rejonów południowo-zachodniej Azji. Jest szeroko rozpoznawalnym warzywem na całym świecie, łatwym w uprawie i praktycznie niespotykanym w środowisku naturalnym.
Szpinak uważa się za jeden z najzdrowszych pokarmów na Ziemi. Naukowcy wyodrębnili w jego składzie ponad tuzin rodzajów flawanoidów i przeciwutleniaczy. Zawiera specjalne ochronne związki karotenoidów (jak chociażby beta-karoten, luteina, zeaksantyna), które łączy się z obniżaniem ryzyka wielu chorób, w tym nowotworów, chorób serca, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjych i otyłości. Na składniki odżywcze szpinaku składają się także bioflawanoidy, których prozdrowotna moc jest właściwie nieoceniona. Poza ogromną ilością substancji przeciwutleniających i przeciwzapalnych, szpinak imponuje ogólną ilością witamin i minerałów. Znajdziemy w nim witaminę C, witaminę A, mangan, cynk i selen, potas i sód, wapń, fosfor, magnez, żelazo, mangan, miedz, witaminę E, B1, B2, B3, B6, kwas foliowy, witaminę K.
Zalety spożywania szpinaku
Właściwości przeciwnowotworowe
Szpinak znajduje się na liście warzyw o działaniu antyrakowym. Naukowcy odkryli, że zawiera on aż 13 różnych składników, które mają właściwości antyrakowe, zwłaszcza zmniejszają ryzyko wystąpienia raka płuc.
Szpinak posiada zdolność spowalniania formacji komórek nowotworowych, ponieważ chroni on przed uszkodzeniem DNA i ogranicza poziom stresu oksydacyjnego dzięki obecności antyoksydantów takich jak neoksantyna i wiolaksantyna. Zgodnie z badaniami karotenoidy zawarte w szpinaku chronią przed mutacją komórek, które mogą doprowadzić do powstania guzów nowotworowych. Szpinak zawiera także chloroplasty i chlorofil. Dzięki tym substancjom szpinak wypiera kancerogenne substancje z organizmu, detoksykuje ciało, niweluje stany zapalne i spowalnia wolne rodniki.
Chroni przed chorobami serca
Szpinak zmniejsza stany zapalne, które są głównym źródłem ryzyka w przypadku rozwoju chorób serca. Badania wykazały, że szpinak może chronić zdrowie serca dzięki temu, że poprawia funkcje kwasu azotowego, co poprawia krążenie, ciśnienie krwi i zdrowie naczyń krwionośnych. Ten zielony superfood to doskonała ochrona przed miażdżycą. Wynika z faktu, że warzywo jest źródłem witamin antyoksydacyjnych (takich jak witamina C, E oraz beta-karoten). Dzięki tym składnikom, szpinak chroni lipoproteiny LDL przed utlenieniem.
Pomaga na trawienie
Dodatkową zaletą szpinaku jest całkiem spora ilość błonnika, który dba o dobrą kondycję układu pokarmowego.Dzięki spożywaniu produktów bogatych w błonnik możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego i obniżyć stężenie cholesterolu. Błonnik zapobiega zaparciom, reguluje pracę jelit i usprawnia proces trawienia, co ma wpływ na minimalizowanie ryzyka rozwoju nowotworu jelita grubego i okrężnicy.
Wsparcie dla oczu
Zawarte w szpinaku karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, wpływają ochronnie na nasze oczy. Luteina chroni wzrok przed szkodliwymi czynnikami (np. promieniowaniem słonecznym) i pogorszeniem jakości widzenia. Ponadto luteina zapobiega postępującemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, które jest najczęstszą przyczyną utraty wzroku u seniorów.
Po szpinak powinni też sięgnąć wszyscy, którzy pracują przed komputerem i mają zmęczone oczy.
Lepsza odporność
Szpinak dostarcza dużych ilości witamin A i C, które uznane są za przeciwutleniacze szczególnie ważne dla zachowania wysokiej odporności. Obie te witaminy przeciwdziałają wolnym rodnikom, toksynom, bakteriom i innym szkodliwym substancjom, które mogą powodować choroby. Ta roślina zmniejsza także uszkodzenia komórek, zmniejsza stany zapalne i wspiera układ pokarmowy, co jest bardzo ważne dla przyswajania substancji odżywczych z pokarmu i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Przeciwutleniacze zawarte w zielonych liściach chronią także skórę, oczy i jamę ustną przed infekcjami i szkodliwym, niebezpiecznym w skutkach stresem oksydacyjnym.
Na uspokojenie
Szpinak powinny jadać osoby zestresowane i znerwicowane, jest on bowiem źródłem magnezu. Pierwiastek ten ma duży wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, zdecydowanie obniża podatność na stres, pomaga odzyskać równowagę nerwową, wykazuje właściwości uspokajające. Zapobiega także bólom głowy i zawrotom głowy.
Wsparcie dla skóry
Witaminy C i A, które znajdują się w szpinaku, pomagają zwalczać szkodliwe promieniowanie UV. Częste spożywanie roślinnych pokarmów takich jak szpinak, które zawierają liczne przeciwutleniacze, pomaga odbudowywać na bieżąco komórki skóry i wspiera produkcję kolagenu.
Oczyszczanie
Substancje odżywcze, które znajdują się w szpinaku, pomagają oczyścić ciało i wspierają pracę wątroby dzięki zapobieganiu przerostowi bakterii mikloflory jelitowej. Obniżenie stanów zapalnych układu pokarmowego łączy się nie tylko z flawonoidami zawartymi w szpinaku, ale także z karotenoidami. A błonnik pomaga pozbyć się szkodliwych substancji i umożliwia naturalne oczyszczanie organizmu z toksyn.
Ochrona przed chorobami neurologicznymi
Badania wykazały, że warzywa, włączając szpinak, mogą ochronić mózg przed chorobami związanymi ze starzeniem się, a nawet odwrócić istniejące już zmiany, które wynikają z uszkodzeń kory mózgowej spowodowanych udarem. Antyoksydanty zawarte w zielonych liściach, zmniejszają stany zapalne i stres oksydacyjny. Te natomiast odpowiadają za problemy z pamięcią, uczeniem się i zdolnościami motorycznymi.
Zatem spożywanie szpinaku może spowolnić procesy degeneracyjne w mózgu zapobiegając utracie pamięci i demencji. Przeciwdziałają postępowi choroby Alzheimera. Szpinak chroni też przed chorobą Parkinsona.
Ochrona przed cukrzycą
Szpinak zawiera ochronne związki steroidowe zwane fitoekidysteroidami lub po prostu ekdysonami. Badania wykazały, że poprawiają one metabolizm glukozy i stabilizują poziom cukru. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób chorych na cukrzycę lub będących w grupie ryzyka, u osób otyłych i osób z zespołem metabolicznym, ponieważ minimalizuje zapotrzebowanie na hormonu magazynujący tłuszcz – insulinę. Substancje zawarte w szpinaku, jak wykazano, mogą także zmniejszyć ryzyko komplikacji związanych z chorobą na cukrzycę, takich jak choroby serca, problemy ze wzrokiem (w tym ślepota), uszkodzenia nerwów, drętwienie kończyn i inne powikłania.
Ponadto ze względu na wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny zalecany jest chorującym na cukrzycę czy insulinooporność.
Szpinak obniża ciśnienie
Liście szpinaku zawierają dużo obniżającego ciśnienie potasu, dlatego powinny je jeść osoby z nadciśnieniem. Dodatkowo potas współdziała z magnezem, regulując pracę serca.
Ze względu na wysoką zawartość potasu, niską zawartość sodu, jak i obecność magnezu szpinak wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, przyczynia się do normalizacji ciśnienia tętniczego krwi, co pełni ważną rolę w profilaktyce zawałów czy udarów.
Szpinak na mocne kości
Szpinak to źródło bardzo dobrze przyswajalnego wapnia – budulca kości, dlatego chroni przed rozwojem przewlekłych chorób układu kostnego, takich jak na przykład osteoporoza.
Przez szpinak do zdrowej trzustki
Właściwości szpinaku można wykorzystać wspomagająco w leczeniu chorób trzustki, gdyż zawiera roślinną formę sekretyny.
Jest to hormon tkankowy, wydzielany w organizmie przez błonę śluzową jelit, który pobudza produkcję soku trzustkowego.
Szpinak - właściwości odchudzające
Szpinak zawiera niewielką ilość kalorii – 23 kcal w 100 g. Ponadto zawarte w nim potas i witaminy z grupy B uczestniczą w spalaniu węglowodanów i tłuszczów oraz przyśpieszają metabolizm.
Naukowcy z Uniwersytetu Stanu Luizjana (USA) odkryli, że jest on pomocny w odchudzaniu także z innego powodu. Jedzenie szpinaku przedłuża również uczucie sytości po posiłku, jego liście zawierają bowiem tylakoidy, czyli substancje, które zwiększają wydzielanie się hormonów sytości. Spowalniają one proces spalania tłuszczu, co sprawia, że mamy mniejszą ochotę sięgać po przekąski między posiłkami albo po coś słodkiego po posiłku.
Badania przeprowadzone przez Szwedów dowodzą, że głód po regularnym zażyciu szpinaczych tylakoidów został zmniejszony aż o 95%, co pociągnęło za sobą lawinowe spadki masy ciał aż o 43%.
Szpinak a ciąża
Zielone liście szczególnie zalecane są kobietom w ciąży. Zawarty w nich kwas foliowy zapobiega wadom układu nerwowego płodu. Ponadto chroni on przed chorobami układu krążenia.
Jedzenie szpinaku zaleca się też osobom cierpiącym na anemię. Szpinak jest bogatym źródłem żelaza i kwasu foliowego – jeśli chodzi o żelazo, to szpinak ma go taką samą ilość jak wołowina. Należy jednak pamiętać, że żelazo pochodzenia zwierzęcego jest w dużo wyższym stopniu przyswajalne. Ze szpinaku przyswoimy jedynie 1/5 żelaza w porównaniu z ilością przyswajaną z mięsa wołowego.
Wchłanianie żelaza z szpinaku będzie poprawiała zawarta w nim witamina C.
Szpinak jest także bogaty w witaminę K odgrywającą ważną rolę w krzepnięciu krwi, witaminy z grupy B obniżające cholesterol oraz istotną dla opóźnienia procesów starzenia witaminę E.
Szpinak - przeciwwskazania
Nie w każdym przypadku jedzenie szpinaku jest wskazane. Liście szpinaku zawierają również kwas szczawianowy, który wypłukuje z organizmu wapń. Z tego względu szpinaku nie powinny jeść osoby cierpiące na kamicę nerkową, ponieważ szczawian wapnia zwiększa produkcję kamieni nerkowych oraz cierpiący na dnę moczową.
Unikać go powinny również osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe (warfaryna, acenokumarol), ze względu na dużą zawartość witaminy K.
Szpinak - zastosowanie w kuchni. Jak przyrządzać szpinak?
Jak w przypadku większości warzyw – najlepszy jest szpinak świeży. Dlatego w sezonie lepiej zrezygnuj z mrożonek. Surowy szpinak świetnie nadaje się do sałatek.
Łącz go z serami – pleśniowymi, fetą, parmezanem lub oscypkiem. Pasują do niego owoce – gruszki, winogrona, truskawki, cytrusy. Sałatkę polej oliwą – w ten sposób zwiększysz wchłanianie beta-karotenu i luteiny.
Szpinak w połączeniu z serem (np. pleśniowym) świetnie nadaje się też do makaronów (spaghetti lub penne). Aby przyrządzić sos, nie gotuj liści! Stracą na wartości i smaku, nie mówiąc już o wyglądzie. Uduś je na oliwie z dodatkiem czosnku i gałki muszkatołowej.
Jeśli pokropisz liście sokiem z cytryny, zachowają żywy zielony kolor. Pamiętaj, że przy duszeniu szpinak znacznie zmniejsza swoją objętość, dlatego jeśli gotujesz dla kilku osób, kup 1,5–2 kg.
Liście szpinaku świetnie nadają się także jako farsz do pierogów, naleśników i tart z kruchego ciasta.
Szpinak to doskonały dodatek do lazanii, spaghetti i pizzy.
Jak wybierać i przechowywać szpinak?
Szpinak musi być świeży. W czasie transportu i przechowywania w ciepłym miejscu większość substancji odżywczych ginie. Jeśli jest przywiędły, lepiej zrezygnować z kupna.
Łodygi szpinaku nie powinny być zżółknięte, a liście muszą mieć jaskrawozielony kolor.
Nieumyty szpinak powinien być przechowywany w lodówce, luźno zapakowany w woreczku foliowym - w ten sposób nie utraci wartości odżywczych i zachowa świeżość około 4 dni.
Ugotowany szpinak powinien być zużyty w ciągu doby.
Poza sezonem kupuj szpinak mrożony – rozdrobniony albo lepiej w całości.
Mrożony szpinak zachowuje większość składników odżywczych.
Szpinak - przygotowanie i podanie
Szpinak należy dokładnie umyć, ponieważ liście i łodygi gromadzą brud i piasek.
Aby szpinak ugotował się równomiernie, należy usunąć nadmiernie zgrubiałe łodygi.
Liście szpinaku można osuszać ręcznikiem papierowym lub suszyć w suszarce do sałaty.
Najlepszym sposobem przygotowania szpinaku jest ugotowanie go na parze. Sam proces powinien być krótki, wystawienie na działanie wody, światła i temperatury może zniszczyć witaminę C i B.
Gotowanie szpinaku w dużej ilości wody jest marnotrawstwem zawartych w nim witamin i składników mineralnych, które rozpuszczają się w wodzie.
Można go także krótko dusić pod przykryciem we własnym soku (szpinak wydziela go obficie – do tego dochodzi woda pozostała na liściach po umyciu), wywaru nie wylewać, raczej szpinak zagęścić odrobiną zasmażki.
Do przyprawienia szpinaku doskonale nadaje się gałka muszkatołowa i biały pieprz. Jeśli wydaje się nam zbyt cierpki, można dodać trochę śmietany.
Ze względu na to, że szpinak zawiera kwas szczawiowy wskazane jest dodawanie do potrawy zsiadłego mleka lub jajka, aby wyrównać straty wapnia.
Jeśli po umyciu zamoczysz liście w wodzie z lodem, zachowają ładny kolor. Potem trzeba je dokładnie odsączyć. Pamiętaj, że przed dodaniem do sałatki szpinak musi dobrze wyschnąć.
Polecam
Wytrawne szpinakowe muffinki. Spinach muffins.
Makaron z kurczakiem , cukinią i szpinakiem na mleczku kokosowym. Noodles with chicken, zucchini, and spinach on coconut milk.
Letnia sałatka z jeżynami i melonem. Summer salad with blackberries and melon.
Wielkanocna tarta z jajkiem. Easter Egg Quiche.
Sałatka Cezar z jajkiem. Caesar salad with eggs.
Sałatka ze szpinaku, truskawek i awokado z dressingiem z maku. Strawberry Avocado Spinach Salad with Creamy Poppyseed Dressing.
Bezglutenowe babeczki - leśny mech. Forest Moss Gluten-free Cupcakes.
Zapiekane jajka ze szpinakiem i salami. Baked eggs with spinach and salami.
Ogórkowo-szpinakowe Limeade z nasionami chia. Cucumber Spinach Limeade with Chia Seeds.
Weselna zupa z Włoch. Italian wedding soup. Gluten-free.
Sałatka BBS. BBS salad. (Broccoli Blueberry Spinach).
Śniadaniowe babeczki z szpinakiem i serem feta. Breakfast muffins with spinach and feta cheese.
Lekka sałatka z salami. Light salad with salami.
Jajko sadzone na szpinaku. Fried egg on spinach.
Zupa szpinakowo-kalarepowa. Spinach kohlrabi soup.
Serowo-szpinakowe muszelki. Spinach ricota shells. Gluten-free.
Zupa toskańska z fasolą i szpinakiem. Tuscan soup with beans and spinach.
Zimowa sałatka z łososiem. Winter salad with salmon.
Zapiekanka makaronowa ze szpinakiem i kurkami. Pasta casserole with spinach and chanterelles mushrooms.
Naleśniki szpinakowe nadziewane sałatką z tuńczyka. Spinach crêpe stuffed with tuna salad. Gluten-free.
Sałatka z borówkami, awokado i szpinakiem. Blueberry (huckleberry), avocado and spinach salad.
Sałatka ze szpinakiem, truskawkami, morelami i kozim serkiem. Spinach salad with goat cheese, strawberries and apricots.
Pesto kalarepowo - szpinakowe. Kohlrabi spinach pesto.
Placki szpinakowo - cukiniowe. Spinach zucchini fritters.
Bezglutenowe krokiety ze szpinakiem i serem ricotta. Gluten-free croquettes with spinach and ricotta cheese.
Przypomnienie - tęczowa sałatka z buraka, marchwi, szpinaku i kiełek. Rainbow salad with beets, carrots, spinach and sprouts.
Risotto z szafranem, szpinakiem i pomidorami. Risotto with saffron, spinach and cherry tomatoes.
Pesto z rzeżuchy i szpinaku. Cuckooflower and spinach pesto.
Frittata z szpinakiem i pomidorem. Frittata with spinach and tomato.
Łagodne curry z kalafiorem, ciecierzycą i szpinakiem. Mild curry with cauliflower, chickpeas and spinach.
Detox - smoothie z liśćmi rzodkiewki i nektarynką. Detox - smoothie with radish leaves and nectarines.
Sałatka z buraka, soczewicy i wołowiny z szpinakiem i granatem. Beetroot beef lentil salad with spinach and pomegranate.
Pstrąg łososiowy z papryką i szpinakiem. Salmon trout with peppers and spinach.
Sałatka ze szpinakiem, truskawkami i quinoa. Strawberry spinach quinoa salad.
Pieczone ziemniaki z szpinakiem, pomidorami i serem camembert. Baked potatoes with spinach, tomatoes and cheese camembert.
Nadziewane grzybki portabello. Stuffed portabello mushrooms.
Dwukolorowy koktajl z żurawiną i szpinakiem. Two-colored smoothie with cranberry and spinach.
TABBOULEH Z TRUSKAWKAMI I SZPINAKIEM. STRAWBERRY SPINACH TABBOULEH. GLUTEN- FREE.
Zupa z pomidorami, cukinią, fasolą, szpinakiem (jarmużem) i ziołami. Tomato Zucchini Spinach (Kale) Herbs Bean Soup.
Kurczak w sosie Korma z ciecierzycą i szpinakiem. Korma chicken with chickpeas and spinach. Gluten-free.
Tarta warzywna z łososiem i szpinakiem. Quiche with salmon and spinach. Gluten-free.
Smoothie ze szpinakiem. Spinach smoothie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz