Kuchnia Bezglutenowa Margaret: Dlaczego warto jeść oliwki? Why should you eat olives?

This article will be in Polish only, at the bottom of the article are links to a similar topic in English.

Oliwki są owalnymi owocami uzyskiwanymi z drzewa Olea europaea. Drzewko oliwne rośnie wolno, a pierwsze owoce pojawiają się dopiero po 4-5 latach od momentu posadzenia, ale jest zaliczane do długowiecznych, gdyż potrafi owocować nawet 150 lat. Istnieje około 300 odmian, których owoce mają charakterystyczny smak i zapach.

Drzewa oliwne kwitną wiosną, a zimą zbierane są oliwki, które dojrzewając, zmieniają stopniowo barwę od zielonej do czarnej, którą uzyskują pod koniec jesieni lub z początkiem zimy. Stopień dojrzałości oliwek wpływa na smak otrzymanej z nich oliwy. Bardzo dojrzałe oliwki nadają oliwie łagodny charakter, natomiast mniej dojrzałe intensywny aromat.

Rodzaje oliwek: zielone, czerwone, czarne

Kolor nie zależy od rodzaju oliwek, choć istnieje oczywiście wiele odmian tych owoców. O kolorze oliwek decyduje faza dojrzewania. Zielone oliwki to owoce zebrane, zanim dojrzeją, ale już po tym kiedy osiągną właściwą wielkość. Czerwone (lub brązowawe czy z odcieniem fioletowym) to oliwki zebrane w następnym stadium dojrzewania, ale jeszcze przed osiągnięciem pełnej dojrzałości. Dojrzałe są dopiero czarne (lub bardzo ciemnobrązowe) oliwki. (Przy czym czarną barwę czasem producenci uzyskują poddając oliwki zielone lub czerwone procesowi utleniania – NIESTETY).

Świeże oliwki prosto z drzewa, bez względu na moment zerwania, są gorzkie. Dlatego poddaje się je procesowi kiszenia.

Które oliwki zdrowsze?

Tak naprawdę oliwki czarne i zielone niewiele różnią się pod kątem zdrowotnym. Wartości odżywcze obu typów oliwek są przybliżone, jednak oliwki czarne są bardziej kaloryczne od zielonych. Oliwki zielone zawierają zwykle więcej sodu.

Oliwki warto jeść, ponieważ:

1. Oliwki są bogate w związki mineralne takie jak: magnez 15 mg, siarka 16 mg, fosfor 7 mg, potas 44 mg, wapń 54 mg, mangan 0,06 mg, miedź 0, 48 mg, żelazo 0,59 mg, cynk 0,25 mg, a także witaminy z grupy B, prowitaminę A oraz witaminę C.

2. Zawierają duże ilości antyoksydantów, dzięki którym możemy zapobiegać powstawaniu i rozwojowi nowotworów. Zawarte w oliwkach substancje hamują rozmnażanie się komórek rakowych, przyspieszając ich naturalną śmierć (apoptozę).
Antyoksydanty, oprócz tego, że zapobiegają chorobom nowotworowym, chronią serce i naczynia krwionośne – zmniejszają więc ryzyko chorób układu krążenia. Eliminują wolne rodniki, które są odpowiedzialne za utlenianie cholesterolu.

Obecny w oliwkach kwasu oleinowy zmniejsza aktywność genu odpowiadającego za występowanie raka piersi.

3. Oliwki obniżają poziom złego cholesterolu odpowiedzialnego m.in. za powstawanie miażdżycy. Zawarte w nich sterole hamują wchłanianie jelitowe LDL (zły cholesterol).

4. Działają kojąco na układ nerwowy. Zawierają fosfolipidy, które są podstawowym składnikiem błon komórkowych, zwłaszcza błon komórek nerwowych oraz miedź, chroniącą włókna nerwowe i działającą przeciwbólowo. Regularne jedzenie oliwek zapobiega migrenom.

5. Znajduje się w nich prowitamina A, czyli witamina młodości, która rzeczywiście odmładza, bo ma świetny wpływ na stan włosów, skóry i paznokci, a także na ostrość widzenia. Poza tym zawierają witaminy B, C, E, które są niezbędne w walce z wolnymi rodnikami.

6. Zapobiegają depresji. Tłuste owoce mają sporo witaminy z grupy B, wspomagających pracę układu nerwowego. Mogą one także podnosić poziom serotoniny - hormonu szczęścia w mózgu, działając przeciwdepresyjnie.

7. Zapobiegają wadom rozwojowym. Oliwki, zwłaszcza ciemne, to wielowitaminowa pigułka dla kobiet w ciąży. Owoce wzbogacają menu w kwas foliowy i jod. Te zaś są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka i utrzymania w dobrej kondycji.

8. Pomagają zwalczyć anemię. Zawierają bardzo dużo żelaza, które podnosi poziom hemoglobiny.

9. Poprawiają pamięć. Zawierają polifenole, które zapobiegają stresowi oksydacyjnemu mózgu, przez co pamięć nie ulega uszkodzeniu.

10. Pomagają kobietą przechodzić menopauzę. Spożywanie oliwek zmniejsza intensywność i częstotliwość uderzeń gorąca towarzyszącym kobietom podczas menopauzy.

11. Pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Kwas oleinowy występujący w oliwkach - raz wchłonięty przez organizm i transportowany do naszych komórek - może zmienić wzorce sygnalizacji na poziomie błony komórkowej i tym samym powodować obniżenie ciśnienia krwi.

12. Pomocne przy zwalczaniu alergii. Ekstrakty z oliwek działają jako antyhistaminy na poziomie komórkowym. Blokując specjalne receptory histaminowe (zwane receptorami H1), unikalne składniki ekstraktów z oliwek pomagają w zmniejszeniu odpowiedzi histaminowej komórki.

13. Zmniejszają stan zapalny z powodu zapalenia stawów. Zarówno zielone, jak i czarne oliwki zawierają polifenole i flawonoidy, które mają właściwości przeciwzapalne. Pomagają w zmniejszaniu zapalenia spowodowanego zapaleniem stawów.

14. Wspomagają odchudzanie – są niskokaloryczne (100 g oliwek to tylko 125 kcal), lekkostrawne i zawierają błonnik, który pozytywnie wpływa na przemianę materii. Dodatkowo oliwki wspomagają metabolizm poprzez stymulowanie wątroby do wydzielania kwasów żółciowych, za co odpowiadają obecne w oliwkach alkohole trójterpenowe. Dzięki temu wątroba szybciej oczyszcza organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii. Poza tym ważną właściwością oliwek jest ich zdolność do powodowania uczucia sytości. Eliminują więc zachcianki, także na słodycze. Brak apetytu na słodycze sprawia, że poziom cukru we krwi spada, ale jeszcze bardziej ten proces wzmaga obecność w oliwkach jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Mają niski indeks glikemiczny, nic więc dziwnego, że dietetycy polecają je dbającym o linię.

15. Oczyszczają organizm. Owoce te są bogatym źródłem witaminy E, która ma właściwości przeciwutleniające. Wymiata z organizmu wolne rodniki, powstające m.in. pod wpływem spalin i dymu z papierosów.

16. Wykazują właściwości odkażające. Oliwki zawierają substancję odżywczą o nazwie oleuropeina, która ma właściwości odkażające. Pomaga ona w zwalczaniu bakterii i wirusów, które przedostały się do organizmu. Dzięki temu możemy skutecznie zapobiegać infekcjom bakteryjnym i wirusowym.

17. Zjadamy je w formie kiszonej – świeże, zerwane prosto z drzewa, nie nadają się do jedzenia ze względu na gorzki smak. Oliwki kupowane przez nas w zalewie mają zatem wszelkie zalety wspólne wszystkim kiszonkom. Przede wszystkim są naturalnymi probiotykami – jako źródło kwasu mlekowego powstałego w czasie fermentacji oczyszczają organizm i wzmacniają jego układ odpornościowy. Poza tym, również dzięki zawartości kwasu mlekowego, regulują florę bakteryjną w jelitach i biorą udział w syntetyzowaniu witaminy K oraz niektórych witamin z grupy B.

18. Dbają o naszą skórę. Substancje odżywcze obecne w oliwkach pomagają w utrzymaniu skóry w prawidłowym zdrowiu. Są one bogatym źródłem kwasu oleinowego, który zapobiega pojawianiu się zmarszczek. Jedzenie oliwek sprawia, że skóra jest gładka i miękka.

Uwaga!
Zielone oliwki zawierają bardzo dużo sodu. Ten zaś podnosi ciśnienie tętnicze krwi. Dlatego powinni ich unikać nadciśnieniowcy.
Ostrożnie do jedzenia tych owoców powinny podchodzić także osoby cierpiące na obrzęki i pijące niewiele płynów - sód zatrzymuje wodę w organizmie.

Jak spożywać oliwki?

Czy można jeść oliwki prosto z drzewa? Teoretycznie można wszystko, ale nie polecam jedzenia oliwek prosto z drzewa. Są bardzo gorzkie i niesmaczne. Oliwki, po zebraniu z drzewa kisi się, czyli poddaje fermentacji mlekowej i takie właśnie sprzedaje w sklepach.

Oliwki stanowią bardzo dobry dodatek do wielu potraw. Świetnie podnoszą smak pizzy i makaronów z sosami, sprawdzają się w sałatkach (nie tylko w greckiej), pasują do dań mięsnych i drobiu. A przede wszystkim są znakomitą przekąską. Można kupić oliwki nadziewane: papryką, serem, czosnkiem, migdałami lub anchois. Bądź spożywać pod postacią popularnej prowansalskiej pasty do pieczywa – tapenady.

Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek

Dziś tylko 10 % zebranych oliwek przeznacza się bezpośrednio do zjedzenia. Z pozostałych wytwarzana jest oliwa. Zerwane oliwki powinny trafić do tłoczni w ciągu maksymalnie 24 godzin. Im krótszy czas od zbioru do wytłoczenia owoców, tym niższa kwasowość oliwy (zawartość kwasu oleinowego), która dla oliwy extra vergine wynosi maksymalnie 0,8% i jest też jednym z wyznaczników jej jakości.

Najcenniejsza oliwa tłoczona jest na zimno, czyli w temperaturze pokojowej, przy niskim ciśnieniu. Jest to oliwa niemal bezbarwna, dziewicza (extra vergine). Jej jakość zależy od kwasowości, a ta od kondycji owoców używanych do tłoczenia. Z owoców uszkodzonych nie uzyska się oliwy o niskiej zawartości kwasów. Dlatego najlepsze oliwy extra vergine otrzymuje się z owoców zebranych ręcznie.

Oliwa jest bogata w kwasy tłuszczowe jednonienasycone, natomiast uboga w kwasy tłuszczowe nasycone. Spośród kwasów tłuszczowych w oliwce występują głównie: oleinowy (55-83 proc.) i palmitooleinowy (0,3-3,5 proc.), palmitynowy (7,5-20 proc.) i stearynowy (0,5-5,0 proc.), linolowy (3,5-21 proc.) i linolenowy (0,9-1,5 proc.).

Zastąpienie masła i margaryny oliwą z oliwek zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia, gdyż prowadzi do zachowania zdrowej równowagi cholesterolu we krwi. Ponadto następuje podwyższenie tzw. dobrego cholesterolu HDL.

Oliwa z oliwek zawiera dużą ilość witaminy E, która przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu. Ponadto jest silnym przeciwutleniaczem (antyoksydantem), dzięki czemu chroni komórki m.in. przed atakiem wolnych rodników. Witamina E przeciwdziała rozwojowi chorób nowotworowych,

W oliwkach, jak również oliwie z oliwek występują fitosterole, zwane również sterolami roślinnymi, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego i frakcję LDL w organizmie człowieka. W oliwkach występują następujące fitosterole: beta-sitosterol, kampesterol, stigmasterol.

To prawdziwy eliksir piękna – jest podstawowym składnikiem balsamów i kremów, które wspaniale nawilżają i zapobiegają wysuszaniu się skóry.

I co ważne, zwiększa przyswajalność witamin.

Na zimno i na gorąco

Wbrew powszechnym opiniom oliwę z oliwek można wykorzystywać nie tylko do zimnych potraw, nawet rozgrzana na patelni zachowa swoje bezcenne właściwości.
Temperatura wrzenia oliwy z oliwek jest dużo wyższa niż pozostałych oliw czy tłuszczów. Oliwa z oliwek może być podgrzana do temperatury 230°C, podczas gdy temperatura oleju słonecznikowego to 170°C i masła 110°C.

A oto moje propozycje dań z oliwkami: (klikając na tytuł dania przejdziesz do przepisu)

Sałatka grecka z ciecierzycą i awokado. Greek salad with chickpeas and avocado.

Tapenada - pasta z czarnych oliwek i suszonych pomidorów. Tapenade - pasta with black olives and dried tomatoes.

Bezglutenowa focaccia z oliwkami i pomidorkami. Gluten-free focaccia with olives and cherry tomatoes.

Bezglutenowa sałatka grecka z makaronem. Gluten-free Greek salad with pasta.

Cukinia w stylu włoskim. Italian style zucchini.

Sałatka makaronowa z brokułem,pomidorami i oliwkami. Pasta salad with broccoli, tomatoes and olives.

Sałatka z pomidorem, mozzarellą, szynką i rukolą. Tomato mozzarella ham arugula salad.

Sałatka z pieczoną papryką, ogórkiem, oliwkami, awokado i dressing chilli. Salad of roasted peppers, cucumber, olives, avocado and chilli dressing.

Salad with crab sticks and french dressing. Sałatka z paluszkami krabowymi i francuskim dressingiem.

Sałatka makaronowa z drobiowymi kiełbaskami, cukinią, smażoną czerwoną papryką i oliwkami. Pasta Salad Recipe with Chicken Sausage, Zucchini, Red Pepper, and Olives.

Bezglutenowe spaghetti carbonara. Gluten-free Carbonara Spaghetti.

Related topic (theme) in English: