Niedawno przeczytałam artykuł znanej podróżniczki i pisarki Beaty Pawlikowskiej - Tajemnica zdrowia. Pisarka w artykule daje cenne wskazówki jak się odżywiać by utrzymać zdrowie. Zgadzam się z jej spostrzeżeniami i wiele z nich stosuje w swoim życiu.
Jedną myślą chcę się z wami podzielić. Pani Beata opisuje różnicę pomiędzy pacjentem i lekarzem narodowości chińskiej a pacjentem w Polsce.
Pacjent w Chinach idzie do lekarza, gdy jest zdrowy i pyta się go co ma jeść by utrzymać zdrowie. Lekarz udziela mu odpowiednich informacji, które później pacjent przestrzega. Natomiast pacjent w Polsce idzie do lekarza dopiero wtedy gdy jest już chory. Lekarz każe mu zdrowo się odżywiać, usunąć szkodliwe dla niego produkty z pożywienia. A Polak na to mówi lekarzowi - czy pan zwariował, ja nie mam na to czasu i pieniędzy. Niech mi pan przepisze jakieś tabletki i będzie po sprawie. Ot i cała prawda.
Odsyłam do artykułu, który znajdziecie w wydaniu specjalnym 3/2015 czasopisma zdrowie z natury. W numerze tym znajduje się naprawdę wiele cennych artykułów.
Pamiętaj, że właściwa dieta i odżywianie jest
istotną kwestią i ma duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie!
piątek, 31 lipca 2015
czwartek, 30 lipca 2015
Kasza jaglana z wątróbką i pomidorem. Millet with turkey liver and tomatoes.
2 - 3 porcje
120 g nieugotowanej kaszy jaglanej lub komosy ryżowej
1 łyżka bulionu warzywnego bezglutenowego w proszku
500 g wątróbki z indyka
1/2 cebulki, drobno posiekana
3 pomidory, pokrojone w kostkę
10 gałązek natki pietruszki (pół pęczka), posiekana
sól, pieprz
Kaszę jaglaną upraż (podgrzej) na suchej patelni. Po uprażeniu zalej kaszę jaglaną małą ilością wrzącej wody, wypłucz i zalej jeszcze raz wrzątkiem, aby ją ugotować. Gotuj z łyżką bulionu warzywnego. Odcedź. Wątróbkę opłucz, pokrój w średniej wielkości kostkę. Smaż na oliwie z cebulką, około 10 minut. Pod koniec smażenia dopraw solą i pieprzem. Kaszę jaglaną wymieszaj z wątróbką, pomidorem i natką pietruszki. Podawaj od razu.
Myślę, ze jeżeli ktoś nie je mięsa może przygotować to danie z usmażonymi pieczarkami.
2 - 3 servings
120 g of uncooked millet or quinoa
1 tablespoon of gluten-free vegetable broth powder
500 g of turkey liver
1/2 onion, finely chopped
3 tomatoes, diced
10 sprigs of parsley (half a bunch), chopped
salt, pepper
Roast a millet (reheat) on a dry pan. After roasting pour a small amount of boiling water, rinse and pour boiling water again to make it cook. Cook the millet with spoon vegetable broth. Drain. Rinse the liver, cut into medium-sized cubes. Fry in olive oil with onion, about 10 minutes. At the end of frying, season with salt and pepper. Mix the cooked millet with fried chicken liver, tomato and parsley. Serve immediately.
I think that if someone does not eat meat can prepare this dish with fried mushrooms.
wtorek, 28 lipca 2015
Cukinia zapiekana z soczewicą, porem i kurczakiem. Roasted zucchini with lentils, leek and chicken.
8 - 9 okrągłych cukinii lub 3 średniej wielkości
200 g suchej nieugotowanej soczewicy
1 łyżka bulionu warzywnego bezglutenowego w proszku
1 duży por (biała i jasnozielona część)
2 piersi z kurczaka
250 g boczku
4 łyżki gęstej kwaśnej śmietany, opcjonalnie
140 g startego sera mozzarella
6 gałązek natki pietruszki, posiekana
sól, pieprz, granulowany czosnek
oliwa do smażenia
Soczewicę ugotuj w wodzie z bulionem warzywnym, 15 – 20 minut. Odcedź. Por pokrój w krążki. Duś na oliwie, aż będzie przezroczysta. Kurczaka i boczek pokrój w małą kostkę, dopraw solą i pieprzem, posyp granulowanym czosnkiem. Smaż na oliwie na złoto brązowy kolor około 15 minut. Soczewicę wymieszaj z porem, kurczakiem i boczkiem, dodaj śmietanę, ser mozzarella i natkę pietruszki, ponownie wymieszaj.
Cukinie umyj, wydrąż gniazda nasienne. Cukinię posyp solą, wstaw do nagrzanego piekarnika do 190 stopni Celsjusza (bez termoobiegu) na 20 minut. Po tym czasie wyjmij cukinię z piekarnika, napełnij farszem z soczewicy, pora i kurczaka. Wstaw cukinie ponownie do piekarnika i piecz przez 15 minut. Gotowe.
8 - 9 round zucchini or 3 medium size
200 g of dry uncooked lentils
1 tablespoon of gluten-free vegetable broth powder
1 large leek (white and light green part)
2 chicken breasts
250 g of bacon
4 tablespoons of thick sour cream, optionally
140 g of grated mozzarella cheese
6 sprigs of parsley, chopped
salt, pepper, granulated garlic
oil for frying
Cook lentils in water with vegetable broth, 15 - 20 minutes. Drain. Cut leek into rings. Simmer in olive oil until it is transparent. Cut chicken and bacon into small cubes, season with salt and pepper, sprinkle with granulated garlic. Fry in olive oil to gold brown color about 15 minutes. Mix
the lentils with the leek, the chicken and the bacon, add the cream, mozzarella cheese and parsley, mix again.
Wash zucchini, scoop pits. Sprinkle the zucchini with salt, put in the preheated oven to 190 degrees Celsius (without air flow) for 20 minutes. After this time, remove zucchini from the oven, fill with lentils leek chicken stuffing. Put the courgettes again in the oven and bake for 15 minutes.
Dżem brzoskwiniowo malinowy. Peach raspberry jam.
500 g malin
1000 g dojrzałych brzoskwiń bez pestek (około 1400 g z pestkami)
400 g cukru
150 - 200 ml wody
60 g konfiturex (cukier, kwas cytrynowy, pektyna amidowana, może zawierać śladowe ilości: glutenu, soi, mleka, orzechów laskowych)
8 słoików o pojemności 235 ml
Dokładnie umyj owoce, brzoskwinie pokrój w kawałki. Cukier i wodę umieść w głębokim garnku, zagotuj. Dodaj owoce, wymieszaj. Gotuj na małym ogniu, uważaj by płyn nie wykipiał z garnka. Po 20 minutach gotowania dodaj konfiturex i zamieszaj. Gotuj kolejne 3 minuty. Przelej dżem do wysterylizowanych słoików. Słoiki wstaw do garnka wyłożonego kuchennym ręcznikiem. Zalej je wodą do 2/3 wysokości słoików. Doprowadź wodę do wrzenia i gotuj jeszcze przez około 15 minut. Wyjmij słoiki z wody i odstaw do całkowitego ostudzenia.
Inne przetwory znajdziesz wybierając etykietę PRZETWORY
500 g of raspberry
1000 g of ripe peaches, without stones (about 1400 g with stones)
400 g of sugar
150 - 200 ml of water
60 g of konfiturex fix (sugar, citric, amidated pectin, may contain trace amounts of: gluten, soy, milk, hazelnut)
8 jars, a capacity 235 ml
Thoroughly wash fruits, cut peaches into pieces. In a deep pot, put sugar and pour water, bring to the boil. Add fruit, mix well. Cook over low heat, be careful not boil over liquid from the pot. After 20 minutes of cooking add fix (pectin) and stir. Cook 3 minutes more. Pour the jam into sterilized jars. Put the jars into a pot lined with kitchen towel. Pour water to 2/3 of the jars height. Bring water to the boil and cook the jars for about 15 minutes. Remove the jars from the water and allow to completely cool.
Other preparations you can find by selecting the label: PRZETWORY.
Wyszukane - wyroby mięsne.
Sprawdzone produkty firmy Konspol Holding Sp. z o. o. dostępne w Biedronce:
Kiełbasa szlachecka z mięsa kurczaka i indyka, 117 g mięsa użyto do przygotowania 100 g produktu, błonnik sojowy, przyprawy, ekstrakty przypraw, cukier, hydrolizat białka sojowego, aromat, przeciwutleniacz - izoaskorbinian sodu, substancja konserwująca - azotyn sodu.
PLUSY - BEZ GLUTAMINIANU SODU, BEZ GLUTENU, BEZ LAKTOZY, SMAK
MINUSY - obecność cukru, aromatu, przeciwutleniacza, substancji konserwującej, hydrolizat białka (jak dorastałam, lata 70 - 80 -te, rzeźnik tego wszystkiego nie dodawał gdy wytwarzał kiełbasę).
OCENA: 8/10 pkt.
Kabanosy z kurczaka, 135 g mięsa użyto do przygotowania 100 g produktu, sól, przyprawy; wędzone dymem z drewna bukowego; mogą występować niewielkie ilości azotanów, azotynów i fosforu pochodzenia naturalnego.
PLUSY: BEZ KONSERWANTÓW, BEZ GLUTENU (znak przekreślonego kłosa), BEZ LAKTOZY, SMAK
OCENA: 10/10 pkt.
Produkty z serii Konspol Natura
Bez konserwantów, bez glutenu i laktozy, bez wzmacniaczy smaku, w 100% z mięsa kurczaka, wędzone naturalnie dymem z drewna bukowego. To jedyne takie produkty na rynku stworzone w odpowiedzi na potrzeby współczesnych konsumentów.
Sklep Alma
Kiełbasa wiejska z kurczaka, 105 g mięsa użyto do przygotowania 100g produktu, skórki z kurczaka, sól, przyprawy, cukier; osłonka wieprzowa
PLUSY: BEZ KONSERWANTÓW, BEZ GLUTENU, BEZ LAKTOZY
Kiełbasa wiejska wieprzowa, 105 g mięsa użyto do przygotowania 100g produktu, skórki z kurczaka, sól, przyprawy, cukier; osłonka wieprzowa
PLUSY: BEZ KONSERWANTÓW, BEZ GLUTENU, BEZ LAKTOZY
Kiełbasa szlachecka z mięsa kurczaka i indyka, 117 g mięsa użyto do przygotowania 100 g produktu, błonnik sojowy, przyprawy, ekstrakty przypraw, cukier, hydrolizat białka sojowego, aromat, przeciwutleniacz - izoaskorbinian sodu, substancja konserwująca - azotyn sodu.
PLUSY - BEZ GLUTAMINIANU SODU, BEZ GLUTENU, BEZ LAKTOZY, SMAK
MINUSY - obecność cukru, aromatu, przeciwutleniacza, substancji konserwującej, hydrolizat białka (jak dorastałam, lata 70 - 80 -te, rzeźnik tego wszystkiego nie dodawał gdy wytwarzał kiełbasę).
OCENA: 8/10 pkt.
Kabanosy z kurczaka, 135 g mięsa użyto do przygotowania 100 g produktu, sól, przyprawy; wędzone dymem z drewna bukowego; mogą występować niewielkie ilości azotanów, azotynów i fosforu pochodzenia naturalnego.
PLUSY: BEZ KONSERWANTÓW, BEZ GLUTENU (znak przekreślonego kłosa), BEZ LAKTOZY, SMAK
OCENA: 10/10 pkt.
Produkty z serii Konspol Natura
Bez konserwantów, bez glutenu i laktozy, bez wzmacniaczy smaku, w 100% z mięsa kurczaka, wędzone naturalnie dymem z drewna bukowego. To jedyne takie produkty na rynku stworzone w odpowiedzi na potrzeby współczesnych konsumentów.
Sklep Alma
Kiełbasa wiejska z kurczaka, 105 g mięsa użyto do przygotowania 100g produktu, skórki z kurczaka, sól, przyprawy, cukier; osłonka wieprzowa
PLUSY: BEZ KONSERWANTÓW, BEZ GLUTENU, BEZ LAKTOZY
Kiełbasa wiejska wieprzowa, 105 g mięsa użyto do przygotowania 100g produktu, skórki z kurczaka, sól, przyprawy, cukier; osłonka wieprzowa
PLUSY: BEZ KONSERWANTÓW, BEZ GLUTENU, BEZ LAKTOZY
poniedziałek, 27 lipca 2015
Polska tradycyjna sałatka jarzynowa. Polish Traditional Vegetable Salad.
260 - 300 g marchewki, pokrojonej w kostkę, ugotowana lub kupna konserwowa
4 - 5 średniej wielkości ogórki kiszone
4 jajka
1 cebula
1 duże jabłko
2 łyżeczki cukru
5 płaskich łyżek bezglutenowego majonezu
3 płaskie łyżki bezglutenowej musztardy
sól i pieprz do smaku
do dekoracji:
2 łyżki bezglutenowego majonezu
1 łyżka mleka
1 jabłko, pokrojone w kliny
natka pietruszki
Ziemniaki ugotuj, odcedz i odstaw do ostygnięcia. Ugotuj jajka na twardo. Ogórki kiszone i cebulę pokrój w kostkę. Zimne jajka i ziemniaki też pokrój w kostkę. Na końcu pokrój jabłko w kostkę. W misce wymieszaj ziemniaki, jajka, marchewkę, ogórki kiszone, cebulę, jabłko, majonez i musztardę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dwie łyżki majonezu wymieszaj z mlekiem, posmaruj wierzch sałatki, udekoruj jabłkiem i listkami natki pietruszki.
7 - 8 medium sized potatoes
260 - 300 g of cooked carrots, diced
4 - 5 medium sized pickled cucumbers (in salt)
4 eggs
1 onion
1 large apple
2 teaspoons of sugar
5 level tablespoons of gluten-free mayonnaise
3 level tablespoons of gluten-free mustard
salt and pepper to taste
for decoration:
2 tablespoons of gluten-free mayonnaise
1 tablespoon of milk
1 apple, cut into wedges
parsley
Boil the potatoes, drain and set aside to cool. Cook hard-boiled eggs. Cut pickles and onions into cubes. Cut also cold eggs and potatoes into cubes. At the end cut apple into cubes. In a bowl mix potatoes, eggs, carrots, pickled cucumbers, onion, apple, mayonnaise and mustard. Season salad to taste with salt and pepper. Mix two tablespoons of mayonnaise with milk, brush the top of the salad, garnish with apple and parsley leaves.
niedziela, 26 lipca 2015
Cynk - ważny mikroelement dla zdrowia, urody i męskości.
Ten artykuł
powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.
Cynk jest mikroelementem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego działania około 200 różnych enzymów, w tym również tych odpowiedzialnych za budowę białka oraz DNA i RNA. Kieruje kurczliwością mięśni i bierze udział w tworzeniu insuliny. Cynk umożliwia utrzymywanie optymalnego stężenia witaminy A we krwi i jej zużycia przez tkanki. Uczestniczy w procesie mineralizacji kości i regeneracji tkanek. Wpływa korzystnie na pracę układu odpornościowego. Poza tymi właściwościami, cynk:
Cynk przydaje się dzieciom i młodzieży, zwłaszcza w kresie dorastania, ponieważ jest niezbędny do prawidłowego działania hormonu wzrostu. Ma także wpływ na działanie gonadotropin, hormonów odpowiedzialnych chociażby za prawidłowy rozwój genitaliów (w szczególności u chłopców).
Mikroelement ten to prawdziwy przyjaciel męskiej potencji. Przyczynia się na przykład do lepszej pracy gruczołu krokowego i zwiększonej produkcji testosteronu. Odgrywa także istotną rolę w produkcji spermy oraz podtrzymywaniu żywotności plemników. Źródła podają, że ponad połowa wszystkich mężczyzn cierpi na łagodny przerost prostaty na którymś etapie życia. Próby kliniczne wykazują, iż suplementacja cynkiem zmniejsza objawy powiększenia gruczołu prostaty oraz jego wielkość u większości pacjentów z łagodnym przerostem stercza. Ponadto stwierdzono, że niejednemu mężczyźnie, który ma zaburzenia potencji, mogą znacznie pomóc dodatki żywieniowe z cynkiem i witaminą B6.
Cynk jest również niezbędny dla prawidłowego działania trzustki i tarczycy. Po pierwsze uczestniczy w magazynowaniu insuliny. Bierze również udział w przekształcaniu tyroksyny (T4) w trójjodotyroninę (T3).
Regularne spożywanie cynku (podobnie jak witamin C, A oraz kwasu foliowego) jest także istotne dla właściwego funkcjonowania systemu immunologicznego, broniącego nas przed infekcjami. Jednocześnie pierwiastek ten odpowiada za prawidłowy przebieg przemian witaminy A, niezbędnej dla naszego wzroku.
Cynk posiada niezwykły wpływ na system immunologiczny człowieka. Zwiększa ilość i aktywność komórek, odgrywających znaczącą rolę w układzie odpornościowym organizmu. Są to przede wszystkim: "komórki żerne" (ich zadaniem jest wchłanianie i unieszkodliwianie zarazków oraz innych obcych ciał) oraz "komórki pamięci immunologicznej" (powstają po pierwszym spotkaniu z bakteriami i wirusami, a przy następnym spotkaniu pamiętają o nich, więc niezwłocznie uruchamiają produkcję specyficznych komórek do ich zabijania oraz produkcję przeciwciał).
Tak więc cynk ma wyjątkowe działanie z punktu widzenia systemu immunologicznego, którego nie da się zastąpić żadnym innym składnikiem mineralnym. Im mniej cynku w organizmie, tym słabszy będzie system immunologiczny. Jednym z efektów niedoborów będzie podatność na zakażenia.
Cynk uczestniczy praktycznie we wszystkich aspektach działania układu immunologicznego, włączając grasicę (główny organ układu odpornościowego), oraz w produkcji i aktywności białych krwinek (tj. limfocytów i limfocytów T). W przypadku grasicy suplementacja cynkiem ma bardzo duży wpływ na wydzielanie hormonu grasicy tymuliny. Ma to korzystny wpływ na osoby w każdym wieku, ale jest ono szczególnie istotne w odbudowie funkcji immunologicznych u osób starszych. Jego niewielka dzienna ilość w ciągu 2-3 tygodni odbudowuje grasicę starszych osób do poziomu dwudziestolatków!!!
Dzięki niemu w naszym organizmie utrzymuje się właściwe stężenie frakcji HDL-cholesterolu (tzw. "dobrego cholesterolu").
Cynk to także prawdziwe dobrodziejstwo dla urody. Zbawiennie działa głównie na naszą skórę. Przede wszystkim pomaga pozbyć się wyprysków, trądziku, a także ogranicza nadmierny łojotok. Przyczynia się do ochrony komórki przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza proces starzenia. Wzmacnia także osłabione włosy i paznokcie, a nawet pobudza ich wzrost. W postaci tlenku korzystnie wpływa na odnowę tkanek i proces gojenia ran, a przy tym łagodzi podrażnienia. Często możemy go znaleźć np. w kremach ochronnych dla niemowląt.
Cynk jest bardzo skutecznym składnikiem redukującym zmarszczki i zwiotczenie skóry. W codziennej diecie przeciw zmarszczkom nie powinno zabraknąć tego składnika. Wspomaga on produkcję kolagenu, co w efekcie opóźnia procesy starzenia się skóry. Ponadto przeciwutleniacze znajdujące się w cząsteczce cynku również przyczyniają się do zmniejszenia objawów starzenia się.
Ponadto po preparaty z cynkiem (w tym na przykład płyny do płukania ust lub tabletki do ssania) mogą sięgać również osoby, które mają problem z nieprzyjemnym zapachem z ust. Pomaga bowiem zwalczyć bakterie odpowiedzialne za jego powstawanie, a także - dłużej utrzymać świeży oddech.
Tak jak miedź i mangan, cynk jest niezbędnym składnikiem minerałowym enzymu dysmutazy ponadtlenkowej (SOD). SOD jest jedną z najsilniejszych substancji wytwarzanych przez organizm w celu ochrony komórek. Co ciekawe, naukowcy wykazali silny związek statystyczny wśród ssaków pomiędzy poziomem dysmutazy ponadtlenkowej a długością życia.
Może być stosowany w leczeniu wspomagającym niedoczynność tarczycy, a także cukrzycy, ponieważ zwiększa stężenie insuliny. Metabolizm glukozy i poziom cukru we krwi zależą od odpowiedniej ilości cynku w organizmie. Cynk również współpracuje z chromem i innymi składnikami odżywczymi w celu ułatwienia wykorzystania insuliny przez komórki.
U osób z zaćmą często występują niedobory cynku, co prowadzi między innymi do innych problemów takich jak osłabiony metabolizm glukozy w soczewkach. Stwierdzono, że suplementy cynku wspomagają wykorzystanie glukozy w tkankach oka.
Jest również istotny dla prawidłowej pracy mózgu. Wspiera funkcjonowanie między innymi procesów percepcji czy zapamiętywania. Niedobór cynku ma związek z zaburzeniami uczenia się, zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z zaburzeniami koncentracji uwagi, hiperaktywnością, niedorozwojem umysłowym, depresją, demencją (w tym chorobą Alzheimera), schizofrenią i chorobami umysłowymi. Zaobserwowano, że starsi ludzie, cierpiący na sklerozę, po uzupełnieniu cynku i i manganu w diecie czują się lepiej. W przypadku dzieci z zaburzeniami uczenia się wzrost stężenia metalu ciężkiego kadmu często odpowiada za problemy z czytaniem. Cynk może antagonizować kadm, a stosunek cynku do kadmu znacząco wpływa na umiejętność czytania.
Cynk jest niezbędny do właściwego wzrostu i rozwoju płodu, a badania pokazują, że pełni on ważną rolę w zachowaniu zdrowia oraz równowagi biochemicznej i fizjologicznej kobiet w ciąży. Obniżony poziom cynku u kobiet ciężarnych odpowiada za szereg problemów rozwojowych i związanych z ciążą takich jak przedwczesny poród, mała waga noworodków, wrodzone wady cewy nerwowej i inne problemy neurologiczne, trudności i nieprawidłowości w czasie porodu oraz poronienia. W związku z tym należy koniecznie podkreślić, że w czasie ciąży stężenie cynku w krwinkach czerwonych i białych spada o prawie jedną trzecią, a dieta przeciętnej ciężarnej kobiety zawiera znacznie mniej cynku niż zalecane dzienne spożycie.
Stwierdzono, że podawanie cynku niweluje niektóre symptomy zaburzeń smaku (metaliczny posmak w ustach, nie wyczuwanie smaku lub zwiększone wyczuwanie smaku).
Głównym wrogiem ludzi mieszkających w dużych miastach jest ołów i kadm, które dostają się do powietrza z rur wydechowych samochodów oraz z dymu papierosowego i innych źródeł. Przy zmniejszonej ilości cynku organizm pobiera więcej ołowiu i kadmu; ale jest też odwrotnie: zażywając cynk można zmniejszyć pobór tych trujących substancji. Cynk stanowi więc ochronę przed szkodliwym działaniem zanieczyszczonego środowiska.
W organizmie dorosłego człowieka znajduje się od 1,4 do 2,2 g cynku. Jego największa ilość koncentruje się w czerwonych i białych krwinkach, w mięśniach, skórze, nerkach, wątrobie, siatkówce oka, a u mężczyzn również w gruczole krokowym (prostacie).
Niedobory cynku
Większość z nas ma za mało cynku – jest on w produktach, które jemy rzadko i w małych ilościach. W dodatku jego wchłanianie bywa utrudnione. Najbardziej narażone na niedobory cynku są osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające, a także wegetarianie (cynk w mięsie jest dla nas bowiem najlepiej przyswajalny). Przyswajanie cynku zmniejsza się w wyniku nadmiernego spożycia produktów zawierających duże ilości fitynianów (roślinne związki obecne w produktach zbożowych, roślinach strączkowych i orzechach), kwasu foliowego, żelaza, miedzi i wapnia.
Największymi wrogami cynku są alkohol, cukier, otręby (mają dużo błonnika), produkty wzbogacone w miedź i żelazo. Ponieważ wchłanianie cynku zachodzi w jelitach, przyczyną deficytów mogą być również niektóre choroby układu pokarmowego. Należą do nich w szczególności takie schorzenia, jak: celiakia, stany zapalne jelit, zapalenie trzustki czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Niski poziom cynku obserwowany jest też u osób cierpiących na choroby przyzębia - parodontoza oraz na bulimię (wilczy głód). Niedobory powstają także w wyniku nadmiernej utraty cynku z organizmu. Dzieje się tak w przypadku stosowania niektórych leków, np. moczopędnych czy pigułek antykoncepcyjnych. Straty cynku są wysokie w cukrzycy, podczas leczenia dializami, niektórymi lekami stosowanymi w zapaleniu stawów (sterydy) i podczas intensywnego wydzielania potu (przeziębienia, choroby nowotworowe, toksemia organizmu, nadczynność tarczycy). Uszkodzenie tkanek spowodowane chorobami nerek, łuszczenie się skóry lub oparzenia są także przyczyną strat cynku w organizmie. Nierzadko cierpią na nie także osoby nadużywające alkoholu.
W skutek niedoboru cynku w organizmie może dochodzić do nadmiernego gromadzenia się trójglicerydów i w efekcie odwrotnego niż odchudzanie - do otyłości.
Deficyt cynku w diecie jest szczególnie niebezpieczny dla niemowląt i dzieci. W jego wyniku może dojść do zahamowania wzrostu (karłowatość), opóźnienia rozwoju umysłowego i płciowego (opóznione dojrzewanie, niedorozwój narządów płciowych), a także hipogonadyzmu (nieprawidłowego rozwoju genitaliów) - szczególnie w przypadku chłopców. Ponieważ jest jednocześnie istotny w produkcji spermy, jego niedobory mogą powodować u mężczyzn problemy z płodnością. U młodych kobiet z uwagi na niedobór cynku, często występują też zaburzenia miesiączkowania. Nieregularnie miesiączkujące kobiety powinny zastosować kuracje cynkiem, zanim sięgną po środki hormonalne.
Niedostatki cynku widać przede wszystkim po naszej skórze, na której mogą się zacząć pojawiać zmiany rumieniowe, czyli zaczerwienienia (u dzieci przypominające objawy łuszczycy). Ponadto wszelkie rany czy oparzenia gorzej się na niej goją. Pogarsza się również stan włosów, które zaczynają wypadać. Paznokcie natomiast o wiele łatwiej łamią się i rozdwajają, powstają białe plamki.
Zbyt niskie spożycie cynku prowadzi także do spadku produkcji przeciwciał, a więc pogorszenia funkcjonowania układu immunologicznego.
W wyniku deficytu cynku w organizmie gorzej funkcjonują także nasze zmysły. Przede wszystkim pojawiają się trudności z widzeniem w warunkach słabego oświetlenia, czyli tzw. kurza ślepota lub ślepota zmierzchowa. Możemy odczuwać również zaburzenia węchu i smaku. Niekiedy dochodzi także do zaburzeń mowy.
Niedobór cynku w organizmie jest często powiązany z nadmiarem miedzi i jest szczególnie szkodliwy dla osób starszych. Zależność ta jest obecnie badana przez naukowców, uważających ją za czynnik sprzyjający m.in. rozwojowi choroby Alzheimera. Sugerują, że cynk wpływa na powstawanie blaszki w mózgowiu osób chorych na tę chorobę. Istnieją również doniesienia, że nadmiar miedzi u kobiet ciężarnych, może się przyczyniać do powstania rozszczepu wargi i podniebienia u dziecka.
Ponadto niedobór cynku powoduje niedokrwistość, bladość skóry, trudności z gojeniem ran, wady wrodzone, utratę owłosienia, złą tolerancję glukozy, biegunki, utratę apetytu, zmniejszone libido, uczucie znużenia, pogorszenie pamięci. U dorosłych mogą również wystąpić: zaburzenia w grasicy i węzłach chłonnych. Może sprzyjać miażdżycy tętnic, ponieważ zmniejsza odporność komórek na uszkodzenia.
Nadmiar cynku
Przy zwyczajowym spożyciu cynku z dietą nie stwierdza się na ogół skutków jego nadmiaru. Spowodowane jest to faktem, że cynk nie kumuluje się w organizmie, szybko ulega wydalaniu przez nerki oraz z kałem. Nadmiar obserwuje się natomiast przy spożyciu suplementów cynku (dawki 80 – 150 miligramów).
Zbyt duże dawki cynku mogą wywoływać podrażnienie przewodu pokarmowego, zmniejszenie we krwi stężenia frakcji HDL-cholesterolu (tzw. dobry cholesterol) i podwyższyć poziom frakcji LDL-cholesterolu (tzw. zły cholesterol) oraz efekt przeciwny niż małe dawki, czyli działać hamująco na funkcje układu odpornościowego.
Nadmierna ilość cynku może także ograniczyć wchłanianie miedzi i żelaza oraz przyspieszyć wydalanie żelaza z organizmu, co może być przyczyną niedokrwistości.
Ostre objawy zatrucia cynkiem to bóle żołądka, nudności, utrata apetytu, biegunka i bóle głowy. Ponieważ jednak symptomy te mogą być efektem zupełnie innego schorzenia (są chociażby podobne do zatrucia miedzią), pomocy należy szukać u specjalisty, a z pewnością - nie leczyć się na własną rękę.
Zatrucie cynkiem może nastąpić także po skonsumowaniu płodów rolnych opryskanych preparatami cynkowymi lub przechowywanych w cynkowych naczyniach. Nadmiary cynku mogą występować także przy chorobach z wysoką ciepłotą ciała i przy czerwienicy prawdziwej (choroba układu krwiotwórczego polegająca na znacznym wzroście ilości krwinek).
Aby określić, czy w naszym ciele znajduje się wystarczająca ilość cynku, najczęściej wystarczy wykonać badanie krwi z oznaczeniem jego poziomu. Powinien on wynosić średnio 11-18 mol/l u dorosłych oraz 11-24 mol/l w przypadku dzieci.
Zródła cynku i jego dawkowanie.
Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi odpowiednio:
niemowlęta do 6 miesiąca życia - 2 mg
niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia oraz dzieci do lat 3 - 3 mg
dzieci od 4 do 9 roku życia - 5 mg
dzieci od 10 do 12 roku życia - 8 mg
chłopcy od 13 do 18 lat oraz mężczyźni powyżej 19 roku życia - 11 mg
dziewczęta od 13 do 18 roku życia - 9 mg
kobiety od 19 roku życia - 8 mg
ciąża: kobiety poniżej 19 roku życia - 12 mg; powyżej 19 roku życia - 11 mg
laktacja: kobiety poniżej 19 roku życia - 13 mg; powyżej 19 roku życia - 12 mg
Dzieci i dorośli z cukrzycą oraz osoby przyjmujące większe dawki witaminy B6 mają zwiększone zapotrzebowanie na cynk!
Wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego kształtuje się na poziomie 10–40% i zachodzi głównie w jelicie cienkim. Wchłanianie z pokarmu jest regulowane hormonalnie i zależy od zapotrzebowania (zwiększa się w stanach niedoboru). Cynk, podobnie jak żelazo, jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż z roślinnych.
Nie zawsze odpowiednia ilość zjedzonego cynku przekłada się na właściwą ilość w organizmie. Ponieważ wiele zjadanych na co dzień mikroelementów i związków organicznych utrudnia wchłanianie cynku, dlatego często spotykamy się z jego niedoborami.
W organizmie cynk utrzymuje się krótko, zachodzi więc potrzeba regularnej jego dostawy. Jeśli chociaż tylko przez tydzień będzie go za mało, spowalnia się rozwój mięśni i słabnie system immunologiczny (możliwość przeciwstawiania się chorobom).
Kobieta powinna dostarczać organizmowi 13 mg cynku na dobę, a mężczyzna 16 mg cynku.
Spośród wszystkich produktów największą zawartością cynku odznaczają się małże oraz ostrygi wędzone i surowe (70 mg/100). Ponadto cynk zawiera m.in. (w 100 g):
Suplementy cynku mają bardzo różną przyswajalność, dlatego trzeba zadbać o dostarczanie go w formie naturalnej wraz z pożywieniem. A powinniśmy go sobie dostarczać średnio po 16 mg na dobę. Aby temu wymaganiu sprostać musimy zjadać dziennie np:
Suplementacja cynku
Cynk zażywa się godzinę przed posiłkiem lub 2 godz. po posiłku. Jeśli występują zaburzenia żołądkowe, należy unikać pożywienia zawierającego dużo błonnika. Jeśli stosuje się również żelazo, nie należy brać obu pierwiastków jednocześnie. Cynk powinno się zażywać co najmniej 2 godziny po przyjęciu antybiotyku.
Najlepiej przyswajalny jest cynk w postaci 100% chelatu aminokwasowego, następnie cytrynian cynku, glukonian cynku i najsłabiej przyswajalny jest cynk organiczny.
W wielu preparatach multiwitaminowo-minerałowych czy minerałowych (dobre połączenie wapń, magnez plus cynk) również występuje cynk, należy jednak zwracać uwagę na jego postać, gdyż to ona decyduje o przyswajalności.
Typowe porcje suplementacyjne to 20 mg do 50 mg jonów cynku dziennie.
Należy wybierać preparaty standaryzowane i nie zawierające żadnych sztucznych środków konserwujących czy barwiących. Preparaty w szklanym ciemnym opakowaniu zapewniają stabilność tego minerału przez cały czas zażywania.
Jeśli już musimy korzystać z suplementów, trzeba pamiętać, że tlenek cynku wchłania się zaledwie w kilku procentach i niestety nie reaguje z innymi składnikami preparatów mineralnych i witaminowych.
Konkurentem cynku w organizmie jest miedź i większe dawki cynku mogą zakłócać jej absorbcję. Suplementy cynku wyższe niż 30 mg dziennie powinno się stosować razem z suplementacją miedzi. Zaleca się, aby osoby stosujące suplementy z cynkiem zażywały jednocześnie miedź (1 mg miedzi na 10 mg cynku). Miedź jest niezbędna do wbudowywania żelaza w hemoglobinę. Umożliwia również wykorzystanie aminokwasu tyrozyny jako czynnika niezbędnego dla pigmentacji włosów i skóry.
Pierwszym objawem przedawkowania cynku są wymioty.
http://www.solgar.pl/wiedza/leksykon/cynk,
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,101460,15774280,Cynk___mikroelement_dla_zdrowia__urody_i_meskosci.html, http://www.vitatorun.pl/zakazan/30,zapotrzebowanie_cynku.html,
http://kobieta.onet.pl/zdrowie/profilaktyka/cynk-pierwiastek-niezbedny-dla-zdrowia/fjwkd, http://www.solgar.pl/wiedza/leksykon/cynk
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,101460,15774280,Cynk___mikroelement_dla_zdrowia__urody_i_meskosci.html, http://www.vitatorun.pl/zakazan/30,zapotrzebowanie_cynku.html,
http://kobieta.onet.pl/zdrowie/profilaktyka/cynk-pierwiastek-niezbedny-dla-zdrowia/fjwkd, http://www.solgar.pl/wiedza/leksykon/cynk
Cynk jest mikroelementem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego działania około 200 różnych enzymów, w tym również tych odpowiedzialnych za budowę białka oraz DNA i RNA. Kieruje kurczliwością mięśni i bierze udział w tworzeniu insuliny. Cynk umożliwia utrzymywanie optymalnego stężenia witaminy A we krwi i jej zużycia przez tkanki. Uczestniczy w procesie mineralizacji kości i regeneracji tkanek. Wpływa korzystnie na pracę układu odpornościowego. Poza tymi właściwościami, cynk:
- pobudza pracę trzustki, grasicy, prostaty,
- uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów,
- jest naturalną obroną przed przeziębieniem, grypą, zapaleniem spojówek, grzybicą i innymi infekcjami,
- wzmacnia odporność, pomaga łagodzić objawy chorób autoimmunologicznych (np. reumatoidalnego zapalenia stawów),
- poprawia sprawność intelektualną, zapobiega demencji, wspomaga leczenie depresji i schizofrenii,
- chroni plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniem i zmniejsza uczucie dzwonienia w uszach,
- wpływa korzystnie na płodność, reguluje miesiączkowanie,
- jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju płciowego, przeciwdziała chorobom prostaty,
- wspomaga leczenie cukrzycy i niedoczynności tarczycy,
- łagodzi objawy osteoporozy, hemoroidów, zapalenia jelit, choroby wrzodowej,
- chroni komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników,
- przyśpiesza gojenie się ran, łagodzi podrażnienia skóry, jest skuteczny w leczeniu trądziku różowatego i trądziku młodzieńczego, poparzeń, wyprysków,
- wzmacnia włosy i paznokcie
- jest niezbędny do prawidłowego odczuwania smaku i zapachu
Cynk przydaje się dzieciom i młodzieży, zwłaszcza w kresie dorastania, ponieważ jest niezbędny do prawidłowego działania hormonu wzrostu. Ma także wpływ na działanie gonadotropin, hormonów odpowiedzialnych chociażby za prawidłowy rozwój genitaliów (w szczególności u chłopców).
Mikroelement ten to prawdziwy przyjaciel męskiej potencji. Przyczynia się na przykład do lepszej pracy gruczołu krokowego i zwiększonej produkcji testosteronu. Odgrywa także istotną rolę w produkcji spermy oraz podtrzymywaniu żywotności plemników. Źródła podają, że ponad połowa wszystkich mężczyzn cierpi na łagodny przerost prostaty na którymś etapie życia. Próby kliniczne wykazują, iż suplementacja cynkiem zmniejsza objawy powiększenia gruczołu prostaty oraz jego wielkość u większości pacjentów z łagodnym przerostem stercza. Ponadto stwierdzono, że niejednemu mężczyźnie, który ma zaburzenia potencji, mogą znacznie pomóc dodatki żywieniowe z cynkiem i witaminą B6.
Cynk jest również niezbędny dla prawidłowego działania trzustki i tarczycy. Po pierwsze uczestniczy w magazynowaniu insuliny. Bierze również udział w przekształcaniu tyroksyny (T4) w trójjodotyroninę (T3).
Regularne spożywanie cynku (podobnie jak witamin C, A oraz kwasu foliowego) jest także istotne dla właściwego funkcjonowania systemu immunologicznego, broniącego nas przed infekcjami. Jednocześnie pierwiastek ten odpowiada za prawidłowy przebieg przemian witaminy A, niezbędnej dla naszego wzroku.
Cynk posiada niezwykły wpływ na system immunologiczny człowieka. Zwiększa ilość i aktywność komórek, odgrywających znaczącą rolę w układzie odpornościowym organizmu. Są to przede wszystkim: "komórki żerne" (ich zadaniem jest wchłanianie i unieszkodliwianie zarazków oraz innych obcych ciał) oraz "komórki pamięci immunologicznej" (powstają po pierwszym spotkaniu z bakteriami i wirusami, a przy następnym spotkaniu pamiętają o nich, więc niezwłocznie uruchamiają produkcję specyficznych komórek do ich zabijania oraz produkcję przeciwciał).
Tak więc cynk ma wyjątkowe działanie z punktu widzenia systemu immunologicznego, którego nie da się zastąpić żadnym innym składnikiem mineralnym. Im mniej cynku w organizmie, tym słabszy będzie system immunologiczny. Jednym z efektów niedoborów będzie podatność na zakażenia.
Cynk uczestniczy praktycznie we wszystkich aspektach działania układu immunologicznego, włączając grasicę (główny organ układu odpornościowego), oraz w produkcji i aktywności białych krwinek (tj. limfocytów i limfocytów T). W przypadku grasicy suplementacja cynkiem ma bardzo duży wpływ na wydzielanie hormonu grasicy tymuliny. Ma to korzystny wpływ na osoby w każdym wieku, ale jest ono szczególnie istotne w odbudowie funkcji immunologicznych u osób starszych. Jego niewielka dzienna ilość w ciągu 2-3 tygodni odbudowuje grasicę starszych osób do poziomu dwudziestolatków!!!
Dzięki niemu w naszym organizmie utrzymuje się właściwe stężenie frakcji HDL-cholesterolu (tzw. "dobrego cholesterolu").
Cynk to także prawdziwe dobrodziejstwo dla urody. Zbawiennie działa głównie na naszą skórę. Przede wszystkim pomaga pozbyć się wyprysków, trądziku, a także ogranicza nadmierny łojotok. Przyczynia się do ochrony komórki przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza proces starzenia. Wzmacnia także osłabione włosy i paznokcie, a nawet pobudza ich wzrost. W postaci tlenku korzystnie wpływa na odnowę tkanek i proces gojenia ran, a przy tym łagodzi podrażnienia. Często możemy go znaleźć np. w kremach ochronnych dla niemowląt.
Cynk jest bardzo skutecznym składnikiem redukującym zmarszczki i zwiotczenie skóry. W codziennej diecie przeciw zmarszczkom nie powinno zabraknąć tego składnika. Wspomaga on produkcję kolagenu, co w efekcie opóźnia procesy starzenia się skóry. Ponadto przeciwutleniacze znajdujące się w cząsteczce cynku również przyczyniają się do zmniejszenia objawów starzenia się.
Ponadto po preparaty z cynkiem (w tym na przykład płyny do płukania ust lub tabletki do ssania) mogą sięgać również osoby, które mają problem z nieprzyjemnym zapachem z ust. Pomaga bowiem zwalczyć bakterie odpowiedzialne za jego powstawanie, a także - dłużej utrzymać świeży oddech.
Tak jak miedź i mangan, cynk jest niezbędnym składnikiem minerałowym enzymu dysmutazy ponadtlenkowej (SOD). SOD jest jedną z najsilniejszych substancji wytwarzanych przez organizm w celu ochrony komórek. Co ciekawe, naukowcy wykazali silny związek statystyczny wśród ssaków pomiędzy poziomem dysmutazy ponadtlenkowej a długością życia.
Może być stosowany w leczeniu wspomagającym niedoczynność tarczycy, a także cukrzycy, ponieważ zwiększa stężenie insuliny. Metabolizm glukozy i poziom cukru we krwi zależą od odpowiedniej ilości cynku w organizmie. Cynk również współpracuje z chromem i innymi składnikami odżywczymi w celu ułatwienia wykorzystania insuliny przez komórki.
U osób z zaćmą często występują niedobory cynku, co prowadzi między innymi do innych problemów takich jak osłabiony metabolizm glukozy w soczewkach. Stwierdzono, że suplementy cynku wspomagają wykorzystanie glukozy w tkankach oka.
Jest również istotny dla prawidłowej pracy mózgu. Wspiera funkcjonowanie między innymi procesów percepcji czy zapamiętywania. Niedobór cynku ma związek z zaburzeniami uczenia się, zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z zaburzeniami koncentracji uwagi, hiperaktywnością, niedorozwojem umysłowym, depresją, demencją (w tym chorobą Alzheimera), schizofrenią i chorobami umysłowymi. Zaobserwowano, że starsi ludzie, cierpiący na sklerozę, po uzupełnieniu cynku i i manganu w diecie czują się lepiej. W przypadku dzieci z zaburzeniami uczenia się wzrost stężenia metalu ciężkiego kadmu często odpowiada za problemy z czytaniem. Cynk może antagonizować kadm, a stosunek cynku do kadmu znacząco wpływa na umiejętność czytania.
Cynk jest niezbędny do właściwego wzrostu i rozwoju płodu, a badania pokazują, że pełni on ważną rolę w zachowaniu zdrowia oraz równowagi biochemicznej i fizjologicznej kobiet w ciąży. Obniżony poziom cynku u kobiet ciężarnych odpowiada za szereg problemów rozwojowych i związanych z ciążą takich jak przedwczesny poród, mała waga noworodków, wrodzone wady cewy nerwowej i inne problemy neurologiczne, trudności i nieprawidłowości w czasie porodu oraz poronienia. W związku z tym należy koniecznie podkreślić, że w czasie ciąży stężenie cynku w krwinkach czerwonych i białych spada o prawie jedną trzecią, a dieta przeciętnej ciężarnej kobiety zawiera znacznie mniej cynku niż zalecane dzienne spożycie.
Stwierdzono, że podawanie cynku niweluje niektóre symptomy zaburzeń smaku (metaliczny posmak w ustach, nie wyczuwanie smaku lub zwiększone wyczuwanie smaku).
Głównym wrogiem ludzi mieszkających w dużych miastach jest ołów i kadm, które dostają się do powietrza z rur wydechowych samochodów oraz z dymu papierosowego i innych źródeł. Przy zmniejszonej ilości cynku organizm pobiera więcej ołowiu i kadmu; ale jest też odwrotnie: zażywając cynk można zmniejszyć pobór tych trujących substancji. Cynk stanowi więc ochronę przed szkodliwym działaniem zanieczyszczonego środowiska.
W organizmie dorosłego człowieka znajduje się od 1,4 do 2,2 g cynku. Jego największa ilość koncentruje się w czerwonych i białych krwinkach, w mięśniach, skórze, nerkach, wątrobie, siatkówce oka, a u mężczyzn również w gruczole krokowym (prostacie).
Niedobory cynku
Większość z nas ma za mało cynku – jest on w produktach, które jemy rzadko i w małych ilościach. W dodatku jego wchłanianie bywa utrudnione. Najbardziej narażone na niedobory cynku są osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające, a także wegetarianie (cynk w mięsie jest dla nas bowiem najlepiej przyswajalny). Przyswajanie cynku zmniejsza się w wyniku nadmiernego spożycia produktów zawierających duże ilości fitynianów (roślinne związki obecne w produktach zbożowych, roślinach strączkowych i orzechach), kwasu foliowego, żelaza, miedzi i wapnia.
Największymi wrogami cynku są alkohol, cukier, otręby (mają dużo błonnika), produkty wzbogacone w miedź i żelazo. Ponieważ wchłanianie cynku zachodzi w jelitach, przyczyną deficytów mogą być również niektóre choroby układu pokarmowego. Należą do nich w szczególności takie schorzenia, jak: celiakia, stany zapalne jelit, zapalenie trzustki czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Niski poziom cynku obserwowany jest też u osób cierpiących na choroby przyzębia - parodontoza oraz na bulimię (wilczy głód). Niedobory powstają także w wyniku nadmiernej utraty cynku z organizmu. Dzieje się tak w przypadku stosowania niektórych leków, np. moczopędnych czy pigułek antykoncepcyjnych. Straty cynku są wysokie w cukrzycy, podczas leczenia dializami, niektórymi lekami stosowanymi w zapaleniu stawów (sterydy) i podczas intensywnego wydzielania potu (przeziębienia, choroby nowotworowe, toksemia organizmu, nadczynność tarczycy). Uszkodzenie tkanek spowodowane chorobami nerek, łuszczenie się skóry lub oparzenia są także przyczyną strat cynku w organizmie. Nierzadko cierpią na nie także osoby nadużywające alkoholu.
W skutek niedoboru cynku w organizmie może dochodzić do nadmiernego gromadzenia się trójglicerydów i w efekcie odwrotnego niż odchudzanie - do otyłości.
Deficyt cynku w diecie jest szczególnie niebezpieczny dla niemowląt i dzieci. W jego wyniku może dojść do zahamowania wzrostu (karłowatość), opóźnienia rozwoju umysłowego i płciowego (opóznione dojrzewanie, niedorozwój narządów płciowych), a także hipogonadyzmu (nieprawidłowego rozwoju genitaliów) - szczególnie w przypadku chłopców. Ponieważ jest jednocześnie istotny w produkcji spermy, jego niedobory mogą powodować u mężczyzn problemy z płodnością. U młodych kobiet z uwagi na niedobór cynku, często występują też zaburzenia miesiączkowania. Nieregularnie miesiączkujące kobiety powinny zastosować kuracje cynkiem, zanim sięgną po środki hormonalne.
Niedostatki cynku widać przede wszystkim po naszej skórze, na której mogą się zacząć pojawiać zmiany rumieniowe, czyli zaczerwienienia (u dzieci przypominające objawy łuszczycy). Ponadto wszelkie rany czy oparzenia gorzej się na niej goją. Pogarsza się również stan włosów, które zaczynają wypadać. Paznokcie natomiast o wiele łatwiej łamią się i rozdwajają, powstają białe plamki.
Zbyt niskie spożycie cynku prowadzi także do spadku produkcji przeciwciał, a więc pogorszenia funkcjonowania układu immunologicznego.
W wyniku deficytu cynku w organizmie gorzej funkcjonują także nasze zmysły. Przede wszystkim pojawiają się trudności z widzeniem w warunkach słabego oświetlenia, czyli tzw. kurza ślepota lub ślepota zmierzchowa. Możemy odczuwać również zaburzenia węchu i smaku. Niekiedy dochodzi także do zaburzeń mowy.
Niedobór cynku w organizmie jest często powiązany z nadmiarem miedzi i jest szczególnie szkodliwy dla osób starszych. Zależność ta jest obecnie badana przez naukowców, uważających ją za czynnik sprzyjający m.in. rozwojowi choroby Alzheimera. Sugerują, że cynk wpływa na powstawanie blaszki w mózgowiu osób chorych na tę chorobę. Istnieją również doniesienia, że nadmiar miedzi u kobiet ciężarnych, może się przyczyniać do powstania rozszczepu wargi i podniebienia u dziecka.
Ponadto niedobór cynku powoduje niedokrwistość, bladość skóry, trudności z gojeniem ran, wady wrodzone, utratę owłosienia, złą tolerancję glukozy, biegunki, utratę apetytu, zmniejszone libido, uczucie znużenia, pogorszenie pamięci. U dorosłych mogą również wystąpić: zaburzenia w grasicy i węzłach chłonnych. Może sprzyjać miażdżycy tętnic, ponieważ zmniejsza odporność komórek na uszkodzenia.
Nadmiar cynku
Przy zwyczajowym spożyciu cynku z dietą nie stwierdza się na ogół skutków jego nadmiaru. Spowodowane jest to faktem, że cynk nie kumuluje się w organizmie, szybko ulega wydalaniu przez nerki oraz z kałem. Nadmiar obserwuje się natomiast przy spożyciu suplementów cynku (dawki 80 – 150 miligramów).
Zbyt duże dawki cynku mogą wywoływać podrażnienie przewodu pokarmowego, zmniejszenie we krwi stężenia frakcji HDL-cholesterolu (tzw. dobry cholesterol) i podwyższyć poziom frakcji LDL-cholesterolu (tzw. zły cholesterol) oraz efekt przeciwny niż małe dawki, czyli działać hamująco na funkcje układu odpornościowego.
Nadmierna ilość cynku może także ograniczyć wchłanianie miedzi i żelaza oraz przyspieszyć wydalanie żelaza z organizmu, co może być przyczyną niedokrwistości.
Ostre objawy zatrucia cynkiem to bóle żołądka, nudności, utrata apetytu, biegunka i bóle głowy. Ponieważ jednak symptomy te mogą być efektem zupełnie innego schorzenia (są chociażby podobne do zatrucia miedzią), pomocy należy szukać u specjalisty, a z pewnością - nie leczyć się na własną rękę.
Zatrucie cynkiem może nastąpić także po skonsumowaniu płodów rolnych opryskanych preparatami cynkowymi lub przechowywanych w cynkowych naczyniach. Nadmiary cynku mogą występować także przy chorobach z wysoką ciepłotą ciała i przy czerwienicy prawdziwej (choroba układu krwiotwórczego polegająca na znacznym wzroście ilości krwinek).
Aby określić, czy w naszym ciele znajduje się wystarczająca ilość cynku, najczęściej wystarczy wykonać badanie krwi z oznaczeniem jego poziomu. Powinien on wynosić średnio 11-18 mol/l u dorosłych oraz 11-24 mol/l w przypadku dzieci.
Zródła cynku i jego dawkowanie.
Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi odpowiednio:
niemowlęta do 6 miesiąca życia - 2 mg
niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia oraz dzieci do lat 3 - 3 mg
dzieci od 4 do 9 roku życia - 5 mg
dzieci od 10 do 12 roku życia - 8 mg
chłopcy od 13 do 18 lat oraz mężczyźni powyżej 19 roku życia - 11 mg
dziewczęta od 13 do 18 roku życia - 9 mg
kobiety od 19 roku życia - 8 mg
ciąża: kobiety poniżej 19 roku życia - 12 mg; powyżej 19 roku życia - 11 mg
laktacja: kobiety poniżej 19 roku życia - 13 mg; powyżej 19 roku życia - 12 mg
Dzieci i dorośli z cukrzycą oraz osoby przyjmujące większe dawki witaminy B6 mają zwiększone zapotrzebowanie na cynk!
Wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego kształtuje się na poziomie 10–40% i zachodzi głównie w jelicie cienkim. Wchłanianie z pokarmu jest regulowane hormonalnie i zależy od zapotrzebowania (zwiększa się w stanach niedoboru). Cynk, podobnie jak żelazo, jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż z roślinnych.
Nie zawsze odpowiednia ilość zjedzonego cynku przekłada się na właściwą ilość w organizmie. Ponieważ wiele zjadanych na co dzień mikroelementów i związków organicznych utrudnia wchłanianie cynku, dlatego często spotykamy się z jego niedoborami.
W organizmie cynk utrzymuje się krótko, zachodzi więc potrzeba regularnej jego dostawy. Jeśli chociaż tylko przez tydzień będzie go za mało, spowalnia się rozwój mięśni i słabnie system immunologiczny (możliwość przeciwstawiania się chorobom).
Kobieta powinna dostarczać organizmowi 13 mg cynku na dobę, a mężczyzna 16 mg cynku.
Spośród wszystkich produktów największą zawartością cynku odznaczają się małże oraz ostrygi wędzone i surowe (70 mg/100). Ponadto cynk zawiera m.in. (w 100 g):
- wątroba cielęca - 8,40 mg
- pestki dyni - 7,50 mg
- serce kurze - 7 mg
- kakao - 6,56 mg
- orzechy nerkowca - 6 mg
- wątroba wieprzowa – 4,5 mg
- siemie lniane - 4 mg
- ser żółty, np. gouda, ementaler - 4 mg
- pieczeń wołowa – 3,76 mg
- fasola biała, nasiona suche – 3,77 mg
- kasza gryczana - 3,50 mg
- migdały - 3,2 mg
- salami - 3,2 mg
- płatki owsiane - 3,1 mg
- niebieski mak, orzechy włoskie, sezam, ziarna słonecznika - 3 mg
- nać selera naciowego - 3 mg
- czekolada gorzka - 2,43 mg
- czekolada - 2 mg
- sardynka w pomidorach - 2,40 m
- groszek zielony – 1,4 mg
Suplementy cynku mają bardzo różną przyswajalność, dlatego trzeba zadbać o dostarczanie go w formie naturalnej wraz z pożywieniem. A powinniśmy go sobie dostarczać średnio po 16 mg na dobę. Aby temu wymaganiu sprostać musimy zjadać dziennie np:
- ostrygi – 30 gram,
- małże – 135 gram,
- kiełki lub otręby pszenne – 120 gram,
- orzechy brazylijskie – 230 gram,
- mięso wołowe lub podudzie indyka – 460 gram,
- szynkę wieprzową pieczoną – 570 gram.
Suplementacja cynku
Cynk zażywa się godzinę przed posiłkiem lub 2 godz. po posiłku. Jeśli występują zaburzenia żołądkowe, należy unikać pożywienia zawierającego dużo błonnika. Jeśli stosuje się również żelazo, nie należy brać obu pierwiastków jednocześnie. Cynk powinno się zażywać co najmniej 2 godziny po przyjęciu antybiotyku.
Najlepiej przyswajalny jest cynk w postaci 100% chelatu aminokwasowego, następnie cytrynian cynku, glukonian cynku i najsłabiej przyswajalny jest cynk organiczny.
W wielu preparatach multiwitaminowo-minerałowych czy minerałowych (dobre połączenie wapń, magnez plus cynk) również występuje cynk, należy jednak zwracać uwagę na jego postać, gdyż to ona decyduje o przyswajalności.
Typowe porcje suplementacyjne to 20 mg do 50 mg jonów cynku dziennie.
Należy wybierać preparaty standaryzowane i nie zawierające żadnych sztucznych środków konserwujących czy barwiących. Preparaty w szklanym ciemnym opakowaniu zapewniają stabilność tego minerału przez cały czas zażywania.
Jeśli już musimy korzystać z suplementów, trzeba pamiętać, że tlenek cynku wchłania się zaledwie w kilku procentach i niestety nie reaguje z innymi składnikami preparatów mineralnych i witaminowych.
Konkurentem cynku w organizmie jest miedź i większe dawki cynku mogą zakłócać jej absorbcję. Suplementy cynku wyższe niż 30 mg dziennie powinno się stosować razem z suplementacją miedzi. Zaleca się, aby osoby stosujące suplementy z cynkiem zażywały jednocześnie miedź (1 mg miedzi na 10 mg cynku). Miedź jest niezbędna do wbudowywania żelaza w hemoglobinę. Umożliwia również wykorzystanie aminokwasu tyrozyny jako czynnika niezbędnego dla pigmentacji włosów i skóry.
Pierwszym objawem przedawkowania cynku są wymioty.
sobota, 25 lipca 2015
Rolada biszkoptowa z musem jabłkowym. Sponge cake roulade with apple mousse.
Sezon na papierówki, w ogrodzie mojej mamy urodzaj obfity. Trzeba skorzystać koniecznie, jeżeli ekologiczne. Upiekłam więc prostą roladę biszkoptową z musem jabłkowym.
Biszkopt
5 jajek
5 czubatych łyżek cukru
3 czubate łyżki skrobi ziemniaczanej*
2 czubate łyżki skrobi kukurydzianej lub bezglutenowej skrobi pszennej*
1 łyżeczka bezglutenowego proszku do pieczenia*
Mus jabłkowy
1 kg pokrojonych obranych papierówek
130 g cukru
3 łyżki wody
3 łyżki żelatyny
kilka łyżek konfitury porzeczkowej
Polewa czekoladowa
50 g gorzkiej czekolady
1 łyżka miodu'
1 +1/2 łyżki mleka
*Używam tylko produkty certyfikowane ze znakiem przekreślonego kłosa (patrz pod banerem z tytułem bloga PORADY).
blacha o rozmiarach 28 cm x 20 cm
W garnku umieść jabłka, cukier i wodę, smaż około 10 minut aż jabłka zaczną się rozpadać. Odstaw do ostygnięcia.
Mąkę wymieszaj z proszkiem do pieczenia, przesiej przez sito. Białka ubij na sztywno z cukrem. Dodaj żółtka i ubijaj znowu na sztywno. Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj. Wylej ciasto na blachę wyłożoną pergaminem. Piecz ciasto 15 minut w temperaturze 170 stopni Celsjusza bez termoobiegu. Wyjmij ciepłe ciasto z piekarnika, odstaw na 5 minut. Wyjmij ciasto z blachy i zwiń w rulon, zawiń w bawełniany ręcznik i odstaw na 40 minut. Potem usuń delikatnie pergamin.
3 łyżki żelatyny wymieszaj z 5 łyżkami wody, lekko podgrzej, aż żelatyna się rozpuści. Wymieszaj z musem jabłkowym. Mus wstaw do lodówki na kilka minut. Tężejący mus wyłóż na ciasto, z jednej strony połóż konfiturę porzeczkową wzdłuż dłuższej krawędzi na szerokość 1 cm, w odległości 1 cm od brzegu. Zwiń ciasto delikatnie w rulon. Przełóż na talerz.
Czekoladę rozpuść z miodem i mlekiem. Udekoruj ciasto polewą czekoladową używając do tego widelca. Ciasto przechowuj w lodówce.
Sponge cake
5 eggs
5 heaped tablespoons of sugar
3 heaped tablespoons of potato starch
2 heaped tablespoons of corn starch or gluten-free wheat starch*
1 teaspoon of gluten-free baking powder*
Applesauce
1 kg of peeled chopped pulpwood apple
130 g of sugar
3 tablespoons of water
3 tablespoons of gelatin
a few tablespoons of currant jam
Chocolate Icing
50 g of dark chocolate
1 tablespoon of honey '
1 + 1/2 tablespoons of milk
* I only use certified products with the crossed grain symbol, gluten-free products available in Poland (side pannel: My internet shops with gluten-free products).
baking tray, size: 28 cm x 20 cm
In a saucepan, place the apples, sugar and water, cook about 10 minutes until apples begin to crumble (break up). Set aside to cool. Mix flour with baking powder, sift. Whisk egg whites with sugar stiffly. Add egg yolks and whisk to stiff again. Add flour and mix thoroughly. Pour dough into a baking tray lined with parchment paper. Bake cake for 15 minutes at 170 degrees Celsius without air flow. Remove the warm cake from the oven, allow to sit for 5 minutes. Remove the cake from the baking tray and fold into a roll, wrap in cotton towel and let stand for 40 minutes. Then gently remove the parchment.
3 tablespoons of gelatin mix with 5 tablespoons of water, heat until gelatin is dissolved. Stir with applesauce. Put apple mousse in the fridge for a few minutes. Lay off the hardening mousse on the cake, on the one hand lay currant jam along the long edge, at a distance of 1 cm from the edge. Gently fold the cake and mousse into a roll. Transfer to a plate.
Melt chocolate with honey and milk. Decorate the roulade with a chocolate icing using a fork. Store the cake in fridge.
czwartek, 23 lipca 2015
Wapń - jego rola w organizmie, wchłanianie oraz skutki niedoboru.
Ten artykuł
powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.
Wapń to bardzo ważny pierwiastek w naszym organizmie. Dzięki niemu nasz organizm może funkcjonować bez zakłóceń. Wapń odpowiada za strukturę i moc kości i zębów, a w odpowiednim stężeniu powoduje prawidłową krzepliwość krwi. Właściwe stężenie tego pierwiastka to również sprawne mięśnie, odprężone nerwy, zdrowy sen, pogodny nastrój.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar wapnia nie jest dobry dla organizmu. W ciele dorosłego człowieka jest ok. 1,2 kg wapnia, z czego 99% występuje w postaci związanej w kościach (hydroksyapatyty), natomiast pozostała część występuje w postaci zjonizowanej w płynie śródkomórkowym oraz pozakomórkowym i pełni szereg ważnych funkcji:
Wchłanianie wapnia odbywa się w sposób aktywny w dwunastnicy i górnej części jelita cienkiego (około 80 %), a w sposób bierny na całej długości jelita.
Stan naszych kości i zębów zależy od zawartości wapnia dostarczonego w dzieciństwie i młodości. Dieta dla zdrowych zębów wydaje się bardzo prosta. Opiera się na kilku składnikach odżywczych, które stanowią budulec naszych kości i zębów. Aby zęby lśniły i były zdrowe w diecie nie może zabraknąć białka, wapnia, fosforu oraz witaminy D. Lekarze są zdania, że stan kości i zębów w późniejszych latach życia zależy przede wszystkim od tego, jak zostaną ukształtowane w młodości, bowiem organizm ludzki posiada zdolność gromadzenia wapnia tylko do 30. roku życia. Po 30. już stopniowo zaczyna go tracić. Dlatego wyjątkowo należy dbać o to, co jedzą nasze pociechy. Ważne też, aby korzystały z jak największej dawki ruchu – zwłaszcza na słońcu.
Przyczyną niedoboru wapnia w organizmie może być zbyt mała ilość spożywanych pokarmów bogatych w wapń (głównie w czasie, gdy zapotrzebowanie organizmu na wapń wzrasta, np. w ciąży, podczas karmienia piersią, czy podczas wzmożonego wzrostu), niedoczynność przytarczyc wytwarzających parahormon (reguluje uwalnianie wapnia z kości, wzmaga wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach), duże stężenie kalcytoniny (która powoduje odkładanie się wapnia w kościach, zmniejszając jego stężenie we krwi), niedobór witaminy D i magnezu, spożywanie dużej ilości kawy i herbaty, utrata wapnia z moczem w przebiegu niewydolności nerek, upośledzone wchłanianie wapnia w jelitach oraz długotrwałe stosowanie leków steroidowych.
Zmniejszenie stężenia wapnia w surowicy krwi nazywa się hipokalcemią. Skutkiem hipokalcemii jest: łamliwość kości, zahamowanie wzrostu kości, psujące się zęby - próchnica, nadmierna pobudliwość mięśni do skurczu (tężyczka – jawna lub utajona), ból mięśni, mrowienie i drętwienie kończyn, zaburzenia krzepnięcia krwi, zaburzenia rytmu serca, zaburzenia snu, krwotoki z nosa, niedociśnienie tętnicze, nadmierna pobudliwość nerwowa, stany depresyjne i lękowe, psychoza, osteoporoza, suchość skóry, łamliwość paznokci oraz wypadanie włosów.
Leczenie ostrych stanów niedoborowych wapnia powinno się odbywać w warunkach szpitalnych, w pozostałych stanach stosuje się przewlekłe podawanie wapnia doustnie, niekiedy wraz z witaminą D.
Uważa się, że w przypadku prawidłowego urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Przyjmuje się, że maksymalną dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe ilością wapnia jest 2,5 g/dzień. Zażywając wapń w postaci suplementu można jednak przedawkować jego ilość. Przyczyną nadmiaru wapnia w organizmie może być także nadczynność przytarczyc, choroby nowotworowe kości, przerzuty nowotworowe do kości, nadczynność tarczycy, niedoczynność kory nadnerczy oraz nowotwory wydzielające czynnik podobny do parathormonu.
Objawy nadmiaru wapnia (hiperkalcemia) to zaparcia, nudności, brak apetytu, osłabienie organizmu i mięśni, bardzo szybkie męczenie się, zaburzenia świadomości.
Nadmiar może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych oraz obniżyć wchłanianie cynku i żelaza.
To, ile wapnia potrzebuje nasz organizm, zależy od wieku i płci. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi:
u dzieci i młodzieży
1-6 miesięcy 210 mg;
6 do 12 miesięcy: 270 mg;
od 1 do 3 lat: 500 mg;
od 4 do 8 lat: 800 mg;
od 9 do 18 lat: 1500 mg.
u dorosłych
od 19 do 50 lat: 1200 mg;
od 51 lat wzwyż: 1500 mg;
lub
dla dorosłych: 800 mg;
dla osób starszych: 600 mg;
dla kobiet ciężarnych: 1400 mg;
dla kobiet karmiących: 2000 mg.
Prawidłowy poziom wapnia we krwi to 2,1–2,6 mmol/l (według innych oznaczeń 8,5–10,5 mg/dl)
Co jeść, żeby utrzymać odpowiedni poziom wapnia w organizmie?
Uważa się, że prawidłowa dieta pozwala na pokrycie zapotrzebowania na wapń i zawiera składniki odżywcze zwiększające jego wchłanianie. Niestety spożycie mleka i przetworów mlecznych (głównego źródła wapnia w diecie) w naszym kraju jest za małe, co jest główną przyczyną małej zawartości wapnia w diecie – jak wskazują badania, wynosi ona około 50% ilości zalecanej normami żywienia.
Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom wapnia należy jeść sery, migdały, orzechy laskowe, figi, jogurt, mleko półtłuste i tłuste, żółtka jajek, kapustę, szpinak.
Najlepiej wapń wchłania się z produktów mlecznych, w których występuje także kazeina. Dość pokaźna zawartość wapnia jest w sardynkach i śledziach z puszki – takich, które spożywa się wraz ze szkieletem i ośćmi.
Zalecane przez dietetyków 4 szklanki mleka dziennie, można zastąpić przetworami mlecznymi uwzględniając ich równowartość pod względem zawartości tego składnika.
Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Jednocześnie należy pamiętać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu.
Wapń pochodzący z jedzenia trudno przedawkować. Jeżeli jednak zażywamy suplementy diety zawierające ten pierwiastek, to nie można przekraczać dawki 3–4 g wapnia na dzień.
Zawartość wapnia w wybranych produktach:
Produkty mleczne wspomagają wchłanianie wapnia. Jednak wapniowy sukces zależy nie tylko od podaży wapnia w diecie, ale również od stopnia jego wchłaniania. Badania wskazują, że jedynie od 10% do 40% spożytego wapnia z żywnością jest wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Zależy to m.in. od: wieku, ilości zapasów pierwiastka w jej organizmie, spożycia witaminy D i stopnia jej uaktywnienia przez promieniowanie ultrafioletowe słońca. Ponadto stopień wchłaniania wapnia determinuje ilość spożytego białka i kwasowość środowiska przewodu pokarmowego. Właśnie zawarta w mleku i jego przetworach kazeina, laktoza, fosfor i kwas mlekowy tworzą optymalne środowisko, w którym wapń staje się rozpuszczalny i najlepiej wykorzystany. Wchłanianie wapnia poprawiają także, lizyna, arginina, inulina, fruktooligosacharydy i kwas cytrynowy.
Natomiast hamująco działa nadmiar w diecie białka, tłuszczu, fosforanów, fitynianów (kwas fitynowy w zbożowych produktach i roślinach strączkowych), szczawianów, zawartych w pokarmach pochodzenia roślinnego (kwas szczawiowy w szpinaku, szczawiu i rabarbarze). Wchłanianie wapnia utrudniają również używki takie, jak: kawa, herbata, alkohol, tytoń. Należy unikać także soli, napojów gazowanych i zup w proszku. Kofeina zawarta w kawie wypłukuje wapń z kości. Alkohol spożywany w nadmiernych ilościach prowadzi do uszkodzenia komórek kościotwórczych i zaburza proces wchłaniania witaminy D.
Bardzo ważną rolę w przyswajaniu wapnia odgrywa witamina D. Pokrycie dobowej dawki witaminy D zapewnia piętnastominutowy pobyt na słońcu w letni dzień. Jej zapotrzebowanie wynosi 400 jednostek na dobę. Niestety, większość dni w roku nie jest zbyt słoneczna. Wtedy należy uzupełniać ją z innych źródeł. W pokarmach jest jej niewiele. Dlatego, by uzupełnić jej niedobory, warto skorzystać z dostępnych w aptece preparatów z witaminą D i wapniem. Zaleca się najczęściej 500-1000 mg wapnia i 400-800 jednostek witaminy D dziennie.
Zaletą zażywania witaminy D3 i wapnia jest wpływ na obniżenie nadmiarowych ilości trójglicerynów we krwi, które powodują niedokrwienie serca, szczególnie u kobiet. Wysoki poziom trójglicerynów możemy osiągnąć przez spożywanie niezdrowych olejów roślinnych, jak soja lub olej rzepakowy.
Witaminę D należy spożywać razem z witaminą K2. Bez witaminy K2, organizm nie potrafi kierować wapnia do kości, gdzie jest potrzebny, zamiast tego wapń dostaje się do tkanek miękkich np. tętnic, co prowadzi do bardzo tragicznego w skutkach połączenia osteoporozy i miażdżycy, oraz innych bardzo złych skutków „paradoksu wapnia.”
Istotną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Jest on zróżnicowany w zależności od wieku. W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek molowy Ca:P powinien wynosić 1:1, u dzieci – 1,2:1. Spożywanie zbyt dużej ilości białka we wczesnym dzieciństwie przyczynia się do osteoporozy, gdyż każdy gram spożytego białka powoduje wydalenie z moczem 1 mg wapnia. Również dieta z dużą zawartością sodu powoduje utratę wapnia z moczem – spożyciu 1 g sodu towarzyszy wydalenie 26 mg wapnia z moczem.
Przyjmując wapń w tabletkach, trzeba pamiętać, że może on zmniejszać wchłanianie żelaza, fluoru i antybiotyków tetracyklinowych. Warto stosować trzy godziny przerwy pomiędzy tymi suplementami. Ponadto duża dawka wapnia przyjmowana z digoksyną – lekiem nasercowym, może nasilić jej działanie i doprowadzić do zaburzeń rytmu serca.
UWAGA. Chorzy na tarczycę i z kamicą nerkową nie powinni sięgać po te preparaty bez porozumienia z lekarzem. Gdy lekarz przepisuje antybiotyk, konieczne jest poinformowanie go o przyjmowaniu wapnia, gdyż zmniejsza on wchłanianie antybiotyku.
Ciekawostki
Wapń to bardzo ważny pierwiastek w naszym organizmie. Dzięki niemu nasz organizm może funkcjonować bez zakłóceń. Wapń odpowiada za strukturę i moc kości i zębów, a w odpowiednim stężeniu powoduje prawidłową krzepliwość krwi. Właściwe stężenie tego pierwiastka to również sprawne mięśnie, odprężone nerwy, zdrowy sen, pogodny nastrój.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar wapnia nie jest dobry dla organizmu. W ciele dorosłego człowieka jest ok. 1,2 kg wapnia, z czego 99% występuje w postaci związanej w kościach (hydroksyapatyty), natomiast pozostała część występuje w postaci zjonizowanej w płynie śródkomórkowym oraz pozakomórkowym i pełni szereg ważnych funkcji:
- niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu (niezbędny do budowy komórek),
- przyczynia się do zachowania mocnych zębów oraz kości,
- pomaga wchłaniać witaminę B12, która jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego
- reguluje ciśnienie krwi,
- bierze udział w krzepnięciu krwi i ułatwia gojenie ran,
- uczestniczy w skurczu mięśni szkieletowych, gładkich oraz mięśnia sercowego,
- bierze udział w reakcjach zapalenia, regeneracji, proliferacji,
Wchłanianie wapnia odbywa się w sposób aktywny w dwunastnicy i górnej części jelita cienkiego (około 80 %), a w sposób bierny na całej długości jelita.
Stan naszych kości i zębów zależy od zawartości wapnia dostarczonego w dzieciństwie i młodości. Dieta dla zdrowych zębów wydaje się bardzo prosta. Opiera się na kilku składnikach odżywczych, które stanowią budulec naszych kości i zębów. Aby zęby lśniły i były zdrowe w diecie nie może zabraknąć białka, wapnia, fosforu oraz witaminy D. Lekarze są zdania, że stan kości i zębów w późniejszych latach życia zależy przede wszystkim od tego, jak zostaną ukształtowane w młodości, bowiem organizm ludzki posiada zdolność gromadzenia wapnia tylko do 30. roku życia. Po 30. już stopniowo zaczyna go tracić. Dlatego wyjątkowo należy dbać o to, co jedzą nasze pociechy. Ważne też, aby korzystały z jak największej dawki ruchu – zwłaszcza na słońcu.
Przyczyną niedoboru wapnia w organizmie może być zbyt mała ilość spożywanych pokarmów bogatych w wapń (głównie w czasie, gdy zapotrzebowanie organizmu na wapń wzrasta, np. w ciąży, podczas karmienia piersią, czy podczas wzmożonego wzrostu), niedoczynność przytarczyc wytwarzających parahormon (reguluje uwalnianie wapnia z kości, wzmaga wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach), duże stężenie kalcytoniny (która powoduje odkładanie się wapnia w kościach, zmniejszając jego stężenie we krwi), niedobór witaminy D i magnezu, spożywanie dużej ilości kawy i herbaty, utrata wapnia z moczem w przebiegu niewydolności nerek, upośledzone wchłanianie wapnia w jelitach oraz długotrwałe stosowanie leków steroidowych.
Zmniejszenie stężenia wapnia w surowicy krwi nazywa się hipokalcemią. Skutkiem hipokalcemii jest: łamliwość kości, zahamowanie wzrostu kości, psujące się zęby - próchnica, nadmierna pobudliwość mięśni do skurczu (tężyczka – jawna lub utajona), ból mięśni, mrowienie i drętwienie kończyn, zaburzenia krzepnięcia krwi, zaburzenia rytmu serca, zaburzenia snu, krwotoki z nosa, niedociśnienie tętnicze, nadmierna pobudliwość nerwowa, stany depresyjne i lękowe, psychoza, osteoporoza, suchość skóry, łamliwość paznokci oraz wypadanie włosów.
Leczenie ostrych stanów niedoborowych wapnia powinno się odbywać w warunkach szpitalnych, w pozostałych stanach stosuje się przewlekłe podawanie wapnia doustnie, niekiedy wraz z witaminą D.
Uważa się, że w przypadku prawidłowego urozmaiconego żywienia nadmiar wapnia w organizmie nie występuje. Przyjmuje się, że maksymalną dobrze tolerowaną przez osoby zdrowe ilością wapnia jest 2,5 g/dzień. Zażywając wapń w postaci suplementu można jednak przedawkować jego ilość. Przyczyną nadmiaru wapnia w organizmie może być także nadczynność przytarczyc, choroby nowotworowe kości, przerzuty nowotworowe do kości, nadczynność tarczycy, niedoczynność kory nadnerczy oraz nowotwory wydzielające czynnik podobny do parathormonu.
Objawy nadmiaru wapnia (hiperkalcemia) to zaparcia, nudności, brak apetytu, osłabienie organizmu i mięśni, bardzo szybkie męczenie się, zaburzenia świadomości.
Nadmiar może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych oraz obniżyć wchłanianie cynku i żelaza.
To, ile wapnia potrzebuje nasz organizm, zależy od wieku i płci. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi:
u dzieci i młodzieży
1-6 miesięcy 210 mg;
6 do 12 miesięcy: 270 mg;
od 1 do 3 lat: 500 mg;
od 4 do 8 lat: 800 mg;
od 9 do 18 lat: 1500 mg.
u dorosłych
od 19 do 50 lat: 1200 mg;
od 51 lat wzwyż: 1500 mg;
lub
dla dorosłych: 800 mg;
dla osób starszych: 600 mg;
dla kobiet ciężarnych: 1400 mg;
dla kobiet karmiących: 2000 mg.
Prawidłowy poziom wapnia we krwi to 2,1–2,6 mmol/l (według innych oznaczeń 8,5–10,5 mg/dl)
Co jeść, żeby utrzymać odpowiedni poziom wapnia w organizmie?
Uważa się, że prawidłowa dieta pozwala na pokrycie zapotrzebowania na wapń i zawiera składniki odżywcze zwiększające jego wchłanianie. Niestety spożycie mleka i przetworów mlecznych (głównego źródła wapnia w diecie) w naszym kraju jest za małe, co jest główną przyczyną małej zawartości wapnia w diecie – jak wskazują badania, wynosi ona około 50% ilości zalecanej normami żywienia.
Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom wapnia należy jeść sery, migdały, orzechy laskowe, figi, jogurt, mleko półtłuste i tłuste, żółtka jajek, kapustę, szpinak.
Najlepiej wapń wchłania się z produktów mlecznych, w których występuje także kazeina. Dość pokaźna zawartość wapnia jest w sardynkach i śledziach z puszki – takich, które spożywa się wraz ze szkieletem i ośćmi.
Zalecane przez dietetyków 4 szklanki mleka dziennie, można zastąpić przetworami mlecznymi uwzględniając ich równowartość pod względem zawartości tego składnika.
Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie zamiast mleka przetworów mlecznych, w których część laktozy zastała rozłożona. Do takich produktów należą napoje fermentowane (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Jednocześnie należy pamiętać, że spożycie serów żółtych nie powinno być zbyt duże ze względu na dużą zawartość tłuszczu i cholesterolu.
Wapń pochodzący z jedzenia trudno przedawkować. Jeżeli jednak zażywamy suplementy diety zawierające ten pierwiastek, to nie można przekraczać dawki 3–4 g wapnia na dzień.
Zawartość wapnia w wybranych produktach:
- mleko (szklanka) - 315 mg,
- maślanka (szklanka) - 301 mg,
- jogurt naturalny (175 ml) - 292 mg,
- twaróg (125 ml) - 87 mg,
- ser (10 dkg): gouda 700 mg, mozzarella - 731 mg, parmezan tarty - 1253 mg, edam - 731 mg.
- tofu (48,4 mg/100 g),
- warzywa zielone, np. pietruszka (138 mg/100 g), brokuły (34,1 mg/100 g), kapusta gotowana (606 mg/100g),
- pełnoziarniste pieczywo (26,8 mg/ 100 g),
- nasiona roślin strączkowych (np. soja (145 mg/100g), groch (36,2 mg/100 g), fasola gotowana (154 mg/100g), bób),
- owoce (np. banany (11,3 mg/100 g), figi (22,4 mg/100g), morele (20,2 mg/100 g),
- płatki owsiane (21,2 mg/100 g),
- orzechy (migdały (313 mg/ 100 g), orzechy laskowe (149 mg/100 g), (orzechy brazylijskie 160mg/100 g),
- czekolada mleczna (216 mg/100 g)
- sardynka w pomidorach (250 mg/100g), szproty (1000mg/100g)
- nasiona słonecznika (131 mg/100g)
- Muszynianka (180 mg/l),
- Piwniczanka (181 mg/l),
- Cisowianka (131,26 mg/l),
- Nałęczowianka (110,2 mg/l),
- Kinga Pienińska (97,8 mg/l).
Produkty mleczne wspomagają wchłanianie wapnia. Jednak wapniowy sukces zależy nie tylko od podaży wapnia w diecie, ale również od stopnia jego wchłaniania. Badania wskazują, że jedynie od 10% do 40% spożytego wapnia z żywnością jest wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Zależy to m.in. od: wieku, ilości zapasów pierwiastka w jej organizmie, spożycia witaminy D i stopnia jej uaktywnienia przez promieniowanie ultrafioletowe słońca. Ponadto stopień wchłaniania wapnia determinuje ilość spożytego białka i kwasowość środowiska przewodu pokarmowego. Właśnie zawarta w mleku i jego przetworach kazeina, laktoza, fosfor i kwas mlekowy tworzą optymalne środowisko, w którym wapń staje się rozpuszczalny i najlepiej wykorzystany. Wchłanianie wapnia poprawiają także, lizyna, arginina, inulina, fruktooligosacharydy i kwas cytrynowy.
Natomiast hamująco działa nadmiar w diecie białka, tłuszczu, fosforanów, fitynianów (kwas fitynowy w zbożowych produktach i roślinach strączkowych), szczawianów, zawartych w pokarmach pochodzenia roślinnego (kwas szczawiowy w szpinaku, szczawiu i rabarbarze). Wchłanianie wapnia utrudniają również używki takie, jak: kawa, herbata, alkohol, tytoń. Należy unikać także soli, napojów gazowanych i zup w proszku. Kofeina zawarta w kawie wypłukuje wapń z kości. Alkohol spożywany w nadmiernych ilościach prowadzi do uszkodzenia komórek kościotwórczych i zaburza proces wchłaniania witaminy D.
Bardzo ważną rolę w przyswajaniu wapnia odgrywa witamina D. Pokrycie dobowej dawki witaminy D zapewnia piętnastominutowy pobyt na słońcu w letni dzień. Jej zapotrzebowanie wynosi 400 jednostek na dobę. Niestety, większość dni w roku nie jest zbyt słoneczna. Wtedy należy uzupełniać ją z innych źródeł. W pokarmach jest jej niewiele. Dlatego, by uzupełnić jej niedobory, warto skorzystać z dostępnych w aptece preparatów z witaminą D i wapniem. Zaleca się najczęściej 500-1000 mg wapnia i 400-800 jednostek witaminy D dziennie.
Zaletą zażywania witaminy D3 i wapnia jest wpływ na obniżenie nadmiarowych ilości trójglicerynów we krwi, które powodują niedokrwienie serca, szczególnie u kobiet. Wysoki poziom trójglicerynów możemy osiągnąć przez spożywanie niezdrowych olejów roślinnych, jak soja lub olej rzepakowy.
Witaminę D należy spożywać razem z witaminą K2. Bez witaminy K2, organizm nie potrafi kierować wapnia do kości, gdzie jest potrzebny, zamiast tego wapń dostaje się do tkanek miękkich np. tętnic, co prowadzi do bardzo tragicznego w skutkach połączenia osteoporozy i miażdżycy, oraz innych bardzo złych skutków „paradoksu wapnia.”
Istotną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Jest on zróżnicowany w zależności od wieku. W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek molowy Ca:P powinien wynosić 1:1, u dzieci – 1,2:1. Spożywanie zbyt dużej ilości białka we wczesnym dzieciństwie przyczynia się do osteoporozy, gdyż każdy gram spożytego białka powoduje wydalenie z moczem 1 mg wapnia. Również dieta z dużą zawartością sodu powoduje utratę wapnia z moczem – spożyciu 1 g sodu towarzyszy wydalenie 26 mg wapnia z moczem.
Przyjmując wapń w tabletkach, trzeba pamiętać, że może on zmniejszać wchłanianie żelaza, fluoru i antybiotyków tetracyklinowych. Warto stosować trzy godziny przerwy pomiędzy tymi suplementami. Ponadto duża dawka wapnia przyjmowana z digoksyną – lekiem nasercowym, może nasilić jej działanie i doprowadzić do zaburzeń rytmu serca.
UWAGA. Chorzy na tarczycę i z kamicą nerkową nie powinni sięgać po te preparaty bez porozumienia z lekarzem. Gdy lekarz przepisuje antybiotyk, konieczne jest poinformowanie go o przyjmowaniu wapnia, gdyż zmniejsza on wchłanianie antybiotyku.
Ciekawostki
- w wyniku siedzącego tryby życia może nastąpić odwapnienie kości,
- prawidłowe gromadzenie wapnia w dużym stopniu uzależnione jest od ćwiczeń fizycznych,
- w miejscach gdzie ludzie spożywają twardą wodę z dużą zawartością wapnia, magnezu i litu rzadziej występują zachorowania na choroby sercowe. Wapń i magnez z takiej wody w jelitach łączy się z tłuszczami nasyconymi (wpływają na poziom choresterolu) i wraz z nimi są one usuwane z organizmu.
Subskrybuj:
Posty (Atom)