Dlaczego powinniśmy jeść zielone warzywa liściaste? Why should we eat green leaf vegetables (lettuce)?

This article will be in Polish only, at the bottom of the article are links to a similar topic in English.
Ten artykuł powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.

SAŁATA jest zdrowa i bardzo smaczna. Osoby, które jedzą dużo zielonych warzyw liściastych mają prawidłową przemianę materii, są szczupłe, rzadziej chorują i mają ładną cerę. Więc nie żałujmy sobie sałaty. 

Sałata jest niskokalorycznym i lekkim warzywem. W ponad 90% jej skład stanowi woda, co decyduje o jej wysokim miejscu w rankingu dietetycznych posiłków. Oprócz tego zawiera w sobie także niezwykle cenne dla naszego zdrowia składniki odżywcze. Sałata jest prawdziwą skarbnicą błonnika i celulozy, które poprawiają nasze trawienie. Jeżeli spożywamy jej liście codziennie, ryzyko nowotworu okrężnicy znacznie się zmniejsza, a przemiana materii zostaje uregulowana. Według naukowców działa także uspokajająco i niweluje problemy ze snem. 
Zawiera chlorofil (któremu zawdzięcza swój zielony kolor), który ma działanie bakteriobójcze, przyspiesza gojenie, chroni przed zarazkami, pomaga pokonać infekcje. Sałata zawiera luteinę i zeaksantynę, silne przeciwutleniacze, które chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Dostarcza też antynowotworowych indoli, kwasu foliowego i witamin B wzmacniających system nerwowy, zmniejszających ryzyko jego wad u płodu. Ma dużo witaminy E i C, znajdziesz w niej też potas, żelazo, mangan, magnez, wapń, kwasy organiczne. Liście sałaty są bogate w anytyoksydanty, które skutecznie „rozprawiają się” z wolnymi rodnikami, a więc tym samym przeciwdziałają pojawianiu się pierwszych oznak starzenia.

Sałatę można jeść samą i z dodatkami: ziołami, warzywami, owocami, oliwkami, jajkami na twardo, serem, rybą, krewetkami i owocami morza, pieczonym lub gotowanym mięsem, polaną dressingiem. Osoby odchudzające się zamiast sosu powinny stosować do jej przyprawienia jogurt naturalny, a dodawane przyprawy sól i pieprz zastąpić garścią aromatycznych ziół.

Najzdrowsza jest sałata gruntowa pochodząca z ekologicznych upraw kupowana od maja do jesieni. Kupując sałatę warto wybierać zwarte i ciężkie główki, bez oznak przerastania. Przerosniete liście sałaty będą gorzkie w smaku. Gdy kupujesz sałatę nie wybieraj sałaty o dużych i nadwiędniętych liściach, może być wtedy przenawożona. Nie kupuj też sałaty o zwiędłych i pożółkłych liściach, brązowej u nasady – sałata jest już stara. Należy także zwracać uwagę przy zakupie gotowych mieszanek sałat. Najlepiej wybierać, te które pakowane są w przezroczyste torebki foliowe. Wewnątrz opakowania z miksem sałat nie powinno być kropel wody! 
Najzdrowsza sałata to ta gruntowa, kupowana od maja do listopada. Zimą w sklepach i na bazarach dostaniemy sałaty z importu – z Hiszpanii, Włoch czy krajów północnej Afryki albo uprawiane pod folią, mocno sztucznie nawożone.

Zimą i wczesną wiosną możemy kupić liście z importu - Hiszpanii, Włoch czy Maroka.

Czytaj więcej na http://www.styl.pl/kuchnia/mistrzyni-kuchni/news-niezle-zielsko,nId,986824#utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

Po zakupie sałatę powinniśmy przechowywać na dolnej półce lodówki. Nie należy przechowywać sałat w ściśle związanej foliowej torebce, ponieważ plastik i brak dostępu powietrza powodują, że wytwarzają się rakotwórcze azotyny.

Gdy przygotowujesz danie z sałatą liście umyj starannie, ale krótko, pod bieżącą wodą, potem osusz papierowym ręcznikiem. Nie krój sałaty nożem, tylko rwij palcami na małe kawałki, żeby nie straciła cennych wartości odżywczych. Stal, z której zrobione jest ostrze wchodzi w reakcję z sokami sałaty, przez co jej liście stają się gorzkie i nie nadają się do spożycia. Wszystkie składniki sałatki, rozdrobnione na małe kawałki, połącz tuż przed podaniem, następnie polej dressingiem i delikatnie wymieszaj.
UWAGA: możesz kupić plastikowy nóż do krojenia sałaty. 

Sałata stanowiąca składnik sałatki powinna być porwana na tak drobne kawałki, by nikt nie musiał składać jej sztućcami na małe kawałki ani wkładać do ust dużych kawałków brudzących przy okazji policzki. 

Jeśli sałata stanowi element dekoracji (są na niej ułożone mięsa czy sery) – nie można jej wyjadać.

Jest w czym wybrać, rodzajów SAŁAT jest naprawdę wiele: 

 
Sałata masłowa posiada zwartą i lekką główkę, liście zewnętrzne ciemno zielone i jędrne, a wewnątrz delikatne, kruche i żółto zielone. W smaku jest świeża i łagodna, wewnętrzne liście lekko słodkawe. Stanowi ona źródło soli mineralnych: wapnia, żelaza, sodu potasu, magnezu miedzi i cynku oraz witaminy C, A, B1, B2, B6 i E. Wiele z zawartych w niej substancji ma właściwości antyoksydacyjne, chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Jej liście działają też odkwaszająco i poprawiają trawienie. Jest nietrwała, najlepiej przechowywać ją owiniętą wilgotnym papierem w lodówce. Do niedawna to właśnie sałata masłowa najczęściej gościła na polskich stołach. Często podajemy ją ze śmietaną, ale znacznie smaczniejsza jest z sosem winegret. Świetnie komponuje się z kukurydzą, groszkiem, papryką, ogórkiem, pomidorem, awokado, jabłkiem, mango.



Sałata rzymska ma wydłużone liście, gładkie albo pomarszczone, które tworzą owalną luźną główkę. Mogą być ciemnozielone – zawierają więcej witamin, albo żółtozielone – delikatniejsze w smaku. Jest słodsza niż sałata masłowa i lodowa. Najbardziej aromatyczną częścią tej sałaty jest jej środek. Dobrze komponuje się z czosnkiem, sosem majonezowym lub worcester. Sałata rzymska to jedna z najzdrowszych sałat. 100 g tej sałaty zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. Stanowi bogate źródło chromu, który hamuje apetyt na słodycze. Warto dodać, że sałata rzymska ze wszystkich sałat gromadzi najmniej azotanów. Sałata rzymska jest idealna do chrupiących sałatek z ogórków i cebuli, owoców czy orzechów. Pasują do niej kremowe sosy.

Rukola wygląda trochę jak sałata, trochę jak zioło. Ma nieduże ciemnozielone, wąskie i podłużne poszarpane liście, podobne do listków mlecza albo delikatniejsze, okrągłe, przypominające liście rzodkiewki, ma zdecydowany smak pieprzowy, chrzanowy i orzechowy zarazem. Bywa nazywana również rokiettą siewną. Rukola jest świetnym źródłem wapnia, żelaza i magnezu. Jak wszystkie warzywa o zielonych liściach obfituje w kwas foliowy, jest w niej też witamina C i karotenoidy, z których najważniejsze – luteina i zeaksantyna, zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Dzięki obfitości aminokwasów siarkowych rukola działa bakteriobójczo. Ze wszystkich sałat ma najwięcej wapnia. Działa oczyszczająco, moczopędnie i poprawia apetyt. Świetnie nadaje się do mięs, ryb, wędlin i serów, ale sprawdza się także w połączeniu z warzywami. Można ją doprawić sokiem z cytryny, czy oliwą i wpleść do całości orzechy. Miód lekko łagodzi ostry smak rukoli. Rukola w lodówce zachowuje świeżość kilka dni. Jest dostępna w sprzedaży przez cały rok. 


Roszponka ma najmniejsze listki ze wszystkich sałat – podłużne, jasnozielone lub drobne w ciemnozielonym kolorze. Im mniejsze listki, tym bardziej aromatyczne, lekko orzechowe w smaku. Roszponka zawiera więcej potasu niż pomidory! To świetne źródło witamin: beta karotenu (prowitaminy A), C, B6 a także witamin B1 i B2 oraz soli mineralnych: żelaza (potrzebnego w stanach osłabienia, kobietom w ciąży i w czasie miesiączki), potasu, manganu, miedzi a także cynku i wapnia. Roszponka jest znakomitym produktem dla odchudzających się - jest niskokaloryczna (zaledwie 21 kcal) oraz dla chorych na cukrzycę i ludzi z podniesionym poziomem cukru - jest niskoglikemiczna. Sałata pojawia się w sklepach zimą i wczesną wiosną. Roszponkę najlepiej kupować z korzeniami, pozostaje wtedy dłużej świeża. Korzenie odcinamy na chwilę przed przygotowywaniem do spożycia. Aby była świeża i krucha, przechowuj ją w lodówce w wilgotnej ściereczce. Wymaga szczególnej ostrożności podczas czyszczenia, ponieważ piasek i ziemia mają tendencję do gromadzenia się w jej liściach. Używa się jej do surówek, duszenia, a nawet można z niej ugotować zupę, podobnie jak ze szczawiu czy szpinaku.


Sałata lodowa ma kruche i soczyste zielone liście, ściśle zwinięte w duże, ciężkie główki. W smaku jest dość delikatna i orzeźwiająca. Ceniona jest za swoją kruchość i słodki, łagodny smak, a także chrupkość. Wyjątkowo długo zachowuje świeżość. Może być przechowywana dłużej niż inne sałaty – przez wiele dni. Dostępna jest przez cały rok. Stanowi czołowy składnik wielu sałatek ze względu na dużą trwałość liści co sprawia, że zachowują swój wygląd nawet po dłuższym czasie od polania sosem. Najlepiej smakuje z papryką, pomidorem, ogórkiem, świeżą bazylią, fetą albo serem pleśniowym, gotowanym kurczakiem, sosem jogurtowym lub śmietanowym. Można ją jeść na zimno i na surowo w sałatkach, kanapkach, hamburgerach, tacos oraz w wielu innych daniach. Jako jedyną z sałat kroi się nożem w paski, a nie rwie palcami.
 

Cykoria ma jasno-zielone lub czerwono-fioletowe liście. Po wykształceniu korzeni cykorię umieszcza się w zaciemnionym pomieszczeniu, by pędy wzrastały bez dostępu światła. To działanie ma na celu zapobieganie wydzielaniu się chlorofilu (zielonego barwnika roślin) który wpływa na zwiększenie goryczki w smaku. Czyli im jaśniejsza cykoria tym mniej gorzkawa w smaku, oraz im mniejsza główka tym smaczniejszy daje efekt. Zawiera mnóstwo cennych składników m.in. witamin i minerałów, jak sód, potas, magnez, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, karoten i witaminy B1, B2, C, kwas foliowy. Delikatną nutę goryczki wyczuwalną w smaku cykoria zawdzięcza dwóm składnikom: laktucynie i laktukopikrynie, które dodatkowo pobudzają apetyt i dobrze wpływają na wątrobę stymulując ją do wydzielania większej ilości żółci. Najczęściej serwowana jest z owocami cytrusowymi np. w formie sałatki. Można ją dusić i zapiekać. W Polsce można kupić cykorię w okresie od listopada do kwietnia. 



 Endywia kuzynka sałaty ma ząbkowane, wąziutkie i wiotkie liście, które nie tworzą główek. Liście związuje się gdy podrosną, aby środek sałaty pozostał biały, a tylko zewnętrzne listki zabarwiły się na zielono. Zewnętrzne liście, ciemnozielone i bardzo gorzkie, nie znajdują wielu amatorów. Środkowe, jasnożółte mają lekką goryczkę, więc dla złagodzenia smaku najlepiej łączyć je z innymi sałatami. Zawiera więcej związków mineralnych i witamin niż inne sałaty. Spożywanie liści endywii wpływa korzystnie na nasze procesy trawienne. Zawierają one sole potasu, wapnia i żelaza, łatwo przyswajalne białko i cukry oraz witaminy z grupy B i prowitaminę A. Zawartość witaminy C wynosi średnio 40-50 mg/100 g świeżej masy, zaś u sałat zazwyczaj wynosi ona do 30 mg/100 g. Endywia należy do warzyw o wysokim potencjale przeciwutleniającym. Wśród najważniejszych związków antyoksydacyjnych należy wymienić: kwas chlorogenowy, kwas dikawoilochinowy, kwercetynę oraz kemferol. Warzywo to ma również korzystny wpływ na nasz system nerwowy. Witaminy z grupy B zapobiegają objawom zmęczenia, apatii i rozdrażnienia (B1 i B6), a także wpływają na poprawę stanu naszej skóry, włosów i paznokci (B2). Dzięki dużej zawartości wapnia, endywia może chronić zarówno dzieci przed wadami rozwojowymi układu kostnego, jak i dorosłych przed osteoporozą. Sałata dobrze komponuje się z ostrymi serami i orzechami. Można ją także dusić i zapiekać. Można ją krótko przechowywać w lodówce po owinięciu w wilgotną serwetkę.


Radichcio to odmiana cykorii o czerwonych liściach, ma bordowo-białe grube listki. Białe zgrubienia liści i głąb są gorzkie. Głąb nie nadaje się do jedzenia i trzeba go usunąć. Liście tracą goryczkę po namoczeniu w ciepłej wodzie (ale nie za długo, bo stracą wartość odżywczą). Gorycz zmniejszysz też, dodając do sałaty suszone owoce lub do sosu miód. Jest dobrym źródłem błonnika. Dobrze komponuje się z innymi sałatami. Można ją przechowywać w lodówce około tygodnia.


Szpinak ma liście strzałkowe. Jest ceniony jako bogate źródło witamin A, E i C, białka, błonnika, karotenoidów i soli mineralnych, zwłaszcza magnezu i fosforu, wyróżnia się także na tle innych warzyw dużą zawartością białek. Liście szpinaku mają właściwości antynowotworowe i chronią przed miażdżycą. Jest to zasługa beta-karotenu, witaminy C oraz luteiny – znanych przeciwutleniaczy, których w szpinaku jest pod dostatkiem. Szpinak może być spożywany surowy lub gotowany. Dodawany jest do zup, sufletów, makaronów, podawany jest razem z jajkami sadzonymi lub jajecznicą. Świeże liście mogą być dodawane do sałatek zastępując częściowo lub całkowicie sałatę.
Jeśli po umyciu zamoczysz liście szpinaku w wodzie z lodem, zachowają ładny kolor. Potem trzeba je dokładnie odsączyć. Pamiętaj, że przed dodaniem do sałatki szpinak musi dobrze wyschnąć.
Nie powinno być go za dużo w diecie dzieci ze względu na obecność kwasu szczawiowego. Ten po połączeniu z wapniem tworzy nierozpuszczalny w organizmie szczawian wapnia. Dlatego szpinaku powinny unikać osoby chore na reumatyzm, artretyzm, wątrobę, choroby układu pokarmowego oraz nerki. 

Mniszek lekarski to krewny sałaty, dostępy w maju na łąkach i sklepach ze zdrowa żywnością. Jeśli zbieramy go samodzielnie, warto zwrócić uwagę na to, by zbierać młode rośliny, które nie były narażone na działanie pestycydów ani spalin. Liście mniszka bywają lekko gorzkie. Sałatka z liści mlecza jest bombą witaminową: nieblanszowane liście zawierają witamy A,B,C,D (aż dwie z grupy witamin ADEK, czyli tych, których nasz organizm sam nie jest w stanie zsyntetyzować), z czego zawartość witaminy A jest wyższa niż w marchewkach. Liście mniszka lekarskiego dzięki swoim właściwościom moczopędnym są używane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi poprzez redukowanie płynów w organiźmie. Konwencjonalne leki działające moczopędnie powodują utratę potasu. Natomiast liście mniszka lekarskiego zawierają wysoki poziom potasu. Nie tracimy tego minerału, kiedy stosujemy to zioło. Na wiosnę liście i korzenie mniszka lekarskiego produkują mannitol, substancję używaną w leczeniu wysokiego ciśnienia i słabego serca. 


Lollo ma bardzo dekoracyjne wydłużone, karbowane, zielone lub bordowe liście (Bianco lub Rosso), luźno zebrane w niedużą główkę. Kruche liście mają subtelny, orzechowy smak, są niezwykle dekoracyjne. Dobrze komponuje się z mięsem, ostrymi sosami i innymi sałatami. Przechowywana w lodówce zachowuje świeżość około tygodnia. Jej polska nazwa to sałata karbowana.



Sałata dębolistna rośnie w luźnych główkach, a jej liście przypominają listki dębu. Są sztywne, lekko zmarszczone o mocno brunatnych brzegach. Mają one charakterystyczny orzechowy smak i są bardzo dekoracyjne. To znakomity dodatek do innych sałat. Niestety jest bardzo nietrwała, nawet po owinięciu w wilgotną serwetkę zachowuje świeżość zaledwie 1 – 2 dni. Dobrze komponuje się z delikatnymi sosami, łagodnymi serami i innymi rodzajami sałat. Dostarcza spore ilości potasu. Warto ją serwować z daniami mięsnymi zakwaszającymi organizm.


Batawia - sałata ta została w latach siedemdziesiątych XX wieku sprowadzona z Indonezji do Francji, a obecnie jest coraz bardziej popularna także i w Polsce. To odmiana Sałaty Siewnej, która została wyhodowana jako połączenie dwóch innych Sałaty Głowiastej oraz Sałaty Listkowej i tak właśnie wygląda – jest zwinięta w główkę, ale listki ma karbowane często zielono-filoetowe. Batawia ma delikatny smak, jest krucha i chrupiąca.  


KAPUSTOWATE i BOĆWINA.


Jarmuż to warzywo liściaste z rodziny kapustowatych o twardych, ciemnozielonych liściach. Jarmuż jest najzdrowszym warzywem na kuli ziemskiej i nie bez powodu nazywany jest królem zieleniny. Oprócz walorów smakowych posiada liczne właściwości lecznicze, rzadko przez nas doceniane. Jarmuż jest bogaty w witaminy: A, B1, B2, B6, C, E, K, PP. Zawiera składniki mineralne: żelazo, wapń, magnez, potas, sód, fosfor, chlor, miedź, mangan. Bogaty jest w kwas foliowy, flawonoidy, związki siarki, węglowodany, białko, karotenoidy, luteinę, zeaksantynę, błonnik, chlorofil, polifenole, polisacharydy, sulforafan. Przejrzały jarmuż można rozpoznać po drewniejących łodyżkach i grubych żyłkach w liściach - to znak, że warzywo będzie prawdopodobnie twarde i gorzkawe. Można to warzywo przechowywać w lodówce, niemyte, zapakowane szczelnie maksymalnie około 5 dni. Przed obróbką kulinarną jarmuż należy namoczyć w zimnej wodzie, a następnie starannie opłukać, aby pozbyć się piasku. Zaleca się odciąć zniszczone liście zewnętrzne, usunąć twarde łodygi oraz wyciąć twarde nerwy, żyłki. Gotować powinniśmy bez przykrycia, aby warzywo zachowało swój intensywny zielony kolor. Można go zjadać na surowo, smażyć (w Ameryce popularne są chipsy z jarmużu), gotować jak każdą inną kapustę oraz dodawać do zup, sałatek i koktajli. Ważne jest, by spożywać jarmuż z odrobiną tłuszczu, zawarta w nim witamina K odpowiedzialna za krzepnięcie krwi, jest lepiej wchłaniana.


Kapusta pekinska to roślina roczna o liściach dużych i szerokich, kształtu owalnego, pomarszczonych i żyłkowanych, z brzegu faliste. W kapuście pekińskiej jest dużo beta – karotenu. Beta – karoten chroni nasz organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Zawiera ona także przeciwutleniacze i substancje działające przeciwwrzodowo. Działa także przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. W kapuście pekińskiej znajdują się wartościowe dla naszego organizmu witaminy, takie jak A, B1, B2, C oraz białko i sole mineralne. Mikroelementy odgrywają tu również bardzo ważną rolę np. wapń potrzebny jest naszym kościom. Żelazo natomiast zapobiega powstawaniu anemii, a cynk reguluje ciśnienie krwi i pracę serca. W kapuście pekińskiej mamy jeszcze inne mikroelementy, takie jak potas, fosfor, magnez i kwas foliowy. Kapusta pekińska jest bardziej wartościowa na surowo, gdyż pod wpływem wysokiej temperatury giną jej niektóre składniki odżywcze. Kapustę pekińską możemy podawać z dodatkiem majonezu, oliwy oraz z sokiem z cytryny lub sosem winegret.


Burak liściowy - inaczej boćwina, ma masywne i jędrne liście, ogonki boćwiny zwieńczone są silnie pofałdowanymi liśćmi zebranymi w rozetę. W liściach boćwiny znajduje się zaskakująco dużo białka (pochodzi z niego, w zależności od odmiany, od 25 do 40 procent energii). Jest ono przy tym bardzo wartościowe, gdyż jego wchłanianie i wykorzystanie w organizmie wspiera solidna dawka prowitaminy A. Boćwina dostarcza też węglowodanów złożonych, dlatego bez obawy mogą ją jadać diabetycy, których od buraków ćwikłowych odstraszają znaczne ilości cukrów prostych. Inne zalety boćwiny to duża zawartość potasu, żelaza i wapnia oraz witamin: prowitaminy A, a także B1, B2 oraz C. Jest też dobrym źródłem kwasu foliowego i błonnika. Nie bez znaczenia jest też niska wartość kaloryczna tego warzywa, która w poszczególnych odmianach waha się w granicach 14–17 kcal na 100 gramów liści i ogonków. Badania potwierdziły też, że boćwinę powinni jadać wszyscy, którzy czują się przepracowani, zestresowani i trudno im się skupić. Oprócz tego pomoże ona zarówno dzieciom, jak i osobom starszym, którzy są mało odporni na infekcje. Boćwinę liściową przyrządza się podobnie jak szpinak. Świeżą boćwinę najłatwiej kupić od maja do lipca. Nadaje się do mrożenia, więc warto zrobić zapas, by nawet zimą przyrządzać z niej pyszne i zdrowe zupy oraz sałatki.


Kapusta brukselska potocznie nazywana brukselką, czyli małe zielone, niezwykle smaczne kapustki. Kapusta brukselska jest wprawdzie bardzo bliską krewną kapusty białej, ale wyglądem zupełnie jej nie przypomina. Co prawda pojedyncza, mała główka istotnie jest podobna do kapusty, jednak cała roślina już nie. Brukselka jest warzywem posiadającym ogromne wartości odżywcze, które zawdzięcza zawartym w niej witaminom: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, H, K. Zawiera składniki mineralne: potas, magnez, wapń, sód, żelazo, mangan, fosfor, miedź, cynk, błonnik pokarmowy, karoten, kwas foliowy, kwas pantotenowy, białko, węglowodany. Brukselka wzmacnia odporność organizmu, wspomaga pracę układu pokarmowego, wątroby, trzustki, śledziony, przeciwdziała zapaleniu woreczka żółciowego, likwiduje zaparcia. Brukselka ma właściwości przeciwrakowe, zawiera substancje hamujące rozwój komórek nowotworowych, co potwierdzają naukowcy, dlatego jej spożywanie zaleca się w diecie antynowotworowej. Możemy ją gotować, smażyć, dusić, dekorować nią potrawy. Przyrządzać smakowite zupy, sałatki, gulasze warzywne, zapiekanki, dodawać do potraw mięsnych i rybnych. Możemy brukselkę łączyć z grzybami, różnymi sosami, jogurtem, serem, czosnkiem, cebulą, migdałami, orzechami, serami, lub po prostu tradycyjnie ugotować samą i polać masłem z bułką tartą. Najlepiej kupować świeżą brukselkę w sezonie, kiedy króluje na bazarach, później zostaje nam tylko mrożona, która jednak niczym nie odbiega od świeżej i zachowuje w pełni swoje wartości odżywcze. Kupując brukselkę należy wybierać świeże, zwarte ciemnozielone główki, bez pożółkłych listków. 


Bok Choy Pak Choi - kapustę chińską tworzą luźne, ciemnozielone, gorzkawe w smaku liście, które pokryte są siatką jasnych nerwów. Warzywo to przypomina swym wyglądem i formą boćwinę. Mianem Pak Choi Shanghai określa się uprawianą po dziś dzień wyłącznie w Chinach karłowatą odmianę o liściach poprzecinanych zielonymi nerwami. Jej nazwa Bak Choy oznacza po kantynezyjsku białe warzywo. W języku mandaryńskim występuje jako Bei Cai, a w Holandii - Paksoi. Ze względu na fakt, że jest to warzywo z rodziny krzyżowych, a wykazano, że takie warzywa działają przeciwnowotworowo, jest idealnym pożywieniem dla osób z powiązanymi problemami zdrowotnymi. Pak choi nie tylko posiada korzystne fitoskładniki, które pomagają walczyć z przewlekłymi stanami zapalnymi, ale zawiera również dodatkowe składniki odżywcze, które jeszcze wzmacniają działanie przeciwzapalne. Pierwszy to tłuszcz omega-3, którego pak choi jest dobrym źródłem, a drugi stanowi kwas alfa-linolenowy, co dodatkowo przyczynia się do walki z przewlekłymi stanami zapalnymi. Posiada niską zawartość sodu, jest dobrym źródłem potasu i wapnia, które odgrywają rolę w regulacji ciśnienia krwi.


Rukiew wodna rośnie w płytkich wodach, głównie w czystych zbiornikach wodnych. Dzika rukiew wodna jest w Polsce pod ochroną. Obecnie jest też rośliną uprawną, dostępną w zasadzie przez cały rok. Posiada bardzo wyrazisty, chrzanowy, ostry i intensywny smak. Rukiew wodna stanowi bogactwo beta-karotenu, witaminy C i E - silnych przeciwutleniaczy, które szybko wymiatają toksyczne wolne rodniki z organizmu. Wolne rodniki odpowiadają nie tylko za proces starzenia organizmu, ale także za powstawanie zmarszczek. Najnowsze badania naukowe dowiodły, że dzienne spożywanie ok. 80 g rukwi wodnej znacznie poprawia kondycję skóry. Rukiew wodna zawiera ważną substancję, izotiocyjanian fenetylu, która ma działanie antyrakowe. Przy przygotowywaniu dań z rukwi wodnej należy pamiętać aby bardzo, bardzo dokładnie ją umyć przed spożyciem. Najczęściej wykorzystuje się tylko młode listki. Surowe nadają się do sałatek, a lekko podgotowane dobrze komponują się z daniami warzywnymi. Jako przyprawę rukiew stosuje się do potraw z mięs, surówek, zup oraz jako posypka do kanapek. 

 
Kapusta Biała i Czerwona. Wszystkie odmiany kapust bogate są witaminy: A, B1, B2, B6, C, E, K, PP, U, składniki mineralne: fosfor, mangan, cynk, miedź, siarka, potas, kobalt, fluor, chlor, jod, wapń, żelazo, arsen, sód, błonnik pokarmowy, 16 wolnych aminokwasów, cukry, antyoksydanty, kwas foliowy, kwas nikotynowy, kwas szczawiowy, pantotenowy, karoteny, antocyjany. Kapusta wzmacnia odporność organizmu. Dzięki niej lepiej radzimy sobie z infekcjami, kaszlem czy grypą. Obecność chlorofilu, żelaza, miedzi i magnezu sprawia, że kapusta jest znakomitym środkiem przeciw niedokrwistości, a znajdująca się w niej siarka działa antyseptycznie na drogi oddechowe. Kapusta spożywana na surowo wyściela błonę śluzową przewodu pokarmowego kleistymi substancjami i przynosi ulgę w chorobie wrzodowej, zgadze, nieżytach, wrzodziejącym zapaleniu jelit. Regularne jedzenie kapusty likwiduje zaparcia. Jest zalecana diabetykom, ponieważ obniża poziom cukru we krwi. Świeży sok z kapusty łagodzi dolegliwości skórne, m.in. odmrożenia, oparzenia, trądzik, liszaje, egzemy. 
Kapusta czerwona swój kolor zawdzięcza antocyjanom, czyli najsilniejszym przeciwutleniaczom. Jest wyjątkowo bogata w tiaminę, czyli witaminę B1. 
Najlepsza i najzdrowsza jest kapusta spożywana na surowo w postaci różnych smakowitych surówek, którą możemy łączyć z innymi warzywami i owocami. Kapustę możemy również gotować, dusić, smażyć, zasmażać, kisić oraz mrozić. 

  LINK - Najzdrowsze warzywno na świecie to ...

 

Przeczytaj : Dlaczego warto jeść....?

       A oto moje propozycje dań z sałatą: (klikając na tytuł dania przejdziesz do przepisu) 

Sałatka Cezar. 

Sałatka - koper włoski, tuńczyk, biała fasola.

Warstwowa sałatka z brokułem.

Sałatka Cezar z jajkiem. 

Wielkanocna, warstwowa sałatka.

Sałatka z suszonymi śliwkami i jabłkiem.

Ryż z warzywami i owocami morza.

Sałatka z wieprzowiną, jabłkiem, migdałami i jeżynowym dressingiem.

Sałata masłowa w roli głównej.

Sałatka - arbuz i krewetki.

Sałatka - figi i granat.

Sałatka z wątróbką kurzą.

Sałatka quinoa z buraczkami, jajkiem i kalarepą.

Sałatka z pieczonym kalafiorem.

Zupa brukselkowa z wędzonym boczkiem i żurawiną. 

Surówka z brukselki, jarmużu i jabłka.

   Related topic (theme) in English:

17 Reasons to Eat More Kale

Thursday Health Thoughts: The Benefits of Eating Kale.

What are the health benefits of kale?

The Benefits of Spinach Consumption

What are the health benefits of spinach?
Spinach

Radicchio nutrition facts

Why You Should Be Eating More Arugula

What's New and Beneficial About Cabbage

Lettuce nutrition facts

8 Weeds You Can Eat

Health Benefits of Watercress

Babeczki matcha z kremem jeżynowym. Matcha cupcakes with blackberry cream.

13 - 14 sztuk (scroll down to the English version)
170 g ekstra uniwersalny koncentrat mąki bezglutenowej (bezglutenowa skrobia pszenna, skrobia kukurydziana, mąka kukurydziana)*
50 g mąki ryżowej
30 g mąki z amarantusa, bezglutenowa
2 1/2 łyżeczki matcha
1 1/2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia*
1/4 łyżeczki sody
1/4 łyżeczki soli
100 g masła
3 duże jajka
200 - 210 g cukru
1 łyżeczka aromatu cytrynowego
230 g gęstej śmietany

Krem
500 g sera mascarpone
1 1/2 łyżeczki żelatyny rozpuszczone w niewielkiej ilości gorącej wody 
2 łyżeczki cukru pudru 
1 łyżeczka sou z cytryny
150 g jeżyn

100 g jeżyn do dekoracji
*Używam tylko produkty certyfikowane ze znakiem przekreślonego kłosa (patrz pod banerem z tytułem bloga PORADY). 

Wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej. Mąkę, matcha, sodę i proszek przesiej. W misie miksera utrzyj masło z cukrem, na jasną i puszystą masę. Dodaj żółtka, jedno po drugim, ucierając na gładką masę po każdym dodaniu. Dodaj śmietanę, aromat i zmiksuj. Do powstałej masy dodaj mąkę. Wymieszaj szpatułką tylko do połączenia się składników, nie dłużej. Dodaj ubite na sztywno białka i ponownie wymieszaj. Ciasto rozdziel pomiędzy papilotki (foremki do muffinek) i wyrównaj. Piecz w temperaturze 190º C przez około 25 minut (bez termoobiegu) do tzw. suchego patyczka. Wyjmij i wystudź.

Zmiksuj jeżyny, wymieszaj z rozpuszczoną żelatyną i cukrem, dodaj do mascarpone. Wszystko dokładnie mieszaj aż uzyskasz gładką, jednolitą masę.

Schłodzone babeczki udekoruj kremem i jeżynami. Przed podaniem możesz posypać babeczki cukrem pudrem.



13 - 14 cupcakes
170 g of extra universal concentrate gluten-free flour of Bezgluten (gluten-free wheat starch, corn starch, corn flour)*
50 g of rice flour
30 g of amaranth flour, gluten-free
2 1/2 teaspoons matcha
1 1/2 teaspoon baking powder gluten-free * 
1/4 teaspoon baking soda
1/4 teaspoon salt
100 g butter
3 large eggs
200 - 210 grams of sugar
1 teaspoon lemon aroma
230 g of thick cream

Cream/Custard

500g mascarpone cheese
1 1/2 teaspoons gelatin dissolved in a small amount of hot water
2 teaspoons icing sugar 
1 teaspoon lemon juice
150 g blackberries

100 g blackberries for garnish
* I only use certified products with the crossed grain symbol, gluten-free products available in Poland (side pannel: My internet shops with gluten-free products).  

All ingredients should be at room temperature. Sieve the flour, matcha, baking soda and baking powder. In mixer bowl, mash the butter with the sugar until a fluffy. Add yolks, one by one, by grinding until smooth after each addition. To the mass add the gluten-free flour mix. Stir with a spatula only to connect components not longer. Add beaten egg whites stiffly, gently stir again. Separate dough between muffin molds and align. Bake at 190 ° C for about 25 minutes (no air flow) to the dry stick. Remove and let cool.
Blend blackberries (150 g), stir with the dissolved gelatin and the sugar, add the mascarpone. Mix all thoroughly until you get a homogeneous mass.
Garnish the cupcakes with the blackberry cream and the blackberries. before serving you can sprinkle the cupcakes with the icing sugar.