Marynata Grety do kurczaka z grilla. Greta's marinade for grilled chicken.

6 dużych piersi z kurczaka, przekrojone na pół, lekko rozbite jak kotlety
120 ml oliwy z pierwszego tłoczenia
4 łyżeczki suszonej bazylii
2 łyżeczki płaskie suszonego tymianku
1 płaska łyżeczki chilli
3 łyżeczki słodkiej papryki
1 opakowanie przyprawa do kurczaka złocista Kamis, bez glutaminianu sodu (zawiera: sól , papryka słodka, gorczyca biała, czosnek, kolendra, kurkuma, kozieradka, chilli, imbir, cynamon, kmin rzymski, goździki, gałka muszkatołowa)

Przyprawy dokładnie wymieszaj z oliwą. Mięso posmaruj marynatą i odstaw na noc w chłodne miejsce. Potem grilluj. 
Moja propozycja proporcje dla mieszanki przypraw złocista do kurczaka: 1 łyżeczka słodkiej papryki, 1/2 łyżeczki zmielonej białej gorczycy, 2 małe ząbki czosnku,1/2 łyżeczki kolendry, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/3 łyżeczki imbiru, 1/4 łyżeczki kozieradki, szczypta chilli, szczypta cynamonu, szczypta kminu rzymskiego, 2 goździki, szczypta gałki muszkatołowej. Wszystkie przyprawy zmiel w młynku do kawy.

6 large chicken breast,cut in half, slightly flatten
120 ml of extra virgin oil
4 teaspoons of dried basil
2 level teaspoons of dried thyme
1 level teaspoon of chilli
3 teaspoon of sweet paprika
1 packet of seasoning for golden chicken Kamis company, without monosodium glutamate (includes: salt, sweet paprika, white mustard, garlic, coriander, turmeric, fenugreek, chili, ginger, cinnamon, cumin, cloves, nutmeg) 

Mix spices thoroughly with oil. Smear a meat with the marinade and let stand all night (overnight) in a cool place. Then grill the meat.
My suggestion: the proportions of the golden chicken spice mix: 1 teaspoon paprika, 1/2 teaspoon ground white mustard, 2 small cloves garlic, 1/2 teaspoon coriander, 1/2 teaspoon turmeric, 1/3 teaspoon ginger, 1/4 teaspoon of fenugreek, a pinch of chilli, a pinch of cinnamon, a pinch of cumin, 2 cloves, a pinch of nutmeg. Grind all spices in a coffee grinder.

Dlaczego warto jeść rabarbar? Why should we eat rhubarb?

This article will be in Polish only, at the bottom of the article are links to a similar topic in English. 
Ten artykuł powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.

Rabarbar (inna nazwa rzewień) to wieloletnie warzywo z rodziny rdestowatych, które jest blisko spokrewnione ze szczawiem. Pochodzi z Azji, gdzie wciąż używa się go jako rośliny leczniczej - jednak nie łodyg, a korzeni, których składniki wykazują silne działanie przeczyszczające. W Europie rabarbar uprawia się od ok. 150 lat. W ciepłym klimacie, rabarbar może rosnąć przez cały rok, podczas gdy w chłodniejszym – jego uprawy zaczynają się wczesną wiosną. 

Na rynku dostępne są dwie odmiany rabarbaru, o łodygach czerwonych i zielonych. Te pierwsze są nieco łagodniejsze w smaku i zawierają mniej szczawianów. Częścią jadalną są łodygi o charakterystycznym kolorze i kwaskowatym smaku.

Dla wielu rabarbar to jedynie owoc, z którego można zrobić ciasta i kompoty. W gruncie rzeczy to warzywo. 

Rabarbar zawiera w niewielkich ilościach beta-karoten, potas, sód, wapń, magnez, żelazo i fosfor. Jest również źródłem resweratrolu, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Rabarbar zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i likopen, które są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Jako dodatkowy bonus, rabarbar ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, co czyni go doskonałą przekąską dla osób będących na diecie. Pędy rabarbaru to głównie woda, przez co jego wartość energetyczna jest bardzo niska. 

Należy on do roślin leczniczych i stosuje się go w leczeniu atonii jelit, otyłości, braku łaknienia oraz przy niezbyt nasilonych żółtaczkach. Leki zawierające sproszkowany korzeń, podobnie jak leki z pozostałej części rośliny, nie mogą być dawkowane zbyt długo. Powinny być wsparte i podawane naprzemiennie z innymi lekami na podobne schorzenia. 

Ma on właściwości przeczyszczające oraz dezynfekujące przewód pokarmowy. W małej dawce powstrzymuje biegunki, w dużej ułatwia wypróżnianie. Pobudza wydzielanie żółci, przez co ułatwia trawienie. 

Jeśli cierpisz na problemy trawienne przygotuj sobie miksturę z rabarbaru. W tym celu obierz trzy łodygi rośliny, zmiksuj ze szklanką soku jabłkowego, ćwiartką cytryny i łyżeczką miodu. Uzyskasz efekt rozluźniający, jeśli napój będziesz wypijać trzy razy dziennie, najlepiej na czczo. Problem z zaparciami odejdzie w niepamięć. 

Jest dobry dla oczu. Czerwony rabarbar jest doskonałym źródłem witaminy A, co jest kluczowe dla zdrowych oczu. Zawiera beta-karoten i luteinę, które pomagają utrzymać ostre widzenie i zmniejszyć ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej, związanego z wiekiem.  Luteina pomaga neutralizować wolne rodniki - niebezpieczne związki, które mogą prowadzić do rozwoju raka. 

Kwas cytrynowy oraz jabłkowy zawarty w roślinie ma działanie odkażające i odmładzające. Dlatego łagodzi objawy trądziku, wzmacnia włosy, skórę oraz paznokcie. Zapobiega starzeniu się skóry chroniąc ją przed wolnymi rodnikami. 

Wspiera nasze serce. Rabarbar ma bardzo mało kalorii i tłuszczu. Dodatkowo zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i likopen, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca. Oczywiście, jeśli nie wiesz, jak radzić sobie ze stresem, jedzenie rabarbaru nie poprawi zdrowia Twojego serca. 

Potas, występujący w rabarbarze pomaga zmniejszyć ciśnienie krwi. Badania pokazują, że rabarbar ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, gdy jest spożywany z umiarem. 

Naukowcy odkryli ostatnio, że rabarbar ma właściwości antynowotworowe. Dotyczy to jednak tylko rabarbaru pieczonego. Po 20 minutach pieczenia w rabarbarze wzrasta stężenie polifenoli (rapontygeniny), które hamują rozwój komórek nowotworowych. Ponadto polifenole jako przeciwutleniacze pozytywnie wpływają na wygląd skóry i stan komórek.
Ze względu na dużą zmienność pomiędzy składem chemicznym różnych rodzajów rabarbaru konieczne są dalsze badania, aby ocenić, jakie substancje chemiczne występujące w rzewieniu są rozkładane podczas pieczenia i czy substancje te mają jakikolwiek wpływ na choroby. 

Śladowe ilości miedzi i żelaza, znajdujące się w rabarbarze są wystarczające, aby stymulować wytwarzanie nowych krwinek czerwonych, a to przyczynia się do zwiększenia całkowitej liczbę krwinek czerwonych w organizmie i w konsekwencji zwiększenia utleniania podstawowych obszarów ciała oraz pobudzania metabolizmu w organizmie.  

Kto nie powinien jeść rabarbaru?

Najwięcej niekorzystnych dla zdrowia składników zawierają liście rabarbaru. Nie należy ich spożywać!  Rabarbar zawiera sporo kwasu szczawiowego, który potrafi wiązać wapń i usuwać go z organizmu, dlatego nie należy jeść go zbyt często i w dużych ilościach (w szczególności surowego rabarbaru nie powinno się jadać codziennie). Nadmiar kwasów szczawiowych może osłabić kości i zęby. Nadmierna ilość szczawianów wpływa również na zaburzenia w przyswajaniu żelaza, magnezu oraz miedzi. Stąd rabarbaru powinny unikać osoby: chorujące na osteoporozę, mające niedokrwistość, dnę moczanową, cierpiące na reumatyzm, chorujące na nerki (mający kamienie nerkowe) i układ pokarmowy (z zaburzeniami trawienia tłuszczy, chorobami zapalnymi jelit). Na szczęście zawartość kwasu można zmniejszyć, obierając łodygi i blanszując je w mleku. Z dużą ostrożnością powinny go spożywać: kobiety ciężarne, kobiety karmiące piersią, młodzi chłopcy,  mężczyźni z niskim poziomem testosteronu.

W rabarbarze znajdziemy także pektyny, glikozydy i taniny – które również w dużych ilościach mogą okazać się toksyczne. 

Rabarbar spożywany przez dzieci w dużych ilościach powodować może zahamowanie wzrostu dziecka, wypłukiwanie wapna z kości oraz psucie się zębów. Ze względu na dużą zawartość kwasu szczawiowego, rabarbar w diecie dziecka powinien pojawić się dopiero po ukończeniu 1 roku życia. Zarówno świeżą łodygę, jak i kompoty, kisiele, galaretki oraz pozostałe przetwory należy podawać dziecku z umiarem. Nadmiar spożytego przez dziecko rzewienia może nie tylko powodować niedobór wapnia, ale działać przeczyszczająco oraz przyczyniać się zmiany koloru moczu na intensywną żółtą barwę. 

Zjedzenie rabarbaru lub preparatów bazujących na rzewieniu przez kobietę karmiącą piersią sprawia, że związki rośliny przenikają do mleka wraz, z którym przedostają się do organizmu niemowlaka. Zjedzenie dużej ilości rabarbaru przez matkę karmiącą powodować może biegunki u niemowlaka, nadmierne gazy, kolki. Substancje anty-żywieniowe w rzewieniu mogą się stać przyczyną nietolerancji pokarmowej niemowlęcia i podrażniać układ pokarmowy maluszka. 

Czy rabarbar może uczulać?

Alergia na rabarbar u dzieci występuje bardzo rzadko. Najczęściej są to objawy związane z układem pokarmowym. Jedzenie rzewienia w dużych ilościach jest szczególnie niekorzystne w przypadku zdiagnozowanej alergii na nikiel.

Jak kupować rabarbar? 

Sezon na rabarbar trwa w Polsce bardzo krótko. Rabarbar kupić można od połowy maja do końca czerwca. Kupując rabarbar pamiętajcie, że najlepsze są młode, sprężyste i różowe łodygi. Unikajcie pędów miękkich i popękanych. Ogonki o zielonym miąższu i skórce są grube i kwaśne. Ogonki z różową skórką i miąższem są nieco słodsze. Natomiast te o czerwonym miąższu mają lekko malinowy smak. Czyli – im czerwieńsza łodyga, tym słodszy rabarbar.  Rabarbar można zamrażać.   

Jak spożywać rabarbar?

Dla kucharzy na całym świecie najwyżej ceniony jest rabarbar o cienkich łodygach o intensywnym, czerwonym kolorze. Taka roślina jest bardziej słodka i dodatkowo posiada lekko malinowy posmak. Grube łodygi są o wiele kwaśniejsze.

Rabarbar można jeść na surowo z cukrem albo piec czy dusić. Zanim jednak zabierzemy się za jego przygotowywanie, musimy cienko go obrać i usunąć liście. Liście nie są jadalne. 
Doskonale nadaje się na kompoty, dżemy, konfitury, ciasta, które świetnie komponują się z truskawkami. Roślina idealnie pasuje  jako dodatek do zup, farszów do naleśników czy sosów do mięs. Na jej bazie można przygotować pyszne nalewki czy wytrawne wina.

Aby rabarbar nabrał zdrowych właściwości, należy go piec przez przynajmniej 20 minut.

A oto moje propozycje dań z rabarbarem: (klikając na tytuł dania przejdziesz do przepisu)

Ciasto z rabarbarem i budyniem, Rhubarb and pudding cake. Gluten-free.

Tapioka z rabarbarem. Rhubarb tapioca dessert. Gluten-free.

Deser z rabarbarem. Rhubarb dessert. Gluten-free.

Truskawki z rabarbarem pod kruszonką z płatków owsianych. Strawberry and rhubarb with the oatmeal crumble.

Ciasto z rabarbarem, żurawiną i ananasem. 

Lody truskawkowo rabarbarowe.

Truskawki i rabarbar pod kokosową kołderką.

Smoothie rabarbarowo pomarańczowe. Rhubarb orange smoothie.

 Related topic (theme) in English:

Health Benefits of Rhubarb


The Amazing Health Benefits of Rhubarb

Claims over rhubarb cure crumble

7 Fantastic Reasons to Eat Rhubarb All Year Long

The Rhubarb Compendium

Rhubarb nutrition facts

Tycie - coraz większy problem wśród polskich uczących się dzieci.

W wiadomościach informowano, że to już epidemia - coraz więcej dzieci boryka się z otyłością, polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. 
Problem wynika z nadmiernej ilości spożywanych kalorii i braku aktywności fizycznej. Dzieci lubią słodkie przekąski, chipsy, fast foody, smakowe napoje gazowane. A zatem jedzą dużo cukrów, tłuszczy, dodatków smakowych, wzmacniaczy smaków np. glutaminian sodu (jest w bardzo dużej ilości gotowych produktów - wędlinach, rybach, mieszankach przypraw, gotowych daniach itp).  Glutaminian sodu jest toksyną dla mózgu powodującą nałogowe objadanie się.


Rodzice powinni uczyć już od maleńkości zdrowego żywienia i uprawiania sportów.
Korzystne będzie zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie, urozmaicona dieta (propozycje to moje wpisy z etykietą jadłospis, wizyta u dietetyka), zrezygnowanie z fast foodów, zamiast smażenia gotowanie lub pieczenie mięsa, zrezygnowanie z napoi gazowanych i smakowych, wód mineralnych smakowych a zastąpienie to sokami (najbogatsze w witaminy są soki warzywne). I nie kupuj gotowych dań przetworzonych, gotuj i piecz sam/sama, unikniesz konserwantów, ulepszaczy smaków, aromatów.
Spożywaj jedzenie powoli i częściej, ale w małych ilościach. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami i bezpośrednio przed snem. I ucz tego również swoje dzieci.

Jeżeli dzieci mają ochotę na słodkie to niech kupują słodkie owoce, soki owocowe 100% (nie napój, nie nektar), lub wybierają mądrze produkt z półki sklepowej np.: orzechy laskowe w czekoladzie, migdały w czekoladzie i suszone śliwki lub owoce w czekoladzie. Orzechy i migdały są dobre dla naszego mózgu, suszone śliwki pomogą tym, którzy mają problemy z jelitami, a czekolada doda energii. 
Ja piję soki marchwiowe firmy fortuna karotka+ bez dodatku cukru i sok warzywny ww+ bez dodatku soli, również firmy fortuna. Ale najbardziej zdrowe są soki 100% w butelkach, na których pisze sok jednodniowy (napis świeży nie oznacza, że jest tak samo dobry jak jednodniowy, to tylko chwyt producenta). 
Radzę ograniczyć jedzenie słodyczy wysokoprzetworzonych (cukierki, batoniki, czekoladki z nadzieniem, ciastka).

Błędem będzie odchudzanie, bo w organizmie zabraknie witamin i mikroelementów. Wybór diety wegetariańskiej lub wegańskiej też może okazać się błędem, szczególnie przy chorobach układu pokarmowego, nietolerancjach pokarmowych. Spożywanie preparatów witaminowych lub suplementów diety nigdy nie zastąpi jedzenia wszystkich produktów. Witaminy i substancje potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu w pożywieniu mogą występować z związkami, które ułatwiają  lub wspomagają ich działanie, i tego pozbywasz się jedząc suplementy by uzupełnić dietę wegańską.
Niestety przy nietolerancjach pokarmowych, problemach z wchłanianiem będąc zmuszonym do wyeliminowania pewnych produktów z jadłospisu uzupełnienie diety w witaminy i suplementy bywa czasem konieczne.


Myślisz sobie - jak czasami zjem chipsy, wypiję pepsi lub coca colę, napój gazowany, mrożoną pizzę, hamburgera - to mi nie zaszkodzi. Ale są tego konsekwencje. Osobiście wręczasz naboje producentowi, które później zabijają najbiedniejszych. Gdyby ludzie zrezygnowali z kupowania niezdrowych produktów, producent byłby zmuszony produkować zdrowsze produkty, a potem taka żywność byłaby tańsza i biedni ludzie też mogliby się lepiej odżywiać. Uważam, że to co robią producenci tanich wędlin prosi o pomstę do nieba - dodatki to prawie "cała tablica mendelejewa".

Jeżeli jednak zdrowo się odżywiasz, nie żyjesz w stresie, aktywnie uprawiasz sport i nadal masz problem z otyłością to przyczyną mogą być choroby tarczycy, cukrzyca. Wtedy konieczna będzie wizyta u lekarza.

Powiązane tematy:

Dlaczego coraz więcej ludzi choruje na raka?

Koniec z cukrzycą i otyłością.

Tajemnica zdrowia.

15 błędów żywieniowych, które powodują tycie.

Przyczyny tycia. 

Wiem, co jem - SOKI

Wiem, co jem - BATON 

Wiem, co jem - SER

Wiem, co jem - JEDZENIE DLA DZIECI 

Wiem, co jem - PRZEKĄSKI

Chop w kuchni.

Na pewno na uwagę zasługuje blog kulinarny Chop w kuchni. Autor pisze bloga w gwarze śląskiej. Gratuluje odwagi w wyborze języka i znajomości gwary regionalnej.

http://chopwkuchni.pl/

Pesto kalarepowo - bazyliowe. Kohlrabi Basil Pesto.

6 gałązek bazylii
8 dużych liści kalarepy
50 g migdałów
1 duży ząbek czosnku
30 ml oliwy z pierwszego tłoczenia
2 łyżki drobno startego sera parmezan lub mieszanki serów twardych

Liście kalarepy zalej gorącą wodą. Po 3 minutach wyjmij z wody i osusz papierowym ręcznikiem. Liście bazylii i kalarepy posiekaj. Posiekaj także migdały i czosnek. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj. Przechowuj pesto w zamkniętym słoiku, w lodówce.

6 sprigs of basil
8 large leaves of kohlrabi
50 g of almonds
1 large clove of garlic
30 ml of extra virgin oil
2 tablespoons of finely grated Parmesan cheese 

Pour hot water over leaves of kohlrabi. After 3 minutes remove leaves from water and dry with paper towel. Chop leaves of kohlrabi and basil. Also chop almonds and garlic. Place all ingredients in a blender and blend. Store pesto in a closed jar in the fridge.

 

Sałatka azjatycka z marynowanym imbirem i makaronem ryżowym. Asian salad with pickled ginger and rice noodles.

1 opakowanie cienkiego makaronu ryżowego = 200 g (scroll down to the English version)
250 g owoców morza lub duża pierś z kurczaka
1 duży ogórek
1 duża czerwona papryka
100 g płatki marynowanego imbiru, bez zalewy
1 opakowanie mieszanki kiełek (lucerna, soczewica, rzodkiewka) = 50 g
1 ząbek czosnku
sok z cytryny
oliwa do smażenia

dressing: 
3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
2 łyżki soku z limonki
1 - 2 łyżki bezglutenowego sosu sojowego*
1 łyżeczka cukru
1/3 łyżeczki płatków chilli 
*Używam tylko produkty certyfikowane ze znakiem przekreślonego kłosa (patrz pod banerem z tytułem bloga PORADY). 

Wszystkie składniki dressingu połącz ze sobą i dokładnie wymieszaj, aż uzyskasz gładki sos. Owoce morza skrop sokiem z cytryny. Na patelni podgrzej oliwę, podsmaż drobno posiekany czosnek, potem smaż owoce morza 3 - 5 minut. Makaron zalej gorącą wodą, poczekaj do momentu, gdy zmięknie, a następnie odcedź. Paprykę umyj, pokrój w cienkie paski. Ogórek obierz, pokrój w słupki. Makaron wymieszaj z dressingiem, dodaj paprykę, ogórki, owoce morza, ponownie wymieszaj. Dodaj kiełki i marynowany imbir, delikatnie wymieszaj i przełóż na talerze.

Marynowany imbir
200 g świeżego imbiru
250 ml octu ryżowego
5 łyżek cukru
1/2 łyżeczki soli

Imbir obierz ze skórki za pomocą obieraczki do warzyw. Korzeń pokrój w cienkie plasterki lub zetrzyj na szatkownicy. Imbir posyp solą i odstaw na 30 minut.
W garnku zagotuj ocet z cukrem. Imbir umieść w wyparzonych słoiczkach i zalej przygotowaną, gorącą zalewą. Marynowany imbir nadaje się do jedzenia po 14 dniach. Możesz go przechowywać do kilku tygodni w lodówce.

1 package of thin rice noodles = 200 g 
250 g of seafood or large chicken breast 
1 large cucumber 
1 large red bell pepper 
100 grams of pickled ginger flakes, without sauce 
1 package of sprout mix (alfalfa, lentils, radishes) = 50 g 
1 clove of garlic 
lemon juice
oil for frying

dressing: 
3 tablespoons of extra virgin oil 
2 tablespoons of fresh lime juice 
1 - 2 tablespoons of gluten-free soy sauce * 
1 teaspoon of sugar 
1/3 teaspoon of chilli flakes
* I only use certified products with the crossed grain symbol, gluten-free products available in Poland (side pannel: My internet shops with gluten-free products).  
 
Combine all dressing ingredients together and mix well until you get a smooth sauce. Sprinkle seafood with lemon juice. Heat the olive oil in a frying pan, fry the finely chopped garlic, then fry seafood 3 - 5 minutes. Pour hot water over pasta, wait until  softened, then drain. Wash peppers, cut into thin strips. Peel cucumber, cut into bars. Mix pasta with the dressing, add the peppers, cucumber, seafood, stir again. Add sprouts and pickled ginger, stir gently and place on plates.

Pickled ginger 
200 grams of fresh ginger 
250 ml of rice vinegar
 5 tablespoons of sugar 
1/2 teaspoon of salt

Peel ginger. Cut the ginger root into thin slices. Sprinkle the ginger with salt and let stand for 30 minutes.
In a saucepan, boil the vinegar with sugar. Place the ginger in boiled jars and pour hot marinade. The pickled ginger are suitable for eating after 14 days. You can store up the pickled ginger to several weeks in the fridge.

Witamina D - właściwości, skutki jej niedoboru lub nadmiaru.

Etykieta wpisu: WITAMINY 



Witamina D to jedna z najbardziej niedocenianych dla zdrowia człowieka witamin. Jej niedobory mogą prowadzić nie tylko do krzywicy czy osteoporozy, ale także - jak świadczą ostatnie odkrycia lekarzy z całego świata - do dużych zaburzeń systemu immunologicznego, choroby Hashimoto, a nawet chorób psychicznych.


Pod pojęciem witamina D (cholekalcyferol, ergokalcyferol, kalcyferol, witamina przeciwkrzywicza) rozumiemy zespół związków chemicznych zwanych witaminami: D1, D2, D3. Witamina D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem promieni słonecznych. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem ułatwiającym jej wchłanianie. Jest odporna na wysokie temperatury i działanie tlenu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D można sobie zapewnić, wystawiając twarz na 15 minut na słońce lub jedząc 100g kurzego żółtka.

Witamina D (a ściślej jej wersja D3) to związek chemiczny o nazwie cholekalcyferol - związek steroidowy, pochodna cholesterolu. Syntetyzowana jest w skórze pod wpływem ultrafioletu. Inna wersja tej witaminy to ergokalcyferol (D2) pochodzenia roślinnego. Witamina D1 będąca składnikiem tranu okazała się mieszaniną cholekalcyferolu i lumisterolu, związku o podobnej budowie, ale bez aktywności witaminy D. Związki te ulegają aktywacji (hydroksylacji) do 25-hydroksypochodnych a następnie 1,25-hydroksypochodnych. Ta druga przemiana odbywa się pod wpływem parathormonu (PTH). Inny tor przemian to tworzenie 24,25-hydroksypochodnych. Przemiany D3 i D2 przebiegają analogicznie, pochodne D3 cechują się nieco większą biologiczną aktywnością.
Aktywna postać witaminy D3, 1,25-hydrokscholekalcyferol (kalcytriol), to substancja o działaniu hormonalnym. Sprawuje funkcje regulacyjne w wielu narządach i tkankach, w szczególności:

• zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym, odpowiada za magazynowanie tych pierwiastków w organizmie i resorpcję zachodzącą w nerkach
• pełni funkcje regulacyjne w układzie odpornościowym (immunologicznym)
• pełni funkcje regulacyjne dla swojej własnej syntezy - tworzy pętlę ujemnego sprzężenia zwrotnego oraz wzmaga przemianę D3 w konkurencyjny metabolit 24,25-hydroksycholekalcyferol, który działa antyresorpcyjne - hamuje proces demineralizacji kości.
• ma właściwości antyoksydacyjne i chroni zwłaszcza mitochondria przed stresem wywoływanym przez wolne rodniki.
• wspiera funkcjonowanie układu sercowo - naczyniowego. Dzięki pozytywnemu wpływowi metabolizmu wapnia w komórkach naczyń krwionośnych wzmacniana jest sprężystość ścian naczyniowych. Oprócz tego witamina D3 może pozytywnie wpływać na hormony regulujące pracę naczyń.
• jest ważna dla właściwego utrzymywania mięśni – dzięki temu,  że wspomaga transport wapnia do komórek mięśniowych i uczestniczy w regeneracji białek, które są ważne dla siły mięśni.
• uczestniczy w regeneracji komórek przez to, że steruje podziałem komórkowym i procesem wzrostu komórek.
• witamina D3 jest ważna dla rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego, ponieważ między innymi zwiększa prędkość przewodzenia impulsów nerwowych.

Witamina D musi być obowiązkowo podawana niemowlętom i małym dzieciom, jest bowiem niezbędna dla ich prawidłowego rozwoju. Zgodnie z zaleceniami Konsultanta Krajowego w Dziedzinie Pediatrii noworodki i niemowlęta karmione piersią, powinny otrzymywać 400 j.m. witaminy D dziennie od pierwszych dni życia przez cały okres karmienia. U dzieci karmionych sztucznie lub w sposób mieszany dawkę ustala lekarz indywidualnie, uwzględniając ilość witaminy D zawartą w podawanym mleku modyfikowanym.

Suplementacja witaminą D zalecana jest także osobom powyżej 18 r.ż. oraz osobom po 65 r.ż., u których ze względu na wiek, występuje dodatkowo wyraźne osłabienie sprawności syntezy skórnej. Witamina D jest też wskazana kobietom ciężarnym i matkom karmiącym.

Przyczynami niedoboru witaminy D są:

• niewystarczająca podaż w diecie,
• zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego,
• niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne,
• upośledzona synteza aktywnych metabolitów w wątrobie (stany zapalne, marskość wątroby) i nerkach (ostra i przewlekła niewydolność nerek),
• stosowanie niektórych leków, na przykład przeciwpadaczkowych.

Duży odsetek osób dorosłych, młodzieży czy dzieci ma niedobory witaminy D, zwłaszcza w Europie Środkowej. W szerokości geograficznej, w której leży Polska, kąt padania promieni słonecznych w miesiącach jesienno-zimowych jest zbyt mały, nie umożliwia produkcji cholekalcyferolu w skórze. Ilość „zmagazynowanej” witaminy D3 w tkankach zazwyczaj jest niewystarczająca. Badania epidemiologiczne wykazują, że stężenie witaminy D3 lub jej metabolitów u większości dorosłych nie osiąga pożądanego poziomu.


Receptory dla kalcytriolu stwierdza się nieomal we wszystkich komórkach. Jego znaczenie nie zostało do końca poznane. Nie ulega wątpliwości, że witamina D odgrywa znaczącą rolę w układzie odpornościowym, jej niedobór wiąże się z:

• skłonnością do infekcji,
• poważnymi chorobami na tle autoagresji (reakcji immunologicznej przeciwko własnym tkankom), takimi jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 1, choroba Leśniewskiego - Cronha
• zwiększoną częstością zachorowań na nowotwory złośliwe – przede wszystkim piersi, jelita grubego, prostaty i nerek,
• zaburzeniami gospodarki węglowodanowo-tłuszczowej - cukrzycą typu 2 i innymi zaburzeniami metabolicznymi jej towarzyszącymi,
• zwiększoną częstością zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego, takimi jak zawały serca i udary mózgu
• chorobami neurodegeneracyjnymi w tym w demencji starczej, w chorobie Parkinsona, Alzheimera

Niedobór witaminy D prowadzi również do:
  

• zniekształcenia kości u osób dorosłych (osteomalacja),
• osteoporozy (spadek masy i gęstości kości), która prowadzi do nadmiernej łamliwości kości,
• krzywicy i rozmiękczenia kości u dzieci, klatka piersiowa zaczyna przypominać pierś gołębia, powiększają się nadgarstki i kostki, głowa staje się zniekształcona,
• utraty słuchu u osób w podeszłym wieku, 
• zaburzeń widzenia
• pocenia się i częstego przekręcania główki z jednej strony na drugą przez niemowlęta,
• opóźnionego wyrastania zębów u dzieci (także przy łagodnym niedoborze),
• osłabienia siły mięśniowej
• otyłości brzusznej
• utraty apetytu
• smutku, depresji
• przewlekłego bólu, brak witaminy D w organizmie potęguje odczuwanie cierpienia lub wpływa na jego powstawanie
• zmniejszenia wytwarzania włókien kalogenowych
• stanów zapalnych skóry
• zaburzeń hormonalnych

Prawidłowa ilość witaminy D i niezaburzone procesy jej przemian są niezbędne do wchłaniania wapnia i fosforu, zapewnienia prawidłowej ilości tych pierwiastków w organizmie. Ale wapń to nie tylko składnik kości, ale przede wszystkim element procesów metabolicznych komórki i układów sygnalizacyjnych. W sytuacji niedoboru wapnia organizm poświęca kości, realizując taktykę wyboru „mniejszego zła”: wzmaga wydzielanie parathormonu (PTH) oraz zmniejsza syntezę 24,25-hydroksycholekalcyferolu. W efekcie dochodzi do „uwalniania” (demineralizacji) wapnia z kości. Skutkuje to nasileniem procesów osteoporozy; w młodszym wieku demineralizacja kości przebiega bez utraty elementu organicznego i określana jest mianem osteomalacji. Mimo uzupełnienia niedoboru witaminy D, niektóre uszkodzenia tkanki kostnej są nieodwracalne.
U dzieci w okresie wzrostu niedobór witaminy D i związana z tym niedostateczna mineralizacja prowadzą do zniekształcenia kośćca, czyli do krzywicy.

Osoby z niedoborem witaminy D, są dwa razy bardziej narażone na wystąpienie stanów depresyjnych. Prawdopodobną przyczyną jest wpływ witaminy D na funkcjonowanie neuroprzekaźników, czyli związków chemicznych odpowiadających za prawidłową pracę mózgu. Naukowcy zalecają, by osoby mające w rodzinie przypadki depresji lub skłonne do wahań nastroju, dbały o prawidłowy poziom tej witaminy w organizmie. 
Jeszcze poważniejsze ostrzeżenie stanowią wyniki badań uczonych z Isfahan University of Medical Sciences w Iranie. Zespół, pracujący pod kierunkiem dr Ahmada Esmaillzadeha dokonał analizy 19 dużych projektów badawczych, w których usiłowano poznać przyczyny chorób psychicznych, głównie schizofrenii, ale i także nerwicy lękowej. Ta ostatnia choroba jest wielkim problemem także w Polsce - według niektórych obliczeń badaczy i psychiatrów klinicystów, na różne postacie tej nerwicy może cierpieć nawet 20 proc. Polaków.

Wykazano już bezpośredni związek między niedostatkami witaminy D i depresją i część lekarzy, jak choćby lekarze szwedzcy, leczy już depresję także podając duże dawki łatwo przyswajalnych form witaminy D i - o ile wiadomo z literatury - zaczyna osiągać pozytywne wyniki. Jest więc możliwe, że taka sama terapia da rezultat w przypadku chorych na nerwice lękowe i schizofrenię. Witamina D ma bowiem związki ze zdrowiem całego organizmu, czego dotąd nie doceniano.

Badania wykazały też związek witaminy D z rozwojem jednej z najtrudniejszych w leczeniu chorób tarczycy - choroby Hashimoto. Choroba ta jest jedną z najpowszechniejszych chorób kobiecych i najczęściej spotykanym schorzeniem tarczycy w USA i Europie. W USA na 1000 osób chorych jest 1-1,5 osoby. Dane dla Europy są podobne. Wśród objawów Hashimoto wymienia się wahania wagi, depresję, manie, wrażliwość na chłód i gorąco, łatwe męczenie się, migreny, osłabienie mięśni, zaniki pamięci, oziębłość, niepłodność i wypadanie włosów. 

Długotrwały niedobór witaminy D3 może doprowadzić do przerostu przytarczyc i trzeciorzędowej nadczynności przytarczyc. W polskiej populacji istnieje istotny odsetek osób z drugorzędową i trzeciorzędową nadczynnością przytarczyc, u nich niekontrolowana suplementacja wywoła wzrost stężenia wapnia w surowicy, a zatem ryzyko kamicy nerkowej, żółciowej i chorób trzustki. Stanowisko Endocrine Society jednoznacznie stwierdza, że u takich osób stężenie wapnia powinno być monitorowane. Inne powszechne zaburzenie - to genetycznie uwarunkowana zdolność do wysokiego wydzielania wapnia przez nerki. Wzrost stężenia metabolitów D3 skutkuje u tych osób zwiększonym "obrotem" (wchłanianiem i wydzielaniem) wapnia, czego efektem może być kamica nerkowa. Inny problem związany ze wzrostem stężenia wapnia we krwi to miażdżyca, dokładniej opisuję ten problem w dalszej części postu w fragmencie dotyczącym witaminy K2 i związanego z nią "paradoksu wapnia".
  
Przez długi czas naukowcy badali dlaczego w Polsce fale zachorowań i przeziębień przypadają zawsze w miesiącach ubogich w słońce. Teraz wiemy, że niedobór witaminy D osłabia odporność. Witamina D bowiem obniża “agresję” wirusów, poprawiając ochronę endogenną organizmu. Witamina D tłumi też procesy zapalne, zwiększa produkcję przeciwalergicznych substancji, wytwarzanych przez nasz system odpornościowy. Osoby z astmą oskrzelową, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) czy alergiami, nie powinny dopuścić do niedoborów witaminy D.  
Japońscy naukowcy dowiedli ostatnio, że wysoko skutecznym sposobem na zapobieganie zachorowania w sezonie przeziębień, jest przyjmowanie suplementów witaminy D. Według nich, witamina ta skuteczniej wzmacniania układ odpornościowy, niż witamina C. 
Naukowcy z Wielkiej Brytanii przeprowadzili szereg badań, w których pozytywny wpływ na redukcję objawów astmy, miała aktywna forma witaminy D. Objawy ulegały zmniejszeniu nawet w przypadku astmy opornej na leczenie sterydami. Z pewnością stosowanie również witaminy C i olejku czosnku, dzięki synergicznemu działaniu składników, wzmocni jeszcze bardziej efekt poprawy zdrowia. Udowodnili, że u pacjentów z trudno kontrolowaną astmą i niezadowalającą odpowiedzią na glikokortykosteroidy, poziom nieaktywnej formy witaminy D we krwi jest znacząco niższy. Potwierdza to ich przypuszczenia odnośnie roli witaminy D3, która wpływa na cytokiny jak Il-17 i przez to moduluje reakcję zapalną. Obecnie trwają dalsze badania.

Także nadmiar witaminy D ma negatywne skutki na nasze zdrowie. Nadmiar witaminy D gromadzi się w wątrobie, mózgu, skórze, kościach i innych tkankach. Tylko w niewielkiej ilości wydalana jest z organizmu. Prowadzi do nadmiernego uwalniania wapnia z kości, który odkłada się w tkankach miękkich (np. nerkach, wątrobie), skórze, naczyniach krwionośnych, sercu, płucach, prowadząc do ich zwapnienia. Objawami przedawkowania są:

• biegunka lub zaparcia,
• zapalenie skóry,
• nudności,
• bóle głowy i brzucha,
• utrata apetytu,
• wzmożone pragnienie,
• metaliczny smak w ustach,
• opóźnienie w rozwoju fizycznym i umysłowym,
• niewydolność nerek,
• potrzeba częstego oddawania moczu, który może stać się mętny,
• zmiany w sercu i naczyniach krwionośnych, zwiększa się ryzyko wystąpienia miażdżycy, zawału serca i kamieni w nerkach,
• nieregularna czynność serca,
• może wywołać wystąpienie wad rozwojowych u płodu, dlatego też kobiety w ciąży powinny skontaktować się z lekarzem w celu ustalenia prawidłowej dawki.

Nadmierne opalanie nie wywołuje przedawkowania witaminy D.

Uzupełnianie witaminy D nie jest niestety cudownym środkiem zastępującym całą dotychczasową medycynę. Nie ma pełnej zgodności, czy niedobór witaminy D jest przyczyną wystąpienia wszystkich powyższych chorób, czy raczej ich następstwem. Osoby chore mniej przebywają na słońcu, zażywają różne leki (mogące utrudniać wchłanianie witaminy D), często są wyniszczone chorobą, stąd niedobór może być skutkiem choroby a nie przyczyną. 

Stężenie witaminy D3 oraz jej metabolitów (25-hydroksy i 1,25-hydroksy) można oznaczyć w surowicy krwi. Metoda oznaczenia niezmienionej witaminy D uważana jest za dość zawodną z uwagi na hydrofobowość tego związku i jego krótki czas półtrwania w surowicy. Oznaczenie 25-hydroksy D ma te zalety, że obejmuje metabolity D2 oraz D3 i jest względnie tanie, jednak w przypadku niektórych zaburzeń przemian witaminy D czy leczeniu niektórymi pochodnymi D3 może dać błędne informacje. Wreszcie można oznaczyć aktywną postać D3, czyli kalcytriol.
Które oznaczenie wybrać? Należy to skonsultować z lekarzem, gdyż zdarzają się zaburzenia aktywacji witaminy D3 i niekiedy warto oznaczyć  1,25-hydroksy D.

W zdrowym, prawidłowo odżywionym organizmie, z wyjątkiem opisanej witaminy D, nie występują niedobory witaminowe. Spożywanie nadmiernych, przewyższających zapotrzebowanie dawek witamin i wszelkich innych suplementów diety może zaszkodzić.

Decyzję o suplementacji witaminy D3 warto skonsultować z lekarzem. 
Badanie morfologi, którą zleca lekarz rodzinny w Polsce nie obejmuje badania zawartości witaminy D, podobnie jest z witaminą B12 (nie zlecają tego drugiego badania, bo drogie - koszt 40 zł).

Przyjmowanie witaminy D wspomaga skuteczność niektórych leków, wchodząc z nimi w interakcje. Jeśli stale bierzemy jakieś leki, zawsze przed samowolnym przyjmowaniem preparatów aptecznych z witaminą D, należy skonsultować się z lekarzem, który ustali odpowiednią dawkę. Należy to zrobić na przykład w przypadku przyjmowania leków przeciwpadaczkowych, obniżających ciśnienie krwi, obniżających poziom cholesterolu czy leków przeciwnowotworowych. 

UWAGA: Witaminę D należy spożywać razem z witaminą K2. Bez witaminy K2, organizm nie potrafi kierować wapnia do kości, gdzie jest potrzebny, zamiast tego wapń dostaje się do tkanek miękkich np. tętnic, co prowadzi do bardzo tragicznego w skutkach połączenia osteoporozy i miażdżycy, oraz innych bardzo złych skutków „paradoksu wapnia.” Dostarczając sobie niepozornej i mało znanej witaminy K2, która niesie ze sobą ogromne korzyści zdrowotne dla ciała, stajemy się mniej podatni na próchnicę zębów, choroby serca, raka prostaty, raka wątroby, cukrzycy, zmarszczki, otyłość, żylaki i inne dolegliwości.

Jeżeli pominiemy witaminę K2 przy zażywaniu witaminy D i wapnia, to według najnowszych badań faktycznie zwiększamy ryzyko zawału serca i udaru mózgu, ponieważ podany wapń odkłada się w tętnicach, czyli następuje zwapnienie żył -  miażdżyca i to jest właśnie ten „paradoks wapnia”.

Najbardziej trwałe odmiany witaminy K2 znajdują się głównie w natto, oraz w serach fermentowanych (dojrzewających) jak Gouda holenderska (trzecia najwyższa zawartości witaminy K2 po natto i wątrobie gęsiej), Brie francuskie, Jarlsberg norweski, Emmantal szwajcarski. Występują również krótsze (mniej trwałe) odmiany witaminy K2 w wątróbce (najwięcej w wątróbce gęsiej) oraz mniejsze ilości w jajkach, maśle (z zwierząt karmionych trawą), produktach mięsnych - szczególnie ciemne mięso drobiowe (najwięcej z zwierząt karmionych trawą). Małe ilości witaminy K2 występują też w warzywnych potrawach fermentowanych ( n.p. naturalnie kiszonej kapuście, ogórkach kiszonych, kiszonych burakach, itd.)

Dziennie osoba dorosła potrzebuje ok. 4 miligramy K2 (RDA= 75mcg). Nie ma dawki toksycznej jeżeli chodzi o witaminę K2. Jedynie osoby które przyjmują leki rozrzedzające krew (warfaryna, koumadyna) muszą skonsultować się z lekarzem czy nie będzie złej interakcji pomiędzy witaminą K2 i lekiem.  

 

Zasady suplementacji witaminą D

Według najnowszych wytycznych zalecane dawki witaminy D3 w populacji ogólnej dla poszczególnych grup wiekowych są następujące:

1. Noworodki i niemowlęta od 0 do 12 miesięcy - bez względu na sposób karmienia (karmienie piersią lub mleko modyfikowane) zalecana jest suplementacja witaminy D od pierwszych dni życia:

a) od urodzenia do 6 m.ż. – niemowlęta karmione piersią – dawką 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) – niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym powinny otrzymać dawkę 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) łącznie z diety oraz suplementów;

b) między 6 a 12 m.ż. dawka 400–600 IU/dobę (10,0–15,0 µg/dobę) w zależności od dobowej dawki witaminy D dostarczanej z pokarmem;

c) noworodki urodzone przedwcześnie są szczególnie narażone na niedobór witaminy D i powinny otrzymywać suplementację od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400–800 IU/dobę (10–20 µg/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40. tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych.

2. Dzieci i nastolatki (1–18 lat):

a) dawka 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca;

b) dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla dla wieku i płci według danych dla danego kraju) stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D3; zaleca się suplementację 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości, w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca.

3. Dorośli (> 18 r.ż.) i osoby w wieku podeszłym (> 65 r.ż.):

a) dawka 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca;

b) dawka 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) u osób w wieku podeszłym przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D3 w skórze;

c) osoby otyłe (BMI ≥30 kg/m2) powinny przyjmować przez cały rok dawkę 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości.

4. Kobiety w ciąży i karmiące piersią:

a) kobiety planujące ciążę powinny zastosować suplementację zgodnie z wytycznymi dla dorosłych;

b) dawka 1500–2000 IU/dobę (37,5–50 µg/dobę) co najmniej od II trymestru ciąży. Ginekolodzy i położnicy powinni rozważyć zalecenie suplementacji witaminy D u kobiet w ciąży od razu po jej potwierdzeniu.

5. Osoby o ciemnej karnacji oraz pracujące w nocy:

a) dawka 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) zależnie od masy ciała przez cały rok.

Zalecenia te dotyczą profilaktyki, czyli sytuacji, gdy osoba bez poważnych obciążeń zdrowotnych pragnie zachować optymalne stężenie witaminy D3.  
Zupełnie inna sytuacja ma miejsce, gdy wykryjemy schorzenie związane z niedoborem witaminy D - na przykład krzywicę u dziecka, lub osteomalację, czy inne zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej u dorosłego. Podobny przypadek to stwierdzenie poważnego niedoboru witaminy D3 w badaniach biochemicznych. Wtedy dawkowanie witaminy D3 wchodzi w zakres leczniczy, stosuje się większe dawki pod kontrolą lekarza.

Niedobory witaminy D3 stwierdza się u coraz większej liczby osób i niestety dotyczą one wszystkich grup wiekowych. Z tych względów powinniśmy dbać, aby nasza dieta bogata była w pokarmy będące źródłem witaminy D, a jej brakujące ilości uzupełniać preparatami farmaceutycznymi. 

Źródłem witaminy D w pożywieniu jest: mleko, tran, jajko kurze, ser, masło, śmietana, wątroba wołowa, świeża makrela, węgorz, łosoś, sardynki, śledź, halibut, krewetki, drożdże piwne.

Dla zainteresowanych artykuł: Stosowanie witaminy D w praktyce klinicznej. 

6 najczęściej zadawanych pytań co do suplementacji witaminą D3 z K2.

Źródło: http://www.endokrynologia.net/content/niedob%C3%B3r-witaminy-d, dr Jacek Belowski, endokrynolog, specjalista chorób wewnętrznych
http://www.medonet.pl/zdrowie-na-co-dzien,artykul,1705904,1,witamina-d,index.html
http://www.naturalna-medycyna.com.pl/witamina-d-wszystko-co-powinienes-wiedziec-witamina-d3.html
http://kobieta.onet.pl/zdrowie/profilaktyka/witamina-d-zdrowotne-korzysci-zrodla-suplementacja/cln6b
http://www.pepsieliot.com/paradoks-wapnia-i-niepozorna-witamina-k2/ 
https://kefir2010.wordpress.com/2013/10/30/szokujace-konsekwencje-niedoborow-witaminy-d-sprawdz-czy-jestes-w-grupie-ryzyka/ 
The Calcium Paradox Revisited: http://www.asn-online.org/publications/kidneynews/archives/2012/KN_2012_01_jan.pdf 
Książka Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life autorstwa Kate Rhéaume-Bleue
Wywiad z autorką książki w języku angielskim: http://articles.mercola.com/.../2012/12/16/vitamin-k2.aspx