Indeks glikemiczny.

Co to jest indeks glikemiczny węglowodanów?

Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).

Prościej rzecz ujmując: Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. IG dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.

Węglowodany są wchłaniane do krwi w postaci glukozy. Przyswajanie węglowodanów złożonych przebiega dość wolno, nie powodują skoków glukozy i insuliny we krwi, za to dają poczucie sytości i energię, która wystarcza na 3–4 godziny. Przyswajanie cukrów prostych przebiega bardzo szybko – są niemal natychmiast trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego jako glukoza, znacznie podnosząc jej stężenie.

Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym. Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). 

Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia.
Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu.
 
Dieta o zmniejszonej zawartości węglowodanów promuje utratę masy ciała. Wydaje się więc, że dieta zapewniająca stałe małe stężenie insuliny między posiłkami może w istotnym stopniu wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, a tym samym na poprawę jakości życia i wydłużenie przeciętnej jego długości.

Stosowanie diety o dużym IG powoduje nawracającą hiperglikemię poposiłkową i hiperinsulinemię, która jest szczególnie wyrażona u osób z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością.

Jak wybierać „zdrowsze” węglowodany?

Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o małym IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je od czasu do czasu), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o dużym indeksie glikemicznym (należałoby te produkty wybierać sporadycznie). Wybierając produkt o średnim czy dużym indeksie glikemicznym, nie można go spożywać osobno, należy łączyć z produktami o niskim indeksie glikemicznym.

Spożywając posiłek zawierający różne produkty zawierające węglowodany należy obliczyć wypadkowy indeks glikemiczny posiłku. W tym celu należy zsumować węglowodany zawarte w poszczególnych produktach. Następnie obliczyć procentowy udział węglowodanów z tych produktów w węglowodanach całego posiłku. Potem pomnożyć te udziały odpowiednio przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów. Sumując otrzymane iloczyny obliczymy indeks glikemiczny posiłku.

Indeks glikemiczny zależy od:

• ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie
• w przypadku owoców - od stopnia dojrzałości
• metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (tzn. produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny)
• ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie (zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny, im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym wyższy indeks glikemiczny)
• zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. zawartość białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych)

Uwaga: Indeks glikemiczny bierze pod uwagę tylko odpowiedź glikemiczną, pomijając odpowiedź insulinową, mierzoną za pomocą indeksu insulinowego i reprezentującą wpływ również innych składników odżywczych (poza węglowodanami).

Takie uproszczenie może prowadzić do mylnej oceny wpływu pokarmu na poziom insuliny we krwi. Badania wykazały np., że korzystnemu dla diabetyków spożywaniu owoców towarzyszy szkodliwy wpływ soku owocowego, pomimo podobnie niskiego indeksu glikemicznego.

IG<50 - 55 = produkty o małym IG (te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu)  
IG 55–70 = produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu)  
IG >70 = produktu o dużym IG (jemy sporadycznie)

Indeks glikemiczny dla wybranych produktów, kolor zielony to niski indeks glikemiczny.

Owoce warzywa przetwory grzyby		Pieczywo zboża i produkty śniadaniowe
ananas	59	amarantus	35
arbuz	72	bagietka	95
banany	52	bagiel	72
bataty	61	biały chleb turecki	87
brzoskwinie, nektarynki	35	bulgur	48
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie	38	całe ziarna żyta	34
bakłażan	20	cheerios	74
burak	64	chleb gryczany	47
cebula	15	chleb owsiany otręby	47
cukinia	15	chleb pszenny	70
cykoria	15	Chocapic	84
czarna porzeczka	15	Cornflakes	81
czereśnie	20	Crispix (Kellogg's)	87
czerwona porzeczka	25	dmuchane ziarno pszenicy	74
czosnek	30	Frosties (Kellogg's)	55
daktyle suszone	103	gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)	46
dżem truskawkowy	51	gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)	34
dynia	75	gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy	57
figi suszone	40	gryka	54
frytki	75	kasza manna	55
gotowane ziemniaki	50	kuskus	65
granat	35	otręby owsiane	55
grejpfrut	25	pełnoziarnisty chleb turecki	49
gruszki	38	pełnoziarnisty chleb żytni	58
gruszki w puszce w syropie własnym	44	pumpernikiel pełnoziarnisty	46
grzyby	15	proso gotowane	71
jabłka	38	ryż Basmati	58
jabłka suszone	29	ryż biały gotowany	64
kabaczek	75	ryż brązowy	55
kiszona kapusta	15	ryż długoziarnisty gotowany	56
kiwi	53	ryż dmuchany	87
knedle ziemniaczane	52	słodka kukurydza	47
kokos	45	ziarna pszenicy	41
mango	51	ziarna pszenicy orkiszowej	45
marchewka gotowana	47	ziarno jęczmienia	25
marmolada z pomarańczy	48	ziarno kukurydzy	69
młode ziemniaki	57	Makarony
młode ziemniaki gotowane w mundurkach 20 min	78	makaron instant (zalewany wrzątkiem)	47
morele	57	makaron rurki	47
morele suszone	31	makaron ryżowy	40
morele w puszce w lekkim syropie	64	makaron z serem	64
obrane ziemniaki gotowane na parze	65	ravioli z mięsem	39
ogórek	15	spaghetti z mąki białej	44
oliwki	15	spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min	44
owoc chlebowca	68	spaghetti z mąki białej gotowane 20 min	61
owoce cytrusowe	30	spaghetti z mąki białej gotowane 5 min	38
owoce jagodowe	25	spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)	37
papaja	59	Rośliny strączkowe
papryka	15	bób gotowany	80
pastenak	97	ciecierzyca gotowana	28
pestki dyni	25	czarna fasola	64
pieczone ziemniaki	85	czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min	20
pomarańcze	42	fasola "czarne oczko" gotowana	42
pomidor	30	fasola gotowana	29
por	15	fasola Mung gotowana pod ciśnieniem	42
przyprawy suszone	5	fasola Mung kiełkująca	25
puree gotowane	80	fasola Mung moczona, gotowana 20 min	31
rodzynki	85	fasola nerkowa gotowana	28
rodzynki sułtanki	64	fasola nerkowa z puszki	52
rzepa	72	fasola Pinto gotowana	39
seler naciowy	15	fasola Pinto z puszki	45
słodka kukurydza	54	fasola Romano	46
słodkie ziemniaki	37	fasolka szparagowa	15
szparagi	15	groch gotowany	22
śliwki	39	soczewica czerwona gotowana	26
śliwki suszone	29	soczewica zielona gotowana	30
świeża marchewka	16	soja gotowana	18
tapioka gotowana na parze	70	soja z puszki	14
tapioka gotowana z mlekiem	81	zielony groszek z puszki	66
taro	55	Ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze
truskawki	40	babka z polewą truskawkową	73
warzywa zielono listne	15	batonik muesli (z suszonymi owocami)	61
winogrona	46	biała czekolada	44
wiśnie	22	bezy	67
zielony groszek	48	biszkopt	54
żurawina	45	bułeczki drożdżowe	92
Nabiał		chipsy ziemniaczane solone	54
jajka	0	chrupki kukurydziane	63
jogurt 0% tłuszczu	27	ciasteczka owsiane	57
jogurt naturalny	36	ciasteczka ryżowe	78
lody	61	ciasto bananowe bez cukru	55
mleko pełne 3%	27	ciasto bananowe z cukrem	47
mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)	27	ciasto czekoladowe z polewą czekoladową	38
mleko skondensowane, słodzone	61	ciasto waniliowe z polewą waniliową	46
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120 mg wapnia	44	crumpet (rodzaj naleśnika)	67
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia	44	Digestives	59
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia	36	LU petitki	49
mleko zsiadłe	32	M&M's	33
napój z mleka sojowego	32	Mars	65
twaróg odtłuszczony	30	mleczna czekolada	43
		czekolada gorzka	20
Soki i napoje		mufinki	67
Coca Cola	58	naleśniki	85
Fanta orange	68	Nutella	33
Isostar	70	orzeszki cashew solone	22
sok ananasowy bez cukru	46	orzeszki ziemne	14
sok grejfrutowy bez cukru	48	paszteciki	59
sok jabłkowy niesłodzony	40	pączki	69
sok marchwiowy	40	Petit Beurre (LU)	51
sok pomarańczowy	52	placek z owocami	76
sok pomidorowy bez cukru	38	popcorn	72
świeży sok z marchwi	43	precelki	83
Cukry		Skittles	70
50 g maltozy	105	rogalik	42
fruktoza	19	tort	87
glukoza	99	Twisties	74
laktoza	46	Twix	44
miód	85	wafle	75
xylitol	7	wafle ryżowe	64
stevia	3	wafle waniliowe	77
syrop kukutydziany	75	żelki	78
maltitol	26	Inne
cukier trzcinowy	87	musztarda	55
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy	11	ketchup	55
sacharoza	68	majonez	60
		sushi	55
		kakao bez cukru	20
		kakao słodzone	60

Zasady diety zgodnej z indeksem glikemicznym

• Większość energii (55 proc.) ma pochodzić z węglowodanów, 25–30 proc. z tłuszczów, 15–20 proc z białek. W codziennym menu powinno się znaleźć pieczywo razowe i pełnoziarniste, kasze, niełuskany ryż i otręby, zwłaszcza owsiane. Ok. 1/2 kg warzyw (najlepiej surowych): brokuły, wszystkie zielone, kolorowe (pomidory, rzodkiewki, papryka, cykoria, ogórki świeże i kiszone, czosnek i cebula) – mają moc obniżania cukru we krwi. Jabłka, grejpfruty, truskawki, arbuzy są mniej słodkie i mają niższy IG w porównaniu z winogronami, bananami, morelami, brzoskwiniami, ananasami.
• Niewskazane są produkty zawierające cukier rafinowany, np. ciasta, lody, cukierki, czekolada, jogurty słodzone, a także alkohol, słodzone napoje, soki owocowe z kartonów.
• Niewskazane są wszystkie produkty białe: biała mąka, biały ryż, białe pieczywo, makarony, drobne jasne kasze. Ciemne zaś – razowa mąka, pęczak, kasza gryczana, dziki i brązowy niełuskany ryż, ciemny pełnoziarnisty chleb – są pożądane.
• Poza kontrolą IG ważna jest regularność spożywania posiłków. Powinno się jeść co 3–4 godziny, 3 główne posiłki i 2 mniejsze.

link JAKIE CZYNNIKI MOGĄ WPŁYWAĆ NA WARTOŚĆ INDEKSU GLIKEMICZNEGO?

Źródła: http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=68179, 
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/indeks-glikemiczny-co-to-jest-od-czego-zalezy-indeks-glikemiczny_39564.html,  
http://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele,  
http://www.montignac.com/pl/czynniki-modyfikujace-indeks-glikemiczny/,