Wegański pasztet z soczewicy. Vegan lentil pâté.

 

/scroll down to English version/

200 g soczewicy

100 g białego ryżu
1 duża marchewka
1 średnia pietruszka
1/2 cebuli
1 litr bulionu warzywnego
50 g bezglutenowej bułki tartej
50 g bezglutenowej skrobi kukurydzianej
120 - 140 ml mleka migdałowego
1 łyżeczka curry
sól i piperz do smaku
oliwa do smażenia

sos chranowy

4 łyżki jogurtu naturalnego
3 łyżki bezglutenowego majonezu
2 łyżeczki tartego chrzanu

Wszystkie składniki sosu połącz ze sobą i wymieszaj.
Soczewicę ugotuj w osolonej wodzie. Odcedź i pozostaw do ostygnięcia.
Ryż ugotuj w osolonej wodzie. Odcedź i pozostaw do ostygnięcia.
W między czasie obierz marchewkę i pietruszkę, zetrzyj na duzych oczkach. Gotuj 15 minut w bulionie, Odcedź.
Na pateli zeszklij drobno posiekaną cebulę. Dodaj curry i wmieszaj. W misce umieść ryż, soczewicę, dodaj cebulę i ugootowane warzywa, wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj bułkę tartą i mąkę oraz mleko migdałowe, znowu dokładnie wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem.
Foremkę wysmaruj oliwą i wysyp bułką tartą. Do foremki przełóż masę, posyp bułką tartą i piecz w nagrzanym piekarniku do 170 stopni Celsjusza z teroobiegiem przez 60 minut.
Podawaj z sosem chrzanowym.



200 g lentils
100 g white rice
1 large carrot
1 medium parsley
1/2 onion
1 liter vegetable broth
50 g gluten-free breadcrumbs
50 g gluten-free cornstarch
120 - 140 ml almond milk
1 teaspoon curry powder
salt and pepper to taste
oil for frying

Horseradish sauce

4 tablespoons plain yogurt

3 tablespoons gluten-free mayonnaise

2 teaspoons grated horseradish

Combine all sauce ingredients and mix.

Cook the lentils in salted water. Drain and let cool.
Cook the rice in salted water. Drain and let cool.
Meanwhile, peel carrots and parsley and grate them coarsely. Cook in broth for 15 minutes. Drain.
In a pan, sauté finely chopped onion in a pan until translucent. Add curry and stir. Place rice, lentils, onion, and cooked vegetables in a bowl and mix thoroughly. Add breadcrumbs, flour and almond milk, and mix well again. Season with salt and pepper.
Grease baking tin with oil and dust with breadcrumbs. Transfer mixture to the tin, sprinkle with breadcrumbs, and bake in a preheated oven at 170°C (350°F) with air flow for 60 minutes.

Serve with horseradish sauce.

Śródziemnomorska sałatka z soczewicą. Mediterranean Lentil Salad.

 

/scroll down to English version/

150 g nieugotowanej soczewicy, czarna lub zielona
300 g pomidorków koktajlowych, pokrojone na połówki
1 ogórek, pokrojony w kostkę
1 zółta papryka, pokrojona w kostkę
1/2 czerwonej cebuli pokrojona w piórka
2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
2 ząbki czosnku, bardzo drobno posiekany
5 łyżek oliwy
2 łyżki wody
sok z 1/2 cytryny

1 łyżeczka miodu
sól i pieprz do smaku
1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
2 - 3 gałązki świeżej mięty, listka poszarpane

Soczewicę ugotować do miekkości, około 20 minut. Odcedzić i przelać zimną wodą.
Oliwę wymieszać z wodą, sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem, dodać miód, czosnek i kmin rzymski, dokładnie wymieszać. Dressing wymieszać z soczewicą. W misce wymieszać soczewicę z warzywami i na końcu dodać miętę. Odstawić na pół godziny.



150g uncooked lentils, black or green
300g cherry tomatoes, halved
1 cucumber, diced
1 yellow pepper, diced
1/2 red onion, sliced ​​into strips
2 tablespoons finely chopped parsley
2 cloves garlic, very finely chopped
5 tablespoons olive oil
2 tablespoons water
juice of 1/2 lemon
1 teaspoon of honey
salt and pepper to taste
1/2 teaspoon cumin
2-3 sprigs fresh mint, torn leaves 

Cook lentils until soft, about 20 minutes. Drain and rinse with cold water. Mix the olive oil with the water, lemon juice, season with salt and pepper, add honey, garlic and cumin, and mix thoroughly. Mix the dressing with the lentils. In a bowl, mix the lentils with the vegetables and finally add the mint. Set aside for half an hour.

Wyśmienita zupa dyniowa z soczewicą. The Best Pumpkin Lentil Soup.

/scroll down to the English version/
Ta zupa jest wyśmienita, :). Najlepsza zupa dyniowa, jaką do tej pory jadłam. Połączenie ziaren kolendry, cynamonu i mleka kokosowego z dynią jest doskonałe.

3 porcje
1200 g dyni
1 litr bulionu (1 czubata łyżka bezglutenowego bulionu w proszku + 1 litr gorącej wody)
180 g czerwonej soczewicy (3/4 kubka)
1/2 dużej cebuli
2 ząbki czosnku
80 ml mleka kokosowego
1 łyżeczka nasion kolendry
1/2 łyżeczki imbiru
1/2 łyżeczki kurkumy
szczypta pieprzu cayenne
1/3 łyżeczki cynamonu
sól i pieprz do smaku
2 łyżki oliwy

pestki dyni do posypania lub oliwa z dyni do skropienia zupy

Soczewicę ugotuj w 370 ml wody z szczyptą soli. Gotuj maksymalnie 10 minut.
Dynię obierz, pokrój na kawałki. Wyłóż na blachę wyłożoną pergaminem, skrop oliwą i oprósz solą. Piecz 30  minut w nagrzanym do 200 stopni Celsjusza piekarniku bez termoobiegu.
Ziarna kolendry rozgnieć w moździeżu. W głębokim rondlu rozgrzej oliwę, dodaj posiekaną cebulę i czosnek, dodaj przyprawy, wymieszaj i duś kilka minut, aż cebula się zeszkli. Dodaj bulion i upieczoną dynię. Zblenduj na gładki krem. Dopraw solą i pieprzem. Gotuj około 10 minut. Dodaj ugotowaną soczewicę i mleko kokosowe, wymieszaj. Podawaj od razu.

3 servings
1200 g pumpkin

1 liter broth (1 heaped tablespoon of gluten-free powder broth + 1 liter of hot water)
180 g red lentil (3/4 mug)
1/2 large onion
2 cloves of garlic
80 ml coconut milk
1 teaspoon coriander seeds
1/2 a teaspoon ginger
1/2 teaspoon turmeric
a pinch of cayenne pepper
1/3 teaspoon cinnamon
salt and pepper to taste

2 tablespoons oil

pumpkin seeds to sprinkling or pumpkin oil to drizzle the soup

Cook lentils in about 370 ml of water with a pinch of salt. Cook 10 minutes, not more.
Peel pumpkin, cut into pieces. Put on a baking sheet lined with parchment, drizzle with oil and sprinkle with salt. Bake 30 minutes in a preheated oven to 200 degrees Celsius without air flow.
Crumb coriander seedsin mortar. Heat the oil in a deep saucepan, add chopped onion and garlic, add the spices, mix and cook for a few minutes until the onions are glazed(transparent). Add broth and roasted pumpkin. Blend to a smooth cream. Season with salt and pepper. Cook about 10 minutes. Add cooked lentils and coconut milk, mix. Serve immediately.

Arabska zupa z soczewicą i jarmużem. Arabic soup with lentils and kale.

/scroll down to the English version/
4 porcje
1 1/2 cebuli
2 ząbki czosnku
1 batat,  w oryginale  2 duże marchewki
180 g czerwonej soczewicy
2 łyżki oleju
2 łyżki masła klarownego
1 łyżeczka mielonej kolendry
1 łyżeczka papryki
1/2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego
1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
1/4 łyżeczki pieprzu cayenne (jeżeli nie lubisz pikantnych dań, pomiń)
1000 ml bulionu (2  płaskie łyżki bulionu w proszku + 1000 ml gorącej wody)
1 - 2 liście laurowe
1 -2 łyżki soku z cytryny
3 garście jarmużu (około 80 g) bez łodyg
 pęczek natki pietruszki, grubo posiekana

Jarmuż zalej gorącą wodą i blanszuj 8 - 10 minut. Odcedź.
Cebulę i czosnek pokrój w kostkę. Batat obierz i pokrój w kostkę. W głębokim garnku rozpuść oliwę i masło klarowne, dodaj cebulę i czosnek, duś kilka minut, aż cebula zeszkli się. Dodaj przyprawy i podsmaż chwilę. Dodaj bulion, liść laurowy i batat. Gotuj 10 - 12 minut pod przykryciem. Dodaj soczewice i gotuj kolejne 10 minut pod przykryciem. Odstaw z ognia. Dodaj sok z cytryny i jarmuż, wymieszaj. Zupę podawaj posypaną natka pietruszki.

4 servings
1 1/2 onion
2 cloves of garlic
1 sweet potato (2 large carrots in the original)
180 g red lentils
2 tablespoons oil
2 tablespoons ghee
1 teaspoon ground coriander
1 teaspoon paprika
1/2 teaspoon ground allspice
1/2 teaspoon ground cumin
1/4 teaspoon cayenne pepper (if you do not like spicy dishes, skip it)
1000 ml broth (2 flat tablespoons of broth powder + 1000 ml hot water)
1 - 2 bay leaves
1 - 2 tablespoon lemon juice
3 handfuls of kale (about 80 g) without stalks
a bunch of parsley, coarsely chopped

Pour kale with hot water and blanch 8-10 minutes. Drain.
Cut onions and garlic into cubes. Peel sweet potato and cut into cubes. In a deep pot, dissolve oil and ghee, add onion and garlic, and cook for a few minutes until the onion is glazed. Add spices and fry for a moment. Add broth, bay leaf and sweet potato. Cook for 10-12 minutes under cover. Add lentils and cook for another 10 minutes under cover. Put away from the fire. Add lemon juice and kale, mix. Serve soup sprinkled with parsley.

Dal - indyjskie danie z soczewicą. Dal - Indian dish with lentil.

/scroll down to the English version/
3 - 4 porcje
160 g czerwonej soczewicy
1 duża cebula, pokrojona w kostkę
2 duże ząbki czosnku, przeciśniety przez praskę
2 cm kawałek imbiru, starty na tarce
1/2 łyżeczki mielonego kardamonu
1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
1/2 łyżeczki kurkumy
1/3 łyżeczki ziaren kolendry
1/3 łyżeczki soli
1/3 łyżeczki chilli
1 marchew, pokrojona w kostkę
1 puszka pomidorów w kostce (425 ml)
1 puszka mleka kokosowego minimum 80% (400 ml)
200 ml wody
200 g pomidorków koktajlowych
2 łyżki ghee lub oleju kokosowego
świeża kolendra do posypania

Ziarna kolendry i kmin rzymski utrzyj w moździeżu. Soczewicę zalej zimną wodą, odstaw na 10 minut, a nastepnie odcedź. Imbir, cebulę, czosnek i marchew podsmaż na rozgrzanym ghee. Dodaj kardamon, kmin rzymski, kolendrę, kurkumę, sól i chilli oraz pomidory z puszki. Duś kilka minut. 
Całość zalej 200 ml wody i mlekiem kokosowym. Zagotuj, dodaj soczewicę. Gotuj 15 minut na małym ogniu, ciągle mieszając. Dodaj pomidory koktajlowe i duś jeszcze 5 minut. Danie podawaj posypane świeżą kolendrą.

3 - 4 servings 
160 g red lentils 
1 large onion, diced 
2 large cloves of garlic, pressed 
2 cm slice of ginger, grated 
1/2 teaspoon ground cardamom 
1/2 teaspoon Roman cumin 
1/2 teaspoon turmeric 
1/3 teaspoon coriander seeds 
1/3 teaspoon salt 
1/3 teaspoon chilli
1 carrot, cut into cubes 
1 can tomatoes diced (425 ml) 
1 can coconut milk, minimum 80% (400 ml) 
200 ml water 
200 g cherry tomatoes 
2 tablespoons ghee or coconut oil 
fresh cilantro for sprinkling

Grind coriander and Roman cumin in mortar. Pour lentil with cold water, leave for 10 minutes, then strain. Ginger, onion, garlic and carrots fried on a hot melted ghee. Add cardamom, cumin, coriander, turmeric, salt and chilli, and canned tomatoes. Simmer a few minutes. 
Pour over 200 ml water and coconut milk. Boil, add lentils. Cook for 15 minutes on low heat, stirring constantly. Add cherry tomatoes and simmer for 5 minutes. Serve dish sprinkled with fresh cilantro.
Note: Served on handmade Boleslawiec Polish Pottery

Dorsz w sosie mild curry z czerwoną soczewicą. Mild curry cod with red lentil.

3 porcje
700 g dorsza /scroll down to the English version/
2 szczypty soli
1/2 łyżeczki curry
1 łyżeczka mielonej ostrej papryki
3 cm kawałek imbiru starty na tarce (1 łyżeczka)
sok z 1/2 cytryny
2 łyżki oliwy
150 g soczewicy

Sos:
2 łyżki oliwy
3 cm kawałek imbiru starty na tarce (1 łyżeczka)
2 duże ząbki czosnku, przeciśnięty przez praskę
2 cebule, drobno posiekane
1/2 łyżeczki cynamonu
2 goździki
1/2 łyżeczki ziaren kolendry
1 łyżeczka kminu rzymskiego
1 łyżeczka mielonej ostrej papryki
1/4 łyżeczki kurkumy
1 łyżeczka curry
2 puszki krojonych pomidorów (800 g)

W miseczce wymieszaj przyprawy: sól, curry, ostrą paprykę i starty imbir. Powstałą pastą natrzyj rybę, skrop sokiem z cytryny. Odstaw na pól godziny do lodówki.
Soczewicę ugotuj z szczyptą soli. Odcedź.
Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj rybę i usmaż. Dorsza zdejmij z patelni.
Sos: W możdzierzu rozgnieć kolendrę, kmin rzymski i goździki, dodaj ostrą paprykę, cynamon, kurkumę i curry, dokładnie wymieszaj. Na tej samej patelni smaż chwilę czosnek i imbirem z odrobiną oliwy. Potem dodaj cebulę i smaż kilka minut. Dodaj pomidory i gotuj kilka minut pod przykryciem. Dopraw do smaku mieszanką przypraw i gotuj jeszcze 15 minut. Usmażonego dorsza podawaj z sosem i soczewicą.
Uwaga: Użyłam tylko 2/3 mieszanki przypraw do sosu. 

Polecam / I recommend:
Kurczak w sosie Korma z ciecierzycą i szpinakiem. Korma chicken with chickpeas and spinach. Gluten-free.

Kurczak w sosie mild curry z jarmużem i soczewicą. Mild curry chicken with kale and lentil. Gluten-free.

Wołowina, grzyby i papryka w sosie tikka masala. Tikka masala beef with green pepper and mushrooms.


3 servings
700 g of cod 
2 pinch of salt 
1/2 teaspoon of curry 
1 teaspoon of ground hot pepper
3 cm piece of ginger, grated (1 teaspoon)
1/2 lemon juice 
2 tablespoons of oil 
150 g of lentils

Sauce:
2 tablespoons of oil 
3 cm piece of ginger, grated (1 teaspoon) 
2 large cloves of garlic, pressed 
2 onions, finely chopped
1/2 teaspoon of cinnamon
2 cloves 
1/2 teaspoon of coriander seeds 
1 teaspoon of cumin 
1 teaspoon of ground hot pepper 
1/4 teaspoon of turmeric
1 teaspoon of curry 
2 cans of sliced ​​tomatoes (800 g)

In a bowl, mix the spices: salt, curry, hot pepper and grated ginger. Spread paste on fish, sprinkle with lemon juice. Set aside the fish for half an hour in the fridge. 
Cook lentils with a pinch of salt. Drain. 
Heat oil in the pan, add fish and fry. Remove cod from the pan. 
Sauce: Mash coriander, cumin and cloves in a mortar, add hot peppers, cinnamon, turmeric and curry, mix thoroughly. Fry garlic and ginger in the same pan with a little oil for a while. Then add onions and fry for a few minutes. Add tomatoes and cook a few minutes under cover. Season to taste with a mix of spices and cook for 15 minutes.Serve the fried cod with sauce and lentils.
Note: I used only 2/3 of the seasoning mixture for the sauce. 

Bezglutenowe: soczewica.

Soczewica jest jednym z najstarszych produktów żywnościowych znanych człowiekowi i jednym z najbardziej odżywczych. Najstarsze wykopaliska, w których znaleziono nasiona soczewicy pochodzą z ok. 9100 r. p.n.e., w północnym Iraku w miejscowości Jarmo ok. 7 tys. lat p.n.e, a na Ziemi Świętej 3000 lat p.n.e. Jej nasiona były podstawą wyżywienia w starożytnym Egipcie, starożytnej Grecji i starożytnym Rzymie. Na ziemiach polskich uprawiana była już w neolicie.

Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, posiada wyjątkowe właściwości prozdrowotne, gdyż jest skarbnicą wielu składników odżywczych.

Soczewica jest źródłem dobrze przyswajalnego białka, z tego powodu soczewicę nazywano mięsem dla ubogich. Białko roślinne soczewicy jest niepełnowartościowe, tj. nie składa się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, soczewicę warto jadać więc w połączeniu z produktami zbożowymi (np. ryżem, kaszą, ziemniakami), by zwiększyć pulę aminokwasów dostarczanych wraz z danym posiłkiem do organizmu.

Soczewica ma niską zawartość sodu i jest skarbnicą potasu - w 100 g ugotowanych ziaren znajduje się aż 369 mg tego pierwiastka. Takie połączenie wspomaga leczenie, a także zapobiega nadciśnieniu tętniczemu. Ponadto soczewica w sporej ilości (prawie 8 mg/100 g) zawiera błonnik, który sprzyja redukcji poziomu "złego" cholesterolu we krwi, dzięki czemu reguluje ciśnienie. Potwierdzają to amerykańscy naukowcy. Spożywanie dziennie choć jednej porcji fasoli, grochu, ciecierzycy bądź soczewicy znacząco obniża poziom cholesterolu LDL, a tym samym zmniejsza nie tylko ciśnienie krwi, lecz także ryzyko rozwoju miażdżycy, a dalej chorób układu krążenia, takich jak udar mózgu czy zawał serca.

Z witamin i minerałów obecnych w tej roślinie, warto wymienić także: molibden (aż 330 proc. zalecanego dziennego spożycia [RDA] w porcji), miedź, fosfor i mangan (około połowa dziennego zapotrzebowania). W stosunkowo dużych ilościach (20-38 proc. RDA) występują również: witamina B1, B5, B6, magnez i cynk.

Naukowcy z Instytutu Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności PAN w Olsztynie znaleźli w soczewicy taniny - związki mogące chronić organizm przed nowotworami, m.in. spowalniając tempo podziału komórek nowotworowych.

Soczewica jest pomocna w leczeniu anemii (niedokrwistości) - zarówno tej będącej konsekwencją niedoboru żelaza, jak i kwasu foliowego i witaminy B12, czyli anemii megaloblastycznej.  Soczewica zawiera bowiem w sporych ilościach żelazo (3,33 mg/100 g) i kwas foliowy (181 μg/100 g), które sprzyjają tworzeniu się czerwonych krwinek i podnoszą poziom hemoglobiny.

Powinny jadać ją również kobiety w ciąży (ze względu na wspomnianą zawartość kwasu foliowego, czyli inaczej witaminy B9, który to odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu). 

Średnia wartość odżywcza ugotowanej (bez soli) soczewicy w 100 g
 

Wartość energetyczna - 116 kcal
Białko ogółem - 9,02  g
Tłuszcz - 0,38  g
Węglowodany - 20,13  g (w tym cukry proste 1,80)
Błonnik - 7,9 g
 
Witaminy
Witamina C – 1,5 mg
Tiamina – 0.169 mg
Ryboflawina – 0.073 mg
Niacyna - 1.060  mg
Kwas pantotenowy - 0,157 mg
Witamina B6  - 0.178 mg Kwas foliowy -  181 μg
Witamina A – 8 IU
Witamina K - 1,7 μg
 
Minerały
Wapń – 19 mg
Żelazo  - 3,33 mg
Magnez  - 36 mg
Fosfor - 180 mg

Potas  - 369 mg
Sód – 2 mg
Cynk  - 1,27 mg
Źródło danych: USDA National Nutrient Database

Soczewica ma niski indeks glikemiczny. Wszystko dlatego, że w jej skład wchodzą głównie węglowodany złożone (na 20,13 g węglowodanów, tylko 1, 80 to cukry proste). Ponadto soczewica jest źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi. W związku z tym mogą ją spożywać cukrzycy. Warto wiedzieć, że najmniejszy indeks glikemiczny ma soczewica zielona (IG=25), a potem czerwona (IG=30), a największy żółta (IG=35).

Soczewica ułatwia trawienie. Oba rodzaje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny, w umiarkowanych ilościach korzystnie wpływają na pracę układu trawiennego. Błonnik nierozpuszczalny pęcznieje i wchłania wodę w środowisku jelita, ułatwiając wypróżnianie. Błonnik rozpuszczalny z kolei tworzy lepki żel, który również pęcznieje, ale wpływa na uczucie sytości. Ponadto żel ten, pokrywając ścianki przewodu pokarmowego, spowalnia wchłanianie węglowodanów (cukrów) i tym samym nie wywołuje nagłych skoków insuliny. Błonnik wspomaga również oczyszczanie organizmu z toksyn.

Brak glutenu umożliwia spożywanie potraw z soczewicy osobom cierpiącym na celiakię.

Najzdrowsze są jednak kiełki soczewicy. W porównaniu z ugotowanymi nasionami zawierają więcej witamin oraz składników mineralnych. 


Rodzaje soczewicy 

Istnieje kilka rodzajów soczewicy, które pod względem kaloryczności i zawartości składników odżywczych nieznacznie różnią się od siebie. 

Soczewica czerwona, która jest najpopularniejsza, to pozbawiona łupinki soczewica brązowa (dzięki braku łupinki jest lepiej przyswajana przez organizm). Czerwona soczewica łatwo się rozgotowuje, dlatego jest idealnym składnikiem zup i kremów, past czy farszu do pierogów. Dodatkowo nie wymaga wcześniejszego namaczania. 

Soczewica brązowa, która charakteryzuje się wyrazistym smakiem, często jest składnikiem wegetariańskich pasztetów i pieczywa. Można jej użyć także do wyrobu mielonych kotletów czy przygotowania gulaszu. 

Soczewica zielona odznacza się bardzo delikatnym smakiem i po ugotowaniu nie rozpada się, lecz zachowuje sypkość. Można przygotować na jej bazie pasty kanapkowe lub farsz do pierogów czy krokietów. Dobrze komponuje się także z sałatkami. 

Soczewica żółta, podobnie jak zielona, ma delikatny smak. Z kolei z czerwoną soczewicą łączy ją to, że łatwo rozpada się po ugotowaniu, dlatego również nadaje się na zupy, kremy i pasty.

Istnieje jeszcze soczewica czarna (beluga), która z wyglądu przypomina kawior. Nadaje się do orientalnych sałatek, zup i różnego rodzaju przekąsek, a idealny duet tworzy z ugotowanym na sypko ryżem (najlepiej ciemnym).

W sklepach można dostać także soczewicę koralową, która ma różowy kolor i soczewicę pomarańczową, która, podobnie jak czerwona i żółta, ma delikatny, słodkawy smak i łatwo się rozgotowuje, dzięki czemu można z niej uzyskać konsystencję kremu lub puree. 


Soczewica - komu może zaszkodzić? 

Jedzenia soczewicy powinny unikać osoby mające problemy z układem pokarmowym, ponieważ powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach. Wszystko przez zawarte w niej oligosacharydy. Nie są one dokładnie trawione, ponieważ człowiek nie wytwarza enzymu (alfa-galaktozydazy) koniecznego do całkowitego ich rozpadu. Dochodzi więc do zwiększenia produkcji gazów w jelicie grubym i nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Spożywając cenną soczewicę należy zwrócić uwagę na substancje zwane purynami. Puryny powszechnie występują w roślinach, zwierzętach i ludziach. Lecz u niektórych osób podatnych na ten składnik mogą pojawić się problemy zdrowotne, bowiem akumulacja puryn w organizmie może prowadzić do nadmiernego nagromadzenia kwasu moczowego (np. tworzenie się kamieni nerkowych). 


Soczewica - jak ją gotować? 

Każdy rodzaj soczewicy ma inną twardość, w związku z tym każdy z nich należy inaczej gotować.

Najmniej czasu poświęca się na przygotowanie soczewicy czerwonej i żółtej, ponieważ nie trzeba ich wcześniej namaczać i gotuje się je zaledwie kilkanaście minut - około 15. Bardziej czasochłonna jest soczewica zielona, którą trzeba wcześniej namoczyć (na minimum 30 min.) co potem skróci czas jej gotowania. Namoczone wcześniej ziarna zielonej soczewicy gotuje się przez około 40 minut. Najtwardsze ziarna ma soczewica brązowa, którą, po namoczeniu (na min. 30 minut), należy gotować nawet godzinę.

Pamiętaj, że soczewica bardzo chłonie wodę i podczas gotowania dwukrotnie zwiększa swoją objętość, w związku z tym należy wlać do garnka dwukrotnie więcej wody niż wrzuca się soczewicy (idealne proporcje to dwie szklanki wody na szklankę soczewicy). Po ugotowaniu z 1 szklanki soczewicy otrzymuje się 2-2,5 szklanki ziaren.

Soczewicę należy solić dopiero pod koniec gotowania (około 10 minut przed jego zakończeniem) z dwóch powodów. Późniejsze solenie zapobiegnie stwardnieniu ziaren (co wpłynie na walory smakowe) i utracie białka.

Warto wiedzieć, że soczewicę można przechowywać rok. W tym czasie jej kolor może się zmieniać, natomiast nie wpływa to na zmianę właściwości oraz smaku soczewicy. Soczewicę najlepiej przechowywać w szczelnych próżniowych pojemnikach w suchym miejscu, z dala od wilgoci.  A ugotowana soczewica może być przechowywana w lodówce przez tydzień.

Soczewica – jak ją spożywać? 

Co do jej zastosowania, aż trudno wymienić wszystkie możliwości.  Może być składnikiem zup i warzywnych dań jednogarnkowych. Może stanowić bazę do przyrządzenia kotletów i burgerów. Po zmiksowaniu z oliwą, czosnkiem i cytryną daje wspaniała pastę do chleba. Można ją zapiekać w formie pasztetu. Stanowi bardzo ciekawy i smaczny farsz do pierogów, gołąbków, krokietów, naleśników. Ugotowaną można ją zajadać również na zimno jako element sałatki. Z suchych ziaren soczewicy można również wyhodować bogate w witaminy kiełki. Bardzo dobrze komponuje się z ziołami oraz przyprawami kuchni indyjskiej. 

Z każdego rodzaju soczewicy przygotować można domową mąkę - wystarczy zmielić jej ziarenka np. w młynku do kawy. 

Przepisy z soczewicą: 

Kurczak w sosie mild curry z jarmużem i soczewicą. Mild curry chicken with kale and lentil. Gluten-free.

Sałatka z czerwonymi burakami, soczewicą i serem greckim. Salad with red beets, lentil and Greek cheese.

Ryba, slasa z brzoskwini i sliwki. Puree z pietruszki i soczewicy. Fish & plum peach salsa. Parsley lentil puree.

Pikantna zupa marchewkowa z soczewicą. Spicy carrot soup with lentils.

Cukinia zapiekana z soczewicą, porem i kurczakiem. Roasted zucchini with lentils, leek and chicken.

Gulasz wieprzowy z soczewicą, marchewką i cukinią. Pork stew with lentil, carrot and zucchini.

 

Karp i sałatka z soczewicą. Carp and lentils salad.

Sałatka z soczewicą i śliwkami. Lentil plum salad.

Źródło danych: 
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/soczewica-wlasciwosci-zdrowotne-i-wartosci-odyzwcze-soczewicy_41091.html
https://adamed.expert/soczewica-brazowa-zielona-i-czerwona-smaczna-i-zdrowa/
http://bonavita.pl/soczewica-zastosowanie-wlasciwosci-wartosci-odzywcze-i-wplyw-na-odchudzanie
http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,soczewica-kalorie-wartosci-odzywcze-rodzaje-i-ciekawostki.html
http://www.wiecejnizzdrowie.pl/soczewica-zdrowa-roslina-straczkowa/

Sałatka z soczewicą i śliwkami. Lentil plum salad.

 

5 porcji
260 g nieugotowanej, zielonej soczewicy
1/2 dużej sałaty lodowa
1 szalotka
3 duże żółte śliwki
3 duże czerwone śliwki
4 ciemne śliwki
200 g sera feta (użyłam typu bałkańskiego)
2 garście pistacji

dressing
5 łyżek oleju pierwszego tłoczenia (użyłam ostropestowy i rydzowy)
2 łyżki octu jabłkowego
sól i pieprz
1 łyżeczka cukru, opcjonalnie (nie dodałam)

Najpierw przygotuj soczewicę. Ugotuj soczewicę w wodzie z szczyptą soli około 20 - 25 minut. Odcedź.  Przygotuj dressing: wszystkie składniki dressingu połącz i dokładnie wymieszaj, najlepiej wytrząśnij w małym słoiczku. Śliwki umyj, pokrój w kliny. Szalotkę drobno posiekaj. W dużej misce razem wymieszaj soczewicę, sałatę lodową, śliwki, szalotkę i dressing. Podawaj od razu.

5 servings
260 g uncooked green lentils
1/2 large iceberg lettuce
1 shallot
3 large yellow plums
3 large red plums
4 dark plums
200 g feta cheese
2 handfuls of pistachios

dressing
5 tablespoons extra virgin oil (I used milk thistle and camelina oil)
2 tablespoons apple cider vinegar
salt and pepper
1 teaspoon sugar, optional (I skipped)

First, make the lentils. Cook the lentils in water with a pinch of salt about 20 - 25 minutes. Drain. Prepare the dressing: combine all dressing ingredients and mix thoroughly, best shake in a small jar. Wash plums, cut in wedges. Finely chop the shallots. In a large mixing bowl, toss together the lentils, salad greens, sliced plums, feta, hazelnuts, and salad dressing. Serve immediately.

Karp i sałatka z soczewicą. Carp and lentils salad.

2 porcje
350 g karpia
połówka cytryny
sól i świeżo zmielony pieprz
olej kokosowy do smażenia

1 mała sałata rzymska
1 średniej wielkości cebula pokrojona w kostkę
2 łodygi selera naciowego, pokrojony w plasterki
140 g nieugotowanej czerwonej soczewicy
oliwa do smażenia


Soczewicę gotuj w wodzie 8 minut i odcedź. Rybę skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem, smaż na oleju około 8 - 10 minut. Cebulę i seler podsmaż na oliwie, około 5 minut. Sałatę opłucz i osusz, podziel na cząstki. Ugotowaną soczewicę wymieszaj z sałatą, cebulką i selerem naciowym. Przełóż na talerze. Na wierzchu umieść usmażoną rybę.

2 servings
350 g of carp, 2 pieces
half a lemon
salt and freshly ground black pepper
coconut oil for frying

1 small romaine lettuce
1 onions, diced
2 large stalk celery, sliced
140 g of uncooked red lentils

Cook lentils in water 8 minutes and then drain. Sprinkle fish with lemon juice, season with salt and pepper and fry in oil about 8 - 10 minutes. Fry onion and celery in oil, about 5 minutes. Rinse and dry the lettuce, split into pieces. Mix the cooked lentils with lettuce, onion and celery. Transfer to plates. On top, place the fried fish.

Gulasz wieprzowy z soczewicą, marchewką i cukinią. Pork stew with lentil, carrot and zucchini.

4 porcje
Gulasz wieprzowy z soczewicą:

150 g nieugotowanej zielonej soczewicy

600 g mięsa gulaszowego, wieprzowego, pokrojone w kawałki

1/2 cebula, pokrojona w kostkę
1/2 pora, pokrojony w plasterki

3 marchwie, pokrojone w plastry (krążki)
500 g młodej cukinii (2 małe), pokrojona w połówki plasterka

300 - 400 ml wywaru z rosołu (300 ml gorącej wody + 1 łyżka warzywnego bulionu bezglutenowego w proszku)

1 + 1/2 łyżeczki przyprawy Podlaska przyprawa do gulaszu firmy Dary natury (1/4 łyżeczki gałki muszkatołowa, 1/4 łyżeczki papryki, 1/2 łyżeczki majeranku, 1/4 łyżeczki rozmaryn, 1/2 łyżeczki kminu, szczypta pieprzu, 3 liście laurowe, 5 ziaren ziela angielskie)

pieprz

oliwa

natka pietruszki do dekoracji.

Soczewicę gotuj w osolonej wodzie przez 20 minut, powinna być lekko twarda. Odcedź soczewicę. Mięso posyp pieprzem, nie sól (sól będzie w rosole i przyprawie gulaszowej). Rozgrzej na patelni oliwę, dodaj cebulę i mięso. Obsmaż na złotobrązowy kolor po obu stronach, około 10 minut. Zmniejsz ogień, dodaj marchewkę i bulion, gotuj na małym ogniu przez około 20 minut aż marchewka będzie miękka. Po 10 minutach dodaj cukinię, por i przyprawę Podlaską do gulaszu. Duś pod przykryciem. Na koniec dodaj ugotowaną soczewicę i gotuj około 2 - 3 minut. Podawaj gorące. Posyp posiekaną natką pietruszki.

Surówka z czerwonej kapusty:

½ czerwonej kapusty, poszatkowana

2 jabłka pokrojone w paski

2 - 3 marchwie pokrojone w paski

sok z jednej cytryny

sól

1 – 2 szczypty cukru

3 łyżki majonezu

1 – 2 łyżeczki ostrej musztardy bezglutenowej, 

Kapustę posól, odstaw na 10 minut aż kapusta puści soki. Dodaj pokrojone jabłka i marchewkę, skrop sokiem z cytryny i wymieszaj. Dodaj majonez, musztardę i cukier, ponownie wszystko wymieszaj.  

Pomysł na sałatkę wzięłam ze strony http://kuchnianaobcasach.blogspot.com/. Dodałam więcej jabłek i marchewki. Nie dodałam cebuli. Sałatka wyszła bardzo smaczna. 

4 servings
Pork stew with lentils:
150 g of uncooked green lentils
600 g of stew meat, pork, cut into chunks
1/2 onion, diced  
1/2 leek, cut into slices
3 carrots, cut into slices (rings) 
500 g of young zucchini (2 small), cut into halves slice
300 - 400 ml of broth (300 ml hot water + 1 tablespoon of gluten-free vegetable bouillon powder)
1 + 1/2 teaspoons of Podlasie stew spice (seasoning) of Dary Natury company (1/4 teaspoon of nutmeg, 1/4 teaspoon of paprika, 1/2 teaspoon of marjoram, 1/4 teaspoon of rosemary, 1/4 teaspoon of cumin, pinch of pepper, 3 bay leaf, 5 allspice)
pepper  
oil
parsley for garnish.

Cook lentils in water with two pinches of salt for 20 minutes, should be slightly hard. Drain the lentils. Sprinkle meat with pepper, not salt (salt will be in broth and goulash spice ). Heat the oil in a frying pan, add onion and meat. Fry meat to gold brown color on both sides, about 10 minutes. Reduce heat, add a broth and carrots, cook over low heat for about 20 minutes until the carrots will be tender (soft). After 10 minutes add zucchini, leek and stew spice. Simmer covered. At the end add the cooked lentils and cook about 2 - 3 minute. Serve hot. Sprinkle with chopped parsley.

Red cabbage salad:
½ red cabbage, shredded
2 apples, cut into strips
2 - 3 carrots cut into strips
juice of one lemon
salt
1 - 2 pinches of sugar
3 tablespoons mayonnaise
1 - 2 teaspoons hot mustard gluten-free of Roleski

Sprinkle cabbage with salt, let stand for 10 minutes until the cabbage let juice. Add sliced ​​apples and carrots, sprinkle with lemon juice and mix well. Add mayonnaise, mustard and sugar, mix everything again.
I took the salad recipe from http://kuchnianaobcasach.blogspot.com/. I added more apples and carrots. I didn't add the onion.