Jadłospis Tydzień 4 - dieta bogata w żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy. Weekly menu 4 - a diet rich in iron, vitamin B12 and folic acid.

TYDZIEŃ CZWARTY. Etykieta wpisu: jadłospis 2.
Na śniadanie i kolację proponuje kanapki z wędliną, cienko krojonym serem żółtym i  kiełkami. Zaś latem do kanapek można dodawać warzywa i sałatę. W ciągu dnia proponuje wypić szklankę soku warzywnego bez dodatku cukru (fortuna): wielowarzywny, pomidorowy lub marchwiowy; zjeść jabłko lub pomarańczę. Link: Moje kanapki. Radzę spożywać owoce cytrusowe z umiarem, bo pryskane są dużą ilością środków chemicznych.
Zachęcam by zrobić do kanapek paprykarz (link tutaj) lub pesto brokułowe (link tutaj) oraz pesto kalarepowo - bazyliowe (link tutaj). 


Poniedziałek, Wtorek: warzywna zupa z brokułem i ciecierzycą
Tuesday: vegetable soup with broccoli and chickpeas

Składniki: 1 brokuł (450 - 500 g), 2 marchewki, 1 korzeń pietruszki, 1 mała kalarepa, 2 łodygi selera naciowego, 1/2 dużego pora, 150 g nieugotowanej ciecierzycy, 2 - 3 łyżki masła lub oliwy, 1 łyżka bulionu warzywnego bezglutenowego w proszku, 3/4 łyżki suszonej natki pietruszki.

Wykonanie: Ciecierzycę mocz w letniej wodzie przez 12 godzin. Potem gotuj z dwiema szczyptami soli przez około 40 - 60 minut, w trakcie gotowania zmień wodę. Kalarepę obierz i pokrój w kostkę. Marchewkę i pietruszkę obierz, seler i por umyj, pokrój wszystko w plasterki. Brokuł umyj, podziel na cząstki. Marchewkę, seler, kalarepę, por i korzeń pietruszki umieść w garnku, zalej 1200 - 1400 ml wody, dodaj masło i bulion w proszku, gotuj 15 - 20 minut. Dodaj kawałki brokuła i natkę pietruszki, gotuj kolejne 7 minut (odkryta - brokuł zachowa soczystą zieleń). Dopraw zupę solą i pieprzem. Pod koniec gotowania dodaj ugotowaną ciecierzycę i gotuj około 3 minut.  

Środa: surówka z marchwią, jabłkiem i rukolą + wątróbka
Wednesday: salad with carrots, apple and arugula + chicken liver

Składniki: 500 g kurzej wątróbki, 1/2 dużej cebuli pokrojona w kliny, oliwa do smażenia.Surówka: 1 duża marchew, 3/4 jabłka, 20 g rukoli. Dressing: 1 łyżka jogurtu greckiego, 2 łyżki oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, 3/4 łyżki musztardy, 1 łyżeczka miodu, pieprz.

Wykonanie: Wszystkie składniki dressingu połącz i wymieszaj, dopraw pieprzem. Marchew i jabłko obierz, zetrzyj na tarce na dużych oczkach. Wymieszaj warzywa z rukolą i dressingiem. Podawaj sałatkę po upływie pół godziny. Wątrobę smaż na oliwie około 20 minut, w połowie smażenia dodaj cebulę. Pięć minut przed końcem smażenia podlej wątróbkę 70 ml wody, dopraw solą i pieprzem. Wątróbkę należy zawsze solić pod koniec smażenia, by nie zrobiła się twarda.

Czwartek: amarantusowo jogurtowe placki z truskawkami
Thursday: amaranth yogurt pancakes with strawberries

 









Składniki 8 placków: 220 g jogurtu greckiego, 2 jajka, 2 łyżki oliwy, 120 ml wody mineralnej gazowanej lub więcej, 1 szklanka skrobi kukurydzianej, 1/2 szklanki mąki ryżowej, 1 szklanka amarantusa ekspandowanego, 3/4 łyżki proszku do pieczenia bezglutenowy, 3 łyżki cukru, szczypta soli, oliwa do smażenia, truskawki, cukier puder do posypania.

Wykonanie: W misce roztrzep jogurt, jajka i oliwę. Dodaj mąkę, amarantus, proszek do pieczenia, cukier i sól, wymieszaj. Dodaj wodę gazowaną i wszystko dokładnie wymieszaj na gładkie ciasto. Piecz placki na oliwie, 4 łyżki ciasta na jeden placek. Gdy placek będzie podpieczony z jednej strony umieść truskawki w placku i odwróć placek by upiec z drugiej strony.
 

Piątek: ryba z bobem i szpinakiem
Friday: fish with fava (broad beans) and spinach
 

 

Składniki: 400 g dorsza filet, 300 g bobu lub edamame (zielona soja), 4 garście szpinaku, sól i pieprz, 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę, 1 łyżeczka bulionu warzywnego bezglutenowego w proszku, 120 ml wody, 80 ml śmietany, sok z cytryny, oliwa do smażenia.

Wykonanie: Bób ugotuj w wodzie z dwiema szczyptami soli 20 minut, odcedź. Dorsza skrop sokiem z cytryny, dopraw  solą i pieprzem. Zawiń w folię aluminiową i piecz w nagrzanym piekarniku do 180 stopni Celsjusza przez 12 minut z termoobiegiem. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż czosnek. Dodaj bób i szpinak, wlej wodę i śmietanę. Zagotuj, dodaj bulion i dopraw pieprzem i solą. gotuj około 5 - 7 minut.
 

Sobota: zupa kalarepowa / Saturday: kohlrabi soup

 

Składniki: 2 kalarepy + liście, 1 duży ziemniak, 2 marchwie, 1 mała pietruszka, 2 łodygi selera naciowego, 250 g mięsa wieprzowego, 40 ml śmietany 30%, 1 łyżeczka bulionu warzywnego bezglutenowego w proszku, 1/2 łyżki suszonej natki pietruszki, 2 łyżki oliwy, sól i świeżo zmielony pieprz.

Wykonanie: Kalarepę, ziemniaki i pietruszkę obierz, pokrój w kostkę. Marchew obierz i pokrój w plasterki. Seler umyj i pokrój w plasterki. W garnku umieść warzywa (nie dodawaj liści kalarepy) i mięso, zalej wodą, dodaj oliwę i bulion w proszku. Gotuj wszystko około 20 minut. Liście kalarepy umyj, pokrój w paski i dodaj do zupy. Dodaj natkę pietruszki i dopraw zupę solą i pieprzem, gotuj kolejne 10 minut. Dodaj śmietanę i wymieszaj, wyłącz palnik. Przed podaniem podziel mięso na części.

Niedziela: karkówka, surówka z brukselki, jarmużu i jabłka
Sunday: pork neck, salad with brussels sprouts, kale and apples

 










Składniki: 300 g karkówki, 1 łyżeczka przyprawy do kurczaka grill mix bezglutenowa, 3 łyżki oliwy. Surówka: 100 g brukselki, 40 g  jarmużu, 1 duże jabłka. Dressing: 2 łyżki oliwy, 1 +  1/2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczka musztardy bezglutenowej, 1/2 łyżeczki miodu, 1 mały ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, świeżo zmielony pieprz.

Wykonanie: Przyprawę do kurczaka wymieszaj z oliwą, posmaruj mięso i odstaw na godzinę. Brukselkę i jarmuż umyj, osusz. Pokrój w bardzo wąskie paski. Jabłko obierz, usuń pestki i zetrzyj na tarce. Wszystkie składniki dressingu połącz ze sobą i mieszaj, aż uzyskasz jednolity sos. Dopraw pieprzem. Wymieszaj poszatkowaną brukselkę i jarmuż z jabłkiem, dodaj dressing i ponownie wymieszaj. Podawaj po upływie pół godziny od przygotowania. Mięso usmaż na grillowej patelni, około 20 - 30 minut.