciwgrzybiczny).
The Calcium Paradox Revisited: http://www.asn-online.org/publications/kidneynews/archives/2012/KN_2012_01_jan.pdf
Książka Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life autorstwa Kate Rhéaume-Bleue
Wywiad z autorką książki w języku angielskim: http://articles.mercola.com/.../2012/12/16/vitamin-k2.aspx
Czego nie lubi witamina K?
Odpowiednie wchłanianie oraz utrzymanie właściwego poziomu witaminy K w organizmie uzależnione jest od kilku czynników. Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, zatem spożywaj ją podczas posiłku, zawierającego tłuszcze. Witamina K całkiem dobrze znosi gotowanie i wszelkie przetwarzanie, jednak jeśli chodzi o soki warzywne i owocowe - zazwyczaj niewiele jej w nich pozostaje.
Przedwczesne wydalanie witaminy wiąże się z nadużywaniem leków, zwłaszcza przeciwbólowych i antybiotyków. Niekorzystne jest też przebywanie w zanieczyszczonym środowisku oraz spożywanie żywności nafaszerowanej szkodliwymi substancjami konserwującymi.
Związki zmniejszające jelitowe wchłanianie witaminy K, to: alkohol, związki o pH silnie zasadowym, antykoagulanty, aspiryna, niektóre antybiotyki, neomycyna (lek przeciwgrzybiczny).
The Calcium Paradox Revisited: http://www.asn-online.org/publications/kidneynews/archives/2012/KN_2012_01_jan.pdf
Książka Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life autorstwa Kate Rhéaume-Bleue
Wywiad z autorką książki w języku angielskim: http://articles.mercola.com/.../2012/12/16/vitamin-k2.aspx
