Quinoa (Chenopodium quinoa), bardziej znana pod nazwą komosy ryżowej albo ryżu peruwiańskiego, zwana także „złotym ziarnem Inków” czy „matką wszystkich ziaren”, uprawiana jest od 5 tysięcy lat w Ameryce Południowej w regionie Andów. W starożytności hodowali ją również Inkowie. Obecnie komosa ryżowa cieszy się dużym zainteresowaniem jako zdrowsza alternatywa dla kaszy i ryżu. Dla Inków i Azteków komosa ryżowa stanowiła podstawowy pokarm. Jako jedna z nielicznych roślin była w stanie przetrwać wysokości przekraczające 3000 m n.p.m. – czyli intensywne słońce, bardzo niską temperaturę oraz brak wody. Quinoa wykazuje odporność na zmiany klimatyczne. Jest blisko spokrewniona z amarantusem i występującą pospolicie w Polsce komosą białą (Chenopodium album). Kwitnie na różowo, a jej owocami są drobne orzeszki. Nasiona na powierzchni mają głębokie, kanciaste dołki. Jest tzw. pseudozbożem; należy do tej samej rodziny co buraki czy szpinak. Komosa ryżowa (quinoa) zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. W przypadku pokarmów roślinnych jest to naprawdę wyjątkowe. Komosa zawiera np. budującą chrząstki lizynę (niezwykle rzadką w produktach roślinnych / zbożowych), istotną w syntezie białka histydynę oraz argininę, która niezwykle ważna jest u dzieci, stymuluje ona bowiem hormon wzrostu (a u dorosłych wspomaga system immunologiczny), czy np. metioninę, która działa ochronnie na komórki wątroby, a jednocześnie pomaga w eliminacji tkanki tłuszczowej, ma także wpływ na stan naszej skóry, włosów i paznokci.
Większość znanych nam ziaren jest uważana za niedostarczające odpowiedniej jakości białka ze względu na brak odpowiedniej ilości aminokwasów: lizyny i izoleucyny. Stosunkowo niski poziom zarówno lizyny i izoleucyny w białkach zbóż powoduje, że te aminokwasy stają się ograniczające, co oznacza, że nie pozwalają organizmowi w pełni wykorzystać pozostałych składowych białek dostarczanych w tychże ogólnie popularnych ziarnach. W komosie ryżowej znajduje się odpowiednia zawartość lizyny i izoleucyny, dzięki którym takie zjawisko nie zachodzi. Aminokwasy znajdujące się w tych ziarnach stanowią kompletne źródła białka, czyli najważniejszego budulca dla naszych organizmów, występują w tych białkach w odpowiednich proporcjach, a to właśnie dzięki optymalnej zawartości zarówno lizyny jak i izoleucyny.
Zdrowe, idealnie przyswajalne dla nas białko to aż 20 procent wszystkich składników komosy ryżowej. Niezwykłe składniki komosy sprawiają, że z powodzeniem może zastąpić nie tylko produkty zbożowe, ale też mięso. Jest więc idealnym produktem nie tylko dla bezglutenowców, ale też dla osób, które nie jedzą mięsa i na co dzień stosują dietę wegetariańską.
Komosa ryżowa to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Komosa ryżowa zawiera znaczne ilości tokoferoli (substancji pokrewnych witaminie E), które w większości popularnych ziaren nie występują. Komosa dostarcza do naszych organizmów gamma-tokoferol, który jest jeszcze bardziej ceniony niż częściej spotykany alfa-tokoferol ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. Co więcej, quinoa jest również dobrym źródłem składników odżywczych takich jak kwas foliowy, miedź, fosfor, magnez i żelazo w przeciwieństwie do bardzo rozpowszechnionej i stosunkowo często wykorzystywanej przez nas pszenicy. Zawiera witaminy z grupy B – w tym również witaminę B6, która w parze z magnezem dba o nasz układ nerwowy oraz krwionośny.
Komosa ryżowa zawiera dwa razy więcej wapnia niż mleko. To wyjątkowo bogate źródło wapnia, którego nie spodziewalibyśmy się po zwykłym ziarnie. Może być zatem doskonałym zamiennikiem dla osób, które nie tolerują laktozy i nie lubią mleka oraz jego przetworów. Komosa ryżowa jest szczególnie zalecana osobom narażonym na słabe kości – dzieciom i młodzieży, kobietom w ciąży oraz kobietom w okresie menopauzy, które zmagają się z osłabieniem gęstości kości i narażone są na zmiany osteoporozowe.
Wartość odżywcza ugotowanej komosy ryżowej w 100 g
Wartość energetyczna - 120 kcal
Białko ogółem - 4,40 g
Tłuszcz - 1,92 g
Węglowodany - 21,30 g (w tym cukry proste 0,87)
Błonnik - 2,8 g
Witaminy
Tiamina – 0,107 mg
Ryboflawina – 0.110 mg
Niacyna - 0.412 mg
Witamina B6 - 0.123 mg
Kwas foliowy - 42 μg
Witamina A – 5 IU
Witamina E - 0.63 mg
Minerały
Wapń – 17 mg
Żelazo - 1,49 mg
Magnez - 64 mg
Fosfor - 152 mg
Potas - 172mg
Sód – 7 mg
Cynk - 1,09 mg
Komosa ryżowa to cenne źródło pozytywnie działających na zdrowie kwasów tłuszczowych. Około 25% ogólnej zawartości kwasów tłuszczowych pochodzi z kwasu oleinowego, będącego przyjacielem układu krwionośnego, około 8% pochodzi z kwasu alfa-linolenowego (ALA), należącego do rodziny kwasów omega-3, których dobroczynne działanie wiąże się m.in. ze zmniejszeniem ryzyka chorób wynikających ze stanów zapalnych. Ich spożycie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Warto podkreślić, że w przypadku komosy zawartość tłuszczy nie ulega wyraźnemu zmniejszeniu pod wpływem gotowania, co jest również swoistym ewenementem!
Komosa jest także bogata w składniki stricte antyoksydaycjne – kwertecynę i kemferol. Przeciwutleniacze, które dla naszego zdrowia mają niebagatelne znaczenie, niwelują wolne rodniki i sprawiają, że starzejemy się dużo wolniej, a nasze narządy wewnętrzne są chronione przed zmianami nowotworowymi.
Komosa ryżowa to także mnóstwo zdrowego błonnika. To naturalne włókno roślinne, które pęcznieje w żołądku, na długo zapewniając uczucie sytości. Oczyszcza też układ pokarmowy ze złogów i toksyn, zgromadzonych przede wszystkim w jelitach. Błonnik świetnie wspomaga wszystkie kuracje odchudzające oraz poprawia funkcjonowanie jelit. Komosa ryżowa jest więc świetnym zamiennikiem dla ziemniaków, makaronów czy zwykłej mąki – można dzięki niej stworzyć pyszne, sycące, pełne wartościowych składników dania.
Barwniki – coś więcej niż efekt wizualny. Ciekawym odkryciem okazało się odnalezienie w komosie fitoskładników. W wielu krajach Ameryki Środkowej i Południowej, liście rośliny quinoa są cenione za ich naturalne barwniki – betacyjany, które odpowiadają za ich czerwony odcień. Okazuje się, że nie tylko liście, ale także wykorzystywane przez ludzi nasiona komosy są bogate w fitoskładniki, dzięki czemu mogą stanowić dla nas źródło znacznych ilości przeciwutleniaczy takich jak kwas ferulowy, kumarowy, hydroksybenzoesowy i wanilinowy.
Osoby cierpiące na migrenowe bóle głowy, powinny wprowadzić komosę do swojego menu. Quinoa jest dobrym źródłem magnezu, minerału, który relaksuje strukturę naczyń krwionośnych, zapobiegając ich zwężeniu i rozszerzaniu charakterystycznemu przy migrenach. Badania wykazały, że zwiększone spożycie magnezu było związane ze zmniejszoną częstotliwością napadów migreny. Komosa ryżowa to także dobre źródło ryboflawiny, która jest niezbędna do prawidłowej produkcji energii w komórkach. Ryboflawina (witamina B2) powoduje zmniejszenie częstotliwości ataków migreny najprawdopodobniej dzięki poprawie przemian energetycznych w mózgu i komórkach mięśniowych.
Komosa ma potencjalne działanie antynowotworowe - przekonują naukowcy z Zakładu Biologii Komórki Wydziału Biochemii, Biofizyki i Biotechnologii UJ w Krakowie. Z ich badań wynika, że wyciągi z nasion, kiełków i liści komosy ryżowej wyraźnie hamują proliferację komórek raka szczurzej prostaty, a także ograniczają ich międzykomórkową komunikację za pośrednictwem złącz szczelinowych oraz aktywność migracyjną in vitro.
Komosa jest produktem o niskim indeksie glikemicznym (35), dzięki czemu nie powoduje skoków stężenia glukozy we krwi. Jest pokarmem dozwolonym i zalecanym dla osób cierpiących na cukrzycę oraz osób z nadwagą i otyłych. W jej skład wchodzą przede wszystkim węglowodany złożone, niewiele jest natomiast cukrów prostych, co ma szczególne znaczenie dla osób chorujących na cukrzycę oraz cierpiących na napady głodu, szczególnie wieczorami.
Jest idealnym posiłkiem dla karmiących matek, wspomaga bowiem wytwarzanie pokarmu, a jako iż jest lekkostrawnym, bezglutenowym, super zdrowym i nieuczulającym produktem – jest godnym polecenia składnikiem diety niemowląt i dzieci.
Wysokie walory odżywcze komosy ryżowej sprawiły, że znalazła ona zastosowanie w programach kosmicznych NASA.
Komosa ryżowa zawiera saponiny naturalne środki ochrony roślin, dzięki którym nie wymaga używania pestycydów, czy środków ochrony roślin. Tych dodatkowych środków nie używa się również ze względu na wrażliwość komosy, która źle znosi środki chemiczne. Ponadto saponiny mają działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne , czy przeciwgrzybicze.
Z ciekawostek warto dodać, iż kuzynka quinoi, zwana często ‘baby quinoa’ (kaniwa / canihua – Chenopodium pallidicaule), której rudawe ziarna są mniejsze od quinoi, nie zawiera saponin, zawiera za to jeszcze więcej białka, żelaza, wapnia i magnezu od komosy, a w smaku jest bardziej słodka i delikatna. Ponadto w wielu kosmetykach (często ekologicznych) znaleźć można np. dodatek oleju z komosy, który jest niezwykle korzystny dla skóry.
Quinoa uważana jest za roślinę bezglutenową, w związku z tym od lat jest polecana osobom z chorobom trzewną. Jednak niektóre badania zasugerowały, że komosa ryżowa może zaszkodzić osobom cierpiącym na celiakię - zaostrzyć przebieg choroby poprzez stymulowanie wrodzonej i nabytej odpowiedzi immunologicznej pacjentów. W związku z tym naukowcy z Kings College w Londynie postanowili przeprowadzić odpowiednie badania i raz na zawsze rozwiać wszelkie wątpliwości. W eksperymencie wzięło udział 19 pacjentów, którzy stosują dietę bezglutenową. Przez 6 tygodni codziennie podawano im 50 gramów quinoy. Następnie zbadali pacjentów, a ostateczne wyniki opublikowali na łamach "The American Journal of Gastroenterology". Z badań wynika, że codzienne spożywanie komosy ryżowej (w ilości 50 g dziennie) jest bezpieczne dla pacjentów z celiakią. Jednocześnie zaznaczają, że należy przeprowadzić kolejne badania, które pozwolą określić długoterminowe efekty spożycia komosy ryżowej przez osoby z chorobą trzewną.
Komosa ryżowa może powodować alergie?
Jakkolwiek komosa wykazuje sporo korzystnych cech, to potrafi również zaszkodzić. W 2008 r. we Francji odnotowano pierwszy przypadek reakcji anafilaktycznej po spożyciu ziaren komosy ryżowej. Pacjent doznał reakcji alergicznej w postaci zaburzeń połykania, osłabienia głosu, pokrzywki oraz obrzęku. Okazało się, że reakcja alergiczna, była konsekwencją nietolerancji na związki zawarte w komosie oraz produktach z nią spokrewnionych (szpinaku i burakach).
Jak spożywać komosę ryżową?
Naturalnie występujące nasiona komosy pokryte są gorzkimi związkami – saponinami. Są odpowiedzialne za wyczuwalną goryczkę, dlatego wymagają płukania zanim zostaną ugotowane. Najdokładniej opłuczemy je pod bieżącą wodą, wykorzystując sitko. Dla wydobycia orzechowego posmaku komosy możemy po opłukaniu dodatkowo wysuszyć ją i podprażyć na suchej patelni. Następnie gotujemy w proporcjach 1 część komosy na 2 części wody przez 10 - 15 minut.
Możemy nią zastąpić ziemniaki, kaszę, ryż oraz makaron. Świetnie smakuje w towarzystwie owoców, jogurtów, deserów i ciastek. Śmiało można ją dodać do sałatek lub warzywnych gulaszy.
Młode liście wszystkich gatunków komosy nadają się do spożycia. Są bogate w witaminę C, beta-karoten oraz białko. Z powodzeniem można ich używać do sałatek z różnymi świeżymi warzywami. Liście komosy można jeść tak samo jak szpinak, czyli podsmażać na patelni z dodatkiem masła i czosnku, a następnie serwować do obiadu. Sprawdzą się również jako składniki różnego rodzaju farszów do tart, pierogów, naleśników czy pieczonych warzyw (np. papryki, cukinii).
Przepisy z komosą ryżową: