Sałatka z świeżymi ziołami i komosą ryżową. Fresh Herb Quinoa Salad.

/scroll down to English version/
4 - 5 porcji
200 g nieugotowanej komosy ryżowej
3/4 ogórka, pokrojony w plasterki i ćwiartki
5 gałązek mięty, poszarpane listka
7 gałązek bazylii, poszarpane listka
3 gałązki natki pietruszki, grubo posiekana
4 łyżki pestek dyni

dressing
sok z 1/2 cytryny
3 łyżki oleju lnianego lub z lnianki
1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
odrobina szczypty pieprzu cayenne
1 łyżeczka syropu z agawy lub erytrytolu, opcjonalnie

Komosę ryżową ugotuj  wodzie z pół łyżeczki soli, gotuj 10 minut. Odcedź. Wszystkie składniki dressingu umieść w małym słoiku i wymieszaj dokładnie do połączenia składników. W misce wymieszaj komosę ryżową z miętą, bazylią, natką pietruszki, pestkami dyni i ogórkiem. Polej dressingiem.

4 - 5 servings
200 g uncooked quinoa
3/4 cucumber, cut into slices and quarters
5 sprigs of mint, shredded leaves
7 sprigs of basil, shredded leaves
3 sprigs of parsley, coarsely chopped
4 tablespoons pumpkin seeds

dressing
juice of 1/2 a lemon
3 tablespoons flax oil or camelina oil
1/2 teaspoons sweet pepper powder
a pinch of cayenne pepper
1 teaspoon agave syrup or erythritol, optional

Boil quinoa with half a teaspoon of water, boil 10 minutes. Drain. Place all the dressing ingredients in a small jar and mix thoroughly to combine the ingredients. In a bowl, mix quinoa with mint, basil, parsley, pumpkin seeds and cucumber. Pour dressing.

Kiszona cukinia. Pickled zucchini.

/scroll down to English version/
8 młodych, niewielkich cukiń (około 1800 g)
przyprawa do kiszenia (łodyga kopru, ziarno gorczycy, czosnek, korzeń chrzanu, liść laurowy)  
woda  
sól  
6 słoików o pojemności 750 ml
 
Zagotuj 3 litry wody, dodaj 3 łyżki soli i dokładnie wymieszaj, odstaw do ostygnięcia. Cukinię dokładnie umyj, odetnij korzonki, pokrój w słupki. Do każdego słoika wsyp 1 łyżkę przyprawy do kiszenia, włóż cukinię i zalej letnią wodą z solą, zakręć słoiki i odstaw w ciepłe miejsce na 7 dni. Potem przenieść słoiki w chłodne miejsce. Kiszone cukinie są gotowe po 2 tygodniach.

8 young, small zucchini (about 1800 g)
pickling spice (dill stalk, mustard seed, garlic, horseradish root, bay leaf)
water
salt
6 jars with a capacity of 750 ml

Boil 3 liters of water, add 3 tablespoons of salt and mix thoroughly, leave to cool.
Wash the zucchini thoroughly, cut off the roots, cut zucchini into quarters. Put 1 tablespoon of pickling spice into each jar, put the zucchini and pour over lukewarm water with salt, close the jars and leave in a warm place for 7 days. Then move the jars into a cool place. Pickled zucchini are ready after 2 weeks.

Zamienniki cukru, alternatywa dla diabetyków.

Tym razem wpis o zamiennikach cukru, dla tych którzy muszą unikać cukrów w diecie, ale i dla tych którzy szukają zdrowszej alternatywy.

Ksylitol zwany jest również cukrem brzozowym, ponieważ najczęściej pozyskuje się go właśnie z brzozy. Ksylitol pod względem chemicznym nie jest cukrem, lecz alkoholem cukrowy. Pochodzi z Finlandii i został odkryty pod koniec XIX wieku. Organizm ludzki przyswaja go bardzo powoli, ma indeks glikemiczny ponad 10 razy mniejszy od sacharozy i może być bezpiecznie stosowany przez cukrzyków. Jednak u wielu osób wywołuje efekt przeczyszczający (zalecana dzienna dawka to 15 g, czyli 3 małe łyżeczki) i z tego względu nie jest zalecany dla dzieci poniżej 3 roku życia. Do diety powinno się go wprowadzać powoli, w małych ilościach, by stopniowo przyzwyczajać do niego organizm.  

Ksylitol bardzo skutecznie działa w walce z zapaleniem dziąseł i próchnicą. Wynika to z tego, iż w przeciwieństwie do zwykłego cukru nie ulega bakteryjnej przemianie do kwasów i tym samym nie sprzyja powstawanie próchnicy. Najnowsze doniesienia naukowe mówią również o udziale ksylitolu we wzroście  przyswajalności wapnia w diecie. Uznawany jest zatem za substancję poprawiającą mineralizację kości i polecany osobom zagrożonym osteopenią lub osteoporozą. Jest także prebiotykiem i wspiera mikroflorę jelit, niezbędną dla dobrego trawienia i wysokiej odporności.

Obecnie głównym surowcem wykorzystywanym przez przemysł do jego produkcji jest kukurydza. 

Ksylitol w naturze występuje w wielu owocach i warzywach: śliwkach, truskawkach, malinach czy kalafiorze, oraz w grzybach.

Ksylitol jest nieco mniej słodki od cukru – 1 1/4 łyżeczki ksylitolu odpowiada jednej standardowej łyżeczce cukru.

Erytrytol (inaczej erytrol) to słodzik, który - podobnie jak ksylitol, sorbitol, mannitol - należy do grupy alkoholi polihydroksylowych (cukrowych). Erytrytol w naturze występuje w pyłkach kwiatów, owocach (gruszkach, melonach, winogronach), grzybach kapeluszowych, owocach morza, fermentowanych napojach, takich jak wino, a także w porostach i algach morskich. Jednak erytrytol dostępny w sklepach nie jest pozyskiwany z tych produktów. Słodzik ten najczęściej jest syntezowany przez drożdże Yarrowia lipolytica Wratislavia z gliceryny odpadowej. Drożdże te występują w glebie i niektórych produktach spożywczych, m.in. olejach roślinnych, margarynie, majonezie i serach z przerostem pleśniowym. Z kolei gliceryna odpadowa powstaje m.in. przy wytwarzaniu biopaliw. 

Erytrytol ma najniższy indeks glikemiczny spośród pozostałych słodzików naturalnego pochodzenia: 1, a 100 g erytrytolu to jedyne 20 kcal. To połączenie cech sprawia, że potrawy i desery przyrządzane z jego zastosowaniem są bezpieczne dla diabetyków i osób, którym zależy na zredukowaniu kaloryczności posiłków. 

Erytrytol wygląda jak cukier spożywczy, jednak jest trochę mniej słodszy od niego. Ma on słodycz równą około 70 proc. słodyczy cukru stołowego (sacharozy), co oznacza, że dla uzyskania słodkości powodowanej przez 5 g cukru trzeba spożyć około 7 g erytrytolu. Dodatkowo słodzik ten wywołuje przyjemne uczucie chłodu w ustach. Poza tym, w odróżnieniu od pozostałych tego typu substancji, nie pozostawia obcych posmaków.

Stewia to słodzik ok. 300 razy słodszy od cukru, który dodatkowo nie ma kalorii. Stewia, określana też mianem zioła słodowego lub miodowego, w Ameryce Środkowej i Południowej jest znana od wieków jako środek słodzący. Za jej słodki smak odpowiedzialne są glikozydy stewiolowe - związki, które występują w liściach i łodygach stewii. Jedna łyżeczka sproszkowanych liści stewii odpowiada szklance cukru. Jednak mimo to nie jest kaloryczna i nie powoduje próchnicy.

Do 2010 roku podejrzewano, że glikozydy stewiolowe mogą być rakotwórcze i mieć negatywny wpływ na rozwój płodu. W tym samym roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że stosowania stewii jest bezpieczne. W związku z tym 11 listopada 2011 r. Komisja Europejska oficjalnie uznała stewię za dodatek do żywności o numerze E960, przy czym ustalono dopuszczalne dzienne spożycie (ADI - Acceptable Daily Intake) - 4 mg na kilogram masy ciała. Komisja Europejska uznała bowiem, że istnieje ryzyko przedawkowania stewii. Wzrasta ono przede wszystkim wśród osób, które piją dużo napojów słodzonych.

Większość dodatków do żywności ma określaną bezpieczną dawkę dzienną (ADI). Dla glikozydów stewiolowych wynosi ona ok. 11 mg/kg masy ciała na dobę. To sporo; dla osoby ważącej 70 kg odpowiada ponad 215 g, czyli ok. szklance cukru. Badania przeprowadzone przez JECFA (Joint Experts Committee on Food Additives) w celu określenia poziomu ADI wykazały, że nawet spożycie 100 razy wyższej dawki glikozydów stewiolowych niż dzienna bezpieczna dawka nie ma negatywnego wpływu na zdrowie.

Stewia występuje pod różnymi postaciami, wygodnymi do używania w kuchni – płynnej, w tabletkach, proszku i w kryształkach. Jedna łyżeczka stewii w proszku jest prawie dwa razy słodsza niż łyżeczka zwykłego cukru, tabletka stewii podobnie – dwa razy słodsza od łyżeczki zwykłego cukru. Zamiast łyżeczki cukru używamy połowy łyżeczki stewii lub połowy tabletki stewii. Trzy krople stewii w formie płynnej odpowiadają jednej kostce cukru.

Najbardziej polecana jest do pieczenia i gotowania. Można przyrządzić dzięki niej wypieki, przetwory, naleśniki. Bez obaw można piec z nią w wysokich temperaturach – nie zgorzknieje tak, jak inne, sztuczne słodziki, nawet w 200 stopniach Celsjusza.

Tagatoza, choć najkrócej obecna na polskim rynku, zdołała już zyskać grono zwolenników. Tagatoza należy do grupy cukrów prostych podobnie jak glukoza i fruktoza. W przyrodzie tagatozę można spotkać bardzo rzadko. Naturalnie występuje w drzewach Sterculia setigera rosnących na terenie Afryki Południowej. Substancję tę odkryto pod koniec lat 60-tych ubiegłego wieku. Tagatoza budową bardzo przypomina fruktozę, jednak jest od niej dużo mniej kaloryczna. Wszystko dlatego, że organizm człowieka nie jest przystosowany do trawienia tagatozy i metabolizuje ją w niewielkim stopniu. Jedynie około 20 proc. tagatozy wchłaniane jest w jelicie cienkim do krwiobiegu, z czego zdecydowana większość wydalana jest w niezmienionej postaci z moczem, a tylko kilka procent podlega metabolizowaniu podobnie do fruktozy. 80 proc. tagatozy przechodzi do jelita grubego, gdzie wykorzystywana jest jako prebiotyk, czyli pożywka dla dobroczynnej mikroflory jelitowej. W jelicie grubym fermentowana jest przez bakterie do postaci krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są następnie metabolizowane i wchłaniane. Tagatoza działa zatem dobroczynnie na skład i odżywienie mikroflory jelitowej, hamuje namnażanie bakterii chorobotwórczych, poprawia funkcjonowanie pracy jelit, a także działanie układu odpornościowego ściśle powiązanego ze stanem mikroflory jelitowej. W przeciwieństwie do alkoholi wielowodorotlenowych wykorzystywanych do słodzenia, jak popularny ksylitol i erytrytol, tagatoza nie powoduje biegunek. Tagatoza nie jest fermentowana przez bakterie jamy ustnej, dlatego nie powoduje próchnicy.

Badania kliniczne potwierdzają duży potencjał tagatozy do wykorzystania w przemyśle farmaceutycznym. Szczególne nadzieje wiąże się z zastosowaniem tagatozy w leczeniu cukrzycy typu 2 – choroby, która w Polsce dotyka około 2 milionów ludzi i najczęściej powiązana jest z otyłością. Tagatoza zwiększa ilość fibrynogenu i erytrocytów we krwi – może być wykorzystana w leczeniu anemii i hemofilii. Podczas badań na zwierzętach stwierdzono, że cukier ten zwiększa płodność i wpływa pozytywnie na rozwój płodu. Rozważa się też możliwość wykorzystania tagatozy w transplantologii w płynach do przechowywania organów, ponieważ tagatoza cechuje się silnym działaniem antyoksydacyjnym i ochronnym dla komórek.

Ma prawie trzy razy mniej kalorii od cukru (150 kcal/100g, gdy cukier ma 400 kcal/100g) i niski indeks glikemiczny (7,5). Dzięki temu polecana jest w diabetykom i osobom będącym na diecie.

Tagatoza, w przeciwieństwie do innych słodzików pochodzenia naturalnego, karmelizuje się i fermentuje, dzięki czemu ma najszersze zastosowanie w kuchni. Można na niej upiec np. ciasto drożdżowe, zrobić crème brulee, czy karmel. Tagatoza w tabletkach odpowiada płaskiej łyżeczce cukru, w kostce – jednej standardowej łyżeczce, natomiast tagatozę w kryształkach powinno się dodawać w porcji odpowiadającej połowie porcji cukru potrzebnego do osłodzenia potrawy. Zaleca się pieczenie ciast z jego dodatkiem nieco dłużej i w niższej temperaturze – do 170°C.

Zamienniki cukru

	Stewia	Tagatoza	Erytrytol	Ksylitol
rodzaj substancji chemicznej	glikozydy stewiolowe	cukier prosty	poliole	poliole
kcal	0 kcal w 100 g	150 kcal w 100 g	20 kcal w 100 g	240 kcal w 100 g
indeks glikemiczny	3	7,5	1	3
smak	lukrecjowy	smakuje jak cukier	chłodny posmak	chłodny posmak
diabetycy	dozwolona	dozwolona	dozwolona	dozwolona
wypieki	tak, prócz ciasta drożdżowego, nie fermentuje, nie karmelizuje	karmelizuje i fermentuje, można w niej upiec każde ciasto	tak, prócz ciasta drożdżowego, nie fermentuje, nie karmelizuje	tak, prócz ciasta drożdżowego, nie fermentuje, nie karmelizuje

 

Jako dodatek w niewielkiej ilości do wypieków polecam też inulinę, linki poniżej:

Inulina - cukier, który pomaga schudnąć. Właściwości i zastosowanie inuliny

Inulina – wielocukier o szerokim zastosowaniu

Inulina – prebiotyk dobry na wszystko

Polecam też artykuł (syrop lub cukier z agawy, oba źródła dużej ilości fruktozy)
Syrop z agawy - przereklamowany zamiennik cukru


 

Sałatka z malinami i pomidorami. Salad with raspberries and tomatoes.

/scroll down to English version/
2 średnie żółte pomidory, pokrojone na kawałki
8 pomidorów koktajlowych, użyłam czekoladowe koktajlowe, pokrojone na połówki
1 średni ogórek pokrojony w plasterki i na pół, możesz zastąpić młodą cukinią
1/2 średniej czerwonej cebuli, pokrojona w piórka
1 garść jarmużu, około 20 g
300 ml malin, użyłam mrożone = 200 g*

dressing:
sok z 1/2 cytryny
2 łyżki oleju z lnu
1 czubata łyżeczka bezglutenowej musztardy
1 łyżka syropu z agawy

* dodałam zmrożone do sałatki, odczekałam 40 minut i gotowe

Wszystkie składniki dressingu połącz ze sobą i dokładnie wymieszaj. W misce umieść pomidory, ogórek, cebulę, jarmuż, dodaj dressing i wymieszaj. Dodaj maliny i jeszcze raz delikatnie wymieszaj.

2 medium yellow tomatoes, cut into pieces
8 cherry tomatoes, I used chocolate cherry, cut into halves
1 medium cucumber, sliced and cut in half, you can replace with young zucchini
1/2 medium red onion, cut into feathers
1 handful kale, about 20 g
300 ml raspberries, I used frozen = 200 g*

dressing:
juice of 1/2 lemon
2 tablespoons flax oil
1 heaped teaspoon gluten-free mustard
1 tablespoon agave syrup

* I added frozen to the salad, waited 40 minutes and it's ready
 
Combine all the dressing ingredients and mix thoroughly. Put tomatoes, cucumbers, onions, kale in a bowl, add dressing and mix. Add raspberries and mix gently again.

Ciasto makowe z wiśniami, bezglutenowe. Poppy seed cake with sour cherries, gluten free.

/scroll down to English version/
130 g mąki z ciecierzycy
80 g mąki migdałowej
70 g maku, najlepiej mielony
2 łyżeczki proszku bezglutenowego do pieczenia
100 g masła ghee (klarowne)
200 g erytrytolu lub150 g cukru
3 jajka
9 ml aromat migdałowy

kruszonka
2 łyżki masła ghee (klarowne)
2 1/2 łyżki erytrytolu lub 2 łyżki cukru
3 czubate łyżki mąki z ciecierzycy

300 g mrożonej wiśni, bez pestek
blacha o wymiarach  24x21 cm

Rozpuść masło, ostudź. Dodaj cukier i ucieraj kilka minut. Dodaj jajka i ucieraj ponownie. Potem dodaj suche składniki (mak, mąka, proszek do pieczenia) i aromat migdałowy, dokładnie wymieszaj. Przełóż do formy wysmarowanej masłem. Posyp zmrożonymi wiśniami. Przygotuj kruszonkę: masło ugnieć z cukrem i mąką. Pokrusz na wiśnie. Piecz ciasto w nagrzanym do 170 stopni Celsjusza piekarniku z termoobiegiem przez 30 - 35 minut.

130 g chickpea flour
80 g almond flour
70 g poppy seeds
2 teaspoons gluten-free baking powder
100 g ghee butter
200 g erythritol or 150 g sugar
3 eggs
9 ml almond flavor

crumble
2 tablespoons ghee butter
2 1/2 tablespoons erythritol or 2 tablespoons sugar
3 heaped tablespoons chickpea flour

300 g of frozen cherry, seedless
baking sheet 24x21 cm

Melt butter, cool. Add sugar and mash for a few minutes. Add eggs and whisk again. Then add dry ingredients (poppy seed, flour, baking powder) and almond aroma, mix thoroughly. Transfer to a greased form. Sprinkle with frozen sour cherries. Prepare the crumble: knead butter with sugar and flour. Crumble on cherries. Bake a cake in preheated oven to 170 Celsius degrees with air flow for 30 - 35 minutes.

Mąka z ciecierzycy. Chickpea flour.

Moje ostatnie odkrycie to mąka z ciecierzycy. Mąka z ciecierzycy jest miękka, w przeciwieństwie do mąki ryżowej i z komosy ryżowej, które są twarde. Wypieki z mąki z ciecierzycy są kruche, puszyste. Poniżej pomocny przelicznik.

My latest discovery is chickpea flour. Chickpea flour is soft, unlike rice flour and quinoa, which are hard. Chickpea flour pastries are short and fluffy. A helpful converter below.

Mąka / Flour	250 ml (1 cup) grams	Przelicznik dla mąki z ciecierzycy / Chickpea Flour Conventer
ryżowa / rice flour	190	0.68
skrobia kukurydzina / corn starch	150	0.87
gryczana / buckwheat flour	150	0.87
komosa ryżowa / quinoa flour	190	0.68
migdałowa / almand flour	140	0.93
aramantus / amaranth flour	175	0.74
skrobia ziemniaczana / potato starch	240	0.54
mąka kasztanowa / chestnut flour	140 - 160	0.93 – 0.81
skrobia z tapioki / tapioca starch	180	0.72
ciecierzyca / chickpea flour	130	1.0