Kuchnia Bezglutenowa Margaret: Dlaczego warto jeść czerwone buraki? Why should we eat beetroots?

This article will be in Polish only.
Ten artykuł powstał z kompilacji tekstów/wiadomości znalezionych w Internecie.

Burak zwyczajny – gatunek w różnych systemach klasyfikacyjnych zaliczany do rodziny komosowatych lub szarłatowatych. Wszystkie znane odmiany buraka pochodzą od buraka dzikiego, który rośnie do dzisiaj na Bliskim Wschodzie, między wybrzeżami Morza Śródziemnego i Czarnego, w okolicach Morza Kaspijskiego i w Indiach. Obecnie jest uprawiany na wszystkich kontynentach i w wielu odmianach. Jest wykorzystywany w przemyśle cukrowniczym do produkcji cukru.

Rodzaje buraków używanych w naszej kuchni:

Burak ćwikłowy - najpopularniejsza odmiana buraka w Polsce. Ma jadalny, czerwony korzeń i czerwonawe liście. Można spotkać się z odmiana jednoroczną, dwuletnią i trzyletnią. Jak sama nazwa wskazuje, jest podstawowym składnikiem ćwikły. Wszelkie barszcze, surówki i buraczki smażone przyrządzane są z tej odmiany buraka.

Burak liściowy - inaczej boćwina. To roślina uprawiana głównie dla liści. Korzeń jest rozgałęziony, długi, koloru biało-żółtawego. Boćwinę liściową przyrządza się podobnie jak szpinak.

Buraki zawierają dwa rzadkie metale: cez i rubid – przez co działają hamująco na rozwój komórek nowotworowych; duże ilości kwasu foliowego. Zawierają także potas, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Potas zapewnia właściwe działanie nerwów i mięśni, równoważy także zły wpływ nadużywanego przez Polaków sodu. Buraki zawierają wapń, sód i magnez ułatwiające odkwaszanie organizmu. Zawiera również żelazo, miedź, mangan, kobalt, witaminy A, C i z grupy B. Dzięki antocyjanom obecnym w buraku mamy lepszą odporność, wolniej się starzejemy i zapobiegamy wystąpieniu nowotworów. Dziś wiemy też, że buraki wspomagają organizm po chemioterapii, przy niedokrwistości i anemii.

Mangan jest niezbędny dla zdrowia kości, wątroby, nerek i trzustki. Żelazo zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii, a krzem jest niezbędny do skutecznej absorpcji wapnia, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Buraki ze względu na zawartość kobaltu są cennym warzywem przy leczeniu anemii. Kobalt jest niezbędny do tworzenia czerwonych ciałek krwi. Dlatego też lekarze zalecają picie soku buraczanego. Powinni pić go także rekonwalescenci, jak również osoby z wysokim ciśnieniem (burak obniża ciśnienie). Sok buraczany wypłukuje toksyny i oczyszcza organizm.

Buraki zawierają 20 razy więcej azotanów niż inne warzywa - a więc skutecznie obniżają ciśnienie krwi. Według najnowszych badań przeprowadzonych przez naukowców z Baker Heart and Diabetes Institute w Melbourne w Australii, wypicie 500 ml soku z buraków obniża ciśnienie krwi po sześciu godzinach od spożycia. Osoby, które regularnie piją sok z buraków, są obarczone mniejszym ryzykiem (o 10 proc.) przedwczesnej śmierci z powodu schorzeń układu krążenia.

Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Exeter wykazały, że zawarte w burakach azotany nie tylko obniżają ciśnienie krwi, ale również poprawiają kondycję organizmu. Dorośli, którzy piją 500 ml soku z buraków codziennie, są w stanie ćwiczyć o 16 proc. dłużej niż osoby, które nie spożywają buraków. Azotany przyczyniają się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, dzięki czemu więcej tlenu dociera do serca. A tym samym wspomagają wydajność mięśni oraz zwalczają zmęczenie.

Jednym z najważniejszych związków występujących w soku z buraka ćwikłowego jest kwas foliowy, który reguluje rozwój i funkcjonowanie komórek oraz wpływa na prawidłową pracę układów w organizmie. Razem z witaminą B₁₂ współuczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek. Pobudza procesy krwiotwórcze hamując powstawanie anemii.

Nieoceniony jest wpływ kwasu foliowego na powstawanie tzw. neurostymulatorów (np. serotoniny). W znacznym stopniu odpowiada ona za nastrój – dlatego nazywana jest hormonem szczęścia. Serotonina wpływa na prawidłowy sen i na apetyt, zwłaszcza na spożycie niezbędnych do jej wytworzenia cukrów.

Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego buraki chronią przed chorobą Alzheimera. Należy jednak pamiętać, że gotowanie zmniejsza ilość kwasu foliowego niemal o połowę.

Obecny w burakach kwas foliowy zmniejszają ryzyko wad wrodzonych u płodu. Spożycie kwasu foliowego zalecane jest nie tylko podczas ciąży, ale także na kilka miesięcy przed planowanym zapłodnieniem. Buraki zawierają bardzo dużo tego związku, który zapobiega występowaniu wad cewy nerwowej u płodu. Należą do nich ciężkie wady wrodzone mózgu i rdzenia kręgowego: bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa i przepuklina mózgowa. Przyjmowanie kwasu foliowego aż o 70 proc. zmniejsza ryzyko ich wystąpienia. Tymczasem już 200 g buraków (czyli mniej więcej dwie sztuki średniej wielkości) pokrywają około połowę dziennego zapotrzebowania na ten związek.

Ma właściwości przeciwnowotworowe. Piękny kolor buraków to zasługa betaniny - antyutleniacza chroniącego przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Z tego powodu buraki należą do warzyw najskuteczniej zwalczających raka. Czerwone pigmenty unicestwiają wolne rodniki, które uszkadzając DNA, przyczyniają się do powstawania nowotworów. Już pół wieku temu naukowcy zauważyli, że stan chorych na raka przewodu pokarmowego lub pęcherza, którzy wypijali 2 szklanki soku z surowych buraków dziennie, poprawia się. Spożywanie buraków spowalnia o 12,5 proc. wzrost guza rakowego (w przypadku nowotworu piersi i prostaty). Buraki powstrzymują rozwój komórek nowotworowych żołądka, jelit, płuc i jąder.

Betaina normalizuje wydzielanie kwasu żółciowego i wspomaga pracę wątroby.

Inną zasługą betacyjanin jest obniżanie poziomu złego cholesterolu. Ich działanie wspomaga także obecny w burakach rozpuszczalny w wodzie błonnik, który redukuje stężenie cholestereolu całkowitego we krwi, a jednocześnie podnosi poziom tego dobrego. Dzięki temu działaniu buraki chronią przed zawałem serca i udarem mózgu.

Badanie przeprowadzone w 2011 roku przez naukowców z Wake Forest University w Północnej Karolinie wykazało, że spożywanie buraków spowalnia rozwój demencji.

W soku z buraka znajdziemy też zestaw witamin z grupy B (B₁, B_2,B_3,B₅, B₆), który pomaga w nerwicach, przeciwdziała stresowi, depresji, zmniejsza napięcie nerwowe. Witaminy wzmacniają koncentrację, czujność, refleks, pamięć, pomagają w przypadku zaburzeń snu, regulują nadciśnienie i niedociśnienie oraz poziom cholesterolu.

Buraki unieszkodliwiają chorobotwórcze bakterie i blokują ich zdolność przylegania do tkanek.

Dzięki dużej zawartości witaminy C, błonnika oraz barwnika roślinnego – betaniny, warzywo wykazuje bardzo silne właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Podobne walory wykazują zawarte w nim flawonoidy – związki charakteryzujące się silnym działaniem antyoksydacyjnym, usuwające z organizmu wolne rodniki, które mogą uszkadzać tkanki i przyspieszać proces starzenia się organizmu.

Burak w każdej postaci wzmacnia odporność organizmu na choroby, zwłaszcza wirusowe. Jeśli więc dopadnie nas grypa czy też mononukleoza, pijmy sok z buraka. Może on złagodzić ich przebieg.

Zwiększają wytrzymałość seksualną. Starożytni Rzymianie uważali buraki za afrodyzjaki i mieli sporo racji, co potwierdzili naukowcy. Lepszą sprawność w sypialni zapewniają wspominane już azotany, które rozszerzają naczynia krwionośne i powodują lepsze ukrwienie poszczególnych narządów. Te czerwone warzywa zawierają także bor, pierwiastek niezbędny dla produkcji męskich hormonów płciowych.

Buraki są również zalecane przy schorzeniach gastrologicznych. Zawierają sporo błonnika, który przyspiesza i ułatwia trawienie. Zaleca się jedzenie buraków nawet po poważnych operacjach jelita grubego.

Są dobre na odchudzanie. Burak przyspiesza przemianę materii i jest lekkostrawny, dlatego powinien gościć w jadłospisie osób stosujących diety odchudzające. 100 g surowego buraka to tylko 40 kcal.

Buraki łagodzą dolegliwości związane z menopauzą. Panie w okresie menopauzy zawsze powinny pamiętać o burakach, które zmniejszają ryzyko zachorowania na osteoporozę. Podobnie jak soja, łagodzą dolegliwości przekwitania: dotleniają serce, wyrównują jego pracę, zmniejszają także ciśnienie krwi, łagodzą dokuczliwe uderzenia gorąca i nawracające migreny.

Uwaga! Buraki obfitują w cukier, dlatego osoby chore na cukrzycę powinny jeść je oszczędnie, a niekiedy nawet całkowicie z nich zrezygnować. Zawierają też sporo szczawianów, nie są więc wskazane dla osób cierpiących na kamicę nerkową i reumatyzm.

Botwina, botwinka czy boćwina?

Określeń tych często używa się zamiennie, ale tak naprawdę każde z nich oznacza coś innego.

Botwina to młode liście i korzenie buraka ćwikłowego. Są cennym źródłem błonnika. Dodaje się do zup, chłodników, sałatek i potraw duszonych.
Botwinka to określenie zupy gotowanej z botwiny, czyli młodych buraków. Po dodaniu do niej warzyw: marchewki, ziemniaków powstaje pyszna, wiosenna zupa.
Boćwina to niedojrzała postać buraka ćwikłowego, burak liściowy. Różni się od buraka ćwikłowego tym, że ma duże, soczyste liście.

Botwina a buraki

Botwina, czyli młode liście i korzenie buraka ćwikłowego, jest mniej kaloryczna od buraków i w 89 proc. składa się z wody. W 100 g świeżych liści jest tylko 19 kcal, a w gotowanej botwince niewiele więcej, bo 27 kcal. Zawiera mnóstwo potasu, trochę fosforu, sodu i żelaza oraz witaminy A, B1, B2, PP i E. Do tego jeszcze kwasu askorbinowego, czyli witaminy C, ma tyle, co sok z cytryny.

Botwina polepsza stan naszej skóry. Według naukowców liście botwiny zawierają substancje o działaniu podobnym do estrogenów, czyli hormonów młodości, piękna i seksu.

Surowa botwina i świeże buraki wskazane są m.in. w walce z chorobami wątroby, krwi i zachowaniu odporności organizmu.

Surowe buraki i botwina w sałatce pomagają w utrzymaniu wymarzonej wagi, a barszczyk złagodzi zgagę. Picie soku z surowych buraków pomaga w wydalaniu kwasu moczowego z organizmu i oczyszcza krew. Zawarta w surowej botwinie i burakach pektyna obniża poziom cholesterolu, a błonnik pomaga usuwać zaparcia.

Uwaga! Podobnie jak inne liściaste nowalijki, ma bardzo dużo kwasu szczawiowego, który wiąże w organizmie wapń w szczawiany wapnia. Są to nierozpuszczalne kryształki powodujące bóle stawów i mogące nawet sprowokować ataki kamicy nerkowej.

Dlatego botwinę należy gotować w dużej ilości wody, którą dobrze jest odlać, aby pozbyć się kwasu szczawiowego, który "zabiera" z organizmu potrzebny kościom wapń. Uzupełnić to można, dodając do botwinki kawałek sera, trochę śmietany lub mleka.

Jakie buraki kupować?

Wybieraj te jędrne (niewysuszone), czyste, gładkie, o intensywnej czerwono-fioletowej barwie, miejscami wilgotne i delikatne, a jeśli mają liście – to te ze świeżymi, czystymi i młodymi liśćmi. Wbrew pozorom najlepsze są buraki podłużne, a nie okrągłe. Najsmaczniejsze są buraki o średnicy nie przekraczającej 8 cm. Jak wszystkie warzywa korzeniowe, im są większe, tym prawdopodobnie bardziej naszpikowane chemicznymi nawozami.
Im ciemniejszy, tym bogatszy w antocyjany. Warto wiedzieć, że najwięcej walorów smakowych i zdrowotnych mają odmiany Czerwona Kula, Glob F1 i Burak Opolski.

Jak spożywać buraka?

Wiele cennych składników buraka rozpuszcza się w wodzie, dlatego zamiast go gotować, lepiej upiec w skórce lub wycisnąć sok, który uchodzi za najbardziej wartościowy produkt z tego warzywa. Jeżeli już gotujesz buraki to przygotuj z nich zupę.
Buraki są świetne pod każdą postacią. Na lato, na upały nic nie zastąpi soku z kwaszonych buraków . Schłodzony, prosto z lodówki lub z kostką lodu pysznie smakuje i gasi pragnienie. Lato to też okres chłodników. Koncentrat barszczu połączony z kefirem i świeżymi warzywami da nam posiłek orzeźwiający, sycący i fantastycznie zdrowy. A gdy nastaną chłodniejsze dni warto sięgnąć po buraczki tarte, sałatki z burakami czy zapiekanki.

A oto moje propozycje dań z buraczkami: (klikając na tytuł dania przejdziesz do przepisu)

Tartaletki z dynią i burakami. Pumpkin and Beetroot Tartlets.

Sałatka z czerwonymi burakami, soczewicą i serem greckim. Salad with red beets, lentils and Greek cheese.

Sałatka z wędzoną makrelą, buraczkami i konserwowanymi ogórkami. Salad of smoked mackerel, red beets and pickled cucumbers.

Omelette with leaves of beetroot. Omlet z botwiną.

Cold soup with beetroot, kohlrabi and radishes. Chłodnik z botwinki, kalarepy i rzodkiewki.

Sałatka z buraków, pomarańczy i rukoli. Beetroot Orange Arugula Salad.

Sałatka z buraka, soczewicy i wołowiny z szpinakiem i granatem. Beetroot beef lentil salad with spinach and pomegranate.

Warstwowa sałatka z burakiem i awokado. Layered salad with beetroot and avocado.

Warstwowa sałatka z matiasem, burakiem i jabłkiem. Layered salad with matias, beets and apple.

Sos tzatziki z mietą i buraczkami. Tzatziki sauce with mint and beets.

Kanapka z pastą buraczkową, szynką i serem mozzarella. Sandwich with beetroot paste, ham and mozzarella.