Kuchnia Bezglutenowa Margaret: Dlaczego warto jeść szparagi? Why should we eat asparagus?

środa, 6 maja 2015

Dlaczego warto jeść szparagi? Why should we eat asparagus?

This article will be in Polish only, at the bottom of the article are links to a similar topic in English.
Ten artykuł powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.

Szparagi to wieloletnia roślina pochodząca ze wschodniej części Morza Śródziemnego i Azji Mniejszej. Nazwa szparagów pochodzi z greki asparagus – młody pęd. Znali je i stosowali już starożytni Egipcjanie, Rzymianie i Grecy. W północnych Włoszech doceniono je w okresie renesansu za niepowtarzalny smak, konsystencję i właściwości lecznicze. W XVI wieku szparagi zyskały popularność we Francji i Anglii. Stamtąd, przewiezione zostały do Ameryki. W Polsce szparagi pojawiły się na przełomie XVIII, a ich regularną uprawą zaczęto się zajmować dopiero w XIX wieku. Obecnie szparagi są znane na całym świecie, a ich największymi producentami są: Włochy, Holandia, Japonia, Tajwan i Stany Zjednoczone.

Wyróżniamy 3 typy szparagów: zielone, białe i fioletowe, wszystkie z nich posiadają cenne wartości odżywcze i nie różnią się zbytnio między sobą. Kolor szparagów zależy głównie od promieni słonecznych. Białe szparagi rosną pod ziemią, dlatego są blade, lekko kremowe. Zielone szparagi zaś wydostają się na powierzchnię i pod wpływem promieni słonecznych zaczynają nabierać zielonego koloru. Zielone szparagi są mniej łykowate i mają nieco delikatniejszy smak niż białe szparagi, są miękkie i nie trzeba ich obierać przed gotowaniem. W związku z tym posiadają najwięcej prozdrowotnych właściwości, ponieważ pod skórką znajduje się całe bogactwo składników mineralnych, takich jak potas, magnez, fosfor czy wapń. Fioletowe szparagi mają intensywny smak (bardziej słodki) i zapach. Fioletowe szparagi różnią się od zielonych i białych tym, że zawierają więcej cukrów i mniejszą ilość błonnika. Ta odmiana szparagów jest trudna w uprawie, ponieważ mogą one rosnąć jedynie przez krótką chwilę i należy je zebrać, zanim pod wpływem słońca zabarwią się na kolor zielony. W niektórych rejonach Europy rosną dzikie szparagi, mają bardzo cienkie pędy i znacznie różnią się od szparagów, które widzimy w sklepach.

Szparagi zawierają znaczne ilości cennych składników mineralnych i witamin. Szparagi są bogatym źródłem witaminy K oraz kwasu foliowego. Zawierają również witaminy B, B2, B6, a także wapń, sód, magnez, fosfor, fluor i żelazo. Są źródłem błonnika. Szparagi zawierają także dużo asparaginy ( najwięcej mają jej szparagi fioletowe), która uczestniczy m.in. w przemianach energetycznych, syntezie puryn i mocznika, pełni też funkcje neuroprzekaźnika. Szparagi to również źródło przeciwutleniaczy chroniących organizm przed wolnymi rodnikami m.in.: witaminy C, witaminy E, β-karotenu. W zielonych szparagach znajdziesz również kwercetynę, rutynę i protodioscynę, które wspomagają leczenie chorób nowotworowych. Dodatkowo zawierają antyutleniacze, które zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się. Poza tym szparagi są niskokaloryczne: 100 g to tylko 18 kcal!

Najwięcej witaminy C zawierają główki szparagów. Jest jej tam znacznie więcej, niż w cytrynie, co sprawia, że warzywo ma działanie pobudzające.

Witaminy C i E oraz beta-karoten - poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci, a błonnik poprawia perystaltykę jelit.

Do swojej diety mogą wprowadzić szparagi pacjenci z nadciśnieniem, gdyż znajduje się w nich niewiele sodu.

Wysoka zawartość potasu, niska podaż sodu w połączeniu z aktywnym aminokwasem asparaginą wpływają na moczopędne właściwości szparagów. Już w dawnych czasach wykorzystywano je w leczeniu problemów z obrzękami (artretyzm, reumatyzm), a także łagodzeniu objawów napięcia przedmiesiączkowego.

Znajdująca się w ich składzie asparagina skutecznie obniża poziom ciśnienia tętniczego we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, sprzyja prawidłowej pracy serca, zwiększa również krzepliwość krwi i zapobiega pękaniu naczyń włosowatych.

Szparagi są bogatym źródłem rutyny i flawonoidów. Rutyna zapobiega stwardnieniu tętnic zmniejszając lepkość krwi.

Dzięki zawartości kwasu foliowego szparagi są idealnym składnikiem diety kobiet starających się o zajście w ciążę. 10 ugotowanych pędów dostarcza 225 µg kwasu foliowego, czyli prawie 50% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Nieodpowiednie spożycie kwasu foliowego przed ciążą i we wczesnym jej okresie może spowodować wystąpienie wad wrodzonych, w tym wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa. Pomimo szerokiej dostępności kwasu foliowego w żywności, niedobory tego składnika są jednymi z najczęściej występujących na świecie. Kwas foliowy chroni także przed starzeniem i pomaga w naprawie uszkodzonych komórek, jest również niezbędny do utrzymania w dobrej kondycji układu krążenia.

Kobiety karmiące piersią bez obaw mogą spożywać szparagi. Specjaliści z Instytutu Matki i Dziecka twierdzą, że za pomocą szparagów można uzupełniać niedobory wapnia - pierwiastka niezbędnego dla rozwijającego się dziecka.

Szparagi zawierają duże ilości białka - glutationu , który odgrywa ważną rolę w zwalczaniu m. in. nowotworów i choroby Alzheimera. Badania wykazały, że szparagi mogą zawierać 70 mg glutationu na 100 g produktu. Wspominane białko składa się z trzech aminokwasów: cysteiny, kwasu glutaminowego i glicyny, które wiążą toksyny. Spożycie szparagów powoduje wzrost poziomu glutationu w organizmie i pomaga wątrobie w usuwaniu toksyn, dzięki czemu proces gojenia i odnowy staje się bardziej efektywny. Co ciekawe, naukowcy z Institute for Cancer Prevention udowodnili, że odpowiednie stężenie glutationu, jest skutecznym sposobem wzmocnienia systemów obrony organizmu i zapobiegania rozwoju komórek nowotworowych.

Szparagi zawierają inulinę – węglowodan niezbędny do wzrostu dobroczynnych dla naszego organizmu bakterii, zapewnia też prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, wpływają pobudzająco i regulująco na układ trawienny.

Ze względu na właściwości odtruwające organizm, warzywa te wspomagają wątrobę w procesie oczyszczania z toksyn, więc świetnie sprawdzą się także na dietach detoksykacyjnych.

Szparagi są doskonałym źródłem witaminy K. Najlepiej znana z roli w procesie krzepnięcia krwi, witamina K ma również kluczowe znaczenie dla stanu kości. Reguluje mineralizację kości, ułatwia produkcję białka potrzebnego do absorpcji wapnia i pomaga utrzymać gęstość kości. Niski poziom witaminy K w diecie wiąże się ze zmniejszeniem gęstości kości u kobiet, jak wynika z badań opublikowanych w 2003 w American Journal of Clinical Nutrition.

Składniki odżywcze przeciwzapalne obecne w szparagach pomagają w zmniejszaniu ryzyka przewlekłych dolegliwości zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2. Ten korzystny efekt jest również związany z obecnością chromu, który odgrywa istotną rolę w regulacji poziomów glukozy we krwi organizmu. Badania przeprowadzone w tym zakresie wykazują znaczące efekty i dowiodły, że szparagi ułatwiają kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Zwiększają wydzielanie insuliny, a także zapewniają działanie przeciwcukrzycowe.

Badania naukowe wykazały skuteczność związków zawartych w szparagach w profilaktyce antydepresjyjnej. Pomagają w poprawie pamięci, zwiększają wytwarzanie i wydzielanie estrogenów, działają uspokajająco na układ nerwowy.

Szparagi są źródłem witaminy A, która jest niezbędna dla dobrego widzenia. Ze względu na obecność przeciwutleniaczy, pomaga w ochronie siatkówki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki tlenowe. Obecność glutationu pomaga również w zmniejszaniu ryzyka chorób oka, takich jak zaćma i ślepota.

Kto powinien uważać?

Jak w przypadku każdego produktu, również ze szparagami należy zachować zdrowy rozsądek. Warzywa te zawierają puryny, które mogą powodować gromadzenie się kwasu moczowego w organizmie. Dlatego nie powinny w nadmiarze spożywać ich osoby cierpiące na dnę moczanową i kamienie nerkowe. U niektórych osób warzywa te powodują również wzdęcia.

Niektóre osoby mogą być uczulone na szparagi, nie powinny więc ich spożywać. Osoby, które są uczulone na inne rośliny z rodziny liliowatych, takich jak cebula, czosnek i szczypiorek, są bardziej narażone na alergię na szparagi. Objawy to katar, pokrzywka, trudności z oddychaniem i obrzęk lub obrzęk wokół ust i warg.

Nieprzyjemne skutki jedzenia szparagów

Każdy, kto jest wielbicielem tego warzywa wie, że po ok. 30 minutach po jego spożyciu mocz nabiera nieprzyjemnej woni. Wszystko to za sprawą związków powstałych podczas rozkładu asparaginy i S-metylmetioniny do: metanotiolu, dimetylosulfidu, dimetylodisulfidu, dimetylosulfotlenku, dimetylosulfonu i bis-(metyltio) metanu. Większość ludzi „produkuje nieprzyjemnie pachnące” związki po zjedzeniu szparagów, ale tylko kilkadziesiąt procent populacji jest w stanie wyczuć powstającą woń. Związane jest to z czynnikami genetycznymi.

Jakie kupować szparagi?

Dobre szparagi to świeże szparagi, czyli takie, które są jędrne, sprężyste, o zwartych główkach. Dolne końcówki mają być wilgotne, nie mogą być zwłókniałe i zbrązowiałe. Szparagi powinny mieć poza tym zamknięte łuski. Przy świeżych szparagach, po ściśnięciu końcówki, powinien wypłynąć sok. Również pocierając dwie szparagi o siebie, powinny one charakterystycznie skrzypieć.

Szparagi bardzo szybko się psują. Kupuj szparagi, które są w lodówce, lub zanurzone we wodzie. Nigdy nie bierz tych leżących na słońcu i pozbawionych wody. Jeśli kupujesz białe szparagi wybierz te grubsze, ale nie przerośnięte – z cienkich, po obraniu, może niewiele zostać. Przy zielonych szparagach grubość nie jest ważna. Jeśli są młode wówczas nie trzeba ich obierać. By sprawdzić, czy zielone szparagi trzeba obrać, czy nie, wystarczy wbić w nie paznokieć. Jeśli są włókna to trzeba obrać – paznokieć się wtedy nie wbije.
Sezon szparagowy - od początku maja do końca czerwca.

Jak przechowywać szparagi?

Najlepiej nie przechowywać szparagów. Jeżeli musimy się zdecydować na przechowywanie ich to bardzo ważne jest, aby zapewnić im ochronę przed światłem i utratą wilgoci – najlepiej w wilgotnej ściereczce, w lodówce maksymalnie do 3 dni. Szparagi możne też mrozić, w ten sposób najlepiej przechowują się szparagi zielone.
Po umyciu i wysuszeniu zamrożone trzeba zjeść w ciągu miesiąca. Jeśli zostaną zblanszowane (czyli włożone do wrzącej wody i chwilę odgotowane), można je przechowywać dziewięć miesięcy. Gotuje się je bez rozmrażania tylko 2-3 minuty w posolonym wrzątku.

Jak spożywać szparagi?

Szparagi są dodatkiem do dania głównego lub formą przystawki. Właściwości szparagów pozwalają przyrządzać je w formie zup (najczęściej typu krem), omletu, tarty, zapiekanki, są też efektywnym składnikiem sałatek. Francuzi jadają szparagi polane sosem na białym winie.
Szparagi wspaniale smakują podane na swojski sposób, tzn. z tartą bułką zrumienioną na maśle. Szparagi dobrze smakują z sosami gorącymi i zimnymi, które lekko kontrastują z ich łagodnym smakiem, np. winegret, musztardowym, holenderskim. Warto polać je odrobiną oliwy z oliwek i skropić sokiem z cytryny. Szparagi dobrze smakują posypane tymiankiem.

By szparagi zachowały swój kolor i były chrupiące, należy je jak najszybciej umieścić w misce z zimną wodą z lodem. Dzięki temu warzywa te nie dokończą swojego ‚procesu gotowania’ , nie stracą barwy i nie zrobią się wiotkie.

Szparagi po ugotowaniu należy od razu spożyć, gdyż później nie są już tak smaczne. Ewentualnie można je przechowywać w temperaturze pokojowej, nie w lodówce – bo to pozbawia je aromatu.

Jak gotować szparagi?

Odcinamy końcówki - to jest tak około 1/3 każdego szparaga, zarówno białe i zielone. Szparagi białe obiera się od góry tuż pod główką. Odpadków nie należy wyrzucać, ale ugotować ze szparagami. Fioletowe i zielone szparagi nie wymagają obierania, gdy mają twarde końcówki obieramy 3 – 4 cm od dołu łodygi.
Najkorzystniej jest gotować szparagi w całości. Związuje się je w pęczki po 8-10 szparagów i ustawia pionowo w naczyniu. Zalewa osolonym wrzątkiem z dodatkiem odrobiny cukru, do którego dla zachowania aromatu dodaje się niewielki kawałek masła oraz sok z cytryny. Soku z cytryny nie dodaje się podczas gotowania zielonych szparagów, ponieważ zabarwia je na szaro. Szparagi należy gotować pod przykryciem, na dosyć dużym ogniu. Szparagi białe gotuje się do miękkości, a zielone krócej al. dente. Białe szparagi gotujemy ok. 15 - 20 minut w zależności od grubości i świeżości szparagów. Zielone szparagi gotujemy krótko ok. 5 – 10 minut. Szparagi podczas gotowania wcale nie muszą być całe zanurzone w wodzie. Główki mogą wystawać ponad jej powierzchnię – ugotują się w parze unoszącej się z garnka, bo i tak są miękkie. Ugotowane szparagi powinny być miękkie, ale nie mogą się rozpadać. Ważne, aby ich nie przegotować.

A oto moje propozycje dań z szparagami: (klikając na tytuł dania przejdziesz do przepisu)