Przepraszam za błędy ortograficzne i interpunkcyjne, język polski nie jest moją mocną stroną.
I'm sorry for mistakes. English is not my mother language.

piątek, 28 sierpnia 2015

Sałatka - arbuz i krewetki. Salad - watermelon and shrimp.



120 g miksu sałat
1200 g dojrzałego arbuza
200 - 250 g krewetek
1 łyżka soku z cytryny
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
1/2 łyżeczki kurkumy
100 g sera kanapkowego typu feta
sól, pieprz
oliwa do smażenia

dressing
3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia, użyłam olej rydzowy
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżeczka miodu
1 mały ząbek czosnku, drobno posiekany
sól, pieprz

Wszystkie składniki dressingu połącz i dokładnie wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Arbuza obierz, usuń pestki, pokrój w kostkę. Krewetki skrop sokiem z cytryny, odstaw na 10 minut. Na patelni podgrzej olej, dodaj krewetki i czosnek, smaż około 3 minut. Dopraw solą, pieprzem i kurkumą. Umytą i osuszoną sałatę przełóż na talerze, potem dodaj arbuz i usmażone krewetki. Wszystko delikatnie wymieszaj. Posyp sałatkę serem feta i skrop dressingiem.

120 g of lettuce mix
1200 g of ripe watermelon
200 -250 g shrimp
1 tablespoon of lemon juice
1 clove of garlic, finely chopped
1/2 teaspoon of ground turmeric
100 g of feta cheese
salt, pepper
oil for frying

dressing
3 tablespoons of extra virgin oil
1 tablespoon of lemon juice
1 teaspoon of honey
1 small clove of garlic, finely chopped
salt, pepper

Combine all dressing ingredients and mix thoroughly. Season with salt and pepper to taste.
Peel watermelon, remove seeds, cut into cubes. Sprinkle shrimp with lemon juice, let stand for 10 minutes. Heat the oil in a frying pan, add the shrimp and garlic and stir-fry about 3 minutes. Season with salt, pepper and turmeric. Transfer washed and dried lettuce to plates, then add watermelon and fried shrimp. Gently stir all. Sprinkle salad with feta cheese and drizzle with dressing.


Indeks glikemiczny.


Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów?

Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).

Prościej rzecz ujmując: Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. IG dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.

Węglowodany są wchłaniane do krwi w postaci glukozy. Przyswajanie węglowodanów złożonych przebiega dość wolno, nie powodują skoków glukozy i insuliny we krwi, za to dają poczucie sytości i energię, która wystarcza na 3–4 godziny. Przyswajanie cukrów prostych przebiega bardzo szybko – są niemal natychmiast trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego jako glukoza, znacznie podnosząc jej stężenie.

Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym. Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). 


Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia.
Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu.
 

Dieta o zmniejszonej zawartości węglowodanów promuje utratę masy ciała. Wydaje się więc, że dieta zapewniająca stałe małe stężenie insuliny między posiłkami może w istotnym stopniu wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a tym samym na poprawę jakości życia i wydłużenie przeciętnej jego długości.

Stosowanie diety o dużym IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością.

Jak wybierać „zdrowsze” węglowodany?

Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o małym IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o dużym indeksie glikemicznym (należałoby te produkty wybierać sporadycznie). Wybierając produkt o średnim czy dużym indeksie glikemicznym, nie można go spożywać osobno, należy łączyć z produktami o niskim indeksie glikemicznym.

Spożywając posiłek zawierający różne produkty zawierające węglowodany należy obliczyć wypadkowy indeks glikemiczny posiłku. W tym celu należy zsumować węglowodany zawarte w poszczególnych produktach. Następnie obliczyć procentowy udział węglowodanów z tych produktów w węglowodanach całego posiłku. Potem pomnożyć te udziały odpowiednio przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów. Sumując otrzymane iloczyny obliczymy indeks glikemiczny posiłku.


Indeks glikemiczny zależy od:
  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie
  • w przypadku owoców - od stopnia dojrzałości
  • metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (tzn. produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny)
  • ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie (zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny, im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym wyższy indeks glikemiczny)
  • zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych)

Uwaga: Indeks glikemiczny bierze pod uwagę tylko odpowiedź glikemiczną, pomijając odpowiedź insulinową, mierzoną za pomocą indeksu insulinowego i reprezentującą wpływ również innych składników odżywczych (poza węglowodanami).

Takie uproszczenie może prowadzić do mylnej oceny wpływu pokarmu na poziom insuliny we krwi. Badania wykazały np., że korzystnemu dla diabetyków spożywaniu owoców towarzyszy szkodliwy wpływ soku owocowego, pomimo podobnie niskiego indeksu glikemicznego.


IG<50 - 55 = produkty o małym IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu)  
IG 55–70 = produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu)  
IG >70 = produktu o dużym IG (jemy sporadycznie)


Indeks glikemiczny dla wybranych produktów, kolor zielony to niski indeks glikemiczny.

Owoce warzywa przetwory grzyby
Pieczywo zboża i produkty śniadaniowe
ananas
59
amarantus
35
arbuz
72
bagietka
95
banany
52
bagiel
72
bataty
61
biały chleb turecki
87
brzoskwinie, nektarynki
35
bulgur
48
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie
38
całe ziarna żyta
34
bakłażan
20
cheerios
74
burak
64
chleb gryczany
47
cebula
15
chleb owsiany otręby
47
cukinia
15
chleb pszenny
70
cykoria
15
Chocapic
84
czarna porzeczka
15
Cornflakes
81
czereśnie
20
Crispix (Kellogg's)
87
czerwona porzeczka
25
dmuchane ziarno pszenicy
74
czosnek
30
Frosties (Kellogg's)
55
daktyle suszone
103
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)
46
dżem truskawkowy
51
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)
34
dynia
75
gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy
57
figi suszone
40
gryka
54
frytki
75
kasza manna
55
gotowane ziemniaki
50
kuskus
65
granat
35
otręby owsiane
55
grejpfrut
25
pełnoziarnisty chleb turecki
49
gruszki
38
pełnoziarnisty chleb żytni
58
gruszki w puszce w syropie własnym
44
pumpernikiel pełnoziarnisty
46
grzyby
15
proso gotowane
71
jabłka
38
ryż Basmati
58
jabłka suszone
29
ryż biały gotowany
64
kabaczek
75
ryż brązowy
55
kiszona kapusta
15
ryż długoziarnisty gotowany
56
kiwi
53
ryż dmuchany
87
knedle ziemniaczane
52
słodka kukurydza
47
kokos
45
ziarna pszenicy
41
mango
51
ziarna pszenicy orkiszowej
45
marchewka gotowana
47
ziarno jęczmienia
25
marmolada z pomarańczy
48
ziarno kukurydzy
69
młode ziemniaki
57
Makarony
młode ziemniaki gotowane w mundurkach 20 min
78
makaron instant (zalewany wrzątkiem)
47
morele
57
makaron rurki
47
morele suszone
31
makaron ryżowy
40
morele w puszce w lekkim syropie
64
makaron z serem
64
obrane ziemniaki gotowane na parze
65
ravioli z mięsem
39
ogórek
15
spaghetti z mąki białej
44
oliwki
15
spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min
44
owoc chlebowca
68
spaghetti z mąki białej gotowane 20 min
61
owoce cytrusowe
30
spaghetti z mąki białej gotowane 5 min
38
owoce jagodowe
25
spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)
37
papaja
59
Rośliny strączkowe
papryka
15
bób gotowany
80
pastenak
97
ciecierzyca gotowana
28
pestki dyni
25
czarna fasola
64
pieczone ziemniaki
85
czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min
20
pomarańcze
42
fasola "czarne oczko" gotowana
42
pomidor
30
fasola gotowana
29
por
15
fasola Mung gotowana pod ciśnieniem
42
przyprawy suszone
5
fasola Mung kiełkująca
25
puree gotowane
80
fasola Mung moczona, gotowana 20 min
31
rodzynki
85
fasola nerkowa gotowana
28
rodzynki sułtanki
64
fasola nerkowa z puszki
52
rzepa
72
fasola Pinto gotowana
39
seler naciowy
15
fasola Pinto z puszki
45
słodka kukurydza
54
fasola Romano
46
słodkie ziemniaki
37
fasolka szparagowa
15
szparagi
15
groch gotowany
22
śliwki
39
soczewica czerwona gotowana
26
śliwki suszone
29
soczewica zielona gotowana
30
świeża marchewka
16
soja gotowana
18
tapioka gotowana na parze
70
soja z puszki
14
tapioka gotowana z mlekiem
81
zielony groszek z puszki
66
taro
55
Ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze
truskawki
40
babka z polewą truskawkową
73
warzywa zielono listne
15
batonik muesli (z suszonymi owocami)
61
winogrona
46
biała czekolada
44
wiśnie
22
bezy
67
zielony groszek
48
biszkopt
54
żurawina
45
bułeczki drożdżowe
92
Nabiał
chipsy ziemniaczane solone
54
jajka
0
chrupki kukurydziane
63
jogurt 0% tłuszczu
27
ciasteczka owsiane
57
jogurt naturalny
36
ciasteczka ryżowe
78
lody
61
ciasto bananowe bez cukru
55
mleko pełne 3%
27
ciasto bananowe z cukrem
47
mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)
27
ciasto czekoladowe z polewą czekoladową
38
mleko skondensowane, słodzone
61
ciasto waniliowe z polewą waniliową
46
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120 mg wapnia
44
crumpet (rodzaj naleśnika)
67
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia
44
Digestives
59
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia
36
LU petitki
49
mleko zsiadłe
32
M&M's
33
napój z mleka sojowego
32
Mars
65
twaróg odtłuszczony
30
mleczna czekolada
43


czekolada gorzka
20
Soki i napoje
mufinki
67
Coca Cola
58
naleśniki
85
Fanta orange
68
Nutella
33
Isostar
70
orzeszki cashew solone
22
sok ananasowy bez cukru
46
orzeszki ziemne
14
sok grejfrutowy bez cukru
48
paszteciki
59
sok jabłkowy niesłodzony
40
pączki
69
sok marchwiowy
40
Petit Beurre (LU)
51
sok pomarańczowy
52
placek z owocami
76
sok pomidorowy bez cukru
38
popcorn
72
świeży sok z marchwi
43
precelki
83
Cukry
Skittles
70
50 g maltozy
105
rogalik
42
fruktoza
19
tort
87
glukoza
99
Twisties
74
laktoza
46
Twix
44
miód
55
wafle
75
xylitol
7
wafle ryżowe
64
stevia
3
wafle waniliowe
77
syrop kukutydziany
75
żelki
78
maltitol
26
Inne
cukier trzcinowy
87
musztarda
55
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy
11
ketchup
55
acharoza
68
majonez
60


sushi
55


kakao bez cukru
20


kakao słodzone
60


Zasady diety zgodnej z indeksem glikemicznym
  • Większość energii (55 proc.) ma pochodzić z węglowodanów, 25–30 proc. z tłuszczów, 15–20 proc z białek. W codziennym menu powinno się znaleźć pieczywo razowe i pełnoziarniste, kasze, niełuskany ryż i otręby, zwłaszcza owsiane. Ok. 1/2 kg warzyw (najlepiej surowych): brokuły, wszystkie zielone, kolorowe (pomidory, rzodkiewki, papryka, cykoria, ogórki świeże i kiszone, czosnek i cebula) – mają moc obniżania cukru we krwi. Jabłka, grejpfruty, truskawki, arbuzy są mniej słodkie i mają niższy IG w porównaniu z winogronami, bananami, morelami, brzoskwiniami, ananasami.
  • Niewskazane są produkty zawierające cukier rafinowany, np. ciasta, lody, cukierki, czekolada, jogurty słodzone, a także alkohol, słodzone napoje, soki owocowe z kartonów.
  • Niewskazane są wszystkie produkty białe: biała mąka, biały ryż, białe pieczywo, makarony, drobne jasne kasze. Ciemne zaś – razowa mąka, pęczak, kasza gryczana, dziki i brązowy niełuskany ryż, ciemny pełnoziarnisty chleb – są pożądane.
  • Poza kontrolą IG ważna jest regularność spożywania posiłków. Powinno się jeść co 3–4 godziny, 3 główne posiłki i 2 mniejsze.