piątek, 16 czerwca 2017

Bezglutenowe: soczewica.


Soczewica jest jednym z najstarszych produktów żywnościowych znanych człowiekowi i jednym z najbardziej odżywczych. Najstarsze wykopaliska, w których znaleziono nasiona soczewicy pochodzą z ok. 9100 r. p.n.e., w północnym Iraku w miejscowości Jarmo ok. 7 tys. lat p.n.e, a na Ziemi Świętej 3000 lat p.n.e. Jej nasiona były podstawą wyżywienia w starożytnym Egipcie, starożytnej Grecji i starożytnym Rzymie. Na ziemiach polskich uprawiana była już w neolicie.

Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, posiada wyjątkowe właściwości prozdrowotne, gdyż jest skarbnicą wielu składników odżywczych.

Soczewica jest źródłem dobrze przyswajalnego białka, z tego powodu soczewicę nazywano mięsem dla ubogich. Białko roślinne soczewicy jest niepełnowartościowe, tj. nie składa się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, soczewicę warto jadać więc w połączeniu z produktami zbożowymi (np. ryżem, kaszą, ziemniakami), by zwiększyć pulę aminokwasów dostarczanych wraz z danym posiłkiem do organizmu.

Soczewica ma niską zawartość sodu i jest skarbnicą potasu - w 100 g ugotowanych ziaren znajduje się aż 369 mg tego pierwiastka. Takie połączenie wspomaga leczenie, a także zapobiega nadciśnieniu tętniczemu. Ponadto soczewica w sporej ilości (prawie 8 mg/100 g) zawiera błonnik, który sprzyja redukcji poziomu "złego" cholesterolu we krwi, dzięki czemu reguluje ciśnienie. Potwierdzają to amerykańscy naukowcy. Spożywanie dziennie choć jednej porcji fasoli, grochu, ciecierzycy bądź soczewicy znacząco obniża poziom cholesterolu LDL, a tym samym zmniejsza nie tylko ciśnienie krwi, lecz także ryzyko rozwoju miażdżycy, a dalej chorób układu krążenia, takich jak udar mózgu czy zawał serca.

Z witamin i minerałów obecnych w tej roślinie, warto wymienić także: molibden (aż 330 proc. zalecanego dziennego spożycia [RDA] w porcji), miedź, fosfor i mangan (około połowa dziennego zapotrzebowania). W stosunkowo dużych ilościach (20-38 proc. RDA) występują również: witamina B1, B5, B6, magnez i cynk.

Naukowcy z Instytutu Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności PAN w Olsztynie znaleźli w soczewicy taniny - związki mogące chronić organizm przed nowotworami, m.in. spowalniając tempo podziału komórek nowotworowych.

Soczewica jest pomocna w leczeniu anemii (niedokrwistości) - zarówno tej będącej konsekwencją niedoboru żelaza, jak i kwasu foliowego i witaminy B12, czyli anemii megaloblastycznej.  Soczewica zawiera bowiem w sporych ilościach żelazo (3,33 mg/100 g) i kwas foliowy (181 μg/100 g), które sprzyjają tworzeniu się czerwonych krwinek i podnoszą poziom hemoglobiny.

Powinny jadać ją również kobiety w ciąży (ze względu na wspomnianą zawartość kwasu foliowego, czyli inaczej witaminy B9, który to odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu). 

Średnia wartość odżywcza ugotowanej (bez soli) soczewicy w 100 g
 
Wartość energetyczna - 116 kcal
Białko ogółem - 9,02  g
Tłuszcz - 0,38  g
Węglowodany - 20,13  g (w tym cukry proste 1,80)
Błonnik - 7,9 g

 

Witaminy
Witamina C – 1,5 mg
Tiamina – 0.169 mg
Ryboflawina – 0.073 mg
Niacyna - 1.060  mg
Kwas pantotenowy - 0,157 mg
Witamina B6  - 0.178 mg
Kwas foliowy -  181 μg
Witamina A – 8 IU
Witamina K - 1,7 μg

 

Minerały
Wapń – 19 mg
Żelazo  - 3,33 mg
Magnez  - 36 mg
Fosfor - 180 mg
Potas  - 369 mg
Sód – 2 mg
Cynk  - 1,27 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database


Soczewica ma niski indeks glikemiczny. Wszystko dlatego, że w jej skład wchodzą głównie węglowodany złożone (na 20,13 g węglowodanów, tylko 1, 80 to cukry proste). Ponadto soczewica jest źródłem błonnika, który obniża poziom glukozy we krwi. W związku z tym mogą ją spożywać cukrzycy. Warto wiedzieć, że najmniejszy indeks glikemiczny ma soczewica zielona (IG=25), a potem czerwona (IG=30), a największy żółta (IG=35).

Soczewica ułatwia trawienie. Oba rodzaje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny, w umiarkowanych ilościach korzystnie wpływają na pracę układu trawiennego. Błonnik nierozpuszczalny pęcznieje i wchłania wodę w środowisku jelita, ułatwiając wypróżnianie. Błonnik rozpuszczalny z kolei tworzy lepki żel, który również pęcznieje, ale wpływa na uczucie sytości. Ponadto żel ten, pokrywając ścianki przewodu pokarmowego, spowalnia wchłanianie węglowodanów (cukrów) i tym samym nie wywołuje nagłych skoków insuliny. Błonnik wspomaga również oczyszczanie organizmu z toksyn.

Brak glutenu umożliwia spożywanie potraw z soczewicy osobom cierpiącym na celiakię.

Najzdrowsze są jednak kiełki soczewicy. W porównaniu z ugotowanymi nasionami zawierają więcej witamin oraz składników mineralnych. 


Rodzaje soczewicy 

Istnieje kilka rodzajów soczewicy, które pod względem kaloryczności i zawartości składników odżywczych nieznacznie różnią się od siebie. 

Soczewica czerwona, która jest najpopularniejsza, to pozbawiona łupinki soczewica brązowa (dzięki braku łupinki jest lepiej przyswajana przez organizm). Czerwona soczewica łatwo się rozgotowuje, dlatego jest idealnym składnikiem zup i kremów, past czy farszu do pierogów. Dodatkowo nie wymaga wcześniejszego namaczania. 

Soczewica brązowa, która charakteryzuje się wyrazistym smakiem, często jest składnikiem wegetariańskich pasztetów i pieczywa. Można jej użyć także do wyrobu mielonych kotletów czy przygotowania gulaszu. 

Soczewica zielona odznacza się bardzo delikatnym smakiem i po ugotowaniu nie rozpada się, lecz zachowuje sypkość. Można przygotować na jej bazie pasty kanapkowe lub farsz do pierogów czy krokietów. Dobrze komponuje się także z sałatkami. 

Soczewica żółta, podobnie jak zielona, ma delikatny smak. Z kolei z czerwoną soczewicą łączy ją to, że łatwo rozpada się po ugotowaniu, dlatego również nadaje się na zupy, kremy i pasty.

Istnieje jeszcze soczewica czarna (beluga), która z wyglądu przypomina kawior. Nadaje się do orientalnych sałatek, zup i różnego rodzaju przekąsek, a idealny duet tworzy z ugotowanym na sypko ryżem (najlepiej ciemnym).

W sklepach można dostać także soczewicę koralową, która ma różowy kolor i soczewicę pomarańczową, która, podobnie jak czerwona i żółta, ma delikatny, słodkawy smak i łatwo się rozgotowuje, dzięki czemu można z niej uzyskać konsystencję kremu lub puree. 


Soczewica - komu może zaszkodzić? 

Jedzenia soczewicy powinny unikać osoby mające problemy z układem pokarmowym, ponieważ powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach. Wszystko przez zawarte w niej oligosacharydy. Nie są one dokładnie trawione, ponieważ człowiek nie wytwarza enzymu (alfa-galaktozydazy) koniecznego do całkowitego ich rozpadu. Dochodzi więc do zwiększenia produkcji gazów w jelicie grubym i nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Spożywając cenną soczewicę należy zwrócić uwagę na substancje zwane purynami. Puryny powszechnie występują w roślinach, zwierzętach i ludziach. Lecz u niektórych osób podatnych na ten składnik mogą pojawić się problemy zdrowotne, bowiem akumulacja puryn w organizmie może prowadzić do nadmiernego nagromadzenia kwasu moczowego (np. tworzenie się kamieni nerkowych). 


Soczewica - jak ją gotować? 

Każdy rodzaj soczewicy ma inną twardość, w związku z tym każdy z nich należy inaczej gotować.

Najmniej czasu poświęca się na przygotowanie soczewicy czerwonej i żółtej, ponieważ nie trzeba ich wcześniej namaczać i gotuje się je zaledwie kilkanaście minut - około 15. Bardziej czasochłonna jest soczewica zielona, którą trzeba wcześniej namoczyć (na minimum 30 min.) co potem skróci czas jej gotowania. Namoczone wcześniej ziarna zielonej soczewicy gotuje się przez około 40 minut. Najtwardsze ziarna ma soczewica brązowa, którą, po namoczeniu (na min. 30 minut), należy gotować nawet godzinę.

Pamiętaj, że soczewica bardzo chłonie wodę i podczas gotowania dwukrotnie zwiększa swoją objętość, w związku z tym należy wlać do garnka dwukrotnie więcej wody niż wrzuca się soczewicy (idealne proporcje to dwie szklanki wody na szklankę soczewicy). Po ugotowaniu z 1 szklanki soczewicy otrzymuje się 2-2,5 szklanki ziaren.

Soczewicę należy solić dopiero pod koniec gotowania (około 10 minut przed jego zakończeniem) z dwóch powodów. Późniejsze solenie zapobiegnie stwardnieniu ziaren (co wpłynie na walory smakowe) i utracie białka.

Warto wiedzieć, że soczewicę można przechowywać rok. W tym czasie jej kolor może się zmieniać, natomiast nie wpływa to na zmianę właściwości oraz smaku soczewicy. Soczewicę najlepiej przechowywać w szczelnych próżniowych pojemnikach w suchym miejscu, z dala od wilgoci.  A ugotowana soczewica może być przechowywana w lodówce przez tydzień.


Soczewica – jak ją spożywać? 

Co do jej zastosowania, aż trudno wymienić wszystkie możliwości.  Może być składnikiem zup i warzywnych dań jednogarnkowych. Może stanowić bazę do przyrządzenia kotletów i burgerów. Po zmiksowaniu z oliwą, czosnkiem i cytryną daje wspaniała pastę do chleba. Można ją zapiekać w formie pasztetu. Stanowi bardzo ciekawy i smaczny farsz do pierogów, gołąbków, krokietów, naleśników. Ugotowaną można ją zajadać również na zimno jako element sałatki. Z suchych ziaren soczewicy można również wyhodować bogate w witaminy kiełki. Bardzo dobrze komponuje się z ziołami oraz przyprawami kuchni indyjskiej. 

Z każdego rodzaju soczewicy przygotować można domową mąkę - wystarczy zmielić jej ziarenka np. w młynku do kawy. 

Przepisy z soczewicą: 

Kurczak w sosie mild curry z jarmużem i soczewicą. Mild curry chicken with kale and lentil. Gluten-free.

Sałatka z czerwonymi burakami, soczewicą i serem greckim. Salad with red beets, lentil and Greek cheese.

Ryba, slasa z brzoskwini i sliwki. Puree z pietruszki i soczewicy. Fish & plum peach salsa. Parsley lentil puree.

Pikantna zupa marchewkowa z soczewicą. Spicy carrot soup with lentils.

Cukinia zapiekana z soczewicą, porem i kurczakiem. Roasted zucchini with lentils, leek and chicken.

Gulasz wieprzowy z soczewicą, marchewką i cukinią. Pork stew with lentil, carrot and zucchini.
 
Karp i sałatka z soczewicą. Carp and lentils salad.

Sałatka z soczewicą i śliwkami. Lentil plum salad.

Źródło grafiki: http://www.rynek-rolny.pl/artykul/uprawa-soczewicy-w-polsce-odkrywamy-sekrety-agrotechniki,4.html

Źródło danych: 
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/soczewica-wlasciwosci-zdrowotne-i-wartosci-odyzwcze-soczewicy_41091.html
https://adamed.expert/soczewica-brazowa-zielona-i-czerwona-smaczna-i-zdrowa/
http://bonavita.pl/soczewica-zastosowanie-wlasciwosci-wartosci-odzywcze-i-wplyw-na-odchudzanie
http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,soczewica-kalorie-wartosci-odzywcze-rodzaje-i-ciekawostki.html
http://www.wiecejnizzdrowie.pl/soczewica-zdrowa-roslina-straczkowa/
Prześlij komentarz